Kvällens rutinidéer som kan leda till en bättre arbetsdag

Om du är som många människor, äter du antagligen middag och tittar sedan på något. Enligt Nielsen-statistiken citerade av The Atlantic tillbringar amerikanerna nu över en halv dag med att interagera med media.

Det finns inget fel med att kyla på soffan på kvällen, men ny forskning visar att om du vill ha en bättre dag imorgon, kanske du vill göra något annorlunda ikväll. Vad du gör på kvällen har kraften att forma dina tankar, känslor och energi nästa dag.

Att utveckla en kvällsrutin som hjälper dig att ha mer energi och tänka mer positivt på jobbet kan leda till många viktiga fördelar. Det kan förbättra ditt rykte på jobbet, hjälpa dig att tänka mer kreativt eller vara mer produktivt eller ge dig det initiativ du behöver för att be om en höjning eller ansöka om en kampanj.

Så vad ska du göra efter jobbet? Och vilka aktiviteter bör du undvika? Låt oss ta en titt.

Hur aktiviteter påverkar produktiviteten

En studie från 2019 publicerad i Journal of Applied Psychology tittade på kvällens rutiner för 183 anställda under 10 arbetsdagar. Syftet med studien var enkelt: Forskare ville undersöka hur olika aktiviteter påverkar de tankar, känslor och beteenden som människor upplevde nästa dag.

Dessa arbetare fyllde ut ett frågeformulär tre gånger per dag. På morgonen beskrev de hur de kände sig. Mitt på dagen beskrev de vilka typer av proaktiva beteenden de gjorde, om några, som att ta initiativ till ett projekt, göra något för att skapa positiv förändring på arbetsplatsen eller ta kontroll över en situation.

På kvällen beskrev de anställda vad de gjorde efter jobbet. För sina kvällsaktiviteter frågades de anställda om varje aktivitet gav dem en känsla av behärskning, till exempel att lära sig ett nytt språk eller spela en sport, liksom hur den aktiviteten fick dem att känna. De frågades också hur bra aktiviteten hjälpte dem att lindra stress och lossna från jobbet.

Forskare upptäckte att de anställda som deltog i aktiviteter som gav dem en känsla av behärskning var mer motiverade att skapa positiv förändring på jobbet nästa dag. De rapporterade också att de kände sig mer avslappnade, inspirerade och glada än de andra anställda.

De anställda som deltog i aktiviteter som hjälpte till att distansera dem från jobbet, som meditation eller lyssna på musik, kände sig avslappnade men upplevde inte samma "ta kontroll" -känslor, som spänning och inspiration, på jobbet nästa dag.

Forskare upptäckte också att att ha friheten att välja vad du gör på kvällen kan leda till mer proaktivt beteende och positiva känslor nästa dag. Till exempel, människor som har många skyldigheter att uppfylla efter jobbet, som att ta hand om en åldrande förälder eller små barn, är mindre benägna att känna sig aktiva nästa dag helt enkelt för att de har mindre frihet att välja vad de gör på kvällen.

Hur man skapar en bättre arbetsdag denna kväll

Studien illustrerar en viktig poäng: Att sitta och grilla framför TV: n är inte troligt att du känner dig positiv och inspirerad på jobbet nästa dag, men att delta i en sport eller lära dig en ny färdighet kommer förmodligen att.

Här är några saker du kan göra ikväll för att få en bättre arbetsdag imorgon.

1. Starta en hobby

Att engagera sig i en hobby på kvällen är ett av de bästa sätten att skapa en mer produktiv dag på jobbet imorgon. Men för många av oss har ingen hobby alls. Vi går på jobbet; komma hem och göra sysslor, ta hand om våra barn eller jobba ett andra jobb; och kraschar sedan i sängen där vi vaknar och startar hela den utmattande cykeln igen på morgonen.

Hobby är å andra sidan något vi gör helt enkelt för att vi älskar att göra dem. Det finns ingen känsla av "måste" eller känsla av skyldighet. Hobbyer är avkopplande, roliga och stimulerande.

De ger också flera viktiga hälsofördelar. Washington Post rapporterar att hobbyer kan hjälpa till att sänka blodtrycket, hantera ilska och stress, förbättra fysisk och psykologisk funktion och till och med förbättra minnet.

Hobbyer kan vara bra för din karriär också. Facebooks grundare Mark Zuckerburg, citerat i CNBC, säger att hobbyer visar potentiella arbetsgivare att du har passion och drivande. Om du är redo för en karriärbyte kan du till och med kunna förvandla din hobby till ett företag.

