Hur man skapar en egen kostnadsfri träningsplan och träningsrutin

Lyckligtvis kan du träna utan gymmedlemskap och använda hemmaövningar utan utrustning för att komma i form. Använd din kreativitet och de artiklar du redan har hemma för att få ett bra träningspass. Använd dessutom gratis träningsprogram online för att anpassa ett unikt träningsprogram beroende på dina intressen, förmågor och vad du har till hands.

Steg 1: Välj ditt styrketräningsprogram

CDC (Centers for Disease Control and Prevention) rekommenderar att man kombinerar styrketräning med aerob aktivitet för att förbättra din hälsa. Men tyvärr glömmer de flesta styrketräningsdelen av denna ekvation. Även om det inte är nödvändigt att gå ner i vikt är styrketräning fortfarande viktigt, eftersom det erbjuder många hälsorelaterade fördelar, som att stärka dina ben, minska risken för sjukdom och hjälpa till att upprätthålla muskelmassa.

Om du inte har en hantel eller skivstång i hemmet, kan du fortfarande skörda fördelarna med styrketräning från träningsprogram för kroppsvikt. Genom att göra övningar i kroppsvikt använder du din egen vikt för att stärka.

För att avrunda ditt träningsprogram, lägg till två till tre övningar i styrketräningsövningar till ditt träningspass. Det finns flera utmärkta rutiner att välja mellan:

BodyRock.tv

Ledd av fitnessguruen Zuzana Light, är BodyRock.tv värd för en serie kroppsviktsövningsrutiner som fungerar din kärna, ben, bullar och armar under intervallövningar. Varje vecka laddas upp en ny träningsrutin till företagets webbplats och Facebook-sida, vilket gör det möjligt för folk att få direkt tillgång till träningen.

Förutom din egen kroppsvikt, använder Zuzana en intervall timer, en doppstång, en pull-up bar, och ibland en viktad boll eller gymnastiksäck. Byt ut en stol för en doppstång och hoppa över pull-up bar, så är du bra att gå. Dessa träningspass är inte enkla, men Zuzana visar tittarna nybörjarvänliga sätt att utföra sina utmanande träningspass.

Sandbag Fitness

Sandbag Fitness, som utvecklats av fitnessekspert Josh Henkin, kombinerar vanliga draglyftningsrörelser till ett intervall-stilträning som stärker musklerna medan du höjer hjärtfrekvensen och implementerar en bra fettförbränningskomponent. Vikterna ersätts med en viktad sandväska, vilket möjliggör mer flexibilitet.

Sandbag Fitness-träningspass kombinerar vanligtvis två eller flera övningar, till exempel att kombinera en deadlift med en knäböj och en presspress. Även om detta gör träningen svårare, hjälper det att rikta in sig på fler muskelgrupper, vilket innebär att du får ett bättre brännskada.

Stew Smiths 20 Minute Circuit Workout

Vill du träna som en Navy SEAL? Tidigare Navy SEAL och fitnessförfattare Stew Smith kombinerar intervallträning med kroppsvikt och konditionsträningar som ett utmanande sätt att bygga muskler medan du spränger bort fett. Målet med dessa övningar är att bygga uthållighet och funktionell styrka, vilket kan hjälpa dig att bli bättre på att utföra andra uppgifter, som att lyfta tunga lådor eller förlänga ditt köravstånd.

Det finns totalt 13 övningar utan vila däremellan, så om du är nybörjare kanske du vill börja med ett enklare program. Detta program är inte för svag hjärta.

Steg 2: Välj ditt Cardio-program

För att få bättre hjärthälsa - och en mängd andra fördelar - lägg minst tre 30-minuters träningspass till din träningsprogram varje vecka. Ofta behöver du inte utrustning eller mycket riktning för att få en effektiv konditionsträning, vilket innebär att du kan börja just nu!

Här är tre gratis och enkla sätt att anpassa konditionsträning till din träningsrutin:

Gående
Om du verkligen är nöjd med att träna, kan du göra det lättare genom att gå 30 minuter minst tre gånger per vecka. Att gå är lätt i lederna, så om du lider av artrit eller dåliga knän är promenader ett idealiskt val.

För att verkligen göra detta till en effektiv konditionsträning, gå tillräckligt snabbt så att din puls och andning ökar. När du väl har fått den här vanan, kanske du vill pröva snabba promenader, vilket inte bara är ett bra konditionsträning, utan kommer att stärka och tona underkroppen och abs..

Löpning eller jogging
Om dina leder kan hantera det, överväg att springa eller jogga. Om du aldrig har kört tidigare kan du prova ett löpande program som Couch-to-5K-planen för att komma igång.

