5 hälsofördelar med simning och träning - hur du kommer igång

Jag tillbringade 13 år av mitt yrkesliv i och runt pooler. Det inkluderade år av livräddning, undervisning i simundervisning, organisering av fitnessklasser, hantering av anläggningar och arbete med medlemmarna i samhället för att utöka program och tillgodose behoven. Jag kan personligen intyga de livsförändrade hälsofördelarna med träning.

Jag såg 400 pund män i rullstol hitta rörlighet i vattnet. Jag såg små barn hitta förtroende och prestation genom att delta i badteamet. Jag såg artritlidare hitta lättnad genom att ta klasser för att upprätthålla ledrörelse. Jag såg gravida kvinnor lindra ryggsmärta under djupt vatten fitness klasser. Jag såg medelålders vuxna återupptäcka hälsan genom att träna för - och delta i - sina första triathlons.

Varför du ska ta ditt träningspass till poolen

Sanningen är att nästan alla kan dra nytta av vattenträning. Här är flera orsaker till att du bör ta ditt träningspass till poolen.

1. Det bygger styrka

Ta dig en stund att tänka på vatten. Även om det kan vara mycket uppenbart att vatten är tjockare än luft, slutar många inte att tänka på vad det betyder när det gäller fitness. I huvudsak kräver varje riktning du rör dig - varje slag, spark, vridning och svängning - att du rör dig mot vattnets motstånd.

Att simma eller jogga en mil i vattnet tar mycket längre tid än att gå eller jogga en mil på land. Detta beror på att simma en mil är mycket svårare på grund av konstant motstånd som vattnet ger. När du arbetar mot motståndet utvecklas dina muskler och blir starkare, särskilt när du pressar dig själv att förbättra.

2. Det är enkelt på lederna

Simning och andra vattenlevande övningar är otroligt enkla i lederna. Dessa aktiviteter med låg vikt utan belastning, som inte bär på vikt, gör det möjligt för de som är överviktiga, gravida, skadade eller upplever kroniska ledvärk att röra sig bekvämt i poolen. Det är samma faktorer som gör vattenlevande övningar tillgängliga för befolkningar som kanske inte kan cykla, åka jogga eller lyfta vikter.

Och eftersom simning innebär väldigt lite ledspänning, innebär det också en låg risk för skador. Medan du kan rulla en fotled på en promenad eller dra en muskel under CrossFit, är det osannolikt att du kommer att uppleva sportrelaterade skador när du går ett dopp - särskilt om du deltar i simning för att träna, snarare än att följa det som en tävlande sport.

3. Det är bra för flexibilitet

Flexibilitet är en av de fem komponenterna i fitness, och det är en som ofta ignoreras. Saken med flexibilitet är att det blir särskilt viktigt när du åldras. Detta beror på att dålig flexibilitet kan begränsa rörelsens och rörlighetens intervall, vilket minskar balansen och samordningen, vilket i slutändan kan bidra till fall. Vattenövning är ett enkelt och effektivt sätt att förbättra flexibiliteten på grund av den unika miljön som vattnet ger.

Tänk på det: Den flytkraft som tillhandahålls av vatten gör att du kan röra dig på sätt som du kanske inte kan röra dig på land. Till exempel kanske du kan utföra en vändning i vattnet, men få vuxna kan faktiskt utföra en liknande vändning på land. På samma sätt kan du flytta in i sträckor - antingen stå i den grunda änden eller hängas i vattnet medan du använder ett verktyg (som en poolnudel) - som du kanske inte kan behärska på land. Detta gör det möjligt för även de med hårda muskler och leder att långsamt förbättra sin flexibilitet och återfå hela rörelsefältet.

Tänk bara på att varmare vatten är bättre för att förbättra flexibiliteten eftersom det hjälper till att hålla musklerna böjliga. Leta efter klasser, till exempel vattenyoga eller Arthritis Foundation Aquatic Program, som äger rum i varmvattenpooler för att maximera din upplevelse.

