10 väsentliga träningspassövningar för en total kroppsövning

Hängtränare är i huvudsak tunga band som fästs på toppen av ett dörrkarm, vägg eller tak, med handtag i ena änden. Konstruktionerna för varje märke är unik, men de flesta ger ett sätt att justera remmarnas längd så att du kan placera handtagen i olika höjder och utvidga antalet övningar du kan utföra. Detta nummer är praktiskt taget oändligt, eftersom du kan greppa remmarna eller placera fötterna genom dem för att ändra kroppens position.

De flesta upphängningstränare kostar mellan $ 50 och $ 250, beroende på varumärket. Jag tog upp min uppsättning av Jungle Gym XT-remmar för $ 100, men du kan hitta dem för mindre.

Med hjälp av en Suspension Trainer

För att använda upphängningstränare på ett säkert sätt måste du överväga tre saker:

Där du förankrar remmarna. Oavsett varumärke måste upphängningstränare vara säkert förankrade i en dörr, vägg eller tak. Läs instruktionerna noga för att se till att du förankrar din rätt. Underlåtenhet att göra det på rätt sätt kan leda till att remmarna faller under användning, vilket kan leda till skador.
Din kärnstyrka. Medan hängtränare kan hjälpa till att förbättra kärnkraften och balans, kräver de också en baslinjenivå för att använda dem korrekt. Det är en bra idé att arbeta med en personlig tränare eller fitnessinstruktör första gången du använder en upphängningstränare för att se till att ditt formulär är korrekt. En fitnessinstruktör kan också hjälpa dig att avgöra vilka övningar du är redo för och vilka du behöver vänta på.
Din bekanta med träning. Suspensionstränare lägger till en twist i många traditionella övningar. Om du känner till rörelserna när du körs utan en upphängningstränare, kommer du att vara bättre förberedd att utföra dem korrekt när du använder remmarna. Det är inte en dålig idé att underlätta din väg till ett upphängningsträningsprogram genom att börja med de vanliga rörelserna som utförs på land, utan extra svårigheter med en instabil, halvluftburen position.

Övningar i suspensionsträning

Även om möjligheterna är praktiskt taget oändliga när det gäller upphängningsträning, är här 10 övningar för att komma igång.

1. Pistol Squat

Utveckla ben- och kärnstyrka medan du arbetar varje ben ensidigt genom att utföra en pistolskäv. Denna typ av knäböj är svår att bemästra utan extra stöd, så det är faktiskt en av få övningar som är enklare med en upphängningstränare.

Placera handtaget med en rem, så att greppet är i axelhöjd när du står bredvid tränaren.
Stå så att remmen är precis framför din högra axel och grepp den med din högra hand. Ta ett steg bakåt för att lägga till lite spänning i remmen.
Lyft ditt högra ben från marken och sträck det framför kroppen i vinkel.
Från detta läge, se till att din vikt är centrerad över din vänstra häl, flytta sedan höfterna bakåt och hålla sig nedåt och sänka dem mot marken när du böjer vänster knä och låter din höger arm sträcka sig. Tänk bara på att du inte bör lita för mycket på din högra arm när du sänker dig ner - den är där för att hjälpa till med balans och låta dig utföra knäböj korrekt.
När ditt vänstra knä bildar en 90-graders vinkel, tryck genom hälen och skjut dig tillbaka till stående läge, låt din höger arm hjälpa vid behov.
Utför 8 till 10 knäböj på ena sidan innan du byter till motsatt sida.

2. Singelben Lunge

Arbeta din underkropp ensidigt samtidigt som du förbättrar fotstabiliteten med det enda benet. Det är en bra idé att ha en stol eller ett annat robust föremål nära till hands för att hålla fast om du tappar balansen.

Placera grepparna på tränaren ungefär höjden på övre låret.
Stå ungefär en fot framför upphängningstränaren, med ryggen vänd mot den. Böj vänster knä bakåt och skjut foten genom upphängningstränarens handgrepp och använd det som fotgrepp. Lägg händerna på höfterna, eller låt dem hänga vid dina sidor.
Från detta läge böjer du höger knä och trycker din vikt genom din högra häl när du sträcker ut ditt vänstra ben bakom dig, som om du utför ett utfall. Håll överkroppen upprätt och rak.
När ditt högra knä bildar en 90-graders vinkel, tryck genom hälen och återgå till stående och dra vänster fot tillbaka in mot kroppen.
Utför 10 till 12 repetitioner på ena sidan innan du byter till motsatt sida.

