10 Styrketräningsövningar för kvinnor hemma utan utrustning

Traditionellt tränar folk styrka med hantlar och skivstång, som du vanligtvis hittar i gym. Men vad händer om du inte har tillgång till ett gym?

Lyckligtvis kan du fortfarande träna hemma och skörda fördelarna med regelbunden styrketräning - utan hantlar eller skivstång.

Hur man styrker träningen hemma

För att träna hemma utan traditionell utrustning som hantlar eller skivstång, använd kroppsviktövningar för att bli stark. Det här är övningar du utför med din egen kroppsvikt - till exempel en push-up.

Dessutom kan du också använda vanliga viktlyftande drag, till exempel överhuvud och hissar, genom att använda hushållsföremål som du redan äger, inklusive viktade vattenkannor eller gympåsar. Detta tillför övningen ytterligare vikt, vilket gör det till en styrketräningsövning som kontinuerligt utmanar dina muskler.

Om du kämpar med samma träningsrutiner ska du titta på Aaptiv. De har tusentals träningspass tillgängliga och lägger till något nytt varje vecka.

Föremål du behöver

Innan du börjar styrketräning måste du förbereda dina styrketräningsartiklar. Här är vad du behöver minst för att göra dessa övningar:

En tom gymnastiksäck
Två tomma vattenkannor
Smuts, sand eller kattkull

Använd smuts, sand eller strö för att öka vikten på gymnastiksäcken och vattenkanna. Fyll bara på dem lite för att börja, eftersom det kan vara för tunga att fylla dem helt. När det blir enkelt att göra dessa övningar kan du öka vikten genom att fylla dem ännu mer.

Styrketräningsövningar

Alla dessa övningar arbetar med en eller flera av dina muskelgrupper, vilket förbättrar din funktionella styrka samtidigt som du ökar din ämnesomsättning. Genom att förbättra din funktionella styrka har du en större förmåga att utföra enkla uppgifter, till exempel att lyfta tunga lådor eller flytta möbler. Försök göra fyra eller flera av dessa övningar tre gånger i veckan för att börja.

1. Overhead Squat

Objekt behövs: En viktad gymnastiksäck
Muskler arbetade: Huvudet är en av de bästa kroppsövningarna du kan göra. Den riktar sig främst mot fyrdubblarna, men riktar sig också mot glutor, hamstrings, nedre rygg, axlar, triceps och magmusklerna.

Hur man gör det
Ställ upp och håll gymnastiksäcken ovanför huvudet och håll i väskan i ändarna. Du kommer att hålla denna position under hela träningen. Håll armarna raka. Dina fötter ska vara något bredare än axelbredden.

Tryck sedan höfterna tillbaka och börja böja knäna för knäböj. Håll ryggen rakt hela tiden - motstå lusten att slänga. Fortsätt att falla nedåt och föreställa dig att du försöker luta dig tillbaka i en liten stol.

När dina höfter är parallella med knäleden, håll positionen i en sekund. Stig nu tillbaka upp till startpositionen. Detta är en upprepning. För att bygga styrka strävar du efter minst fem repetitioner, gör inte mer än 12. När du enkelt kan göra 12 repetitioner är det dags att lägga vikt i påsen.

Om du inte kan föra dina höfter parallellt med knäleden, börja med väggklädsel för att bygga upp styrka. Annars kan man inte gå helt parallellt och lägga stress på lederna och skada knäna. Jag gick inte parallellt när jag först började lyfta och skadade knäet allvarligt. I själva verket var jag tvungen att säga upp lyft i två månader för att låta det läka.

2. Deadlift

Objekt behövs: En viktad gymnastiksäck
Muskler arbetade: Dödliften är utan tvekan en av de bästa övningarna i underkroppen, arbetar det mesta av ryggen, glutor, hamstrings och fyrhjulingar.

Hur man gör det
Lägg gymnastiksäcken framför dina fötter. Stå bakom med båda fötterna nära varandra. Böj knäna medan du trycker tillbaka höfterna för att ta tag i ändarna på gymnastiksäcken. Se till att ryggen är rak.

Ta dig själv nu i stående läge genom att räta ut ryggen och benen samtidigt. Kom ihåg att hålla ryggen rak - låt den inte slänga, eftersom det kan orsaka skador. När du har antagit den raka ställningen, stick ut bröstet och dra ihop axlarna. Detta är en upprepning. Gör minst fem repetitioner för att bygga styrka och muskler. När du enkelt kan göra dessa repetitioner lägger du till vikten.