Expertens åsikter skiljer sig om huruvida högteknologiska löparskor är viktiga för att delta i denna typ av aktivitet. Vissa hävdar att löparskor minskar fotens känslighet, vilket gör det svårare att hitta din naturliga löparrytm (vilket kan leda till skador), medan andra hävdar att löparskor är nödvändiga för att dämpa lederna mot stötar och minska stressrelaterade ledplågor.

Spela sport och dans
Fysiska aktiviteter som att spela basket, dansa eller till och med hoppa rep är utmärkta sätt att få ditt hjärta att pumpa. Om du är förälder kan det vara ett bra sätt att få dina barn att träna. Sikta åt minst 30 minuters kontinuerlig fysisk aktivitet flera gånger i veckan för att förbättra din kardiovaskulära hälsa.

Välj den övning du gillar bäst - eller, om du hatar repetition, blanda upp den - men se till att hålla fast vid den! Det tar tid att utveckla en fitnessvana, så du måste tvinga dig själv att träna under den första månaden.

Steg 3: Hitta gratis gymutrustning

När du har valt ut dina program behöver du rätt gymutrustning. Använd dessa fria objekt för styrka och toning:

Speedbag's Online Timer
Även om detta är bäst lämpat för intervallrutiner, kan Speedbags Online Timer också tid på hela träningspass. Användare kan anpassa ljuden för att varna dem i förväg när ett intervall slutar eller när det är dags att växla rundor.

En gymbag
Detta är ditt gratis alternativ till skivstångsträning. Här är den geniala delen: Genom att fylla den med ett viktat föremål, som sand eller gamla kläder, kan du ändra väskans vikt. Minska vikten genom att ta bort föremål och öka vikten genom att lägga till artiklar. Observera att detta också kan ersätta den sandväska som behövs för Sandbag Fitness-träning. Om du inte redan har en gymnastiksäck hemma, byt ut den med en ryggsäck.

En robust stol
Att köpa din egen doppmaskin är inte ett billigt alternativ, men du kan ersätta den med en robust stol. Välj en fyrbensstol som gör att du enkelt kan greppa sidorna. Kontorsstolar är särskilt dåliga för dopp, så välj något som en köksbordstol istället.

Steg 4: Ställ in ditt schema

Så här utformar du din träningsplan för optimal träning och hälsoprestanda:

1. Styrketräning två till tre gånger i veckan
Delta i styrketräning på dagar som inte följs, eftersom dina muskler behöver tid att vila mellan träningen. Schemalägg dem helst efter en kolhydratrik måltid för förbättrad prestanda.

2. Gör någon form av kardiovaskulär aktivitet minst tre gånger i veckan
Återigen, schemalägga dessa på icke-på varandra följande dagar så att din kropp kan vila. Se till att göra minst 30 minuter per vecka.

3. Försök att vara aktiv även om du inte tränar
Överväg att ersätta stillasittande aktiviteter med aktiva aktiviteter. Handla tv-tittande för en trevlig cykeltur, eller klättra upp för trapporna på jobbet istället för att använda hissen. Detta höjer din termogenes utan övningsaktivitet (NEAT), vilket hjälper till att förhindra eller kontrollera viktökning.

4. Schema vattenavbrott
Om du svettas mer (och du borde vara) tappar du mer vatten och behöver öka ditt intag. Vattenavbrott behöver inte vara under ditt träningspass, men du bör alltid ha vatten till hands och omedelbart väta efter din rutin.

Beroende på din nuvarande konsumtion och dagliga vanor kan du ställa in ett larm för att påminna dig om att dricka minst två extra glas vatten per dag. Tillräcklig vattenförbrukning hjälper dig att hålla dig hydratiserad och frisk; det hjälper också att dricka vatten innan du känner dig törstig.

Slutord

Som en personlig tränare en gång sa till mig: "Sluta göra ursäkter och börja tid." Det är inte lätt att bli aktiv om du är naturligt stillasittande, men låt inte ursäkter hindra dig från att hålla dig i form. Har du inte pengarna? Använd dessa tips för att komma i form utan att döda din budget. Har du inte tid? Om du har tid att titta på TV eller surfa på Internet, du definitivt har tid att träna. Det kan till och med vara en bra idé att avbryta din kabel-TV!

Gör träning till en prioritering i ditt liv, eftersom det är det bästa sättet att hålla sig frisk och vara lycklig. Men om du har ett tidigare befintligt tillstånd som kan försämras med ansträngande aktivitet, glöm inte att prata med din vårdgivare innan starta något träningsprogram.

Har du några förslag på att träna hemma? Vilka andra övningar kan du göra utan att gå på gym?