9 hälsosamma och enkla idéer för skollunch att packa till dina barn

En snabb sökning på Pinterest räcker för att slå ner din självkänsla flera pinnar. Du och dina barn är förmodligen båda redo för en paus från PB&J, men vem har tid eller energi att kopiera bilder av dinosauriformade smörgåsar och handgjorda Kalifornien rullar i konstnärligt arrangerade lådor?

Lyckligtvis är det helt möjligt att piska upp en mängd hälsosamma måltider på en budget. Låt oss ta en titt på några kreativa sätt att krydda dina barns lunchrutin.

Bör du packa dina barns luncher?

De flesta familjer pressas på tid på morgnarna, och att sätta ihop en eller flera luncher varje dag är bara ett annat jobb att avsluta innan du kan gå ut genom dörren. Inför detta skrämmande perspektiv undrar du kanske "Är det till och med värt att packa en lunch varje dag?"

Det finns två punkter att tänka på när du besvarar denna fråga: huruvida dina barns skola erbjuder hälsosamma alternativ eller hur mycket dessa alternativ kostar.

Näringsmässiga överväganden

De flesta skolor förlitar sig fortfarande på kraftigt bearbetade livsmedel för majoriteten av deras lunchalternativ. Färska livsmedel har en kort hållbarhet, och att laga stora måltider från grunden är mer tidskrävande än att bara värma upp fryst lasagne och pommes frites. Även om det har gjorts ansträngningar för att göra hälsosammare alternativ obligatoriska, såsom att kräva mer fullkorn, är skolmorgon fortfarande inte perfekt.

I många fall kanske lunchpaket emellertid inte mycket bättre. En studie publicerad i Journal of Nutrition Education and Behaviour fann att matpaket var av lägre näringskvalitet än skollunchar. Speciellt "energi, fett, mättat fett, socker, C-vitamin och järn var betydligt högre medan protein, natrium, fiber, A-vitamin och kalcium var betydligt lägre för lunchpaket än skollunchar."

Det finns en viktig varning till denna studie: forskare undersökte bara näringsinnehållet i skolan och matpaket. De analyserade inte hur mycket barn åt av något av alternativen. Det finns en god chans att även om skollunchar är hälsosammare, kan vissa barn äta mindre av dem eftersom de inte gillar vad som serveras. Det är en viktig fördel med att packa en lunch; Du kan skräddarsy mat så att det passar ditt barns gillar och ogillar, och ökar chansen att de äter en anständig måltid.

En studie publicerad i JAMA Pediatrics kom till samma slutsats: lunchpaket med hem hade fler kalorier, hade högre natrium och hade färre frukter och grönsaker än skollunchar. Denna studie tittade på både vad som serverades eller förpackades och vad barn vanligtvis åt och fann att det mesta av tiden, mjölk och dessert var de högsta "matgrupperna" som konsumeras med hemmatpakker..

Studien JAMA Pediatrics fann också att skollunchar tenderade att inkludera fler grönsaker. Yngre barn som tog med en lunch hade 0,07 koppar grönsaker och åt i genomsnitt 0,05 koppar. Skolelunchar erbjöd vanligtvis 0,75 koppar grönsaker.

Även om forskningen har fastställt att matpaket i allmänhet kommer till kort jämfört med skollunchar, kan några smarta val göra en stor skillnad när det gäller näringsvärde.

• Undvik bekvämligheter. Mat som påsade chips och färdiggjorda granola barer kan laddas med fett och socker. I stället inkludera hemlagad godis med låg socker.
• Få dina barn delaktiga i lunchprocessen. Låt dem välja vilka grönsaker och frukter de vill ha i veckan. De kommer att känna sig mer bemyndigade och upphetsade över vad de äter, vilket kommer att öka oddsen att de faktiskt kommer att äta det du packar.
• Använda en termos~~POS=TRUNC. Om dina barn är tillräckligt gamla för att hantera en termos, kan du överväga att packa en veggierik smoothie eller hemlagad soppa. Det finns många recept för snabba och enkla smoothies om du är pressad för tid - och som inte är klockan 07:00?
• Vara rörlig. Du kan göra det lättare för dig själv genom att hålla dig flexibel och göra en blandning av matpaketer och luncher varje vecka. Kontrollera menyn i förväg för att bestämma vilka dagar du vill äta lunch och vilka dagar dina barn kommer att njuta av att äta i skolan.
• Undvik sockerhaltiga drycker. Packa istället vatten, mjölk eller saft med reducerat socker.
• Titta på storlekar. Se till att du serverar rätt portioner för dina barn. Besök U.S. Department of Agriculture (USDA) webbplats SelectMyPlate.gov för korrekta mätningar.