Vad är din ideala hobby??

Stanna upp och tänka på vad du alltid har velat lära dig men aldrig gjort tid för. Några populära hobbyer inkluderar:

Aktiva hobbyer / sport

• Löpning
• Trädgårdsarbete
• Spelar golf
• Dans
• Skidåkning eller snowboard
• Äventyrsresa
• vandring
• Vilda foder
• Camping
• Ridning
• Yoga
• Geocaching
• Dykning
• Fiske
• Tennis
• Fågelskådning
• Bågskytte
• Bergsklättring
• Cykling
• Paintball

Konstnärliga / kreativa hobbyer

• Gourmetmatlagning
• scrapbooking
• Broderi eller stickning
• Fotografi
• Rita och måla
• Krukmakeri
• Kalligrafi

Hantverk Hobbyer

• Återställa gamla möbler
• metalsmithing
• Träbearbetning

Livsfärdigheter Hobbies

• Konservering mat
• Hemrenovering
• Hembryggning och vinframställning
• Fixa klassiska bilar
• Bakning
• Volontär
• Lära sig överlevnadsfärdigheter

Spel / Mental Challenge Hobbies

• Spelar schack
• Undersöker släktforskning
• Spelar ett instrument
• Bygga modellbilar eller tåg
• Stand-up komedi eller improv

Denna lista är inte alls uttömmande. Varje aktivitet som lockar och intresserar dig kan göra en fantastisk hobby. Se bara till att sätta en budget för hobbyutgifter så att du inte slutar spendera mer än du har råd.

2. Lär dig en ny skicklighet

Studien som publicerades i Journal of Applied Psychology fann att all aktivitet som hjälper till att ge dig en känsla av behärskning ökar sannolikheten för att du kommer att ta ledning på jobbet nästa dag. Hobbyer passar räkningen här, men det gör också att lära sig alla nya färdigheter eller tekniker som kommer att förbättra ditt liv och din karriär och ge dig en större känsla av kontroll över ditt öde.

Så tänk på de kunskaper och färdigheter du använder regelbundet i din karriär. Vilka av dessa färdigheter behöver du arbeta för att göra ditt jobb bättre? Vilket skulle hjälpa till vidare din karriär längs vägen?

Till exempel är god kommunikationsförmåga ett måste i alla yrken, och det inkluderar företagsskrivfärdigheter och främmande språk (du kan lära dig ett nytt språk med Babbel). Om dina kommunikationsförmågor saknas kan spendera tid på kvällen för att stärka dem betydligt. Du kan ta en skrivklass eller läsa en bok som "4 viktiga nycklar till effektiv kommunikation" av Bento Leal III.

Om du inte är säker på vilka färdigheter som skulle hjälpa dig i din nuvarande roll, prata med din chef eller en betrodd kollega. Fråga dem vilka av dina färdigheter - eller svagheter - som de tror kan använda lite arbete.

Det kan också hjälpa till att tänka på de uppgifter eller ansvar du kämpar med på jobbet. Dessa utmaningar pekar ofta på ett kunskaps- eller färdighetsgap. Om du till exempel ger en veckapresentation till ditt team gör att du bryter ut i kallsvett, måste du arbeta med dina offentliga talfärdigheter. Om du har problem med att arbeta med andra, skulle du förmodligen dra nytta av att lära dig att bli en bättre lyssnare eller samarbeta mer effektivt. Färdigheter i konfliktlösning är också nyckeln till att arbeta effektivt som ett team.

Att lära sig kompetens för att gynna ditt yrkesliv lönar sig på två viktiga sätt: Det ger en känsla av självbehärskning som resulterar i positiva känslor och en attityd som tar hand om dagen nästa dag, och det ger dig de verktyg du behöver för att lyckas på lång sikt.

3. Gå till sängen tidigt

Den här är ingen hjärna. Att få tillräckligt med sömn är avgörande för att ha en produktiv, energisk dag på jobbet. Ändå rapporterar National Health Service att en av tre personer inte får tillräckligt med sömn, vilket Centers for Disease Control definierar som sju eller fler timmar per natt.

Regelbunden dålig sömn och sömnbrist påverkar också din hälsa negativt. De har varit kopplade till fetma, hjärtsjukdomar, nedsatt immunfunktion, minskad fertilitet, minskad hjärnfunktion och diabetes. Regelbunden sömnbrist kan också förkorta din förväntade livslängd.

