10 bästa hantelövningar för män och kvinnor att få form

Om de används korrekt får de också resultat - och det är anledningen till att hantlar har varit en viktig häftklammer i fitnessbranschen i flera år. Du kan rikta in muskler ensidigt eller i tandem, och du kan öka din styrka utan att spendera mycket kontanter på de senaste träningskonventionerna. Så istället för att köpa in den sena natten infomercials, damm av den gamla uppsättningen av hantlar och sätta dem att arbeta med denna kroppsövning rutin.

Övningar med hantlar

När du tränar med hantlar är det viktigt att använda rätt form. Börja med en lätt vikt, mellan 5 och 15 pund, och öka sedan vikt baserat på svårigheten med varje övning. Du vill att den sista en eller två reps i varje uppsättning ska vara svåra att slutföra.

1. Step-ups

Värm upp och utmana styrkan i underkroppen med en enkel övning. Håll en hantel i varje hand och stå inför en bänk, steg eller annan upphöjd, robust yta. Stig upp och ner från bänken eller steget, med höger fot, i en minut innan du byter till vänster fot. Fortsätt i sex minuter totalt.

2. Goblet Squat

Stärk hela underkroppen medan du gör perfekt squatform genom att utföra en bägare squat.

1. Stå med fötterna axelbredd från varandra, tårna vinklade något utåt. Håll en hantel vertikalt mellan dina händer och kopp den övre klockan mellan dina händer vid bröstet, som om du skulle ta en drink från en bägare.
2. Vipp dina höfter bakåt och luta dig som om du skulle sätta dig i en stol, böj knäna och sänka rumpan mot golvet. Håll hanteln fast på plats framför bröstet. Håll huvudet framåt, bröstet uppåt och klackarna planterade på marken.
3. När låren är parallella med golvet, försök att passa armbågarna precis innanför knäna. Detta hjälper dig att träna dig att hålla knäna i linje med tårna istället för att låta dem spänna inåt.
4. Vänd om rörelsen och gå tillbaka till stående. Utför 12 till 15 repetitioner, vila i 30 sekunder och utför sedan ytterligare två uppsättningar.

3. Sidolunga

Arbeta med underkroppen, med ett särskilt fokus på dina glutor, fyrdukar och adduktorer genom att utföra en sidosprång.

1. Stå med fötterna ihop, en hantel i varje hand på dina sidor.
2. Stig ut i sidled med vänster ben, tårna vinklade något utåt och vipp höfterna bakåt när du böjer vänster knä och håller höger ben rakt. Se till att knäet förblir i linje med tårna när du böjer vänster ben och sänker höfterna mot golvet. Låt dina armar hänga naturligt när du utför övningen.
3. När ditt knä är i linje med framsidan av tårna, vänd rörelsen och tryck dig själv uppåt för att stå.
4. Utför 12 repetitioner på ena sidan innan du byter till motsatt sida. Vila i 30 sekunder, upprepa sedan.

4. Enkel ben deadlift

Arbeta med din balans och koordination när du förstärker dina hamstrings och glutes ensidigt.

1. Stå med fötterna höftavstånd från varandra, en hantel i varje hand, armarna hänger ner direkt framför låren och handflatorna vetter mot kroppen. Lyft försiktigt en fot från marken och flytta din vikt så att du är balanserad på den andra foten.
2. Håll överkroppen rakt, vipp framåt från höfterna, sänk ner ryggen över golvet medan du samtidigt lyfter ditt upphöjda ben bakom dig, som om din kropp var en pendel. Låt hantlarna springa ner framför benen när dina armar naturligt når mot golvet under rörelsen.
3. När din överkropp är parallell med marken, dra åt din hamstrings, glutes och kärna. Använd dina ben för att hjälpa dig att vända rörelsen, "dra" din överkropp tillbaka upp till stående. Din överkropp ska förbli rak under hela rörelsen.
4. Upprepa 8 till 10 gånger på en sida innan du byter till motsatt sida. Vila 30 sekunder och utför en andra uppsättning.

5. Växla bröstpress

Stärk ditt bröst och triceps ensidigt genom att utföra en växlande bröstpress.

1. Luta dig tillbaka på en bänk eller matta och hålla en hantel i varje hand direkt ovanför dina axlar, dina armbågar böjda i en 90-graders vinkel, dina handflator vända bort från ansiktet och dina fötter planterade ordentligt på golvet.
2. Tryck en arm direkt uppför bröstet tills din arm är rak, stoppa precis innan din armbåge låses ut. Vänd rörelsen och sätt tillbaka armen till utgångsläget.
3. Upprepa på motsatt sida och fortsätt att växla från ena sidan till den andra tills du har utfört 10 till 12 repetitioner på varje sida.
4. Vila i 30 sekunder, upprepa sedan ytterligare två uppsättningar.

6. Hantelrad

Stärk ryggen genom att utföra en hantelrad. Du kan utföra denna övning på golvet, men om du har tillgång till en bänk, steg eller robust stol kan du öka rörelsens rörelseområde.

