Hur man kan förebygga hjärtsjukdomar och leva längre med en hälsosam livsstil

Centers for Disease Control (CDC) rapporterar att över 11% av den amerikanska befolkningen för närvarande har hjärtsjukdomar. Och medan ordet "cancer" har makten att slå rädsla hos de flesta människor, är hjärtsjukdomar faktiskt den ledande dödsorsaken och funktionshinder i USA. Enligt CDC beror en av fyra dödsfall i USA på hjärtsjukdomar. Institutionen för hälsa och mänskliga tjänster sätter förhållandet till en av tre dödsfall. Och dessa siffror fortsätter att klättra på grund av ökande frekvenser av fetma, typ 2-diabetes och fysisk inaktivitet.

Förutom hälsopåverkan är hjärtsjukdomar också dyra. Från medicinska räkningar till förlorad arbetstid kan kostnaderna variera i tusentals varje år för en enda person.

Statistiken kring hjärtsjukdomar är dyster, men det finns goda nyheter. Hjärtsjukdomar kan i hög grad förhindras, och även om du har fått diagnosen, finns det mycket du kan göra för att vända skadan och leva en hälsosammare livsstil. Här är en närmare titt på vad som orsakar hjärtsjukdomar och hur du kan bekämpa det utan att bryta banken.

Vad är hjärtsjukdom?

Hjärtsjukdomar, även kallad hjärt-kärlsjukdom, är ett paraplybegrepp som innehåller flera olika hjärta- och blodkärlsjukdomar, av vilka många är kopplade till åderförkalkning eller långsam uppbyggnad av plack i artärerna över tid. Här är två av de vanligaste.

Kranskärlssjukdom

Koronar hjärtsjukdom är den vanligaste formen av hjärtsjukdom. Det utvecklas när kolesterolbelagda avlagringar, så kallade plack, byggs upp i hjärtans artärer. När plaket byggs upp smalnar artärerna, vilket innebär att hjärtat måste arbeta hårdare för att få blodet att flyta till alla delar av kroppen. Med tiden kan artärerna till och med bli helt blockerade.

Symtom på koronar hjärtsjukdom inkluderar:

• Bröstsmärta, känns vanligtvis i mitten eller vänster sida av bröstet och ofta utlöses av fysisk aktivitet eller känslomässig stress
• Andnöd

När kranskärl har blivit smalare till följd av plack kan de bryta upp. En blodpropp bildas sedan runt placken och blockerar blodet fullständigt och försöker komma in i hjärtat. Hjärtat svälts snabbt av syre och näringsämnen, vilket resulterar i en hjärtattack.

Symtom på en hjärtattack inkluderar:

• Tryck, täthet, klämma eller smärta i bröstet
• Smärta eller värk i ryggen, magen, käken, nacken eller armarna
• Illamående
• Svaghet eller yrsel
• Andnöd
• Svettas

Det är viktigt att inse att medan bröstsmärta är det vanligaste symptom på en hjärtattack, rapporterar American Heart Association (AHA) att kvinnor är mer benägna än män att uppleva andra, atypiska symtom, som käke eller ryggsmärta. Kvinnor är också mer benägna än män att få hjärtattack utan bröstsmärta.

Hjärtsvikt

Kongestiv hjärtsvikt (CHF) uppstår när hjärtat inte kan pumpa blod effektivt. CHF kan manifestera sig på två sätt.

Systolisk dysfunktion (eller misslyckande) uppstår när ditt hjärta är för svagt eller styvt att pumpa med tillräckligt med kraft för att cirkulera blod och syre i kroppen. Diastolisk dysfunktion (eller misslyckande) uppstår när ditt hjärta pumpar normalt, men ventrikelväggarna är för styva för att släppa in tillräckligt med blod mellan hjärtslag.

