20 tips för att göra lågkolhydratketo-diet på en budget

Det har också fått ett rykte för att vara dyrt. Kyndiga marknadsförare, som fastnar på dieten som nästa heta sak, pressar dyra kosttillskott, skakar och barer, liksom högkostnadsersättningar för dieters gamla högkolhydratfavoriter.

Det är dock fullt möjligt att följa en keto-diet medan du håller din livsmedelsräkning låg. Eftersom dieten betonar att du äter hela, naturliga livsmedel och kastar de bearbetade sakerna, kan du faktiskt spara lite pengar om du handlar strategiskt.

Vad kan jag äta på Keto-dieten?

Ketodieten fokuserar mindre på att begränsa de totala kalorierna än traditionella dieter och mer på att kontrollera förhållandena mellan fett, protein och kolhydrater. Vanligtvis kommer de flesta av dina dietkalorier på keto från fett, vilket utgör cirka 75% av din diet. Protein hålls till en måttlig mängd vid 20%, och kolhydrater är begränsade till 5%. Detta förhållande tränar kroppen att bränna fett efter bränsle istället för glukos, en bränsleskälla som bearbetas från kolhydrater.

En av de bästa delarna av ketodieten är fokus på att äta riktiga, hela livsmedel - inte de förpackade, alltför bearbetade måltiderna som har blivit grunden för många viktminskningsplaner samt den amerikanska standarddiet.

Många amerikaner äter mycket högbearbetade kolhydrater, inklusive saker som potatischips, sockerhaltiga spannmål, muffins, kakor och söta snacks. I motsats härtill inkluderar häftklamrar i ketodieten livsmedel som kött, ägg, ost, lågkolhydratgrönsaker, nötter och vissa frukter, inklusive avokado, jordgubbar, björnbär och hallon.

Även om dieten kan tyckas begränsande till en början, när du dike alla bearbetade och högkolhydratiska saker, sitter du kvar med enkla, riktiga, hela livsmedel som inte behöver kosta dig en arm och ett ben.

Hur man följer Keto på en budget

Följande tips kan hjälpa dig att följa en keto-diet samtidigt som du håller din livsmedelsbudget.

1. Glöm dyr kosttillskott

Även om marknadsförare kan driva tillskott - som dyra multivitaminer eller elektrolytpulver - som syftar till att kompensera näringsbrister, är dessa produkter ofta onödiga. Ketodieten kan tillhandahålla tillräcklig näring utan att behöva skylla ut extra pengar för dyra piller. I själva verket, om du fokuserar på att bygga din diet runt rätt sorters mat, kommer du sannolikt att bli mycket bättre näring än du var innan du började dieten.

Även om du kanske får 75% av dina totala kalorier från fett, eftersom fett är kalorität, tar det inte upp 75% av din tallrik. De flesta av din tallrik innehåller troligen lågkolhydratgrönsaker, som kan kokas eller klädes med något som hjärtsunt olivolja.

Lågkolhydratgrönsaker är näringskraftverk. Tänk mörka bladgrönsaker som spenat eller grönkål och färgglada grönsaker som paprika och aubergine. En av mina personliga favoriter är spiraliserade zucchininudlar. Du kan spiralskära en hel zucchini för en hög tallrik nudlar utan alla kolhydrater, och du får betydande mängder vitaminer B6, C och K, samt mineraler som kalium och mangan.

Ägg är ett annat häftklammer i ketodieten, och de är en av de mest näringsrika livsmedel som finns. Ett ägg med äggulan innehåller en fullständig näringsprofil fylld med ett antal viktiga näringsämnen och vitaminer, inklusive betydande mängder vitamin A och B. När allt kommer omkring kan en komplett kyckling bildas i ett ägg, så att kycklingen måste få allt dess näringsämnen från ägget.

Vissa marknadsförare driver också saker som exogena ketoner, ketoner som intas snarare än tillverkade av din kropp. Men det finns litet bevis på att konsumtion av exogena ketoner är fördelaktigt. Marknadsförare pressar produkten eftersom den ökar din blodketonnivå, vilket teoretiskt visar att din kropp bränner fett. Men det är inte tydligt att lägga till ketoner betyder att du bränner extra fett. Din ketonnivå kanske bara är högre bara för att du har intagit en del.

