Hur många kalorier ska jag äta för att gå ner i vikt?

Folk faller ofta för vanliga dietmyter och gör misstaget att äta också få kalorier för deras kroppar, vilket kan leda till berövande, långsammare ämnesomsättning och i vissa fall oönskad binging.

För att gå ner i vikt effektivt är det viktigt att du äter på ett kaloriunderskott som passar din kroppstyp, aktivitetsnivå och vikt. För att göra detta måste du bestämma ditt ideala kaloriintag genom att använda samma idiotsäkra metoder som dietister använder för att hjälpa sina kunder.

Hur du bestämmer ditt nödvändiga kaloriintag

De tre viktigaste komponenterna när du bestämmer ditt nödvändiga kaloriintag inkluderar:

Din basala metabolism (BMR)
Din aktivitetsnivå
Ditt basunderhållsintag

Steg 1: Bestäm din BMR

Din BMR är den mängd kalorier du behöver varje dag för att säkerställa att dina vitala organ, såsom hjärta, lungor eller nervsystem, kan fungera tillräckligt. För att ta reda på hur många kalorier du behöver gå ner i vikt, kommer du först att räkna ut din basala metabolism, eller BMR. När du har räknat ut din BMR kommer du att använda det numret för att räkna ut dina lämpliga kaloribehov.

För att räkna ut din BMR kan du använda en av dessa två vetenskapliga formler:

1. Katch-McArdle Formula
För att använda denna formel måste du först känna din kroppsfettprocent. Det mest exakta sättet att bestämma din kroppsfettprocent är genom att få en DEXA-skanning på ditt lokala sjukhus. Du kan också få en uppskattning hemma med hjälp av Accu-measure-bromsok.

Detta är en tvåstegsformel. Innan du anländer till din BMR måste du först beräkna din magra kroppsmassa, eller LBM:

LBM = [totalvikt (kg) x (100 - kroppsfettprocent)] / 100

Detta kan vara svårt att ta reda på, så låt oss använda ett exempel. Mary, en relativt frisk vuxen kvinna, vill lära känna hennes BMR. Hon vet att kroppsfettprocenten är 24%. Hennes vikt är 140 pund, eller 63,6 kilo.

Först måste hon ta reda på sin magra kroppsmassa. Med hjälp av formeln för mager kroppsmassa ovan, bör formeln se ut så här:

LBM = [63,6 kg * (100-24)] / 100

Efter att ha löst denna ekvation får hon svaret 48.336 kg, hennes magra kroppsmassa.

Mata nu in Mary's magra kroppsmassa i Katch-McArdle-formeln:

BMR = 370 + (21,6 * LBM).

Marys LBM är 48.336, så hennes BMR är 1.414.06.

2. Mifflin-St. Jeor Formula
Katch-McArdle-formeln är en bra formel om du känner till din kroppsfettprocent, men vad händer om du inte vet det? Alternativt kan du använda Mifflin-St. Jeor-formel för att räkna ut din BMR.

The Mifflin-St. Jeor-formeln är som följer:

För kvinnor: BMR = 655 + [9,6 * vikt (kg)] + [1,8 * höjd (cm)] - [4,7 * ålder (år)]
För män: BMR = 66 + [13,7 * vikt (kg)] + [5 * höjd (cm)] - [6,76 * ålder (år)]

För att räkna ut din BMR anger du din vikt i kilogram och din höjd i centimeter. Om du inte vet hur du konverterar din höjd eller vikt till kilogram eller centimeter, använd ett online-konverteringsverktyg. Sedan mata in din ålder och lösa.

Låt oss till exempel ta Lori, en 22-årig kvinna som är 68 tum lång (172,72 cm) och väger 150 kilo. Eftersom hon är en kvinna kommer vi att använda den kvinnliga formeln för denna ekvation.

Mata in hennes data i formeln: BMR = 655 + (9,6 * 68,18) + (1,8 * 172,72) - (4,7 * 22)
Loris BMR är 1 517,02.

