9 hälsofördelar med daglig meditation för att minska stress

Människor har övat på det i tusentals år. Det kallas meditation.

Meditation kan bidra till att sänka dina stressnivåer betydligt och förbättra din hälsa - vilket i sin tur kan hjälpa dig att spara tusentals dollar på medicinska kostnader, både på kort och lång sikt. Det kan också ge dig den medvetenhet och självförtroende du behöver för att driva dina drömmar karriär, be om en höjning eller arbeta framgångsrikt med svåra kollegor.

Du behöver inte mycket tid för att uppleva fördelarna med meditation; forskning visar att bara 10 minuter om dagen är allt du behöver för att förbättra ditt fokus, hälsa, koncentration och prestanda. Men du behöver konsistens för att det ska fungera.

Här är en titt på vad meditation är, vetenskapen bakom de många fördelarna med denna praxis och hur du kan börja meditera.

Varför vi behöver meditation mer än någonsin

Enligt American Psychological Association (APA) är amerikanerna mer stressade än någonsin tidigare. APA anser att kronisk stress - definierad som stressnivåer som stör människans funktionsförmåga - befinner sig på ”krisnivåer.” Deras undersökning om stress i Amerika fann att de flesta amerikaner lider av måttlig till hög stressnivå, och att 44% av de svarande säger att deras stress har ökat under de senaste fem åren. Och ju yngre du är, desto mer stress känner du sannolikt. APA rapporterar att 90% av Gen Z-respondenterna (de i åldern 15 till 21) sa att de känner stress.

Ekonomisk ångest är fortfarande den största källan till stress. Jobbstress är också betydande. Men olika generationer stressar över olika saker, och även våra barn är inte immun. En tredjedel av de undersökta barnen medgav att de hade känt symtom associerade med stress under den senaste månaden.

Som Buddha påstås ha sagt. "Din värsta fiende kan inte skada dig så mycket som dina egna tankar, obevakade." Stress, särskilt kronisk stress, är otroligt skadligt för din fysiska, mentala och emotionella hälsa. Enligt Mayo Clinic har stress varit kopplat till:

• huvudvärk
• Ångest och depression
• Irritabilitet och ilska
• Sömnlöshet
• Muskelspänning
• Brist på motivation och fokus
• Bröstsmärta
• Drog- och alkoholmissbruk
• Känna sig överväldigad
• Socialt tillbakadragande
• Rastlöshet
• Överätande eller undervattens
• Matsmältningsproblem
• Bröstsmärta
• Trötthet
• Träning mindre ofta

Stress har också varit kopplat till många långsiktiga hälsotillstånd, såsom hjärtattacker, fertilitetsproblem, ett deprimerat immunsystem, cirkulationsproblem och till och med cancer.

All denna stress kostar oss mycket pengar. Enligt Forbes står miljöer för arbetsplatser i USA för cirka 180 miljarder dollar i extra kostnader för sjukvården. APA sätter detta nummer till 300 miljarder dollar, till stor del på grund av frånvaro, omsättning, minskad produktivitet och medicinska räkningar.

Det råder ingen tvekan om att vi behöver göra något åt ​​våra stressnivåer. En daglig meditationspraxis kan hjälpa.

Vad är meditation?

Den mänskliga rasen har övat meditation i tusentals år. Övningen har sitt ursprung i Indien, där poster som nämner meditation går tillbaka till 1500 fvt. Meditation praktiserades också i Kina redan på sjätte århundradet. Nästan varje religion i världen har någon form av meditativ praxis. Men du behöver inte vara religiös eller andlig för att meditera.

Så vad är meditation? Svaret varierar beroende på vem du frågar. Enkelt uttryckt, meditation är praxis att använda en specifik teknik eller strategi för att hjälpa dig att fokusera och fortfarande ditt sinne, slappna av, känna dig lugn och uppnå ett ökat tillstånd av medvetenhet.

Många människor som aldrig har mediterat tidigare tror att det innebär att sitta ner, tömma sinnet och inte tänka på något alls på en timme eller två. Men detta är inte målet för meditation. Som vissa buddhister avbryter: "Målet med meditation är att det inte finns något mål."