Enligt Mayo Clinic inkluderar symtom på kongestiv hjärtsvikt:

• Andnöd
• Svaghet eller trötthet
• Svullnad i dina ben, vrister eller fötter
• Snabb eller oregelbunden hjärtslag
• Oförmåga att träna
• Ihållande hosta eller pipande andning
• Svullnad i buken
• Snabb viktökning (från vätskeretention)
• Brist på aptit eller illamående när man äter
• Ökat behov av att urinera på natten
• Koncentrationssvårigheter
• Plötslig, svår andnöd och hosta upp rosa, skummande slem
• Bröstsmärta

Risken för högt blodtryck

Blodtryck är hur mycket tryck blodet sätter mot artärväggarna varje gång hjärtat slår. När det trycket är högre än normalt kallas det högt blodtryck eller hypertoni.

Enligt CDC har en av tre vuxna i USA högt blodtryck. Alarmerande ökar också andelen högt blodtryck för barn och tonåringar på grund av dålig kost, fetma och fysisk inaktivitet - CDC rapporterar att cirka 4% av barnen mellan 12 och 19 år hade högt blodtryck 2017.

Högt blodtryck kanske inte verkar vara en allvarlig situation eftersom det inte har några omedelbara symtom. Men med tiden skadas hjärtat från belastningen, vilket kan leda till hjärtattack, njursvikt eller stroke. Högt blodtryck är en av de vanligaste orsakerna till hjärtsjukdomar.

De höga kostnaderna för hjärtsjukdom

Hjärtsjukdomar har inte bara hälsokonsekvenser; det har också ekonomiska konsekvenser.

AHA rapporterar att 2016 kostade hjärtsjukdomar USA över 555 miljarder dollar i hälsovård, medicinering och förlorad produktivitet. En annan rapport från AHA-projektet att kostnaderna för koronar hjärtsjukdom mellan 2015 och 2030 kommer att öka 100%.

En studie 2017 utarbetad av AHA rapporterar att National Institute of Health bara investerar 4% av sin budget på forskning om hjärt-kärlsjukdomar, trots att det är landets dödligaste och dyraste sjukdom. Hjärtsjukdom var det dyraste kroniska tillståndet i Medicare-avgiftsprogrammet 2014, och kostnaderna förväntas öka $ 1,1 biljoner till 2035 när nästan hälften av alla amerikaner förväntas ha någon form av sjukdomen.

Kostnaden på en individuell nivå varierar beroende på svårighetsgraden av tillståndet. Forskning från Kaiser Family Foundation visar att den genomsnittliga personen med hjärtsjukdomar spenderar 12 796 USD varje år för att hantera sitt tillstånd - och det inkluderar inte de pengar de förlorar på grund av minskad produktivitet och arbetsbrist..

Hur man antar en hjärta-hälsosam livsstil

Det råder ingen tvekan om att siffrorna är nykter, men det finns en ljus sida. Vem som helst, trots sin ålder eller nuvarande hälsotillstånd, kan ta omedelbara steg mot en hjärta-hälsosam livsstil. Ännu bättre behöver dessa förändringar inte kosta en förmögenhet.

1. Få mer träning

Våra kroppar var designade för att röra sig, så det är sunt förnuft att att integrera mer fysisk aktivitet i ditt liv kommer att ha en dramatisk, positiv effekt på din hälsa. Men hur mycket träning behöver du?

Enligt AHA behöver du minst 150 minuter per vecka med aerob aktivitet med måttlig intensitet. Harvard School of Public Health definierar "måttlig intensitet" som all aktivitet som förbränner 3 till 6 gånger mer kalorier än du skulle göra genom att sitta tyst. Det kan vara att göra lite städning, gå med hunden, spela dubbel tennis, klippa gräsmattan, arbeta i trädgården eller åka på cykeltur.

Kom ihåg att träning inte behöver involvera ett gym och det finns många sätt att träna utan ett gym. Du kan göra kardioövningar hemma, gå en snabb dagstur, träna yoga hemma eller till och med lära sig tai chi. Allt som får dig att flytta kommer att ha en positiv inverkan. Om du kämpar med träning som håller dig motiverad, kolla in Aaptiv. De har tusentals träningspass tillgängliga och lägger till något nytt varje vecka.

Om du inte kan pressa in 150 minuters träning med måttlig intensitet, säger AHA att du kan välja 75 minuters kraftig träning varje vecka. Starka aktiviteter inkluderar vandring uppåt, jogging på 6 km / h eller mer, bära tunga laster, spela fotboll eller basket, hoppa rep, snabba simning eller åka på en cykeltur på 14 mph eller högre.

