Hur man förhindrar hjärtsjukdom - riskfaktorer

Men det är bara hjärtsjukdomar - om man ser på hjärt-kärlsjukdomar som en helhet (inklusive både hjärtattack och stroke), ökar antalet årliga dödsfall till 950 000, enligt University of Maryland Medical Center. Och på grund av den stigande frekvensen av fetma, som är kopplad till hjärtsjukdomar, fortsätter dessa nummer att växa. Dessutom slår hjärtsjukdomar inte bara äldre, som många tror. En av var 20 personer i USA under 40 år har hjärtsjukdom.

Det är viktigt att inse att hjärtsjukdomar kan förebyggas genom att göra förändringar i din kost och livsstil. Och som siffrorna visar är det mer än värt ansträngningen. Ditt liv kan bero på det.

Vad är hjärtsjukdom?

University of Maryland definierar hjärtsjukdomar som "alla störningar som påverkar hjärtans förmåga att fungera normalt."

Coronary Artery Disease (CAD) är den vanligaste formen av hjärtsjukdom i USA. CAD uppstår när plack, som är gjord av kolesterolavlagringar, byggs upp på insidan av artärerna som tillför blod till ditt hjärta. Med tiden krymper dina artärer, vilket innebär att ditt hjärta får mindre blod och måste arbeta hårdare. Ditt hjärta blir svagare från belastningen, vilket kan leda till hjärtsvikt.

Bilden nedan, med tillstånd av CDC, visar skillnaderna mellan ett normalt blodkärl och ett blodkärl kvävt med plack.

Det finns flera riskfaktorer som främjar hjärtsjukdomar:

• Rökning
• Att vara överviktig eller överviktig
• Högt blodtryck
• En stillasittande livsstil
• Påfrestning
• Högt kolesterol

Hur man förhindrar hjärtsjukdom

Den goda nyheten är att hjärtsjukdomar är kan förhindras, och det finns många saker du kan göra för att minska din risk.

1. Sluta röka

Enligt Mayo Clinic är rökning en av de största riskfaktorerna för att utveckla hjärtsjukdomar. Det bästa du kan göra för ditt hjärta såväl som för din allmänna hälsa är att sluta.

Det finns många skäl till varför rökning är så illa för ditt hjärta. Först skadar de kemikalier du andas in ditt hjärta och artärer. Nikotin höjer din hjärtfrekvens och skär dina blodkärl, vilket innebär att ditt hjärta måste arbeta hårdare. Kolmonoxiden som du andas in ersätter också en del av syre i blodet. detta ökar din hjärtfrekvens ytterligare eftersom den måste arbeta hårdare för att se till att din kropp får tillräckligt med syre.

Att sluta är inte lätt, men det kan rädda ditt liv. Det finns också många ekonomiska fördelar med att sluta röka. Du kan använda pengarna du sparar för att köpa något du alltid har velat, bygga upp din nödfond eller spara för en semester.

2. Träna mer

Du kan dramatiskt minska din risk för hjärtsjukdomar genom att få tillräckligt med motion. Du behöver inte träffa gymmet i en timme eller mer varje dag för att göra en stor skillnad - faktiskt, om du lägger till 60 till 90 minuters träning varje vecka minskar du risken för hjärtsjukdom med 50%. Det är 10 minuter om dagen!

Även om du är riktigt upptagen, finns det enkla sätt att smyga ett träningspass till din dag. Till exempel använder jag ett stående skrivbord medan jag arbetar. Under dagen dansar jag, sträcker mig, sitter på huk och balanserar. Alla dessa små rörelser hjälper mig att undvika farorna med att sitta. De håller också tonade muskler och blodet rör mig, och jag förbränner fler kalorier.

Du kan också gå, ta trapporna på jobbet, springa, spela tennis eller göra något för att få kroppen att röra sig. Du kan också träna hemma eller göra yoga genom att följa övningar DVD-skivor.