En annan produktmarknadsförare försöker sälja keto-följare är MCT-olja. Även om det har visat sig att MCT-olja gynnar hjärtat, är det inte nödvändigt att ta in den om du har en stram budget. De flesta keto-dieters häller MCT-olja i sitt kaffe för att göra det som vanligtvis kallas ett "skudfast" kaffe, vilket i huvudsak bara är kaffe med lite fett i det. Men att lägga smör eller tung grädde i ditt kaffe kan också ge tillräckligt med fett, vilket gör MCT-olja till stor del onödig.

2. DIY vad du än kan

Förpackade keto-livsmedel kan vara dyra. Många keto-barer är $ 5 per styck, du kan betala så mycket som $ 13 för en låda med keto-brownie-blandning, och en limpa keto-bröd kan få dig tillbaka $ 12 eller mer.

Det tar lite tid att laga eller baka dina egna livsmedel, men att göra din egen är mycket billigare än att köpa färdigmat. En snabb online-sökning visar tusentals recept som utvecklats av hundratals bloggare för välsmakande och tillfredsställande ersättare för alla dina gamla högkolhydratfavoriter. Pinterest är ett särskilt bra ställe att hitta keto-recept.

3. Tänk om substitutioner

Att hitta ersättningar för dina högkolhydratfavoriter kan vara viktigt om det hjälper dig att hålla fast vid kosten, men det kommer att äta upp din livsmedelsbudget. Substitutioner är inte nödvändiga för att följa keto.

Målet med keto är att få din kropp till ett tillstånd av ketogenes, där den bränner ketoner - en biprodukt av fettmetabolismen - för bränsle istället för glukos från kolhydrater. Du kan göra detta helt enkelt genom att äta en diet rik med grönsaker, proteinkällor och fett av hög kvalitet som olivolja. Även om saker som söta desserter kan vara roliga och roliga, behöver du inte allt annat.

Faktum är att vissa keto-dietexperter rekommenderar att du inte äter desserter alls, även om de är gjorda med keto-godkända sötningsmedel som erytritol eller stevia, kan de hålla dig beroende av socker och öka dina sockertrang. Personligen följer jag inte detta råd eftersom att en och annan söt behandling hjälper mig att hålla fast vid kosten på lång sikt. Men det är värt att veta, särskilt om du har en stram budget, att de inte är nödvändiga för keto.

Det som kan vara ännu viktigare för din långsiktiga framgång är att ändra ditt sätt att tänka på mat helt och hållet. Till exempel, många människor, när de har fått diagnosen diabetes, rusar omedelbart ut för att köpa ett gäng sockerfri godis och kakor. Men de kommersiellt gjorda sakerna är i allmänhet "sockerfria" eftersom den innehåller maltitol, som är känt för att spikar blodsockernivåerna lika mycket som socker. Vad de verkligen behöver är inte en ny typ av cookie utan en övergång till att äta mer hela mat.

När jag först började min keto-resa insåg jag hur många av våra sociala interaktioner och familjetraditioner kretsar kring mat. Vi träffas tillsammans med familjen på semestern för att klöva oss på livsmedel med mycket socker och njuta av en kväll ute med vänner genom att gå på en restaurang. Att hitta ersättningar i dessa situationer kan vara utmanande. Så det kan vara dags för några nya traditioner, som att bowla eller spela en runda minigolf istället för att samlas över den högkolhydratrestaurangmåltiden.

4. Håll dig fast vid recept med samma grundläggande ingredienser

En av de saker du troligtvis kommer att märka om du söker på nätet efter keto-recept är den stora mängden ingredienser. Om du till exempel söker efter keto-brödrecept kan du hitta sex olika recept som kräver sex olika mjöltyper eller "bindemedel." Om du vill prova att baka småkolhydratdesserter upptäcker du att många av dem kräver olika sötningsmedel.

Anledningen till så många ingredienser är att olika mjöl och sötningsmedel reagerar olika i olika recept. Liksom med glutenfri matlagning, om du försöker tillverka bröd utan att använda vete, måste du hitta något för att binda ditt lågkolhydratmjöl så att brödet inte faller isär. Vetegluten fungerar väsentligen som lim i mjölet, och vanliga lågkolhydratersättningar som kokosmjöl och mandelmjöl innehåller inte detta lim. Som ett resultat kräver många lågkolhydratrecept olika bindemedel.