4. It Torches Calories

Det är en myt att vattenövning inte kan leda till viktminskning - vattenövning är faktiskt en kaloriförsörjande aktivitet. Enligt minFitnessPal-kaloriförbränningskalkylatorn kan en person på 150 pund förvänta sig att bränna mellan 200 till 350 kalorier i 30 minuters simning, beroende på intensitet. På samma sätt kan en 150-kilos vattendragare bränna 272 kalorier på 30 minuter - exakt samma mängd som han eller hon kan förvänta sig att bränna medan han joggar en 12-minuters miltempo på land.

Den verkliga skönheten i vattenlevande träning är att även om den förbränner kalorier i en takt som liknar den för andra aeroba aktiviteter, känns det ofta lättare. Detta beror delvis på den naturligt kylande effekten av vatten - du känner helt enkelt inte så varm och svettig som du gör på land - och det faktum att vattenträning tenderar att vara roligt. Det är lätt att förbise hur hårt du arbetar när du har det bra.

5. Det är hjärtligt friskt

Simning varv, jogging vatten och träning är alla aeroba aktiviteter. Det betyder att de får ditt hjärta att pumpa och ditt kärlsystem fungerar för att pumpa syresatt blod till dina arbetsmuskler. Och när du utför långvarig träning som varar längre än 10 minuter, engagerar du ditt kardiovaskulära system på ett sätt som kan förbättra hjärthälsan.

Med tanke på att hjärtsjukdomar är den ledande dödsorsaken för män och kvinnor i Amerika enligt CDC, är att hjärthälsa träning en prioritering är oerhört viktigt. Se bara till att du får godkännande från din läkare för att delta i någon typ av träningsprogram, särskilt om du har känt hjärt-kärlsjukdom eller riskfaktorer, som familjehistoria, högt blodtryck eller typ II-diabetes.

Hur man kommer igång

Det finns många sätt att komma igång med vattenlevande fitness. Medan simning varv är vanligtvis den mest uppenbara pool träning, inte alla gillar fram och tillbaka som det kräver. Kolla in följande typer av vattenlevande träningspass för att hitta en som passar bra för dig.

Simning varv

Simningens varv är ganska okomplicerad: Resa längden på poolen medan du utför en stadig rörelse av dina armar och ben, vanligtvis med välkända slag (främre krypning, ryggstöd, bröststång, sidosprång eller fjäril). Individer som inte är starka simmare eller som aldrig lärt sig andas ordentligt under simning, tycker ofta att denna typ av träning är obekväm och svår. Motion kan göras mer bekväm genom att växla ofta mellan slag och integrera verktyg (som dragböjor, flippor och kickboards) för att ge dig tid att få andetag och vila överarbetade muskelgrupper.

Kostnaden för simning varv är vanligtvis bara kostnaden för poolen inträde. Detta varierar beroende på plats och anläggning, men är i allmänhet mindre än $ 10 per besök (det är bara $ 2,50 vid min lokala pool). De flesta anläggningar erbjuder också medlemskap eller säsongskort, vilket sänker den totala kostnaden för inträde om du använder anläggningen ofta. Och eftersom de flesta pooler ger tillgång till bekvämligheter som flippers och kickboards, behöver du förmodligen inte spendera pengar på något annat.

Vattnet joggar eller springer

Vattnet joggar eller springer är precis som det låter som: springa eller jogga genom vattnet. Detta kan göras på grunt eller djupt vatten, så det är möjligt att delta i aktiviteten oavsett simningsförmåga. Det intressanta med jogging i vattnet är att det mycket efterliknar fördelarna med att jogga på land och utförs på liknande sätt, så individer som korsar tåg genom att jogga i vattnet faktiskt kan undvika några av de överanvändningsskador som upplevs genom land -baserad träning. I själva verket är jogging i vattnet ett utmärkt sätt för tävlande löpare som reparar från en skada eller går in i deras tredje trimester av graviditeten för att fortsätta sin idrott utan att det bultande effekterna av en landbaserad träning.

