5 Tabata-träning och övningar - Utbildningsrutiner med hög intensitet

Uppkallad efter den japanska forskaren, Dr. Izumi Tabata, är träningstabell utformade för att härma de forskningsstudier han utförde vid National Institute of Fitness i Tokyo, Japan. Dr Tabata och hans team följde två grupper av utövare under en period av sex veckor. En grupp tränade i en timme, fem dagar i veckan med 70% intensitet. Den andra gruppen tränade fyra dagar i veckan, i bara fyra minuter en session, cyklade mellan 20-sekunders skurar av mycket intensivt arbete (170% ansträngning) och 10 sekunders vila. I slutet av sexveckorsperioden såg båda grupperna ökningar i aerob, kardiovaskulär kapacitet, men endast den andra gruppen såg ökar i anaerob kapacitet. I grund och botten slutade gruppen som arbetade mindre med intervaller med hög intensitet montören i slutet av studien.

Här är tricket med Tabata: För att verkligen efterlikna Dr. Tabatas studie måste du träna med 170% intensitet. De flesta känner inte till hur denna ansträngningsnivå känns, men i själva verket kommer du att driva dig själv bortom vad du tror att du kan ha under en period på fyra minuter. Så om du känner dig okej efter de första parrundorna arbetar du förmodligen inte tillräckligt hårt. Om du tycker att det är lätt att ta andan arbetar du förmodligen inte tillräckligt hårt. Om dina muskler och lungor inte bränner arbetar du förmodligen inte hårt nog. Ett träningspass på fyra minuter bör göra att du känner dig skakig och tillbringad.

Innan du startar ditt Tabata-träning

Kom ihåg: Du bör börja med en basnivå i konditionen eller arbeta dig upp till de intensiteter vi pratar om här innan du dyker in. Du vill inte riskera skador eftersom du försökte för mycket, för snart. Du vill också se till att du är bekväm med varje övning och kan utföra den med god form innan du försöker utföra dem med de intensiteter som föreslås.

Det är särskilt viktigt att om du har kroniska skador eller ledvärk att du justerar varje övning efter behov. Plyometriska (hoppnings) övningar behöver inte utföras med hoppet - du kan alltid gå igenom rörelserna istället. Om du vid något tillfälle känner dig smärta, stoppa övningen eller ersätt en annan övning på plats.

Om du är ny på fitness är det en bra idé att arbeta med en utbildad professionell först för att behärska rätt form och minska risken för skador.

Ställa in en session

Det är enkelt att ställa in en Tabata-session. Allt du behöver är en Tabata-timer (det finns massor av gratisappar att ladda ner) och en förbestämd serie med fyra övningar. Att ha en Tabata-timer är särskilt viktigt, eftersom du kan ställa in dessa för att automatiskt ställa in 20-sekunders och 10-sekunders intervaller så att du inte alltid stirrar på din klocka. Om du inte har en Tabata-timer kan du se om du kan ta en vän till tiden för din serie på fyra minuter.

När du väljer Tabata-övningar är det viktigt att notera att du kan välja antingen kroppsviktövningar eller övningar som innehåller utrustning. Om du väljer övningar som innehåller utrustning, vill du få den installerad och klar så att du inte slösar tid på att få saker redo mellan uppsättningarna.

När du gör en fyra minuters tabata går du igenom åtta omgångar med 20 sekunders arbete, med varje arbetsperiod följt av 10 sekunders vila. Så om du arbetar med en uppsättning av fyra övningar, kommer du att utföra varje övning två gånger igenom. Om du till exempel gör en serie squats, lunges, pushups och rader, skulle du utföra squats i 20 sekunder, vila i 10 sekunder, utföra lunges i 20 sekunder, vila i 10 sekunder, utföra pushups i 20 sekunder , vila i 10 sekunder, utför rader i 20 sekunder, vila i 10 sekunder och cykla sedan igenom serien en andra gång.

Istället för att komma på egen hand med Tabata kan du prova ett av dessa fem Tabata-träningspass som du enkelt kan göra hemma. Kom bara ihåg att spendera några minuter på att värmas upp innan du börjar så att du inte riskerar skador under övningsserien.

Tabata-träning nr 1

Utför det här träningspasset vart du vill. Du kanske vill ha en matta för några av övningarna.

