10 övningar du kan göra på en parkbänk eller picknickbord

Svett inte det. I stället ta din familj till parken och träna svett. Med bara en parkbänk eller picknickbord kan du göra ett träningspass med konditionsträning och styrketräning. Hoppa igång din rutin genom att jogga runt i parken för att värma upp och börja arbeta genom att utföra följande 10 drag som en kretsrutin. Var bara säker på att ytan och dina skor är helt torra.

Parkbänkövningar

1. Steg uppåt

Få ditt hjärta att pumpa och benen varma genom att utföra ett steg upp.

1. Stå direkt bakom bänken med händerna på höfterna.
2. Plantera din högra fot ordentligt på bänken.
3. Tryck upp och förläng höger knä så att du står på din högra fot och drar ditt vänstra ben upp bredvid det högra.
4. Vänd om rörelsen och sätt tillbaka din vänstra fot till marken, följt av din höger fot.
5. Fortsätt på höger sida i en minut innan du byter till vänster sida.

2. Sitt att stå

Stärk din underkropp och perfekt din squat-rörelse genom att utföra en sit-to-stand-övning.

1. Börja med att sitta på kanten av en parkbänk, dina fötter planterade på marken ungefär höftavstånd från varandra. Din överkropp ska vara rak, men något framåtbenad, dina armar utsträckta framför bröstet med armbågarna böjda.
2. Tryck igenom dina klackar och förläng knä och höfter och tryck dig själv till stående, sväng dina armar bakåt.
3. Vänd om rörelsen och sänk försiktigt tillbaka dig till sittande läge och sväng dina armar framåt när du sitter. Knacka din rumpa mot bänken innan du trycker dig tillbaka för att stå igen.
4. Fortsätt en minut.

3. Boxhopp

Förbättra kraften och styrkan i underkroppen genom att utföra ett boxhopp. Om du inte är säker på att du kan hoppa upp på sätet på en parkbänk, arbeta på form genom att hoppa upp på en trottoarkant istället.

1. Stå bakom en parkbänk och lämna omkring 8 till 10 tum mellan tårna och bänkstolen. Böj knäna något och vipp höfterna bakåt när du lutar överkroppen framåt och sväng armarna bakom dig.
2. Spräng upp från marken när du sträcker ut vrister, knän och höfter och svänger armarna framåt när du hoppar upp på bänken. Syftar till att plantera båda fötterna ordentligt på bänken.
3. När du är på bänken står du helt upp och går bakåt, en fot åt ​​gången, ner från bänken. Hoppa inte ner från bänken.
4. Fortsätt övningen i 30 till 60 sekunder, beroende på hur du mår.

4. Plyometrics med enstaka ben

Arbeta med ensidig benkraft och styrka genom att utföra det enda benets plyometriska hopp.

1. Plantera din vänstra fot på bänken, knäet böjt i en 90-graders vinkel, din höger fot sträckte sig bakom dig, balanserad på tårna. Böj din högra armbåge, för din hand mot bröstet och sträck ut din vänstra arm bakom dig, som om du kör.
2. Från denna position, explodera upp från din vänstra fot, för att höger knä upp mot bröstet när du svänger din högra arm bakåt och din vänstra arm framåt.
3. Landa din vänstra fot tillbaka på bänken, knäet lätt böjt när du når din höger fot bakom dig och återgår till startpositionen. Explodera omedelbart tillbaka upp i luften, fortsätter de explosiva humlen på ett ben i 20 till 30 sekunder innan du byter sida.

5. Singelben Lunge

Arbeta dina fyrdubblar ensidigt när du stärker din underkropp med enstaka lungor.

1. Stå direkt framför en bänk, ryggen till sätet. Dina fötter ska vara axelbredda från varandra, händerna på höfterna.
2. Nå ett ben bakom dig och placera toppen av foten på bänken. Din överkropp ska förbli upprätt, med en lätt framåtbenad, båda knäna svagt böjda.
3. Böj båda knäna och sänk ner bålen mot marken. När ditt bakre knä är nästan till marken och ditt främre knä bildar en 90-graders vinkel, vänd rörelsen och tryck dig tillbaka till stående.
4. Fortsätt i 30 sekunder innan du byter sidor.