1. Knä på marken eller på en bänk, knäna direkt under höfterna och handflatorna planterade på marken under axlarna. Håll en hantel i din högra hand med handflatan inåt, och sträck ut din högra fot bakom dig, placera din fotboll på golvet och håll knäet rakt för att ge ytterligare stabilitet. Om du använder en bänk för att utföra övningen, låt din höger arm hänga ner från axeln, precis utanför bänken. Om du utför övningen på golvet kan du bara vila hanteln på marken.
2. Från detta läge, kläm i höger axelblad och böj armbågen för att dra den direkt upp till kroppen, håll din arm nära din sida.
3. När du har dragit hanteln så nära din kropp som du kan, vänd rörelsen och gå tillbaka till startpositionen.
4. Upprepa 10 till 12 gånger på ena sidan innan du byter till den andra sidan. Vila i 30 sekunder, upprepa sedan ytterligare två uppsättningar.

7. Reverse Fly

Stärk ryggen och axlarna genom att utföra en omvänd hantelflue.

1. Stå med fötterna ihop, en hantel i varje hand.
2. Vipp dina höfter bakåt, knäna svagt böjda och sänk bröstet mot golvet. När din överkropp är parallell med marken, låt dina armar hänga rakt ner från axlarna, med handflatorna inåt. Detta är utgångsläget.
3. Pressa ihop axelbladen i en enda rörelse, dra dina armar upp och ut till sidorna, så att armbågarna böjer sig naturligt i en "böjd" position när du lyfter armarna.
4. När hantlarna är i ungefär brösthöjd, vänd rörelsen och återgå till start. Upprepa 10 till 12 gånger, vila 30 sekunder och utför sedan en andra uppsättning.

8. Triceps Kickback

Stärk dina triceps genom att utföra ett triceps-kickback. Du kan utföra denna övning på golvet eller på en bänk.

1. Knä på golvet med knäna under höfterna och handflatorna planterade på marken direkt under axlarna. Håll en hantel i din högra hand med handflatan inåt. Räcka ditt högra ben bakom dig, räta ut knäet och plantera din fotboll på marken för extra stabilitet.
2. Pressa höger axelblad och dra armen direkt upp och åt din sida och böj armbågen i 90 graders vinkel. Din överarm ska vara i linje med din högra sida, och underarmen ska hänga vinkelrätt mot kroppen så att hanteln är parallell med din överkropp. Detta är startpositionen.
3. Håll din övre arm fast på plats, förläng armbågen och tryck hanteln bakåt mot höften. När din armbåge är rak, vänd rörelsen och återgå till start.
4. Upprepa 10 till 12 gånger på en sida innan du byter sidor. Vila 30 sekunder, upprepa sedan en andra uppsättning.

9. Lateral höjningar

Stärk dina axlar med en version av sidoförhöjningen.

1. Stå med fötterna höftavstånd från varandra, knäna svagt böjda och en hantel i varje hand.
2. Böj armbågarna i 90-graders vinkel så att du håller hantlarna direkt framför din överkropp i midjahöjden med handflatorna vända i. Detta är utgångsläget.
3. Medan du bibehåller 90-graders vinkel vid armbågarna, använd dina axlar för att dra dina armar upp och ut till sidorna. Sluta när överarmarna är parallella med marken och vänd rörelsen och återgå till start.
4. Upprepa 10 till 12 gånger, vila 30 sekunder och utför sedan en andra uppsättning.

10. Hammer Curls

Stärk dina biceps och underarmer med den enkla hammarcurla-övningen.

1. Stå med fötterna ihop, knäna svagt böjda, håll en hantel i varje hand på dina sidor, med handflatorna inåt.
2. Håll dina överarmar fästa på dina sidor, använd dina biceps för att dra hantlarna upp mot axlarna.
3. När dina händer når axelhöjden, vänd rörelsen och sänk hantlarna tillbaka till sidorna.
4. Upprepa 10 till 12 gånger, vila 30 sekunder och utför sedan en andra uppsättning.

Slutord

För att se styrkaökningar, utför en 8 till 10 träningsrutin minst två dagar i veckan på icke-konsekutiva dagar. När du blir starkare, öka hantlarnas vikt så att de sista en till två repetitionerna i varje uppsättning är mycket svåra att utföra. Tänk på att vissa muskelgrupper är starkare än andra, så det är en bra idé att ha flera uppsättningar hantlar med olika vikter tillgängliga. Du kan köpa hantlar för cirka $ 1 till $ 4 per kilo vikt, eller så kan du leta efter en justerbar hanteluppsättning som gör att du kan ändra vikten för ett par hantlar för cirka $ 200 till $ 300, beroende på den totala vikten på uppsättningen (t.ex. Bowflex SelectTech 552 justerbara hantlar).

Tränar du med hantlar? Vilken är din favoritövning?