5 Hälso- och fitnessfördelar med boxningsträning - Hur man kommer igång

Det börjar förändras. Nya boxningsfranchises, som TITLE Boxing Club och 9Round, går bort från den skitna, hårda näsan i gamla skolan i boxningsanläggningar och skapar miljöer som är välkomna för nästan vem som helst. Och ärligt talat är det dags. Enligt ESPN Degree of Difficulty-projektet, som uppdelade mer än 60 sporter baserat på nödvändiga atletiska färdigheter för att avgöra vilken sport som är svårast, kom boxning ut på toppen.

De bästa fördelarna med boxning

Boxning som en sport kräver en hög nivå av atletisk kompetens: styrka, hastighet, smidighet, hand-öga-koordination, uthållighet, nerv och kraft, bara för att nämna flera nödvändiga attribut. Boxning som en kondition aktivitet gör det möjligt för den genomsnittliga personen att finslipa samma idrottsförmåga, allt utan att behöva ta ett slag. Om du hoppas komma i bra form och förbättra din hälsa, kanske du bara vill registrera dig för ett medlemskap på ditt lokala gymnastiksal. Det finns ett antal skäl till varför.

1. Förbättrad kardiovaskulär hälsa

Du hör det hela tiden: Du måste göra kardio för att skydda dig mot hjärtsjukdomar, bränna kalorier och förlora eller bibehålla din vikt. Men "att göra cardio" behöver inte innebära hoppning på ett löpband för att logga dina erforderliga minuter - hur tråkigt är det?

Hela punkten med hjärt är att placera en måttlig stress på hjärtat och lungorna så att de utmanas tillräckligt för att göra fördelaktiga fysiologiska anpassningar för att stödja den högre fysiska aktiviteten. Men hur du väljer att placera stress på ditt hjärta och lungor är upp till dig. Så länge du håller hjärtfrekvensen uppe under träningen, finns det ingen anledning att du inte kan slå, sparka och hoppa dig till ett friskt hjärta på ditt lokala gymmet.

2. Förbättrad total kroppsstyrka

Allt att stansa, sparka och hoppa kräver en överraskande mängd styrka. Tänk på det - de flesta professionella tunga väskor väger minst 100 pund.

Under en boxningsträning kan du stansa eller sparka en påse hundratals gånger, vilket kräver att din överkropp, underkroppen och kärnan ska ingripa när du kommer i kontakt med påsen. Dessutom innehåller de flesta gymnastiksal andra styrketräningsträningar i en boxningsträning. Till exempel när jag tog en klass på en lokal 9Round, gjorde jag squats, pushups, plankor och viktade medicinbollövningar allt inom ramen för mitt snabba 30-minuters kretssträning.

3. Bättre hand-ögonkoordinering

Du kanske inte tänker på vikten av hand-öga-samordning och dess påverkan på total hälsa, men hand-ögon-samordning spelar en viktig roll i en persons grova och fina motoriska färdigheter. Personer med god hand-ögonkoordination tenderar att ha snabbare reflexer och reaktionstider och tenderar att ha bättre fysisk samordning som helhet. Detta är särskilt viktigt under åldrandet, eftersom samordning och balans försämras, vilket ökar risken för fall.

Boxning kan hjälpa till att finjustera hand-öga-koordination. När du har i uppdrag att stansa en hastighetspåse (en lätt boxasväska hängd från en skiva som snurrar och studsar snabbt med varje stans), eller om du är ihopkopplad för att sparas med en partner (öva på att stansa din partners vadderade vantar), du måste kunna se målet, reagera på målet och träffa målet, allt medan målet rör sig och ändrar position. Det är tufft, men med träning förbättras din hand-öga-samordning väsentligt.

4. Minskad stress

Nästan alla former av måttlig till intensiv fysisk aktivitet kan minska stressen. Enligt Mayo Clinic ökar träningen endorfiner, ökar humöret, fungerar som en form av meditation och förbättrar sömnen, som alla hjälper till att minska stress.

Men ibland behöver du mer än en promenad runt kvarteret för att hjälpa dig glömma dina stressfaktorer. Jag vet att när jag känner mig mest stressad måste jag "lämna allt på fältet", så att säga, och svettas ut min frustration.

Boxning är ett utmärkt utlopp för stress av två skäl: För det första under en boxningsträning övergår du vanligtvis mellan högintensiva träningspass och måttliga intensitetsåtervinningsperioder. När du pressar dig själv genom ett par minuter med högintensiv stansning eller sparkning har du inte mycket mental kraft kvar att oroa dig för hur hemskt ditt jobb är eller hur smutsigt ditt hus är. Och även under vilotider kommer du att fokusera på att suga vind och mentalt förbereda för nästa omgång, inte stressa över ditt fullsatta schema.

För det andra finns det en otroligt katartisk frisättning när du får ta ut lite av din stress på en stansväska. Det är en stärkande känsla att slå din stress till smedare.

5. Förbättrad kroppssammansättning

Boxning är bra för att förbättra kroppens sammansättning - och vissa kan säga att det är bra för viktminskning. Personligen främjar jag inte "viktminskning" eftersom jag inte tror att det skickar rätt meddelande om hälsomål. I slutändan, om du vill gå ner i vikt, vad du verkligen vill göra är att förbättra din kroppssammansättning - att öka din muskelmassa och minska din fettmassa.