Tänk på det här sättet: Meditation tränar ditt sinne att observera dina tankar utan att engagera dig eller svara på dem. Det är en färdighet du blir bättre på med konsekvent övning. Med tiden kan meditation hjälpa dig att inse att du inte är dina tankar eller känslor, att den "interna konversationen" som alltid springer i ditt sinne inte är den du verkligen är.

Denna medvetenhet kan vara otroligt transformativ och leda till större känslomässig kontroll, mer medvetenhet, bättre förmåga att hantera stress och större fred i livet. Det kan hjälpa dig att förbättra dina relationer med din partner, familj, vänner och kollegor. Det kan bidra till att minska känslomässiga utbrott, särskilt de som härrör från ilska, och hjälper dig att känna mer medkänsla, mindre ångest och mindre oro.

Meditation används också för att hjälpa till att hantera hälsotillstånd som kronisk smärta, post-traumatisk stressstörning (PTSD) och cancer.

Naturligtvis finns det så många olika typer av meditation som det finns människor som utövar meditation. Och det finns inget "rätt" sätt att göra det på. Olika typer av meditation har olika syften; nedan är två av de vanligaste metoderna.

Koncentration / Koncentrativ meditation

I koncentrativ meditation sätter du hela fokuset på ett enda objekt medan du ställer in allt annat, inklusive dina tankar. Du kan fokusera på din andetag, en ljusflamma eller till och med ett specifikt ord, till exempel "fred". När du märker att ditt sinne börjar vandra släpper du försiktigt de tankarna och fokuserar på objektet.

Mindfulness Meditation

I mindfulness-meditation observerar du de tankar som rinner genom ditt sinne utan att engagera dig i, döma eller reagera på dem. Det finns inget centralt fokus som det finns i koncentrativ meditation; du ser helt enkelt dina tankar komma och gå. Med tiden kan det att observera dina tankar på detta sätt hjälpa dig att se mönster, bättre hantera dina känslor och leva mer medvetet.

Mindful levande betyder att vara helt medveten om vad som händer i nuet och inte köra på autopilot hela tiden eller ständigt fokusera på det förflutna eller framtiden.

De många fördelarna med meditation

Meditation kan förändra ditt liv och förbättra din fysiska och mentala hälsa på ett antal viktiga sätt. Och det finns gott om forskning för att säkerhetskopiera det. Här är några av de många fördelarna med att öva meditation.

1. Det sänker stressnivåer

En av de viktigaste fördelarna med meditation är dess förmåga att sänka stressnivåerna på kort tid. En studie publicerad i Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) fann att stresshormonet kortisol var signifikant lägre hos deltagarna efter bara fem dagars meditativ praxis 20 minuter om dagen. Deltagarna gjorde också bättre på konfliktprov och upplevde lägre ångest, depression, ilska och trötthet än en kontrollgrupp som endast fick avslappningsträning.

2. Det ökar immunsystemet

En annan fördel med meditation är att det kan bidra till att öka ditt immunsystem, vilket gör det till ett bra naturligt botemedel för att bekämpa förkylning och influensa. En studie publicerad i tidskriften Psychosomatic Medicine studerade två grupper under åtta veckor. En grupp mediterade dagligen, medan den andra inte gjorde det. Efter åtta veckor fick båda grupperna influensavaccinet. Enligt slutsatserna hade de frivilliga som mediterade dagligen ett starkare antikroppssvar mot influensavaccinet än icke-mediterande.

Dessutom mätte forskarnas frivilliga hjärnaktivitet innan studien inleddes och omedelbart efter det slutfördes. Mediterarna hade betydligt större aktivitet i den vänstra främre delen av hjärnan, regionen som styr känslor och intellektuella aktiviteter.

3. Det ändrar hjärnstrukturen och minskar effekterna av åldrande

En studie publicerad i tidskriften Neuroreport fann att konsekvent meditation förändrar strukturen i hjärnområden förknippade med sensorisk, kognitiv och emotionell bearbetning. Resultaten tyder också på att meditation kan påverka nedgången i kortikal struktur när vi åldras. Med andra ord hjälper meditation att hålla våra hjärnor smidiga och skarpa när vi blir äldre.

En annan studie, publicerad i Frontiers in Psychology, hade liknande resultat: Långsiktiga meditatorer hade bättre, mer robusta åldrande hjärnor än icke-meditatorer. Det är goda nyheter för vår åldrande befolkning, särskilt de som är utsatta för demens. Att starta en meditationspraxis nu kan hjälpa dig att behålla bättre hjärnfunktion när du blir äldre.