Ekonomiska överväganden

Näring är en viktig faktor för att bestämma om du ska packa dina barns luncher, men det är kostnaden. Enligt US News & World Report serverades fem miljarder skollunchar under 2014, och 72% av dessa ätdes av barn som kvalificerade sig för gratis eller till lägre priser. Om ditt barn kvalificerar sig för en gratis lunch eller till reducerat pris är det ingen tvekan om att det är värt att dra nytta av skollunchprogrammet.

US News & World Report tittade också på analys av Fairfax County Public School-systemet i Virginia. Enligt denna forskning kostar en matpakke med en kalkonsmörgås, ett äpple och morötter med dopp 3,80 dollar från mataffären och 2,90 dollar i skolan.

Huruvida du packar lunch till dina barn eller inte är ett mycket individuellt val som beror på din ekonomiska situation och hur mycket tid du har på morgnarna. Vet att det är möjligt att packa till hälsosamma och prisvärda luncher om du bestämmer att det är det bästa valet för din familj.

Hitta den bästa lunchlådan

Innan vi dyker in i lunchidéer, låt oss först titta på matbehållaren som dina barn bär på skolan varje dag. Detta kan vara allt från ett brunt papper eller en dukväska till en isolerad kylskåpa eller med Disney-tema lunchlåda i plast. Föräldrar har massor av val när det gäller lunchlådor, och ett populärt alternativ som är värt att överväga är bentoboxen, som innehåller flera fack i olika storlekar.

Barnen tycker om bentoboxar eftersom de älskar saker som är uppdelade i små avsnitt. Båda mina söner kommer att äta nästan allt jag lägger i en bentobox eftersom det bara ser snyggt ut, och de är fascinerade av varje mat som har sitt eget lilla utrymme. De kommer inte att röra broccoli på en tallrik, men om den är i en bentobox, förvandlas den omedelbart till något magiskt.

En annan fördel med en bentobox är att den tvingar dig att lägga mer variation till dina barns luncher. Du måste tänka på något för att fylla varje avsnitt, vilket ökar chansen att du börjar bli kreativ och kasta lite frukt eller grönsaker där.

Du kan hitta delade lunchbehållare i de flesta stora livsmedelsbutiker, och det finns gott om prisvärda bentoboxar på Amazon. Det är värt det att spendera lite mer för att få en som är läcksäker; Bentgo Kids är en av mina favoriter.

Hälsosamma och prisvärda idéer för skollunch

Ibland är allt du behöver lite inspiration när det gäller lunchförberedelser. De flesta av idéerna nedan kan anpassas, och det är lätt att blanda och matcha ingredienser och sidor baserat på vad dina barn älskar att äta (och vad de vägrar att röra).

Tänk på att det ofta är värt att köpa ekologiska frukter och grönsaker när du kan. Även om organiska artiklar ofta kostar mer, finns det många sätt att köpa ekologiska på en budget.

1. Quesadillas med färsk frukt

De flesta barn älskar quesadillas, och de är ett bra alternativ för en hälsosam och prisvärd lunch. De är också snabba att tillverka på morgonen och smakar lika bra förkylning som de gör hett.

Ingredienser:

• En mjöl tortilla
• Strimlad kyckling (jag får ut det mesta av resterna genom att använda rotisserie-kyckling från kvällen innan)
• Strimlad ost
• Avokado

Att göra:

• Placera tortilla på en non-stick panna över medelhög värme.
• Lägg strimlad ost, kyckling och avokado till ena sidan av tortillaen.
• Låt det mesta av osten smälta, fäll sedan över tortillaen och pressa de två halvorna ihop. Vänd tortillaen och låt den andra sidan bli lite krispig innan du tar av den från värmen.

Packa med:

• Färsk frukt
• Druva tomater med ranchdressing

Dricks: Du kan också lägga till några refried bönor eller svarta bönor till quesadilla för att öka fiber- och proteinhalten.

2. Jordnötssmör & baconomslag

Ja, du läste rätt. Jag håller på att kombinera jordnötssmör, bacon och bananer till en helig treenighet som dina barn gärna äter flera dagar i rad.

Ingredienser:

• En fullkornswrap
• Jordnötssmör
• Hackad, kokt bacon
• Skivade bananer
• Honung

Att göra:

• Smuts hela veteomslaget med jordnötssmör och strö det lätt över med baconbitar.
• Tappa ett mycket tunt lager av honung och tillsätt sedan flera bananskivor.
• Rulla upp och skiva.

Packa med:

• Röda vindruvor
• Morotpinnar och doppande sås, som ranchdressing

Dricks: Du behöver inte mycket bacon eller honung för det här omslaget. Båda har starka smaker och många kalorier, så du behöver bara lite för att påverka.

3. Not-Quite-a-Sandwich Roll-Ups

Visst, det här är nästan en smörgås, men dina barn kommer inte att inse det för det har inget bröd. Det är också lätt att smyga några greener i mitten.