Allt du behöver göra är att bestämma om du vill jogga på grunt vatten eller på djupt vatten. Grunt vatten jogging utförs precis som att jogga på land, men med motståndet av vatten som skjuter mot kroppen när du försöker gå framåt. Börja i vatten som är ungefär mjukt mage knapp till skuldra och börja jogga. Du kanske måste luta dig framåt lite mer än du skulle på land och verkligen skjuta av dina bollar när du kör motsatt knä framåt. Målet är att flytta armar och ben i samma takt som du skulle på land, förstå att detta kommer att vara hårdare i vattnet på grund av vattnets motstånd.

Om du väljer att jogga i djupt vatten (ett bra alternativ för dem med skador på nedre extremiteter, smärta i ryggen eller graviditet), kanske du vill spänna ett flotationsbälte runt din överkropp för att hålla dig flytande. Dessa bälten är designade för träning på djupt vatten, och om din anläggning inte ger dem åt dig kan du köpa ett AquaJogger-bälte för ungefär $ 35.

Djupvattensjogging utförs också precis som landsbaserad jogging, men med en extra utmaning: På djupt vatten har du inte botten av poolen att skjuta ut för att hjälpa dig framåt. Eftersom jag alltid har varit en stark simmare med en kraftfull benhandling, har jag aldrig behövt justera mina rörelser för att redogöra för denna skillnad, men många djupvattensjoggare använder mer av en "saxliknande" benhandling för att hjälpa till med rörelse framåt. På samma sätt böjer inte några djupvattensjoggar armbågarna i 90 grader i en löpare-liknande form, utan lämnar armarna raka, svänger dem framåt och bakåt i mer av en gångform.

Hursomhelst är det viktigt att tippa framåt från höften för att starta framåtmomentet, men att komma ihåg att du faktiskt inte simmar, du "springer", så gör ditt bästa för att hålla överkroppen raka och axlarna och huvudet Ur vattnet. Och precis som grunt vatten jogging, försök att hålla armar och ben rörliga i samma takt som du skulle flytta dem om du kör på land.

Vattenkurser

Vattenkurser erbjuds vanligtvis i två olika format: träning på djupt vatten och träning på grunt vatten. De flesta träningskurser för djupt vatten innehåller användning av ett flytbälte, så det är inte nödvändigtvis nödvändigt att vara en stark simmare, även om det hjälper när det kommer att känna sig bekväm i vattnet.

Vilka typer av träningskurser som erbjuds varierar mycket beroende på anläggning. Det är typiskt för dem att erbjudas på nybörjar-, mellan-, avancerad- och terapinivåer. Många klasser inkluderar användning av verktyg, såsom nudlar, vattenvikter och handskar, för att öka motståndet för varje rörelse och förbättra muskelstyrkan. Dessa verktyg tillhandahålls vanligtvis av anläggningen, så det finns ingen extra kostnad för deltagaren - se till att fråga anläggningen innan du går.

Medan de flesta klasser fokuserar på kardiovaskulär hälsa, fokuserar vissa klasser specifikt på flexibilitet, inklusive vattenlevande yoga och vattenlevande tai-chi. Ring runt till pooler i ditt område för att ta reda på vad de erbjuder och vad deras prissättningstruktur för klasser är. Många gym och offentliga pooler inkluderar kostnaden för klasser i deras medlemspriser, så det kan bara handla om att dyka upp när klassen erbjuds.

Som sagt, vissa specialklasser, såsom vattenlevande tai-chi eller vattencykling (där en speciell undervattensgrupps övningscykel tillhandahålls för deltagarna), kan komma att få en extra kostnad. Jag har sett dessa klasser erbjudas för upp till $ 30 per klass.

För att hitta klasser i ditt område, kontakta din stads rekreationscenter, din samhällspool, lokala gym och privata hälsoklubbar.

Slutord

Även om du inte gillar simning varv (eller om du inte är en stark simmare), det finns många sätt att dra nytta av vattenkondition. Dagens gemensamma rekreationscentra, stadsbassänger och privata gym erbjuder massor av vattenupplevelser - från jogging till Aqua Zumba - som ger många av samma hälsofördelar som en traditionell varvrutine. Försök flera att ta reda på om det finns ett träningspass du tycker om.

Simmar du varv eller träning i en pool för att hålla dig frisk? Vad är din favoritträning för vatten??