6. Plyometriska push-ups

Öka din övre kropps styrka och kraft genom att utföra plyometriska pushups på en parkbänk.

1. Lägg dina händer på en parkbänk eller picknickbord, precis under axlarna. Dina armar ska vara helt utsträckta.
2. Steg dina ben bakom dig tills du är balanserad på tårna och händerna, och din kropp bildar en rak linje.
3. Böj armbågarna och sänk bröstet till bänken eller bordet. Från denna position trycker du kraftfullt genom handflatorna och exploderar bakåt när du sträcker ut armbågarna och skjuter dig bort från plattformen.
4. Landa tillbaka på plattformen med armbågarna svagt böjda och sänka bröstet tillbaka mot bänken eller bordet.
5. Fortsätt i 30 till 60 sekunder.

7. Dips

Stärk dina triceps med denna enkla bänkduppövning.

1. Sitt på kanten av en bänk, och dina händer griper bänken direkt utanför höfterna. Placera dina fötter på marken framför dig, knäna böjda i 90 graders vinkel.
2. Skift din vikt framåt, skjut din rumpa från bänken så att du bara stöds av dina händer och dina fötter, dina armar helt utsträckta.
3. Böj armbågarna bakåt och sänk rumpan mot marken.
4. När dina armbågar bildar en 90-graders vinkel, vänd rörelsen och återgå till start, stoppa bara blyg för att låsa ut armbågarna.
5. Fortsätt övningen i 30 till 60 sekunder.

8. Bro

Rikta din rumpa, hamstrings och kärna med bänkbron.

1. Ligg på marken bakom en bänk så att din rumpa är ungefär en fot bort från bänken.
2. Placera fötterna ovanpå bänken, knäna böjda. Engagera din kärna och lyft din rumpa från marken en till två tum.
3. Från denna position trycker du höfterna upp i luften och sträcker ut kroppen så att du bildar en rak linje från knäna till axlarna.
4. Vänd rörelsen och sänk ryggen tillbaka mot marken, stoppa bara blyg att röra ner.
5. Fortsätt i 60 sekunder.

9. V-Sit cyklar

Använd kanten på en bänk eller picknickbord för att utföra kärnförstärkande övningar som V-sit cyklar.

1. Sitt horisontellt över en bänk eller picknickbord så att din rumpa är ungefär sex centimeter från plattformens kant. Placera handflatorna på bänken bakom höfterna, och fingrarna pekar framåt. Böj armbågarna och luta dig tillbaka, så att torso är i vinkel. Förläng det ena benet helt, lyft det från bänken och dra det andra benet upp mot bröstet, knäet böjt.
2. Engagera din abs och "pedal" dina ben, böj det förlängda benet och förlänga det böjda benet och växla sina positioner kontinuerligt i 60 sekunder.

10. Hängande ben omvänd curl

Arbeta din abs i parken genom att arbeta mot tyngdkraften för att utföra den hängande benets omvända lock.

1. Sitt dig nära kanten av ett picknickbord eller parkbänk, din kropp är placerad horisontellt längs plattformen och benen hänger av änden. Räck ut handflatorna bakom dig och antingen greppa kanterna på bänken, eller placera handflatorna platt mot plattformen, med fingrarna framåt. Böj armbågarna något och lut tillbaka ryggen.
2. Engagera din abs och lyfta låren något från plattformen. Från denna position ska knä och vrister vara ihop, båda böjda i 90-graders vinklar.
3. Håll benen ihop och torson fast på plats och dra knäna hela vägen till bröstet. Vänd rörelsen och sakta sänka benen neråt, stoppa bara blyg för låren vidrör plattformen.
4. Fortsätt i 60 sekunder.

 Slutord

Slutför kretsen med lite vila mellan övningarna, vila sedan i två minuter och upprepa en till två gånger till. Medan parkövningar låter som barnlek, kommer denna rutin att få dig svett och öm på nolltid.

Har du provat ett träningspark? Vilka ytterligare övningar kan du föreslå?