Dessutom fungerar inte lågkolhydratmjöl lika. Kokosmjöl suger upp en enorm mängd fukt, medan mandelmjöl kan vara svårt att hålla ihop. Beroende på vad du gör kan receptet kräva det ena eller det andra eller en kombination av båda.

Detsamma gäller för sötningsmedel. Erytritol är en av de vanligaste, men xylitol är bättre för att göra glass eftersom den inte fryser fast. Erythritol upplöses inte heller bra, så vissa recept kräver flytande stevia istället. Och när recept behöver den typ av bulk som tillsätts av riktigt socker, till exempel för en kaka, behöver du ett sötningsmedel som mäter kopp för kopp som socker, till exempel den populära sötningsmedlet Swerve, som innehåller erytritol bunden med en osmältbar fiber.

När jag började experimentera med keto-recept hade jag sex olika mjölar och ett lika antal sötningsmedel, förutom andra specialingredienser som havrefiber, en osmältbar fiber som hjälper lågkolhydratmuffins att smaka som riktiga muffins.

Men om du har en stram budget behöver du inte köpa så många ingredienser. Även om det kan vara roligt att experimentera med olika recept, kommer din budget att sträcka sig ytterligare om du bara försöker en ny sak åt gången. Du vill också söka efter recept som bara använder samma få ingredienser som du vanligtvis har till hands. Färre ingredienser betyder mindre pengar, så att du sparar din plånbok, håll det alltid enkelt.

5. Måltider

Brusande shoppingexperter har länge rekommenderat måltidsplanering som ett bra sätt att spara pengar. När du vet vad du ska laga mat istället för att bara bevinga det, kan du gå till butiken med en lista och köpa bara de livsmedel du behöver. Du kommer också att använda alla dina inköp, vilket innebär mindre mögelprodukter eller mandelmjölk som måste kastas.

Fokusera inte bara på vilka recept du vill laga när du sätter ihop din måltidsplan. Jag vände mig först på ketodieten efter att ha läst en bok, och när jag följde författarens två veckors plan fördubblades min livsmedelsbudget. Det beror på att varje dag var ett nytt recept med en ny tvättlista med ingredienser.

När du planerar måltider, håll dig till recept med så få ingredienser som möjligt, att återanvända ingredienser du kan köpa i bulk, som förlitar sig på skaffor som du normalt håller på, och som fokuserar på billigare ingredienser. Annars är det mycket enkelt för måltidsplanering att få din totala livsmedelsräkning att skyrocket.

Proffstips: Om du vill ha hjälp med din måltidsplanering kan du använda en tjänst som eMeals. De har många Keto-recept tillgängliga, och just nu kan du börja med en gratis 14-dagars rättegång.

6. Undvik impulsköp

En av de främsta fördelarna med måltidsplanering är att det hjälper dig att undvika impulsköp. Det kan vara frestande att köpa något bara för att det står ”ketovänligt”, särskilt när du är ny på dieten, men impulsköp kan snabbt äta bort till din budget. Att hålla fast vid endast de ingredienser du känner att du behöver laga din planerade måltider hjälper till att bevara din budget.

Om du vet att du normalt utsätts för impulsköp kan du utnyttja beställningen online, som finns i nästan varje livsmedelsbutik och via appar som Instacart. Jag började beställa alla mina livsmedel online och köra till butiken bara för att hämta direkt efter att min son föddes och att göra någonting som liknade livsmedelsaffärer verkade omöjligt. Jag gör det fortfarande för det är ett av de bästa verktygen jag vet för att hålla fast vid en livsmedelsbudget.

När jag förbeställer alla mina livsmedel kan jag se exakt hur mycket jag spenderar. Och om jag går igenom min budget kan jag se över min livsmedelsvagn och flytta saker tills jag är nöjd med det totala. Det är helt annorlunda än att kolla in i registret bara för att upptäcka att allt du har spenderat för mycket efter att allt har runnits upp.

Dessutom erbjuder många butiker nu online-beställningar gratis, och om du någonsin pressas i tid kommer de flesta att leverera dina livsmedel till en nominell avgift.