Varje dag borde ditt mål vara att röra sig mer, oavsett hur den rörelsen sker. Några andra strategier för att smyga ett träningspass till din dag är:

• Avbryta kabeln eller minska hur mycket TV du tittar på. Gå istället en promenad, leka med dina barn utanför eller organisera ditt hus.
• Parkera långt borta från butiken när du är ute på ärenden och parkera långt borta från ditt kontor och gå resten av vägen.
• Hoppa över hissen och ta trappan.
• Om det finns utrymme i din budget köper du en fitness tracker. Dessa är bra för motivation. Jag utmanar ofta familj och vänner till fitnessutmaningar med min Fitbit Versa.
• Ställ in ditt telefonlarm så att det släpps varje timme. När det gör det, gå upp och flytta. Gör några knäböj, röra vid tårna eller gå en fem minuters promenad.
• Möt dina vänner på en promenad i parken eller i närheten av i stället för för drinkar och middag.
• Gå på kontoret när du är på affärssamtal. Även att stå i din skåp är bättre än att sitta.
• Gå över för att prata med en kollega personligen istället för att ringa eller använda snabbmeddelanden.

Om du har levt en stillasittande livsstil, du är överviktig eller överviktig eller har andra hälsotillstånd kanske du inte kan nå 75 eller 150 minuters fysisk aktivitet varje vecka. Det är ok. Alla måste börja någonstans, och att börja långsamt är oändligt bättre än att inte börja alls. Med tiden blir din kropp starkare och du kan träna under längre perioder.

2. Ät en hjärthälsosam kost

En annan viktig del av att leva en hjärta-sund livsstil är att övervaka vad du äter och göra hälsosammare val. Naturligtvis är det ofta lättare sagt än gjort. När du lägger till kraven på ett heltidsjobb, växer upp en familj och kör ärenden kan det ibland känna sig omöjligt att äta hälsosamt genomgående.

Om du inte är en kändis med din egen personliga kock, kommer det att vara svårt - och orealistiskt - att börja försöka äta sunt 100% av tiden. Istället för att sträva mot det skrämmande målet blir du mer motiverad om du tar mindre steg för att integrera bättre matvanor i din dag. Här är några sätt du kan äta hälsosammare på en budget.

Ät mer frukt och grönsaker

Det finns inget att komma bort från den här; vi behöver alla äta mer frukt och grönsaker. Gör ett enkelt mål att lägga till en grönsak till varje måltid och välj en regnbåge med färger, som lila morötter, mörkgrön grönkål och djupröda rödbetor.

Det finns många sätt att smyga fler grönsaker till din dag:

• Istället för potatischips, gör grönkål eller köpa en påse med bakade veggie chips.
• Få dig att äta en liten skål med morot eller selleripinnar innan du kan äta ett sockerligt mellanmål på eftermiddagen.
• Beställ pizza med grönsaker på den.
• Ät inlagda grönsaker för ett mellanmål.
• Ladda upp grönsaker på din lokala bondemarknad och hitta nya recept för hur du använder dem under veckan.
• Ät grönsakssoppa till lunch; detta recept från Cooking Light är billigt att tillverka och fullt av grönsaker.
• Ät chips med guacamole, som är fullt av hjärtsunt fett.
• Gör en spenatsmoothie, till exempel denna spenat och banansmoothie, till frukost.
• Lägg till groddar, gurka och spenat i din kalkonsmörgås.
• Under helgen, grill en stor mängd grönsaker som ska användas under hela veckan. Zucchini, squash, aubergine och portabella svamp håller bra på grillen.
• Drick en V8 med låg natriumnivå varje dag; Du kan lägga till lite varm sås för att förbättra smaken.
• Riv grönsaker i traditionellt köttunga recept, till exempel detta vegetabiliska packade köttfärslimpa recept från Cooking Light.

Dessa strategier är lätta att implementera en i taget, och det är allt du behöver fokusera på: helt enkelt göra en liten förändring åt gången.