4. Det kan minska risken för hjärtsjukdomar

Enligt Johns Hopkins Medicine är hjärt-kärlsjukdom USA: s största hälsoproblem och dess ledande dödsorsak. Över 84 miljoner människor i USA lider av någon form av hjärt-kärlsjukdom, och en person dör av sjukdomen var 40: e sekund.

Under 2017 släppte American Heart Association (AHA) ett uttalande om meditation och säger att det kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar. Daglig meditation, tillsammans med en hälsosam kost och konsekvent träning som yoga, kan bidra till att förbättra den allmänna hälsan och minska risken för att utveckla hjärtsjukdomar.

5. Det kan hjälpa till att hantera kronisk smärta

Korsryggsmärta är den ledande orsaken till funktionshinder i USA. Men många människor lider av kronisk smärta, oavsett om det är i ryggen, benen, nacken eller andra delar av kroppen. Och när det gäller att hantera kronisk smärta vänder många sig till smärtstillande medel, särskilt opioider, som har en hög grad av beroende och överdos.

Forskning publicerad i Journal of the American Medical Association (JAMA) Network fann att meditation hjälpte till att förbättra symtomen hos personer som lider av smärta i nedre rygg. En annan studie, publicerad i Journal of Neuroscience, fann att medvetenhetsmeditation hjälpte till att minska smärtintensiteten genom att använda olika vägar i kroppen än opioida smärtstillande medel.

6. Det kan hjälpa dig att utveckla fokus

Vi har ett förvånansvärt stort antal tankar under dagen - cirka 50 000 till 70 000, enligt vissa källor. De flesta av dessa tankar är negativa; de allra flesta är flyktiga, fantasifulla, kritiska, förvirrade, repetitiva, irrationella, rädda och obeslutsamma.

Buddhister kallar detta för vårt "monkey mind." Om dessa tusentals tankar är som grenar i ett träd, är de flesta av oss apor som tillbringar våra dagar med att svänga från gren till gren och prata direkt. Denna ständiga sinnesvandring är utmattande. Och enligt forskning publicerad i Science Magazine har det också varit kopplat till olycka.

Meditation kan hjälpa till att lugna ditt sinne och utveckla mer fokus så att du bättre kan koncentrera dig på det du gör just nu. Det kan också hjälpa dig att sluta oroa dig för det förflutna eller framtiden så mycket och bli bättre på att "smita ur det" när du gör.

Du kommer också att utveckla en större förmåga att uppmärksamma, vilket kan ha många positiva fördelar i din karriär. En studie publicerad i tidskriften Consciousness and Cognition fann att meditatorer presterade signifikant bättre än icke-meditatorer på alla mått på uppmärksamhet och kognitiv flexibilitet.

7. Det kan hjälpa till att förebygga cancer och annan sjukdom

Forskning har visat att meditation kan hjälpa till att ändra hur vi tänker och hur vi känner. Det kan också förändra våra kroppar på cellnivå.

En studie publicerad i tidskriften Cancer undersökte hur bröstcancerpatienter svarade på medvetenhetsmeditation och mild yoga. De upptäckte att efter tre månader hade gruppen som utövar meditation och yoga telomerer - proteinkapslarna i slutet av DNA-strängar som hjälper till att skydda kromosomer - som förblev samma längd jämfört med gruppen av icke-meditatorer, vars telomerer var kortare.

Forskare undersöker fortfarande hur telomerlängd påverkar vår hälsa, men de tror att längre telomerer hjälper till att skydda kroppen mot sjukdomar. Enligt studien "Telomere dysfunktion och förlust av telomere integritet kan leda till DNA-skador eller celldöd." Kortera telomerer har varit inblandade i flera andra sjukdomar, inklusive hjärt-kärlsjukdomar och diabetes. De kan också förutsäga tidig dödlighet hos patienter med leukemi och bröstcancer.

8. Det kan hjälpa till att förbättra sömnen

Om du inte sover bra, är du inte ensam. NPR rapporterar att sömnlöshet plågar cirka 60 miljoner amerikaner varje år, vilket kostar den amerikanska arbetskraften 11,2 arbetsdagar, eller 2 280 dollar per år, enligt American Academy of Sleep Medicine. Men meditation kan hjälpa dig att få en bättre nattsömn.