7. Splurge strategiskt

Jag medger att jag hänger mig åt några sprutningar när det gäller min ketodiet. Jag köper ketobullar till mina hamburgare från Fox Hill Kitchens och Rebel Ice Cream för att få min efterrätt fix. Jag sprudlar på dessa saker eftersom det är både enklare än att göra dem själv och dessa produkter är helt enkelt bättre än vad jag har försökt göra mig själv. Jag smurrar också på sötningsmedel och mjöl för att tillverka lågkolhydratbakverk.

Att köpa en mängd specialingredienser och beredda livsmedel kan snabbt äta bort till din budget, men dessa typer av stänk kan också göra livet med keto lite roligare. Speciellt när du först byter till en keto-diet kan du bli frestad att prova allt - varje recept du kan hitta, varje sötningsmedel på hyllan, varje keto-vänlig godisbar - helt enkelt för att det kan vara kul att utforska och experimentera.

Du behöver inte ge upp helt på splurgningar, även om du har en stram budget. Försök istället ett gemensamt budsjettrick och avsätt en specifik fond för dina splurges. Det hjälper dig att skära ner på impulsköp medan du bevarar kulet med att prova nya saker.

8. Handla till lägre kostnadsbutiker

Det lönar sig att shoppa runt. I mitt område har butiken med de konsekvent lägsta priserna alltid varit Walmart. När jag köper samma artiklar i vår lokala kedjan, kostar de dubbelt så mycket.

En annan billig butik med några fantastiska ketovänliga varor är Aldi. Min lokala Aldi har de lägsta priserna på gräsmatat nötkött, tung grädde och mandelmjöl. Det kan också vara ett bra ställe att hitta billiga kött, nötter och frön.

9. Fokusera på billigare ingredienser

När du planerar måltider, se till att dina planer och recept fokuserar på billigare ingredienser. Här är bara några exempel på billiga keto-livsmedel:

• Köttfärs. Malt nötkött är ett av de billigaste och mest mångsidiga kötten. Och när det gäller keto kan du glömma det dyrare magert nötkött. Ju högre fettinnehållet i nötköttet är, desto billigare är det, och det är perfekt för både en keto-diet och din livsmedelsbudget.
• Kyckling. Kyckling är ett annat mycket mångsidigt kött, och det är lätt att köpa i bulk i fryssektionen. Det är billigare att köpa hela kycklingen snarare än bitar, men om du köper bitar, gå efter de fetare kycklinglåren. De är inte bara billigare än kycklingbröst, utan det extra fettet är bättre för en keto-diet.
• ägg. Ägg är en av de bästa fynden runt. För priset får du betydande kalorier, inklusive protein, fett och nästan noll kolhydrater. De gör den perfekta ketofrukosten, och du kan använda ägg på många andra sätt. Pröva dem hårtkokta för ett mellanmål, skivade över en sallad eller mosa dem med lite majonnäs och gör äggsallad till den perfekta keto-lunchen.

10. Lager upp frusna grönsaker

Även om vi ofta tänker på färska produkter först när det gäller att köpa hälsosamma, näringsrika livsmedel, är frysta grönsaker inte bara billigare, utan de kan också vara bättre för dig. Färska grönsaker transporteras ofta långa sträckor och tillbringar sedan dagar eller veckor i ditt kylskåp innan du får äta dem. Medan tiden går förlorar de värdefulla näringsämnen. Djupfrysta grönsaker fryses å andra sidan när de är färska, så att de behåller alla näringsämnen.

Dessutom är de betydligt billigare än färska grönsaker. Till exempel kan du köpa en påse med frusen spenat för $ 1, men samma mängd färsk spenat kan kosta dig minst $ 6.

11. Köp, laga och frys i bulk

När du har upptäckt att du gillar en viss mat, leta alltid efter ett bulkalternativ. Även om du spenderar mer på att köpa större storlek, sparar du på kostnaden per enhet. Till exempel är kött utan tvekan en av de dyraste artiklarna i någons livsmedelsbudget, keto eller inte. Men när du köper det i bulk minskar dina totala utgifter. Tänk på att på mitt lokala Walmart kostar ett pund markkött 4,34 dollar, men 4,5 pund kostar 13,98 dollar, vilket uppgår till 3,10 dollar per pund. Du sparar 5,55 dollar genom att köpa den större storleken, som är som att få över ett pund nötkött gratis.