Du kan spara på produkter genom att besöka rabatterade livsmedelsbutiker och livsmedelsbutiker. Dessa butiker säljer ofta något skadade eller ofullkomliga produkter och andra livsmedel. Du kan få anständiga produkter för en bråkdel av priset på en vanlig stormarknad om du är villig att skära bort en mjuk plats eller blåmärken och använda maten inom de närmaste dagarna..

Du kan också titta på USDA: s diagram över detaljhandelspriser för frukt och grönsaker för att ta reda på vilka livsmedel som är mest prisvärda.

Till exempel kostar frukt som vattenmelon och bananer betydligt mindre per kopp än färska björnbär och hallon. Morötter och kål är billigare än färsk sparris och tomater. Även om du säkert kan göra prisjämförelser i butik, kan det vara lättare att se priser som anges i grafform så att du kan göra val som matchar din budget.

Ja, du kommer troligtvis att betala mer för frukt och grönsaker än för snabbmat eller bearbetad mat. Produktionen kostar dock fortfarande mindre än kött. Bureau of Labor Statistics rapporterar till exempel att den genomsnittliga kostnaden för en nötkött i maj 2019 var $ 5,52 per pund, medan den genomsnittliga kostnaden för ett kilo broccoli var $ 1,93 $ och ett pund jordgubbar var $ 1,97.

Företag som Farm Fresh To You gör det enkelt att köpa frukt och grönsaker. Du väljer allt du vill ha och det levereras till ditt hem eller kontor.

Minska ditt sockerintag

Enligt University of California San Francisco konsumerar den genomsnittliga amerikanen nu 57 kilo tillsatt socker varje år; det är cirka 17 teskedar per dag. Helst bör du äta högst 6 teskedar tillsatt socker dagligen.

Harvard Health rapporterar att för mycket tillsatt socker dramatiskt kan öka din risk för hjärt-kärlsjukdom. Forskning stöder detta; en studie från 2014 publicerad i JAMA Internal Medicine fann att personer som fick 17% till 21% av sina dagliga kalorier från socker hade en 38% högre risk att dö av hjärtsjukdomar än de som åt mindre socker.

Att eliminera socker från din diet kräver ansträngning eftersom socker gömmer sig överallt i vår mat. Några enkla förändringar kan dock gå långt. Du kan:

• Sluta dricka socker-sötade drycker, inklusive fruktjuice. Drick istället mer vatten eller te. Om vatten inte tilltalar dig ska du göra frukt- och örtinfunderat vatten; prova några av dessa fantastiska recept från Cooking Light för att komma igång.
• Undvik kornbaserade desserter som kakor, kakor och muffins. Välj istället hälsosammare söta godis som frukt.
• Undvik konserverad frukt, särskilt om den är i tung sirap. Ät istället färsk eller fryst frukt.
• Använd osötad äppelmos i bakrecept istället för socker.

Ät mer fisk

Fisk är hälsosammare för ditt hjärta än rött kött, särskilt om du väljer fisk som innehåller mycket omega-3-fettsyror. Dessa inkluderar lax, sill, öring, makrill, tonfisk och sardiner. Mayo Clinic rapporterar att omega-3-fettsyror hjälper till att minska inflammation i kroppen. Ihållande inflammation kan skada artärer, såväl som ditt hjärta och leda till hjärtattack eller stroke. Fisk innehåller också mycket andra näringsämnen som nötkött saknar, till exempel vitamin D och B12.

Sikta på två portioner fisk per vecka. Om du inte gillar att äta fisk, ta ett omega-3-tillskott. Medan forskning som citerats av Harvard Health rapporterar att omega-3-kosttillskott inte erbjuder det fulla utbudet av fördelar som att äta fisk gör, tog ett gram per dag minskade hjärtattacker med 28% i studiedeltagarna.

Kostnaden för fisk varierar beroende på vilken typ du äter och var du bor. Till exempel kan den genomsnittliga kostnaden per pund för en laxfilé vara mer än dubbelt så mycket som tilapia. Och om du bor i Pacific Northwest betalar du mycket mindre för lax än du kommer att göra om du bor i, säger, Michigan.