När du beräknar BMR, räkna ut din aktivitetsfaktor.

Steg 2: Bestäm din aktivitetsfaktor

Tyvärr gör människor misstaget att bantas under deras BMR och tänker att det är mängden kalorier de behöver dagligen. Detta är helt enkelt felaktigt - din BMR bestämmer dina kaloribehov om du var i koma eller tillräckligt för att säkerställa att dina vitala organ kan fungera hälsosamt. Du är inte komatös, så du kommer att använda en aktivitetsfaktor för att ta reda på hur många kalorier du verkligen behöver varje dag.

Så vad är en aktivitetsfaktor? Det är en multiplikator som avgör hur mycket din kaloribehov ökar till följd av din totala aktivitetsnivå. Till exempel tränar kroppsbyggaren Jill fem timmar om dagen, så hans kaloribehov är högre än Jane receptionisten, som är stilla under större delen av dagen. Ju mer aktiv du är, desto fler kalorier behöver du.

Här är aktivitetsfaktorerna:

1,2: Stillasittande (lite till ingen daglig träning)
1,3 till 1,4: Lätt aktiv (liten daglig aktivitet, plus träning en till tre gånger per vecka)
1,5 till 1,6: Måttlig aktiv (måttlig daglig aktivitet, plus träning tre till fem gånger per vecka)
1,7 till 1,8: Mycket aktiv (aktiv daglig livsstil, plus hård träning sex till sju gånger per vecka)
1,9 till 2,0: Extremt aktiv (hård, aktiv daglig livsstil i kombination med daglig motion eller sport)

Låt oss till exempel ta Joanne, vars BMR är 2 000 kalorier. Hon arbetar ett långsamt skrivbordsjobb hela dagen och tränar inte. Detta kvalificerar henne som stillasittande, så låt oss multiplicera 2 000 kalorier med 1,2, vilket motsvarar 2400 kalorier. Multiplicera helt enkelt din BMR med den aktivitetsfaktor som matchar din livsstil, och slutresultatet är ditt underhållsintag, antalet du behöver för att bibehålla din nuvarande vikt.

Steg 3: Bestäm dina "viktminskningskalorier"

När du har bestämt din verkliga underhållsnivå kommer du att använda det numret för att räkna ut ditt kaloriunderskott. Detta säkerställer att du går ner i vikt säkert och stadigt.

För att gå ner i vikt på ett stadigt sätt använder du regeln 10% till 20%: Dra ner 10% till 20% av ditt totala kaloriintag för att gå ner i vikt. Låt oss till exempel ta Joanne i föregående exempel, vars underhållsintag uppskattades till 2 400 kalorier. 10% subtraherat från 2.400 är 2.160. Dra 20% och du får numret 1 920. Därför är ett säkert kaloriunderskott för henne mellan 1 920 och 2 160 kalorier.

Med hjälp av regeln 10% till 20% förlorar de flesta mellan en till två kilo per vecka - en del av det är fett och en del av det är vatten och muskelvikt, beroende på din aktivitet och proteinförbrukning.

Slutord

Sikta högst upp en förlust på en till två pund per vecka, vilket säkerställer att du går ner i vikt med en säker, hållbar vikt. I stället för att använda något godtyckligt antal som regel för att gå ner i vikt, till exempel 1 100 eller 1 300 kalorier, räkna ut ditt verkliga nödvändiga kaloriintag genom att ta hänsyn till din BMR och aktivitetsnivå för att vara säker på att du inte äventyrar din hälsa och underskrider din viktminskning ansträngningar genom att äta för lite.

Se till att också fokusera på att äta hälsosamma, konsumera mestadels obearbetade, näringsrika livsmedel, såsom frukt och grönsaker, fullkorn, magert protein och hälsosamma fetter. Detta garanterar att du håller dig frisk medan du går ner i vikt.

Hur bestämmer du vanligtvis antalet kalorier du ska äta för att gå ner i vikt?