Övning 1: Burpee

Börja i stående position.
Lägg händerna på marken när du sitter på huk.
Sparka benen bakom dig tills du är i en plankposition.
Sänk dig ner i en pushup (detta steg är valfritt).
Hoppa benen tillbaka till knäböjsläget.
Återgå till stående. Du kan lägga till ett hopp till det här steget om du vill.
Fortsätt så fort du kan, med god form, för ditt 20-sekunders intervall.
Vila i 10 sekunder innan du går vidare till nästa övning.

Övning 2: Lunge With High Knee

Lunge bakåt, lutar du torso framåt så att du kan röra marken på vardera sidan av ditt främre knä.
Tryck igenom din främre häl när du återgår till stående och dra ditt bakre knä framför kroppen i en hög knä position. Du kan lägga till ett hopp till detta steg om du vill.
Genomför omedelbart ett annat utfall på samma sida, fortsätt denna cykel under ditt 20-sekunders intervall.
Vila i 10 sekunder innan du går vidare till nästa övning.

Övning 3: Pushup

Börja i ett helt utsträckt pushup-läge med handflatorna under axlarna och kroppen bildar en rak linje. Lägg gärna knäna på marken, om det behövs.
Böj armbågarna och sänk ner bröstet till marken, håll din överkropp engagerad.
Tryck igenom handflatorna och återgå till start och utför pushups med god form. Kontrollera dig själv genom att försäkra dig om att du inte låser armbågarna längst upp i rörelsen och att du håller ryggen platt hela tiden. Om du hittar ryggen börjar svänga, släpp knäna till marken. Fortsätt så fort du kan under hela 20 sekunder.
Vila i 10 sekunder innan du går vidare till nästa övning.

Övning 4: Lunge med hög knä, motsatt sida

Utför utfallet med högt knä igen, den här gången utför utfallet på motsatt sida. Utför övningen i 20 sekunder, vila sedan i 10 sekunder innan du upprepar cykeln genom en andra gång.

Tabata-träning nr 2

Övning 1: Bergsklättrare

Gå in i ett pushup-läge med kroppen utsträckt och handflatorna under axlarna. Dra ett knä framåt och placera tårna på marken, nästan som om du skulle ta fart i en sprint. Det här är din utgångsposition.
Hoppa benen fram och tillbaka under 20 sekunders intervall så snabbt du kan, håller du abs och höfter upptagna. Om du blir för trött för att fortsätta hoppa dina ben fram och tillbaka kan du istället kliva benen fram och tillbaka. Se bara till att du håller armbågarna från att låsa ut och att du fokuserar på att hålla din abs. Detta hjälper till att förebygga skador.
Vila i 10 sekunder innan du går vidare till nästa övning.

Övning 2: Jump Squat

Från en stående position, placera höfterna bakåt och sänk dig ner i en knäböj. Din överkropp ska förbli inriktad även när du lutar dig framåt, och dina klackar ska förbli på marken. Genom att lyfta armarna framför kroppen när du sitter på huk kan du hjälpa till att upprätthålla rätt form.
Från den lägsta punkten på din squat, explodera uppåt, hoppa i luften medan du svänger armarna bakom dig.
Landa med mjuka knän (något böjda) och utför omedelbart en annan knäböj. Fortsätt denna cykel så snabbt du kan med god form under hela 20 sekunders intervall. När du blir trött kommer det vara frestande att landa med "låsta" knän i en stående position. Detta kan dock leda till skador. Skydda dina vrister, knän, höfter och rygg genom att landa med lätt böjda leder, knäna förblir höftbredden från varandra.
Vila i 10 sekunder innan du går vidare till nästa övning.

Övning 3: Bergsklättrare

Utför ytterligare 20 sekunders intervall av bergsklättrare, vila sedan i 10 sekunder innan du går vidare.

Övning 4: Bear Squat

Börja i ett pushup-läge med din kropp som bildar en rak linje från klackarna till huvudet, handflatorna under axlarna (bilden visas inte).
Böj knäna och flytta din vikt bakåt, som om du satt på huk, så att höfterna växlar över dina klackar, din överkropp förblir rak och knäna förblir från marken.
Explodera framåt, tryck genom fötterna och återgå till plankläget. Flytta omedelbart din vikt tillbaka igen, fortsätt att cykla igenom under 20-sekunders intervallet.
Vila i 10 sekunder innan du cyklar igenom serien igen.