3. Ät rik mat med antioxidanter

University of Maryland kardiologer fann att dricka te, särskilt grönt te eller svart te, som båda innehåller mycket antioxidanter, kan bidra till att minska sammandragningen av blodkärl efter en fet måltid. Deras studie fann att tillsats av antioxidantrika livsmedel och drycker till din kost kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar.

Andra antioxidant-rika livsmedel som du bör äta mer av inkluderar:

• Röda bönor, njurbönor och andra baljväxter
• blåbär
• tranbär
• kronärtskocka
• björnbär
• torkade plommon
• hallon

Att äta fler bönor är särskilt viktigt, eftersom studier har visat att äta bönor fyra gånger per vecka kan minska risken för hjärtsjukdom med upp till 22%.

4. Ät en väl rundad diet

Naturligtvis är antioxidanter livsmedel bara del av en hälsosam kost, vilket är oerhört viktigt för att förebygga hjärtsjukdomar. Att äta mindre kött och mer frukt och grönsaker hjälper dig att hantera din vikt, sänka kolesterolet och bidra till en bättre hälsa totalt sett.

En annan mat som hjälper till att förebygga hjärtsjukdomar är linfrö. Linfrö anses av vissa experter vara en "undermat" som hjälper till att minska graden av hjärtsjukdom, cancer och diabetes. Det innehåller mycket hjärtfriska omega-3-fettsyror, och det är en underbar källa till fiber.

Om du aldrig har ätit linfrö kanske du undrar hur du får den till din diet. Läkarna rekommenderar att man konsumerar mark linfrö, snarare än linfröolja, eftersom det har mer hälsofördelar. Det rekommenderade beloppet är en till två matskedar per dag. Du kan lägga linfrö till smoothies, havregryn, soppa eller yoghurt. Du kan också lägga till det i vilket recept som helst med en mörk, tjock sås (som spaghetti eller enchiladasås) eller till någon bakad maträtt (som bröd eller kakor) som en ersättning för en del av mjölet.

Din diet har en enorm inverkan på huruvida du får hjärtsjukdomar eller inte, och de positiva förändringarna du gör kan göra en verklig skillnad i din hälsa och ditt välbefinnande. Gör det till ett mål att undvika snabbmat och restaurangmat, som båda ofta innehåller mycket fett och kalorier. Ät istället mer frukt och grönsaker och ät hemma.

5. Begränsa stress

Enligt American Heart Association spelar stress en roll vid hjärtsjukdomar, eftersom med tiden en ökad hjärtfrekvens kommer att skada artärväggar. Att begränsa mängden stress i ditt liv minskar inte bara din chans att drabbas av denna sjukdom, utan också ett antal andra hälsorelaterade problem. Vissa läkare uppskattar att 80% av de medicinska klagomålen nu är stressrelaterade.

Om du är stressad på ditt jobb, lära dig hur du begränsar stress på arbetsplatsen. Det kan innebära att du tar djupa andetag när du börjar känna dig anspänd, mediterar i 5 eller 10 minuter på ditt kontor eller träffar gymmet efter jobbet för att blåsa bort lite ånga.

Pengar bekymmer kan också vara en enorm källa till stress, så registrera dig för skuldrådgivning eller skuldkonsolidering om du känner att du inte kan ta hand om problemet på egen hand. Kom ihåg, där är människor och resurser där ute för att hjälpa dig, oavsett vilken typ av situation du befinner dig i, så räcka ut efter det. Även att prata med någon om din situation kan hjälpa till att lindra stress - och ditt hjärta kommer att tacka dig.

Slutord

Hjärtsjukdom är den största mördaren i detta land, och du bör börja just nu att vidta förebyggande åtgärder genom att göra förändringar i din diet och träningsrutin. Det är viktigt att inse att detta gäller alla, oavsett din ålder. ABC News släppte nyligen en berättelse om hur fler unga vuxna lider av stroke. Det brukade vara ett tillstånd som endast drabbade äldre och en liten andel andra. Nu blir det vanligare att medelålders och till och med unga vuxna dör av stroke.

Vilka andra tips har du för att förbättra hjärthälsan?