Så hur kan du få bättre sömn?

Stäng av dina enheter och dim ljusen

För att få bästa sömn rekommenderar läkare att inte titta på en skärm och helst dämpa takbelysningen i ditt hem två timmar före sänggåendet. Det blå ljuset som släpps ut från telefoner, surfplattor och TV-apparater får din hjärna att tro att det fortfarande är dagsljus. Det minskar i sin tur mängden melatonin som din hjärna frisätter. Melatonin är din kropps sömnhormon och hjälper dig att få djup sömn.

Ditt hems takbelysning har samma effekt. En studie publicerad i The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism fann att exponering för rumsbelysning undertryckte melatoninproduktion hos 99% av deltagarna i studien och förkortade melatoninvaraktigheten med 90 minuter jämfört med svagt ljus.

Du får troligen bättre sömn om du stänger av alla ljusa ljus och undviker skärmar två timmar före sängen.

Skär koffeinet

Enligt en studie publicerad i Risk Management and Healthcare Policy konsumerar 90% av amerikanska vuxna koffein dagligen.

För att sova bättre begränsar du koffeinintaget till högst tre 6-ounce koppar per dag. Och konsumera inte koffein efter 14.00 för att se till att det inte håller dig uppe på kvällen. Tänk på att kaffe inte är den enda källan till koffein; mat och drycker som svart te, choklad och energidrycker innehåller också koffein.

Gå ut

Exponering för starkt utomhusbelysning hjälper till att hålla din døgnrytm frisk och fungera korrekt. Det kan också hjälpa till att minska känslor av depression och säsongseffektiv störning.

Om du arbetar på ett kontor hela dagen ska du ta dig tid att vara utomhus under eller efter jobbet. Ät lunch ute eller gå en promenad så snart din arbetsdag är över.

Typ av belysning på din arbetsplats kan också påverka hur bra du sover på natten. En studie publicerad i Scandinavian Journal of Work, Miljö och Hälsa fann att blåberikat vitt ljus förbättrade vakenhet, humör, prestanda och sömnkvalitet jämfört med vanligt vitt ljus. Att inkludera denna typ av ljus i arbetsytan, oavsett om det är takljuset på kontoret eller en lampa på skrivbordet, kan leda till högre produktivitet och bättre sömn på natten. Leta efter ett ljus som denna INLIFE Energy Lamp från Amazon.

Övning

Ett av de bästa sätten att säkerställa att du sover långt och väl är att få tillräckligt med träning. En studie publicerad i JAMA fann att regelbunden träning med måttlig intensitet avsevärt förbättrade deltagarnas sömnkvalitet och varaktighet.

Se bara till att du inte tränar precis före sängen. för vissa människor är träningen så stimulerande att det faktiskt kan göra det svårare för dem att somna. Undvik att träna mindre än två timmar innan du lägger dig.

Proffstips: Om du kämpar för att hitta ett träningspass som får dig motiverade, försök Aaptiv. De har tusentals träningspass, och mer än 30 nya klasser läggs till varje vecka. Registrera dig för Aaptiv.

Bekämpa sömnlöshet naturligtvis

Om du fortfarande har svårt att sova kan du försöka använda några naturliga sömnhjälpmedel för att bekämpa sömnlöshet. Att ta melatonin precis före sängen kan till exempel vara allt du behöver för att sova bättre på natten. Du kan också sova bättre genom att strö lite lavendel eterisk olja på din kudde eller blanda den med vatten i en aromterapi diffusor i ditt sovrum. Lavendel är känt som ett naturligt sömnhjälpmedel.

4. Planera din dag natten innan

Hur många gånger har du legat vaken på natten och tänkt på allt du behöver göra nästa dag? Denna typ av oro är oproduktiv och orsakar stress.

I stället för att hålla uppgiften i huvudet, ta dig lite tid att planera dagen innan du lägger dig. Identifiera de tre främsta prioriteringarna du vill uppnå i morgon och skapa en lista över dina åtaganden, till exempel möten eller skolupphämtningar. Det kommer att ge dig en känsla av kontroll över vad som behöver göras och lindra oron för att du kommer att glömma något viktigt.

5. Journal

Att skriva varje natt i en dagbok anses av många framgångscoacher och produktivitetsexperter vara en keystone-vana - det vill säga en vana så kraftfull att det leder till ett antal andra positiva, transformativa beteenden.