Ingredienser:

• Turkiet eller stekt nötkött lunch kött
• Skivad schweizisk ost eller en ostpinne
• Spenat
• Mayo eller avokado (valfritt)

Att göra:

• Om du väljer att inkludera mayo eller avokado, sprida den direkt på kalkon eller rostbiff.
• Tillsätt ett tunt lager spenat, lägg sedan skivad ost eller ostpinne ovanpå.
• Rulla upp allt så går du bra.

Packa med:

• Äppelskivor
• Fullkornsmällare
• Saltad edamame

Dricks: För att byta upp saker, gör sandwich kabobs istället för roll-ups. Om du har yngre barn, använd bambustickor som har rundade ändar snarare än tandpetare. För kabobs är det lättare att använda kubad ost snarare än skivad. Tillsätt druvtomater, romänssallad och pickles för dillbarn för att liva upp saker.

4. Hummus & Veggies

Barnen älskar att doppa saker, varför äktenskapet med hummus och grönsaker är perfekt för skol luncher.

Ingredienser:

• Druva tomater, selleri pinnar, morötter, skivade gurkor
• En stor pop av hummus

Att göra:

• Sätt i ingredienser i separata behållare i ditt barns lunchlåda (det är när en bentobox är idealisk).

Packa med:

• En fullkornsbit eller kex
• Ett protein, till exempel resterande kyckling, kubad kalkon eller ett hårt kokt ägg (om du har något till hands, släng i ett litet salt-och-peppar-paket kvar från förra veckans uttag för att använda på ägget)
• Små pickles
• Ananas- eller vattenmelonbitar
• Blåmajschips och extra hummus för doppning

Dricks: Denna lunch är perfekt för morgnar när du springer sent. Jag håller förskivade grönsaker i kylen (köp dem och skiv dem helgen innan) på morgnar när vi bara inte har det tillsammans. Du kan också förvandla detta till en smörgås med en fullkornspita ficka; smuts helt enkelt på insidan med hummus och tillsätt spenat, gurkor och andra grönsaker som dina barn gillar.

5. Mini-pizzor

Ur de flesta barns perspektiv kan du inte gå fel med minipizzor. Någonsin.

Ingredienser:

• En halverad fullkornig muffin eller fullkorns bagel
• Pizzasås
• Strimlad mozzarella
• Pepperoni

Att göra:

• Håll varje ingrediens separat och låt ditt barn sätta ihop sin egen pizza vid lunch.

Packa med:

• Restköttbullar med extra sås för doppning
• Skivade päron
• Socker snäpp ärtor

6. Frukost till lunch

Det finns gott om hälsosamma frukostidéer som är lätta att förvandla till luncher, särskilt om du gör extra på helgen.

Ingredienser:

• En liten banan, sötpotatispannkakor eller skivor med restkiche
• Rest av bacon eller korv
• Grekisk yoghurt eller Go-Gurt
• Skivad frukt

Att göra:

• Detta är en annan "fingermat" -lunch som barnen älskar. Ingen montering krävs; packa bara ingredienserna för ditt barn att äta som de vill.

Packa med:

• Ett hårtkokt ägg
• saltkringlor
• Äppelmos

7. Kycklingsallad med grekisk yoghurt

Många helger gör jag en stor bunke med kycklingsallad med grekisk yoghurt tillsammans med majonnäs. Det finns mindre fett och mer protein när du använder grekisk yoghurt, och detta är en bra väg av många att använda rester-kyckling för att spara tid och pengar.

Det här receptet innehåller dragon, som mina barn älskar, men vissa inte. Om du är osäker på om dina barn kommer att gilla dragon, kan du lämna det.

Ingredienser:

• 2 koppar hudlös, strimlad kyckling
• 1/2 kopp majonnäs
• 1/3 kopp tunt skivad selleri
• 1/4 kopp grekisk yoghurt
• 1 kopp skivade röda druvor
• 2 matskedar färsk citronsaft
• 3 matskedar hackad färsk dragon eller 2 matskedar torkad estragon (valfritt)

Att göra:

• Tillsätt alla ingredienser i en stor skål och blanda väl.
• Använd hela kornbröd för att tillverka smörgåsar eller kex till en lunch med fingermat.

Packa med:

• Sallad och skivade tomater
• Äppelskivor
• Broccoli med ranch doppa sås

Dricks: Spela gärna med mängden majonnäs och grekisk yoghurt. Jag lägger ofta till mindre mayo och mer grekisk yoghurt för att minska fett och kalorier ytterligare.

8. Cream Cheese Sandwich

En av de bästa sakerna med en gräddeostsmörgås är att den är så bra, barn brukar inte märka om du slänger i lite grönsaker. En annan bonus är att gräddeost smakar bra på många olika typer av bröd, så prova olika kombinationer. Du vet aldrig vad dina barn kommer att älska.

