Hur man bromsar hunger och undertrycker din aptit - Känn dig full på en diet

Så hur bekämpar du dessa oönskade hunger? Det finns ett antal idiotsäkra sätt att stoppa hunger och äta gott, allt när du bantar dig ner till en smalare, hårdare kroppsbyggnad.

Hur man förhindrar hunger under bantning

1. Ät mer protein

Vissa människor kan lura på idén att inkludera ett överskott av protein i sin kost. Tyvärr kan det faktum att du klipper ur ditt proteinintag faktiskt stimulera hungervärden, vilket ökar din önskan att göra dåliga matval.

Beviset
Enligt en studie från Purdue University från 2007 upplevde män som åt mindre protein mer "aptitupplevelser" - det är vetenskapligt samtal för mer hungersnabb under hela dagen. Detta inträffade vanligtvis när män åt mindre än det rekommenderade kostbidraget.

Måltider med högt proteininnehåll kan också förbättra fullheten och bromsa önskan att äta sent på kvällen. En studie från 2005 rapporterad av American Journal of Clinical Nutrition visade att vuxna som åt högre proteinmåltid kändes mer fulla, även när de inte sänkte kolhydratintaget.

Rekommendation
Om du har att göra med en omättlig önskan att äta, överväga att äta mer protein. Jämfört med lägre proteindieter är dieter med högre proteiner effektiva för att främja mättnad (fullhet) och en minskad önskan att äta.

Du behöver dock inte tappa protein för dessa hungerundertryckande fördelar: Överväg att lägga till en portion protein, till exempel ett kycklingbröst eller en halv kopp bönor, till din nästa måltid för att minska oönskad hunger.

2. Lägg till mer fiber

Att skära ut bearbetade livsmedel och ersätta dem med mer hälsosamma livsmedel, som fullkorn och grönsaker, är inte bara bra för din hälsa - det förbättrar också aptitkontrollen. En av orsakerna till detta är att hälsosamma livsmedel innehåller mer fiber, medan bearbetade artiklar vanligtvis innehåller mycket lite.

Beviset
Många studier har visat att fiber hjälper till att förbättra aptitkontrollen och kan hjälpa människor att kontrollera sin vikt. Enligt en översyn från 2001 som rapporterats av Pediatriska klinikerna i Nordamerika, visar kortsiktiga studier att äta fiberrik mat, som fullkorn och icke-stärkelsefulla grönsaker, hjälper till att främja mättnad. En studie från 2001 visade också att ökande fiberintag hjälper människor att känna sig mer längre efter en måltid. Fiberns effekter är djupare hos överviktiga människor, som äter mycket färre kalorier efter att ha ökat sitt fiberintag.

Rekommendation
Känner du dig hungrig ofta? Se till att du äter tillräckligt med fiber. Du kan kontrollera fiberinnehållet i livsmedel genom att kontrollera deras näringsetiketter. Kvinnor bör sträva efter 20 gram fiber per dag, medan män bör sträva efter 30 gram. Att äta minst en fiberkälla per måltid kan lätt hjälpa dig att möta ditt intag. Några bra källor är fullkorn, frukt och bönor.

3. Se till att du äter tillräckligt med fett

Det verkar motsatt, men denna lilla pärla, om den görs med måtta, kan faktiskt hjälpa dig att gå ner i vikt. Sedan 1980-talet har dieters förknippat dietfett med fettet på deras kroppar, såsom fettet på deras höfter, lår och mage. För att gå ner i vikt sänker vissa dieters drastiskt sitt fettintag och hoppas kunna främja fettförlust. Tyvärr kan äta för lite fett öka hungern och kan till och med förvärras eller skapa hälsoproblem.

Beviset
Mindre är inte alltid bättre i det här fallet. Kostfett hjälper till att försena tömningen av magen, vilket kan hålla hungern i fjärd. Skär fettintaget för låg och du kommer att känna dig hungrare. Du kommer också att skada din hormonproduktion och kommer att ha lägre HDL-kolesterol ("bra" kolesterol). Från hälso- och hungersynpunkt är dieter med låg fetthalt bara inte bra.

Rekommendation
För att bromsa hunger, se till att du äter tillräckligt med fett. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att ditt fettintag komprometterar 20% till 35% av dina totala kalorier. Om du till exempel äter 2000 kalorier per dag, bör 400 till 700 av dessa kalorier komma från fett. För att möta ditt fettintag, lägg till fler fleromättade eller enomättade fetter, som avokado, jordnötssmör, fisk eller olivolja till din diet. Undvik transfett och håll det mättade fettet till ett minimum när det är möjligt.

4. Lägg mer vatten till maten

Det är ett konstigt koncept, men genom att lägga till mer vatten till dina favoritmatar, förblir du fylligare längre, på grund av två unika effekter som vatten har på vår aptit.

Beviset
Enligt Barbara Rolls, en professor i näringslära vid Penn State, lägger vatten till maten - till exempel att skapa buljongbaserade soppor - att matservicen ser fysiskt mer omfattande ut, vilket får människor att tro att de äter mer. I sin tur verkar dieters få mer tillfredsställelse av att äta dessa voluminösa livsmedel, trots att de verkligen inte innehåller fler kalorier. Vattenbaserade livsmedel lämnar också magen långsammare, vilket gör att människor kan känna sig fulla längre.

Rekommendation
Överväg att lägga till vatten eller buljong till dina favoritmåltider för att öka volymen. Att göra måltider till soppor eller karri är utmärkta sätt att skapa volym och tillfredsställa din hunger. För att lägga till ännu mer volym, lägg till kalorifattiga, grönsaksgrönsaker, som broccoli eller sparris.

5. Se till att du äter tillräckligt med kalorier

Liksom med fett är det inte bra för din hälsa att konsumera för få kalorier. Många människor drar ofta ned drastiskt kaloriintaget i hopp om att gå ner i vikt, men har faktiskt svårare att gå ner i vikt och hela tiden känna sig hungriga.

Beviset
Efter cirka tre dagar med extrem kaloribegränsning sänker din kropp sin ämnesomsättning, vilket gör det svårare att gå ner i vikt. I sin tur måste du äta färre kalorier för att gå ner i vikt eftersom din ämnesomsättning sjunker. Till exempel har personer med allvarliga ätstörningar, såsom anorexia nervosa, mycket låg kaloribehov på grund av effekterna av svält - vissa upprätthåller till och med sin vikt genom att äta mindre än 1 000 kalorier per dag.

Och naturligtvis, om du inte äter tillräckligt, kommer du att känna verkligen hungrig.

Rekommendation
Som en tumregel, ät inte mindre än 20% av ditt underhållsintag, mängden kalorier du behöver för att upprätthålla din vikt. Om du till exempel upprätthåller din vikt på 2 000 kalorier bör du äta inte mindre än 1 600 kalorier per dag. Detta säkerställer att du inte begränsar dina kalorier för drastiskt, och att du går ner i vikt på ett säkert sätt utan att uppleva massiva hungersnabbar.

Slutord

Bantning är inte alltid lätt, men du kan göra det mer hanterbart genom att minska din hunger. I stället för att lida, kost dig intelligent: Ät mer voluminösa, kalorifattiga livsmedel, helst fiberrika, och se till att du konsumerar betydligt fett och kalorier. När allt kommer omkring är nyckeln till framgångsrik bantning att hålla sig till din diet, vilket kommer att bli mycket lättare när du behärskar hungerkontroll.

Vilka metoder har du använt för att sluta vara så hungrig när du bantar?