Nattjournalisering kan hjälpa dig att lossna från jobbet och hantera dagens stress och frustrationer - vilket i sin tur kan hjälpa dig att sova bättre eftersom du inte snubblar om alla dessa känslor under natten. Det kan hjälpa dig att identifiera tankar och känslor som du inte var medveten om att du hade. Det kan hjälpa dig att identifiera meningsfulla mål och skapa en plan för att göra dem till verklighet. Det kan också hjälpa dig att titta på ditt liv ur ett annat perspektiv och identifiera saker som behöver förändras.

Du kan öka de positiva effekterna av journalföring genom att ta några minuter att skriva om det du är tacksam för. Tacksamhet kan öka din lycka och hjälpa dig att inse hur rikligt ditt liv verkligen är. I slutet av din nattliga post, skriv ner tre saker du är tacksam för. Du kanske blir förvånad över hur livsförändring denna enkla praxis kan vara.

6. Strömlinjeforma din rutin

Om du har en lång pendling eller flera barn att gå ut genom dörren, är det viktigt att rationalisera din morgonrutin. Allt du kan göra på kvällen för att förbereda dig för nästa dag kommer att vara värt den tid du tillbringar.

Försök till exempel att ta din dusch på kvällen istället för det första på morgonen. Förbered din brunväska lunch, arbeta med dina barn för att få allt de behöver för skolan i sina ryggsäckar och lägg din arbetsväska i din bil. Du kan också överväga att gå över till en kapselgarderob för att göra att klä dig snabbt och enkelt.

Att förbereda sig för din morgon kvällen innan är en vana av rika och framgångsrika människor. En strömlinjeformad morgonrutin kan göra det lättare att vakna upp tidigt och smyga på ett träningspass, meditera eller göra en hälsosam frukost, som är tre aktiviteter som kan ha en kraftfull, positiv inverkan på din arbetsdag.

Hitta tid när du har en full tallrik

Att ta sig tid att engagera sig i en hobby eller lära sig något nytt är allt bra och bra när man har lite tid att avsätta. Men som Journal of Applied Psychology-studien fann, har människor som har en hög grad av yttre skyldigheter, som vårdgivare eller de som arbetar ett andra jobb, ofta inte friheten att välja vad de gör på kvällen. När du till exempel är ensamstående förälder med ett berg med hushållssysslor är det oerhört svårt att gå bort och ägna lite tid åt dina egna behov.

En annan studie, publicerad i Journal of Occupational Health Psychology, stöder detta och fann att personer med massor av ansvar utanför arbetet upplevde mindre kraft och engagemang i arbetet nästa dag jämfört med de med färre skyldigheter.

Så om du redan har en full skylt, vad kan du göra?

En strategi är att samarbeta med någon annan i samma situation. Om du till exempel är en förälder som desperat behöver en timme på kvällen, samarbeta med en annan förälder och byt barn: De tittar på dina barn för dig på måndagar, och du returnerar förmånen på torsdagar. Denna strategi ger dig inte en timme varje kväll, men det är en början. Om du har problem med att hitta andra föräldrar, kolla Meetup; det finns föräldraskapsgrupper i de flesta städer, inklusive Meetup-grupper med ensamstående föräldrar.

En annan strategi är att titta på var du har en timme fri från dina normala skyldigheter. För många kan det vara deras lunchtimm på jobbet. Istället för att slösa bort tid på lunch, packa en hälsosam lunch hemifrån och använd den extra tiden för att få lite träning eller lära dig något nytt. Även om det kanske inte ger samma fördelar som du skulle få genom att göra aktiviteten på kvällen, kan du fortfarande hjälpa dig att koppla av och känna att du är fullständig.

Slutord

Forskning visar att det du gör på kvällen kan påverka hur bra du presterar på jobbet nästa dag, liksom hur glad och upphetsad du är i processen. Att ta sig tid att engagera sig i en hobby eller lära sig en karriärrelaterad färdighet kan ge dig en känsla av självbehärskning och känslan av att du har kontroll över ditt liv.

Energin och de positiva känslorna du får från en tillfredsställande kväll kan också ge dig det drivande och initiativ du behöver för att göra ditt bästa på jobbet. Med tiden kommer det att bidra till att stärka ditt rykte och eventuellt öppna dörrar till en höjning, marknadsföring eller nytt jobb.

Vad gör du för att varva ner och uppnå en känsla av uppfyllelse efter jobbet?