3. Squat to High Row

Medan denna övning fungerar underkroppen, är dess mål faktiskt dina axlar, rygg och biceps.

Placera tränaren i brösthöjden. Stå ungefär en fot bakom den och vända mot greppen.
Räck ut och håll tränaren med båda händerna och luta dig tillbaka i en knäböj, så att dina armar kan sträcka sig. Skift höfterna bakåt så att dina armar fortsätter den diagonala linjen som skapas av remmarna. Lyft tårna något från marken så att din vikt flyttas bakåt.
Från den här positionen använder du ryggen och bicepsen för att dra kroppen upp mot handtagen genom att pressa axlarna ihop medan armbågarna böjer sig. Du kan använda underkroppen för hjälp om du behöver det, men försök att göra så mycket som möjligt med bara din överkropp.
Sänk ner dig själv långsamt tillbaka till utgångsläget och använd styrkan i ryggen och bicepsen för att kontrollera nedåtgående rörelse.
Utför 12 repetitioner, vila och upprepa sedan.

4. Pushup

Den här versionen av en pushup engagerar din överkropp och kärna och kräver en hel del axelstabilitet.

Placera handtagen i vilken höjd du känner dig bekväm med, från bröstnivå till knänivå. Ju närmare handtagen är golvet, desto svårare är träningen.
Stå bakom handtagen och grepp dem sedan med båda händerna. Beroende på var griparna är placerade, steg antingen bakåt eller sträck ut armarna framåt för att skapa spänningar i upphängningsbanden. Målet är att dina armar ska vara helt utsträckta och vinkelräta mot kroppen medan din kropp själv är rak och bildar en linje från huvud till häl. Du kommer att märka att den här positionen kräver mycket kärnengagemang och kräver också att du drar åt axlarna och bröstet för att hålla dina armar från att skaka eller vakla. Om detta känns för svårt, ska du sänka remmen mot golvet och utföra övningen medan du knäer på marken, ungefär som en vanlig knäböj..
Håll din kärna hårda och axlarna starka, böj långsamt armbågarna och sänk bröstet mot handtagen.
När armbågarna bildar 90-graders vinklar, tryck mot handtagen för att skjuta dig tillbaka till startpositionen.
Utför 8 till 10 repetitioner, vila och upprepa.

5. Running Man

Arbeta med din kärna samtidigt som du förstärker axlar, bröst och höftflexorer.

Justera remmarna så att handtagen ligger ungefär två meter från marken. Knä framför remmarna med ryggen mot dem.
Placera handflatorna på marken, dina armar helt utsträckta, sedan en i taget, placera varje fot i dess respektive handtag. När de båda är i, flytta din vikt framåt över handflatorna och engagera din kärna och lyft benen från marken när du sträcker dem bakom dig. Utgångsläget ser ut som en pushup, bara när dina ben hålls från marken av remmarna.
Håll kärnan hårt, dra ett knä i bröstet och sträck sedan ut benet när du drar motsatt knä mot bröstet, som om du kör.
Fortsätt växla fram och tillbaka i 30 sekunder. Vila, upprepa sedan ytterligare 30 sekunder.

6. Bro

Arbeta med din kärna, glutes och hamstrings med denna övning.

Placera handtagets remrem så att de är några meter från golvet, i knähöjd eller lägre.
Ligg ner på en matta bakom remmarna, dina armar på marken vid dina sidor. Placera varje fot en i taget halvvägs genom remmarnas respektive handtag så att du kan använda handgreppet som en plattform för dina fötter. Tryck fötterna mot greppet för att skapa spänningar i remmarna. Knäna bör böjas i ungefär 90 graders vinkel för att passa detta läge.
Håll knäna böjda och fötterna på plats, dra åt kärnan, höfterna och glutorna och tryck höfterna upp mot taket tills kroppen bildar en rak linje från axelblad till knän.
Sänk försiktigt ned höfterna mot marken, stoppa precis innan de rensar ner.
Utför 10 till 15 repetitioner, vila och upprepa.