Boxning är en otrolig mekanism för förbättrad kroppssammansättning eftersom den perfekt kombinerar muskelbyggande styrketräningsrörelser och kaloriförsörjande konditionsträningar. Genom att regelbundet delta i ett boxningsprogram och följa en näringsrik ätplan är det ingen anledning att du inte ser förändringar i din form och förbättringar av din fettmassa. Och om du hoppas på en klapp på ryggen från ditt badrumsskala, kommer du sannolikt att se förändringar i din vikt också.

Boxningsgym: Vad du kan förvänta dig

Det finns i princip två typer av boxningsträning: Träning som fokuserar på att lära boxare att tävla i ringen, och träning som fokuserar på att hjälpa "vardagliga idrottare" att komma i bättre form. Vissa gym erbjuder båda typer av träning.

Den grundläggande skillnaden mellan de två träningsformerna är att idrottare som vill lära sig hur konkurrera i boxning måste lära sig att landa och slå slag med mänskliga motståndare. De måste lära sig att slå och bli drabbade av en konkurrent. Gym som lär boxare att konkurrera har vanligtvis boxningsringar i sina anläggningar och erbjuder möjligheter för boxare att kämpa mot varandra.

Om du inte har något intresse av att ta ett slag (jag vet att jag inte gör det), vill du leta efter faciliteter som erbjuder klasser och program utanför ringen. De grundläggande färdigheterna är desamma - du lär dig jabla, övre snitt och haka; du arbetar med fotarbete och hastighet, kärnstyrka och smidighet och kraft och flexibilitet. I vissa fall, beroende på anläggningen, kommer du också att lära dig MMA-stil (blandad kampsport) sparkningssekvenser.

Den goda nyheten är att med dagens fitnessvänliga boxningsklubbar kan nästan vem som helst gå in och komma igång, oavsett baslinjekondition. Eftersom de flesta boxningskurser fokuserar på kroppsvikt övningar, kan du gå i din egen takt och höja intensiteten bara som du finner det passande. Ett medlemskap på ett gym som 9Round (som kanske är det mest "genomsnittliga personliga" boxningsgymmet runt) kostar cirka $ 50 per månad och inkluderar obegränsade sessioner, ett par boxhandskar och handomslag, plus tränarledda träningspass på varje session.

Om du inte har ett 9Round- eller TITLE-boxningsgym i ditt område, söker du bara efter lokala gymnastiksal och kontrollerar deras webbplatser för träningskurser. Ring anläggningen och fråga om du kan prova en klass gratis, eller åtminstone titta på en klass innan du går med. Anläggningen du deltar i bör vara välkomnande, klasser bör hållas av certifierade utbildare (helst med en certifiering eller erfarenhet specifikt av boxning ), och anläggningen ska vara ren och väl underhållen.

Boxning hemma

Om du gillar att träna utan gymmedlemskap kan du också ställa in ditt eget boxningsträning hemma - men du måste köpa lite utrustning för att komma igång. Det är en bra idé att köpa en 70- till 100-pund väska (en lång, cylindrisk påse som kan hängas från ett stativ eller en robust takbalk), boxhandskar, en medicinskula och ett hopprep. Dessa fyra föremål kombinerade gör det möjligt för dig att köra igenom boxsekvenser, kardiosekvenser och styrketräningssekvenser för att sätta ihop ett fullständigt hemträning.

Du kan faktiskt plocka upp en uppsättning som innehåller en tung väskestativ, hastighetsväska, tung väska, hopprep och handskar för drygt 200 dollar från Amazon.com. Allt du behöver köpa separat är en medicinkula.

Exempel på träning i hemmet

Med de föreslagna artiklarna kan du köra igenom följande träningspass på cirka 30 minuter, allt utan att behöva en partner att boxas med:

5 minuters stadigt hopprepuppvärmning
3 minuters tunga väskearbete, cykling mellan 30 sekunder av utstansning och 30 sekunders "återhämtning" stansning i en långsammare takt
3 minuters speedbag-arbete och cardio, cykling mellan 30 sekunder av alternerande stansning med speedbag och 30 sekunder med hoppjack
3 minuters kärnarbete - en minuts planka, en minut medicinboll sned vridningar och en minut ben hissar
3 minuters styrksarbete - en minut medicinsk bollknäböj, en minuts gångande lungor och en minut förskjutna pushups på medicinskulan (rulla bollen mellan händerna för varje pushup)
3 minuters kraftarbete - en minuts breda hopp (hoppa så långt du kan, fram och tillbaka), och en minut per ben med sidokickande påsen (sparka påsen med fotens botten när du sparkar ut benet i sidled och lut överkroppen i motsatt riktning)
Upprepa den tunga påsekvensen
Upprepa hastighetspåse-sekvensen
3-minuters kylning med ett långsamt och stadigt hopprep

Slutord

Om jag hade ett gymnastiksal inom en 15-minuters bilresa från mitt hus, skulle jag registrera mig i ett hjärtslag. Boxning är ett av de mest effektiva och kortfattade sätten att komma i form och upprätthålla din fysiska hälsa, och det är mycket roligt också. Jag planerar faktiskt att köpa en tung väska och några boxhandskar snart, bara så att jag kan integrera boxning i mitt vanliga hemträning.

Om du vill göra samma sak är mitt bästa råd att ta några klasser på ett gym innan du går över till träning hemma. Att arbeta med en tränare kan ge dig en bra serie övningar och de säkerhetsförmågor som krävs för att upprätthålla ett träningspass i hemmet.