Eftersom jag vet att vi så småningom kommer att äta allt, köper jag alltid den största storleken jag kan av vilket kött jag letar efter den veckan. Jag delar upp det i paket, var och en med tillräckligt med kött för en måltid och fryser dem så att jag bara kan räcka in i frysen och ta tag i det jag behöver när jag behöver det.

Det är också pengebesparande att laga mat i bulk. Närhelst du kan, laga en stor del av din måltid och frysa resterna. Detta kallas partikokning, och det är ett av de bästa sätten att alltid ha keto-måltider i huset och samtidigt spara pengar. Du kan satsa kock genom att antingen fördubbla recept när du lagar mat eller genom att välja en veckodag för att förbereda flera måltider. Jag lagar alltid flera måltider på söndagar, inklusive alla mina frukostar och luncher för den kommande veckan. Som en extra fördel kommer det att vara lättare att nå de redan beredda ketomatterna när du äter förberedelser än något annat som kan vara bekvämt men inte ketovänligt.

Att köpa i bulk, laga mat i bulk och frysa måltiderna sparar inte bara tid i köket; det sparar också pengar. När du hittar bulkaffärer, särskilt på något som är frusna, se till att fylla i lager.

12. Handla försäljningen

Ett annat sätt att spara på något objekt på din livsmedelslista är att dra fördel av försäljningen. En av våra lokala livsmedelsbutiker håller regelbundet köp-en-få-en-fri (BOGO) försäljning på nötkött, som normalt är en dyr splurge till en genomsnittlig kostnad på $ 15 per $ 20 stekt. Varje gång de har en BOGO-försäljning ser jag till att hämta dem och slänga dem i frysen.

Om du får reklamblad i posten, se till att läsa dem för den senaste butiksförsäljningen. Om du inte får reklamblad är Flip-appen ett bra verktyg för att kolla in lokal försäljning. Försäljningen upprepas vanligtvis var sjätte vecka, så när du ser något för en bra affär, kan du fylla på sex veckors värde.

13. Handla under säsongen

Det bästa sättet att spara pengar på produkter är att odla din egen. I motsats till detta är det näst bästa sättet att handla under säsong. Säsongens frukter och grönsaker kommer alltid att kosta mindre under säsongen än ute.

Under de första sommarmånaderna har till exempel vår lokala livsmedelsbutik BOGO-försäljning på jordgubbar, blåbär, hallon och björnbär. Denna försäljning sker aldrig på vintern, så under sommaren äter min familj mycket läckra och näringsrika bär. Du kan också frysa färska bär för att äta senare när de inte längre är under säsongen.

14. Prova några köttlösa måltider

Du kan också spara på köttkostnaderna genom att minska hur mycket av det du äter. Ketodieten är inte en proteinrik diet; det är en diet med måttligt protein. De flesta av dina kalorier på keto kommer från fett. Det är fullt möjligt att göra keto på vegetarisk eller till och med en vegansk kost. Några av de hälsosammaste fettarna kommer från naturliga växtkällor som nötter, oliver, avokado och kokosnötter. Så om du letar efter ett sätt att spara pengar på kött kan du prova att äta några köttlösa måltider per vecka.

15. Håll dig fast vid Whole Foods

När du planerar måltider, håller dig till enkla recept med få ingredienser och fokuserar på hela livsmedel, kommer du att spara betydligt. Till exempel kostar ett dussin ägg, som kan mata dig för några måltider, cirka 0,88 dollar på Walmart; en enda Snickers-bar, som inte ens är en komplett måltid, kostar nästan så mycket som $ 0,78.

16. Prioritera var du spenderar dina pengar

När du börjar med keto är det inte nödvändigt att köpa gräsmatat nötkött och frittgående kyckling och ägg. Du behöver inte heller fokusera på helt ekologiska frukter och grönsaker. Allt du behöver göra för att komma in i ketos är att kontrollera ditt fett-, protein- och kolhydratintag. Med tiden kan du dock finna att du vill fokusera på att äta livsmedel av högsta kvalitet så att du kan få den bästa näringen från dem. Livsmedel som behandlats med bekämpningsmedel kan också vara farliga; bekämpningsmedel är kända endokrina störningar, och många av dem som används på vår mat är faktiskt giftiga.