3. Kettlebell Swing

Objekt behövs: En viktad vattenkanna
Muskler arbetade: Detta är en utmärkt övning i underkroppen som riktar sig till hamstrings, glutes, axlar och kalvar. Du kanske också känner det i din abs.

Hur man gör det
Ta tag i handtaget på vattnet till båda händerna och håll det under bäckenet. Håll armarna raka. Luta dig ner, böj överkroppen något framåt och tryck ut rumpan och håll ryggen rakt. Det ska se ut som om du försöker att hoppa, men knäna bör bara vara böjda. Detta är startpositionen.

Nu, med mycket kraft, hoppar du snabbt tillbaka upp till ett stående läge medan du skjuter fram bäckenet. Håll armarna raka, men använd inte armarna för att lyfta upp dem. Den här åtgärden fungerar som en fjäder för vattenkannan och driver fram vattenkannan framåt. Du vill att din drivkraft ska driva vattenkannan till bröstnivån. Använd inte din armstyrka för att lyfta vattenkanna - dina ben och bäcken bör bara initiera vattenkannan för att röra sig.

När vattentoppen når bröstnivån ska du sänka kroppen och skjuta ut rumpan igen till startpositionen. Detta är en rep. Till skillnad från andra styrketräningsövningar kan du använda ett högre repintervall med kettlebell-gungor - sträva efter 20 repetitioner som en allmän riktlinje.

4. Split Squat med ett ben

Föremål som behövs: Två viktade vattenkannor och ett soffbord eller stol på knähöjden
Muskler arbetade: Till skillnad från en vanlig squat, lägger denna squat-variation större vikt på glute-musklerna - det är dessa muskler som ger dig en fast, perky botten. Det fungerar också quads och hamstrings.

Hur man gör det
För att börja, håll en vattenkanna i varje hand och håll dina armar raka vid sidorna på kroppen. Vänd bort från soffbordet eller stolen. Ställ en av dina fötter på ett soffbord eller en stol så att tårna vilar bekvämt på ytan. Detta är startpositionen. Ett ben ska stöttas bakåt på soffbordet eller stolen; det andra benet ska vara rakt.

Böj långsamt det raka benet ner i en knäböj och se till att knäet inte går förbi tårna på stolen. Benet stöttas upp på stolen eller soffbordet bör också böjas och sänkas. Fortsätt på huk ner tills benets knäparti på stolen eller soffbordet nästan berör golvet. Håll den en stund. Gå tillbaka till startpositionen genom att räta frambenet. Detta är en upprepning. Gör detta i minst fem upprepningar.

5. Hammer Curls

Föremål som behövs: Två viktade vattenkannor
Muskler arbetade: Denna rörelse fungerar främst biceps, en av armens huvudmuskler.

Hur man gör det
Håll en vattenkanna i varje hand och håll dina armar raka vid dina sidor. Håll handleden rakt i linje med armen. Detta är startpositionen.

Långsamt, kontraktera din biceps och använd underarmen för att ta kannorna uppåt i en curlingrörelse. När din hand nästan kommer i kontakt med din arm, stanna och håll positionen en sekund genom att pressa bicepsen. Sänk försiktigt vattenkanna tillbaka till utgångsläget. Detta är en upprepning. Fortsätt i 5 till 12 repetitioner.

6. Overhead Press

Objekt behövs: En viktad gymnastiksäck
Muskler arbetade: Denna övning fungerar dina triceps, deltoids och fällor, vilket gör det till ett utmärkt sätt att stärka armar och rygg. Du måste också dra åt din kärna för att klara den här övningen.

Hur man gör det
Stå rakt med fötterna placerade axelbredden från varandra. Tryck upp bröstet, som om du puffar ut det. Ta din gymnastikväska i ändarna och placera den över dina främre axlar så att den vilar på din benben. Detta är startpositionen.

Pressa sedan dina glutes - detta hjälper till att stabilisera dig - och skjut upp påsen i en rak linje. Du kanske måste flytta huvudet tillbaka medan du trycker upp det för att se till att det går upp i en rak linje. Håll gymnastiksäcken ovanför huvudet med armarna raka i några sekunder innan du sänker väskan tillbaka till axlarna. Detta är en upprepning. Fortsätt i upp till 12 repetitioner.