Forskning publicerad i JAMA Network fann att äldre vuxna som deltog i medvetna meditationspraxis upplevde en omedelbar förbättring i sömnen jämfört med deltagare som bara fick sömnhygienutbildning.

9. Det hjälper barn att lära sig fokusera

I allt högre grad upptäcker föräldrar att barn, även de yngre än 5, kan uppleva de positiva fördelarna med meditation.

Att lära barn att meditera och hjälpa dem att träna dagligen kan förbättra deras sömn och deras förmåga att fokusera. Det kan också lära dem hur man hanterar stora känslor som ilska, rädsla och frustration, hur man har mer självkontroll, hur man ska vara mer vänlig och medkännande och hur man är ensam med sina tankar.

Meditation kan vara särskilt användbar för barn med ADHD, för vilka studier ofta är en stor stressor. (Denna infographic från IvyPanda undersöker orsakerna till studierelaterad stress.) En studie från 2004 visade att barn med diagnos ADHD som lärde sig meditation med sina föräldrar gjorde det bättre i skolan, hade mindre ångest och bättre sömn och kunde bättre fokusera än de som inte gjorde det. En annan studie, publicerad 2013, fann att pojkar med ADHD hade minskat hyperaktivt beteende och en större förmåga att fokusera efter åtta veckors daglig meditation.

Hur är meditation??

Att sitta ner för din första meditationssamling kan känna konstigt om du aldrig gjort det förut. När allt kommer omkring, i våra dagliga liv tillbringar vi sällan tid ensam med våra tankar. För människor som brukar spendera varje ögonblick distraherat, kan tanken på att bara vara ensam med ditt sinne, utan något annat att fokusera på, orsaka en viss ångest. Men det är därför det är så viktigt att komma igång.

Headspace, en app skapad för guidade meditationer, har en användbar video som beskriver hur meditation är för vissa nybörjare: Föreställ dig att du sitter vid sidan av en trafikerad väg. Bilarna och lastbilarna bråker ständigt förbi och var och en av dem representerar en tanke eller känsla.

I meditation är tanken att helt enkelt sitta och titta på att dessa fordon går förbi. När du börjar känna rastlöshet kan du bli frestad att springa ut på vägen för att stoppa bilar och lastbilar. Du jagar efter en, sedan en annan och försöker bromsa dem. Så småningom känner du dig mentalt och känslomässigt utmattad eftersom tankarna inte tar slut.

När du blir mer erfaren med meditation, kommer du att spendera längre tid på att sitta på sidan av vägen och inte engagera dig i trafiken som går förbi. Meditation förändrar din relation till dina tankar och känslor, så att du kan utveckla avstånd från dem och ge dig mer kontroll.

Hur man börjar meditera

Det fantastiska med meditation är att det inte kostar någonting att komma igång. Du behöver inte någon speciell utrustning, böcker eller rekvisita; du behöver bara dig själv och en lugn plats några minuter om dagen.

Börja med små, hanterbara steg du kan ta varje dag. Det är mycket bättre att meditera i 3 minuter om dagen, varje dag än i 60 minuter en gång i veckan. Så här kommer du igång.

1. Välj en tid

Välj en tid på dagen då det blir lätt för dig att sitta lugnt i några minuter. Det kan vara första på morgonen eller precis innan du lägger dig på natten. Det är viktigt att vara konsekvent med meditation så att det blir en vana.

2. Välj en plats att sitta på

Välj en bekväm stol, bänk, kudde eller plats på golvet. Du kan till och med investera i en meditationsdyna senare om du fortsätter att meditera så att du kan sitta bekvämt under längre perioder. Var och hur du sitter är inte så viktigt; bara sitta i en bekväm position som hjälper dig att fokusera. Försök att upprätthålla god hållning, med en rak men avslappnad rygg.

3. Ställ in en timer

Ställ in en timer på din telefon i två till fem minuter. Håll det kort till en början; två minuter meditation varje dag gör det lättare att komma in i vanan. När du övar mer kan du förlänga tiden beroende på hur behaglig du känner dig. Om du vill sitta i 10 till 20 minuter eller längre efter ett tag, gå efter det.