Tabata-träning nr 3

Övning 1: åkare

Denna övning är en konstant action. Det bästa sättet att tänka på rörelsen är att föreställa sig en skridskoåkare som skjuter från en skridsko till den andra och korsar över mittlinjen.

Börja i ett "klart läge" med knäna böjda något. Böj armbågarna och börja med händerna framför kroppen, nästan som en basketspelare som spelar försvar.
Hoppa i sidled till höger, placera höger fot på marken och korsa din vänstra fot bakom kroppen, böj båda knäna när du svänger din högra arm bakom kroppen och når din vänstra hand över kroppen, vidrör marken framför din höger fot.
Hoppa genast åt vänster när du exploderar uppåt, den här gången planterar du din vänstra mat, korsar din höger fot bakom dig och svänger din vänstra arm tillbaka och når över och framför din vänstra fot med din högra hand.
Fortsätt hoppa fram och tillbaka, "åka skridskor" så fort du kan under hela 20 sekunders intervall. Om du blir för trött att hoppa, går du bara igenom övningen istället.
Vila i 10 sekunder innan du går vidare till nästa övning.

Övning 2: Plank Jack

Börja i en underarmstödd plankposition med benen ihop, håll din kropp rak och tät.
Hoppa dina ben utåt och bibehålla din snäva överkroppsläge. Hoppa omedelbart benen tillbaka till mitten, fortsätt hoppa dina ben fram och tillbaka så snabbt du kan under 20-sekunders intervallet. Använd gärna en matta eller handduk under armbågarna för komfort!
Vila i 10 sekunder innan du går vidare till nästa övning.

Övning 3: Sprintning upp-ner

Denna övning är en kombination av snabba fötter och en fullkroppstoppning.

Börja i ett "klart läge" med knäna svagt böjda, höftbredden isär, och armarna framför kroppen, armbågar böjda och handflatorna vända mot varandra.
Kör på plats så snabbt du kan (tänk "snabba fötter") i fem steg, släpp dig sedan ner till marken och skjut dig tillbaka till att stå så snabb som du kan. Börja omedelbart snabba fötter igen och upprepa sekvensen under hela 20-sekundersperioden.
Vila i 10 sekunder innan du går vidare till nästa övning.

Övning 4: Spindelplank-pushup

Börja i ett pushup-läge med dina armar helt utsträckta och handflatorna under axlarna.
Vrid höger höft utåt något när du drar höger knä mot höger armbåge. Sänk dig ner i en pushup under denna rörelse, om du kan. Det är bra att peka tån utåt, bort från kroppen för att upprätthålla god form under denna rörelse.
Återgå till startpush-läget och upprepa på motsatt sida. Fortsätt denna sekvens så fort du kan med god form för hela 20-sekunders intervallet.
Vila i 10 sekunder innan du cyklar igenom övningarna en andra gång.

Tabata-träning nr 4

Övning 1: Jumping Jacks

Du känner den här från grundskolan.

Börja med benen tillsammans, knäna svagt böjda och armarna på dina sidor.
Hoppa fötterna ut till sidan när du svänger armarna upp över huvudet.
Hoppa dina fötter tillbaka till mitten när du sänker armarna.
Fortsätt att utföra hoppjackar så fort du kan i 20 sekunder.
Vila i 10 sekunder innan du går vidare till nästa övning.

Övning 2: laterala bilder

Markera ett utrymme på 10 fot. Börja i "klar position" i mitten av utrymmet, med fötterna höftbredd isär, knäna svagt böjda, höfter pressade något bakåt, armbågar böjda och armarna framför kroppen och handflatorna mot varandra.
Skjut fötterna åt höger så snabbt du kan och plantera höger fot på kanten av 10-fotsutrymmet när du når det och når över din kropp med din vänstra hand för att röra marken vid kanten av utrymmet.
Vänd om rörelsen och skjut åt vänster så snabbt du kan, plantera din vänstra fot vid utrymmet kanten och når din högra hand över kroppen för att röra marken.
Fortsätt glida i sidled fram och tillbaka över 10-fotsutrymmet under hela 20-sekundersperioden.
Vila i 10 sekunder innan du går vidare till nästa övning.