Ät mer hjärtfriska korn

Helkorn är bra för ditt hjärta. En studie publicerad i BMJ fann att konsumtion av fullkorn är förknippad med en minskad risk för koronar hjärtsjukdom, såväl som cancer. AHA rapporterar att äta mer fullkorn kan minska risken för hjärtsjukdom med 25% till 28%.

Fullkorn är en bra källa till fiber, vilket kan bidra till att förbättra kolesterolnivån i blodet. Det kan också hjälpa till att förhindra bildandet av blodproppar, vilket leder till en hjärtattack. Sätt att integrera fler fullkorn i din kost inkluderar:

• Ät havremjöl (hemlagad, inte direkt) till frukost. Tillsätt färsk frukt och nötter för smak.
• Köp bröd med fullkornsvete istället för vitt bröd.
• Ät fullkornsbrickor eller pop-up popcorn för ett mellanmål snarare än chips.
• Köp pasta med fullkorn och tortilla.
• Experimentera med att laga hela korn som brunt ris, quinoa, korn, farro eller bulgar vete.

Om förberedelse av måltider är tidskrävande för dig, är ett bra alternativ en måltidsleveransservice som HelloFresh. De skickar alla ingredienser till ett bestämt antal måltider och du behöver bara förbereda dem. Inte mer går till livsmedelsbutiken och hanterar den extra besväret.

3. Sluta röka

Rökare andas in nästan 7000 kemikalier från tobak, och 70 av dem är kända för att orsaka cancer. National Heart, Lung and Blood Institute rapporterar att rökning skadar nästan alla organ i kroppen. Och American College of Cardiology rapporterar att rökning skadar ditt hjärta genom:

• Förorsakar blodkärlen att tjockna och smala
• Att höja triglycerider (en typ av fett i blodet)
• Sänker HDL (eller "bra") kolesterol
• Att göra blod klibbigt och mer troligt att koagulera, vilket kan blockera blodflödet till hjärtat och hjärnan
• Skada cellerna som leder blodkärlen
• Främjande av uppbyggnad av plack i blodkärl och till och med plackbrott

Medan e-cigaretter en gång tycktes vara säkrare än vanlig tobak, inser läkare och forskare att de kan vara lika skadliga för hjärtat.

Det finns många ekonomiska fördelar med att sluta röka, och om du vill öka din hjärthälsa är det viktigt att sluta.

4. Minska stress

Forskning visar att stress negativt påverkar hjärthälsan och ökar din risk för hjärtsjukdom.

En studie publicerad i Scandinavian Journal of Work, Environment & Health fann att personer som upplevde hög stress i sina jobb hade 50% högre risk att utveckla koronar hjärtsjukdom. En annan studie, publicerad i European Heart Journal, fann stress vara en viktig avgörande faktor för koronar hjärtsjukdom i arbetsålderspopulationer.

Läkarna är inte säkra på hur stress och hjärtsjukdomar är kopplade. De vet emellertid att människor som upplever kronisk stress ofta engagerar sig i beteenden som kan leda till hjärtsjukdomar, till exempel att röka eller dricka för mycket alkohol, överätande, inte få tillräckligt med träning eller sömn eller göra droger. Långsiktig stress ökar också blodtrycket, vilket skadar artärväggarna över tid.

Stress, särskilt under en lång period, är inte bra för ditt hjärta eller kropp. Att lära sig använda stresshanteringstekniker som visualisering eller djup andning kan hjälpa dig att sänka hjärtfrekvensen när du är i en stressande situation. Dessutom kan du lära dig att meditera och meditera konsekvent hjälpa dig att sänka dina stressnivåer betydligt över tid.

Slutord

Hjärtsjukdomar är den ledande dödsorsaken i USA såväl som i resten av världen, enligt Världshälsoorganisationen. Det är också kostsamt.

Det finns inget sätt att helt förhindra hjärtsjukdom, men det finns ett antal enkla sätt att minska risken för att utveckla den, liksom att mildra skadorna om du redan har det. Att göra hälsosammare val som att träna mer och äta mer fisk, grönsaker och fullkorn kan gå långt mot att minska din risk.

Vad gör du för att hålla ditt hjärta friskt och gå starkt?