Kroppsvikt övningar

Till skillnad från de övningar som anges ovan behöver du inte vattenkannor eller gympåsar för att genomföra dessa övningar. De kan kompletteras med minimal utrustning - vanligtvis behöver du bara en stol. Om du vill göra det svårare kan du dock använda kannor eller väskor. Försök lägga till ett par av dessa övningar i din styrketräningsrutin, gör dem tre gånger i veckan.

7. Jump Squat

Föremål som behövs: Viktade vattenkannor (valfritt)
Muskler arbetade: Denna övning arbetar främst fyrdubblarna, följt av glutor, hamstrings och kalvar.

Hur man gör det
Stå rakt och håll fötterna placerade axelbredden från varandra. Ta med höfterna bakåt och böj knäna som om du försöker sitta i en stol. Kom ihåg att hålla ryggen rak - den ska inte runda eller slänga framåt.

När dina höftled är parallella med knäna, hoppa så högt som möjligt och räta ut kroppen, och kanalisera det mesta av kraften genom dina fötter. Vid landning ska du omedelbart hoppa ner genom att ta höfterna bakåt och böja knäna. Detta är en upprepning. Fortsätt i 5 till 12 repetitioner.

För att göra denna övning svårare, bär viktade kannor i varje hand och håll dem vid dina sidor medan du hoppar. Dessutom kan du hålla en vägd kanna ovanför huvudet, vilket också fungerar för din abs.

8. Push-Up

Föremål som behövs: Ingen
Muskler arbetade: Denna övning fungerar främst bröstet, men fungerar också triceps och axlar, vilket gör det till en bra övningskroppsövning.

Hur man gör det
För att starta, lägg fötterna och händerna på golvet. Håll händerna placerade lite mer än axelbredd, med fingertopparna framåt. Håll ryggen rakt. Detta är startpositionen.

Böj sedan armarna och sänk sakta ner dig tills bröstet är precis på väg att röra golvet. Håll positionen en sekund. När du håller i den räcker du armarna igen för att återgå till utgångsläget. Detta är en upprepning. Fortsätt i upp till 12 repetitioner. För att göra det svårare, försök att lägga en gymnastikväska eller lärobok på ryggen för att lägga till extra vikt.

9. Ordförande

Objekt behövs: En robust stol
Muskler arbetade: Det fungerar främst triceps, liksom pectorals och deltoids.

Hur man gör det
För att börja, placera en robust stol bakom dig. Vänd bort från stolstolen och lägg händerna på stolens kant, med en axelbredd på varandra. Håll armarna raka och böj knäna så att du nästan sitter sittande framför stolen. Detta är startpositionen.

Böj långsamt dina armar i en 90-graders vinkel och sänker hela kroppen. När du når denna vinkel, håll den i en sekund innan du rätar ut dina armar igen och återupptar startpositionen. Detta är en upprepning. Sikta för att minst fem upprepningar ska börja, men överskrid inte ett dussin. För att öka svårigheten, placera en tung lärobok eller gymnastiksäck i knät.

10. Crunches

Föremål som behövs: Ingen
Muskler arbetade: Denna övning fungerar främst abs.

Hur man gör det
För att starta, ligga på en slät, hård yta med ryggen på marken. Håll benen böjda och placera händerna på bröstet eller bakom huvudet. Detta är startpositionen.

Föreställ dig nu att du drar tillbaka magen i ryggraden. Kontrakta dina magmuskler och höja axelbladen under sammandragningen. Håll nacken rak och använd inte händerna för att dra nacken framåt. Håll den här positionen i ett par sekunder. Du bör känna en svag brännskada i din abs.

Sänk sakta ryggen ner till startpositionen. Detta är en upprepning. Fortsätt i upp till 12 repetitioner. För att göra det svårare, håll något tungt på bröstet, till exempel en lärobok eller gymnastiksäck.

Slutord

Styrketräning är en bra idé för alla. För bästa resultat, prova att blanda styrketräningsövningarna med kroppsviktövningar och gör dem högst tre gånger i veckan. Mer är inte nödvändigtvis bättre när det gäller styrketräning - i själva verket kan för mycket träning skada din förstärkningsprocess. Om du också vill förbättra din kardiovaskulära hälsa eller gå ner i vikt kan du överväga att lägga till konditionsträning, till exempel promenader eller löpning, vilket hjälper dig att förbränna fett.

Naturligtvis hjälper en bra viktminskning dietplan - helst ett kalorikontrollerat program bestående av frukt och grönsaker, fullkorn och magert protein.

Gör du styrketräning till en prioritering? Om inte, vad som håller dig tillbaka från att få regelbunden motståndsträning?

(fotokredit: Shutterstock)