Övning 3: Bergsklättrare

Utför bergsklättrareövningen enligt ovan för hela 20 sekunders intervall. Vila i 10 sekunder innan du går vidare till nästa övning.

Övning 4: Sidobilder

Utför sidobilder igen under hela 20 sekunder. Vila i 10 sekunder innan du cyklar igenom övningarna en andra gång.

Tabata-träning nr 5:

För denna Tabata-träning, ta en uppsättning hantlar för att slutföra övningarna, som visas.

Övning 1: Squat Press

Börja i ett stående läge, med fötterna höftbredd isär, håll en uppsättning hantlar i axelhöjd.
Luta dig tillbaka och böj knäna och sänk dig ner i en fullständig knäböj.
När du återgår till stående trycker du på hantlarna över huvudet till en full tryckning.
Håll omedelbart tillbaka ner igen, sänker hantlarna till axelhöjden när du når botten av knäböjrörelsen.
Fortsätt att huka och trycka in hela 20-sekundersperioden, rör dig så fort du kan medan du håller god form. Undvik att låsa ut armbågarna i toppen av pressen och se till att hålla din vikt fokuserad över dina klackar under knäböj. Se också till att hålla överkroppen tät och väl inriktad under hela rörelsen. Du vill inte att ryggen svänger svårt.
Vila i 10 sekunder innan du går vidare till nästa övning.

Övning 2: Pushup-rad

Börja i ett pushup-läge och håll hanteln i varje hand.
Skift din vikt något åt höger när du drar den vänstra hanteln upp mot bröstet, kläm på axelbladet när du utför raden och lyfter hanteln tills den når brösthöjden.
Sätt tillbaka hanteln till marken och utför en rad på motsatt sida.
Sätt tillbaka hanteln till marken och utför en full pushup innan du återvänder till start.
Fortsätt cykla genom denna serie rörelser så snabbt du kan med god form under hela 20-sekundersperioden.
Vila i 10 sekunder innan du går vidare till nästa övning.

Övning 3: Underarm till utökad planka

Börja i en underarmplankposition och balansera kroppen på underarmarna och tårna.
Plantera en handflata på marken och börja skjuta upp dig innan du planterar den andra handflatan på marken, sträck dig ut i en helt utsträckt plank (eller pushup) position.
Böj en armbåge och placera en underarm på marken, sänk ner dig själv så att du kan placera din andra underarm på marken och återgå till underarmsstödet plankposition.
Fortsätt att trappa dig upp och ner från underarmsplanken till den utökade planken under hela 20 sekunder. Om du behöver, sänk ned knäna till marken för att upprätthålla god form.
Vila i 10 sekunder innan du går vidare till nästa övning.

Övning 4: Jumping Lunge

Från ett stående läge, steg ett ben bakåt och sänk dig ner i ett utsprång.
Explodera uppåt från läget med låg utsträckning och byt benen i luften så att du omedelbart kan sänka dig ner i en utsträckning på motsatt sida när du landar. Se till att landa med "mjuka" (lätt böjda) knän.
Fortsätt hoppa fram och tillbaka under 20 sekunders intervall. Om hoppande lunges blir för svåra, kan du bara utföra gångande lungor istället.
Vila i 10 sekunder innan du upprepar cykeln en andra gång igenom.

Slutord

Tabata-träningspass är ett utmärkt alternativ när du är på kort tid och inte vill kortväxla dig själv på ett hemträning. Även om du inte kan arbeta med de intensiteter som nämns här, förblir principen för högintensiv intervallträning densamma, även vid något lägre intensiteter. Prova en något längre träningspass med något mindre intensiva intervaller för att uppnå samma typ av resultat. Exempelvis träna i 20 minuter, alternerande mellan en minuts intervall med 90% ansträngning och en minuts intervall med 70% ansträngning. Poängen är att pressa dig själv och sträcka dina aeroba och anaeroba system under din fitnessrutin.

Vad är ditt favoritväg för att träna när du är på kort tid? Har du provat en Tabata-rutin tidigare?