Ingredienser:

• Bröd (fullkorn, råg, pumpernickel eller surdej)
• Vanlig eller lätt gräddeost
• Skivade grönsaker, som gurkor, tomater eller rivna morötter
• Skivad salami eller kalkon och pickles
• Färska örter, såsom mynta eller dill

Att göra:

• Du kan göra valfritt antal kombinationer här. En klassisk kombination är gräddeost med skivad gurka och färsk mynta. En annan är gräddost med salami eller kalkon och pickles. Experimentera med olika ingredienser för att hitta den kombination som dina barn gillar bäst.

Packa med:

• saltkringlor
• Skivad färsk frukt
• Purpurfärgade morotskivor
• Mörk choklad (en behandling som är en hälsosam supermat, om dina barn kommer att äta den)

9. Pasta With Pesto

De flesta barn älskar pasta, så detta är ett uppenbart val. Pasta är prisvärd, kan användas på massor av olika sätt och är hälsosamt, särskilt om du köper fiberberikad eller veggie pasta.

Ingredienser:

• Fullkornsprodukter eller vegetabilisk pasta
• pesto

Att göra:

• Koka pasta kvällen innan och förvara i kylen.
• Nästa morgon släng med pesto.

Packa med:

• En sidosallad med krutonger och druvtomater med en liten behållare med dressing
• Kubbig vattenmelon eller cantaloupe
• Strängost

Dricks: Tänk på att de flesta skräpade pastasåsen är fylld med socker. Om dina barn älskar tomatsås på deras pasta, försök att göra din egen på helgen. De flesta pastasåsar fryser bra, så gör ett stort parti och häll det i frysen för att underlätta måltider på vardagarna.

Enkel lunchförberedelse med facksystemet

Att besluta vad man ska packa varje dag till lunch kan snabbt förvandlas till en kamp med dina barn. Ett sätt att runt detta är att låta dem sätta ihop sina luncher själva. Men det tar lite förarbete för att säkerställa att de sätter ihop en balanserad, hälsosam lunch på egen hand.

Ett enkelt sätt att låta dem bygga sina egna luncher är att använda fack. Fyll varje fack med en annan typ av mat och förvara eventuella fack med förgängliga föremål i kylen tills det är dags att sätta ihop lunch varje morgon.

• Korg 1: Mejeri, såsom yoghurtpåsar, ostbitar eller ostpinnar
• Korg 2: Protein, som salamiskivor, strimlad kyckling, kubad kalkon, hårtkokta ägg eller nötter (den här artikeln från theHUB har några enkla förberedande idéer för mutter)
• Korg 3: Veggies, till exempel druvtomater, morotpinnar, edamame eller skivade gurkor
• Korg 4: frukt, till exempel enskilda behållare med äppelsås, blandad frukt eller skivad färsk frukt som jordgubbar eller ananas (om du förskivar äpplen, blötlägg dem i ananasjuice i 10 minuter så att de håller sig färska längre)
• Korg 5: Spannmål, till exempel kex eller pitabröd
• Fack 6: Sweet Treats, som fruktläder, mörk choklad, hemlagad muffins eller hemlagad granola barer

Du kan lagra alla dina fack under helgen under den kommande veckan. Att använda facksystemet är utmärkt eftersom när facken har lagrats är ditt arbete (mestadels) gjort. Allt du behöver göra är att se till att dina barn väljer ett objekt från varje fack och att de inte dubblar dopp från fack 6.

Papperssystemet är också ett bra sätt att dra nytta av försäljningen varje vecka i mataffären.

Dricks: Du kan också göra köttsmörgåsar i förväg och frysa dem. Vid lunchtid kommer de att tina upp och vara redo att äta. Om du bestämmer dig för att kasta in en smörgås ska du eliminera ett urval från fack 2 från deras morgonval.

Slutord

Att få barnen att äta en hälsosam lunch, oavsett om de köps i skolan eller tas med hemifrån, är en kamp de flesta föräldrar måste kämpa med regelbundet. Mina två pojkar är inte annorlunda; Jag letar ständigt efter sätt att minska sockret och få dem att äta mer grönsaker.

En av de bästa metoderna som jag har hittat för att få fler grönsaker i sin kost är smoothies. Vi använder osötad mandelmjölk, frysta bananer, färsk spenat, vanilj vasslepulver för protein, en nypa havssalt och lite vaniljsextrakt. De är läckra, och mina barn dricker dem direkt. Du kan skapa dina egna vegetabiliska packade smoothies och lägga dem i en termos för en lunchtid. Att lägga till ett proteinpulver och hoppa över sockret är ett enkelt sätt att öka näringen och hålla dem fulla resten av dagen.

Packar du lunch till dina barn? Om så är fallet, vad packar du på som är hälsosamt och prisvärd - och att dina barn faktiskt kommer att äta?