4. Fokus

Stäng ögonen och fokusera på din andning. Räkna varje andetag när det går in och ut. Fokusera på den fysiska känslan av andning.

När ditt sinne börjar vandra ska du försiktigt sätta fokus igen på andetaget. Oroa dig inte eller slå dig själv om du tappar fokus; helt enkelt att vara medveten om att du har tappat det är ett enormt första steg. Den medvetenheten är det du bygger och stärker med meditation.

5. Döma inte

Du kan sitta där i några minuter och känna dig uttråkad, rastlös eller som att du slösar bort din tid. Du kanske känner dig orolig över att du "inte gör det rätt" eller är avskräckt över att ingenting händer.

Dessa känslor är OK. Känn vad du känner, och döm inte vad som händer - eller inte händer. Meditation är en resa, en övning, att utveckla avslappnad fokus. Till en början kommer du förmodligen att bli mycket distraherad av dina tankar, och du kanske inte känner att du är medveten om vad som händer. Håll dig fast vid det, och det kommer att förändras. Du blir mindre distraherad och mer medveten, desto mer mediterar du.

Tänk på att ditt sinne inte magiskt slutar att tänka. Ditt sinne finns för att tänka; det är dess jobb. Genom meditation lär du dig att gå tillbaka från denna process och observera vad som händer, men det kommer inte att ske över en natt. Acceptera detta istället för att slåss mot det.

När du mediterar regelbundet börjar du utveckla en djupare känsla av vem du är och hur ditt sinne fungerar. Var vänlig mot dig själv och återigen, döm inte de tankar och känslor du möter under meditation. Dessa är en del av dig, även om de inte utgör allt du är. Var vänlig med och nyfiken på dig själv.

Resurser för att hjälpa

Det finns gott om webbplatser, böcker, videor, appar, klockor, klockspel och allt annat du kan tänka dig för att hjälpa dig att utveckla en meditationspraxis. Vissa av dessa saker är användbara, medan andra är onödiga. Här är de mest användbara resurserna.

Apps

Att använda en meditationsapp kan vara ett bra sätt att komma in på praktiken och utveckla den till en daglig vana. Dessa appar ger guidade meditationer för mål som att sänka stress, få bättre sömn, sänka ångest, förbättra fokus och arbeta mer produktivt. Vissa har till och med anpassade guidade meditationer specifikt för barn.

Kolla in dessa populära appar för att komma igång:

• Headspace: iOS och Android (tilldelad Apples bästa app för året 2018)
• Lugna: iOS och Android (tilldelad Google Play Editors Choice Award för 2018)
• Mindfulness-appen: iOS och Android

Webbplatser och videor

Det finns massor av webbplatser och videor som erbjuder mer information om hur du kan meditera och vägleda dig genom meditationsprocessen. Tänk på dessa:

• DoYogaWithMe
• Mindfulness-lösningen
• Guidade meditationer från Chopra Center
• Projektet Free Mindfulness
• Gratis guidade meditationer från UCLA

Böcker

Som ni kanske föreställer er det också många böcker om meditation. Kolla in titlarna nedan eller se vad ditt lokala bibliotek har att erbjuda.

• “Praktisk meditation för nybörjare” av Benjamin Decker
• “5-minuters dagliga meditationer” av Sah D'Simone
• “Praktiserande Mindfulness” av Matthew Sockolov

Slutord

Att utveckla en daglig meditationspraxis kan förändra ditt liv på många sätt. Det kan hjälpa dig att bygga bättre relationer med din familj och vänner. Det kan hjälpa dig att utveckla närvaro av sinne för att reagera lugnt i stressiga situationer, oavsett om de är på jobbet eller hemma och tar hand om dina barn. Det kan ge dig den medvetenhet och självförtroende du behöver för att höja, driva ett viktigt projekt eller till och med byta karriär.

Det kan också hjälpa dig att leva ett hälsosammare liv genom att bättre hantera stress och minska eller eliminera vissa hälsotillstånd och symtom.

Den viktigaste delen av meditation är konsistens, och nyckeln till att det fungerar är att hitta den bästa tiden att sitta så att du kan göra det till en vana. Till och med fem minuter per dag kommer att göra en positiv skillnad i ditt liv. Överväg att meditera precis före sängen eller rätt när du står upp på morgonen; dessa övergångstider är ofta lättare när du först börjar meditera.

?