7. Hamstring Curl

För att arbeta med dina hamstrings, glutes och core, prova den här versionen av en hamstring curl.

Placera handtagets remrem så att de är några meter från golvet, i knähöjd eller lägre.
Ligg ner på en matta bakom remmarna, dina armar på marken vid dina sidor. Placera varje fot en i taget halvvägs genom remmarnas respektive handtag så att du kan använda handgreppet som en plattform för dina fötter. Tryck dina fötter mot greppet för att skapa spänningar i remmarna, och sträck sedan ut benen helt. Dra åt din kärna och lyft dina höfter från marken så att kroppen bildar en rak linje från axelblad till klackar. Det här är din utgångsposition.
Håll överkroppen på plats, böj knäna och dra hälen in mot kroppen. Du bör känna att detta fungerar som din hamstrings.
Vänd om rörelsen och sträck försiktigt ut benen. Gör denna övning 8 till 10 gånger, vila och upprepa.

8. Gädda

Arbeta din kärna, bröstet och axlarna när du utför gäddaövningen.

Placera upphängningstränarens handtag så att de är några meter från golvet. Knä framför remmarna, ryggen till handtagen. Luta dig framåt och lägg handflatorna på marken. Placera båda fötterna en efter en i respektive handtag. När de är placerade, flytta din vikt framåt över handflatorna, dra åt din kärna och lyft knäna från marken och sträck dem bakom dig. Resultatet ska se ut som ett pushup-läge med benen hållna från marken. Detta är startpositionen.
Håll överkroppen och benen oberoende rakt, dra åt din kärna och led dina höfter upp mot taket. När du gångjärn uppåt, bör dina axlar också gångjärn, och dina ben bör dras in mot din kropp.
När du har gångjärn så högt som du kan (syftar till att bilda en "V" med kroppen), vänd rörelsen och försiktigt förlänga höfterna, sänka kroppen tillbaka till utgångsläget.
Utför 8 till 10 repetitioner, vila och upprepa.

9. Reverse Ab Curl

Arbeta på din magmuskulatur, kärnmusklerna, bröstet och triceps när du utför den omvända böjningen.

Placera upphängningstränarens handtag så att de är några meter från golvet. Knä framför remmarna, med ryggen till handtagen. Luta dig framåt och lägg handflatorna på marken. En och en, skjut båda fötterna i respektive handtag. När de är placerade, flytta din vikt framåt över handflatorna, dra åt din kärna och lyft knäna från marken och sträck dem bakom dig. Resultatet ska se ut som ett pushup-läge med benen upphängda från marken. Detta är startpositionen.
Dra åt din kärna, dra sedan i knäna mot en bröst i en enda enhet. Du bör hålla armarna raka och fasta under hela denna rörelse.
När du har dragit knäna så nära du kan vända rörelsen och försiktigt sträcka benen tillbaka för att börja.
Utför 8 till 12 repetitioner, vila och upprepa.

10. Situp-to-Curl

Arbeta din abs och biceps när du utför en situp-to-curl.

Placera upphängningsremmens handtag på en höjd där du kan greppa dem med utsträckta armar när du ligger på marken under dem.
Ligg på en matta under upphängningstränaren så att handtagen hänger över naveln.
Böj knäna och placera hälarna på marken. Räck upp och grepp i handtagen med båda armarna, med handflatorna mot huvudet.
Engagera din abs och krulla halsen och axelbladen från golvet. Därefter, engagera dina biceps och dra bröstet upp mot handtagen, böj armbågarna tills du har dragit dig så högt du kan gå.
Vänd rörelsen och försiktigt sänka dig tillbaka till golvet.
Utför 10 till 12 repetitioner, vila och upprepa.

Slutord

Om du lägger till upphängningsträning i din träningsrutin för första gången, var inte rädd att ta det långsamt. Försök med en eller två övningar, behärska formen och fortsätt sedan med din normala styrketräningsrutin. Det sista du vill är att prova mer än du är redo för och hamna alltför öm eller skadad.

Har du provat avstängningsträning?