Köp alltid mat av högsta kvalitet som du bekvämt har råd med. Som de säger, en ounce av förebyggande är värt ett kilo botemedel, och vad du spenderar i mataffären, kan du skörda flera gånger när det gäller din livslånga hälsa.

Men när pengarna är trånga, fokusera på att bara komma in i ketos först och främst. Det i sig självt har betydande hälsofördelar. Sedan, när du har lite mer att spendera på dina livsmedel, börja med att prioritera. Bekämpningsmedel är till exempel mest koncentrerade i kött, så du kanske vill börja med ekologiskt kött.

Gräsmatat nötkött och frittgående kyckling, även om det inte alltid är ekologiskt, betraktas också som hälsosammare kött. De har blivit så populära att det är möjligt att köpa lite ekologiskt, gräsmatat fritt sortimentskött i stora lådbutiker som Walmart. Köp bulk när så är möjligt eller registrera dig för en leveransservice som ButcherBox för ytterligare besparingar.

Nästa, överväga att köpa keto-vänliga organiska versioner av någon av de "smutsiga dussin", frukt och grönsaker som anses vara de mest kontaminerade med bekämpningsmedel.

17. Använd Shopping-appar och kuponger

Alla samma råd som gäller livsmedelsbutiker, i allmänhet gäller för att köpa keto-matvaror, så använd rabattappar för livsmedelsbutiker som t.ex. Ibotta eller Kassa 51. Klippkuponger kan också hjälpa dig att spara när du shoppar ketomat.

Om du gör något av din matshopping på nätet, se till att använda webbläsarförlängningar som Honung, Rakuten, eller Wikibuy för att se efter de bästa priserna och få kontant tillbaka eller belöning på alla dina köp.

18. Kockmåltider hemma

Det kan vara svårt att äta ute på en ketodiet. Även om de flesta restauranger har minst ett lågkolhydratalternativ på menyn kan det vara svårt att säga nej till dina gamla favoriter, och du kan inte alltid veta säkert vilka ingredienser restaurangen använder.

Om du lagar fler av dina måltider hemma sparar du automatiskt pengar jämfört med att äta ute. Ännu bättre kan du laga lågkolhydratversioner av dina favoritmatar och kontrollera alla ingredienser så att du vet exakt vad du får.

19. Skär ner på snacking

Många av dina favoritmat med högkolhydrater - som potatischips, kakor och godis - är också dyra. Lyckligtvis är en av fördelarna med en fettrik diet en minskad aptit. Du kanske upptäcker att när du börjar med en keto-livsstil så har du inte längre någon önskan att mellanmål.

Oroa dig inte för att snacks för mycket i början, eftersom ditt fokus borde vara på att vänja dig till en keto-diet. Men om du så småningom väljer att ge upp snacking, kommer det definitivt att spara pengar.

20. Överväg att äta två måltider per dag

Det är ingen överraskning att äta mindre naturligt innebär att spendera mindre pengar på mat. Och medan keto är tillräckligt begränsande utan att behöva oroa dig för att avgå måltider, som med snacking, kan du så småningom hitta att du inte längre känner behovet av att äta mer än två måltider per dag eftersom måltiderna du äter lämnar dig nöjd.

Faktum är att många keto-dieters så småningom hoppar över frukost och konsumerar istället bara ett kaffe med tillsatt fett, som smör eller tung grädde. Fettet har kraften att hålla många nöjda fram till lunchtiden. Dessutom har forskning visat några positiva fördelar för både viktminskning och diabeteshantering med intermittent fasta, vilket inkluderar ett mönster för att sluta äta efter middagen och inte äta igen förrän lunch dagen efter..

Slutord

Som med allt kan keto-dieten ta ett tag att vänja sig vid. Det tar tid att etablera nya vanor och vänja sig till ett nytt sätt att äta, och det inkluderar att ta reda på hur man kan laga billiga måltider som också är läckra och tillfredsställande.

Men om du håller dig med det kan det bli ett nytt sätt att leva som är både naturligt och budgetvänligt. Det kan också leda till några betydande hälsoförbättringar, särskilt om du lider av något av de villkor som en keto-diet har visat sig hjälpa. Och bättre hälsa kan innebära färre läkarbesök och lägre medicinska kostnader.

Är du på ketodieten? Har du några favorit tips för att hålla dig till en budget när du shoppar keto mat?