10 Battle Rope-övningar och träningspass för att lägga till ditt träningsprogram

Det är ännu bättre när intervallerna innehåller en form av en styrketräning för att öka muskelmassan och förbättra den allmänna hälsan. Slagrepet, även känt som ett stridsrep, är en otroligt enkel träningsutrustning som kan göra just det.

Använd ett slagrep säkert

Slagrep, även känd som stridsrep, är 30- till 60 fot långa tunga rep mellan 1,5 och 2,5 tum i diameter. Repet av denna kaliber väger faktiskt ganska mycket - mitt rep på 1,5 fot, 1,5 tum i diameter väger 27 kilo. De har vanligtvis täckta grepp i ändarna, och - beroende på längd, storlek och vikt - kostar mellan $ 50 och $ 200.

När du använder ett slagrep förankrar du dess centrum på ett fast, fast föremål, förlänger repet helt så att du kan greppa ändarna i varje hand, använd sedan din kärna och överkroppsstyrkan för att producera en vågliknande handling längs repet. Denna vågliknande handling är geni bakom utrustningen. Det kräver en otrolig mängd total kroppsinnsats - när du flyttar repet så snabbt som möjligt kommer du bara att kunna upprätthålla varje övning i cirka 15 till 45 sekunder.

Medan stridrepövningar är lämpliga för människor på de flesta konditionnivåer, är de lite ovanliga och kräver lite kunskap för att kunna utföra dem på ett säkert sätt. Det är en bra idé att arbeta med en personlig tränare eller fitnessinstruktör första gången du använder stridrep för att se till att du utför alla övningar med rätt form.

Det finns fyra avgörande saker att tänka på:

Kontrollera din ankarsida. Se till att du förankrar repet till ett fast föremål, som ett träd, en stolpe eller stolpen på en squat rack. Repets vågrörelse genererar en hel del kraft, så att du inte vill att din ankarpunkt ska röra sig eller falla över.
Böj dina knän och dra åt din kärna. Medan dina armar producerar repets vågrörelse, kan du bara upprätthålla rörelsen om hela kroppen är "fastlåst" i en atletisk hållning. Böj knäna något, luta höfterna lite bakåt, flytta din vikt över dina klackar för att hålla din kropp stadig, och framför allt, engagera din abs. Om du inte lyckas med detta kommer du troligt att tappa balansen och dras framåt av repets kraft.
Använd ditt rörelsesortiment. Alla har en annan nivå av överkroppsstyrka och ett annat rörelserikt vid axlarna. Flytta repet på ett sätt som känns bekvämt. Svinga det inte upp över huvudet om dina axlar inte klarar ansträngningen. När du bygger styrka fortsätter du att utmana dig själv genom att öka ditt rörelseområde, hastighet och ansträngning.
Börja med korta intervaller. När du svänger ett slagrep kan 15 sekunder kännas som en timme. Det är verkligen så svårt. När du försöker en ny övning bör du börja med 10- eller 15-sekunders intervall, och när du är vana vid den och får styrka, öka intervallängden till 20, 25 eller 30 sekunder.

Lyssna framför allt på din kropp. Om något inte känns rätt, backa av eller prova en annan övning.

Battle Rope-övningar

När du arbetar med stridsrep är ditt mål att gå ut i korta intervall. Välj alla fyra övningar och utför träningen enligt följande:

Övning 1: 15 sekunder all-out ansträngning
Resten: 15 sekunder
Övning 1: 15 sekunder all-out ansträngning
Resten: 15 sekunder
Övning 2: 15 sekunder all-out ansträngning
Resten: 15 sekunder
Övning 2: 15 sekunder all-out ansträngning
Resten: 15 sekunder
Övning 3: 15 sekunder all-out ansträngning
Resten: 15 sekunder
Övning 3: 15 sekunder all-out ansträngning
Resten: 15 sekunder
Övning 4: 15 sekunder all-out ansträngning
Resten: 15 sekunder

Vila i två minuter, utför sedan hela serien en andra gång. Om intervaller på 15 sekunder är för enkla, öka dem på ett klokt sätt. Här är övningar att välja mellan när du utvecklar din strid rep träning.

1. Halva vågor

Stå med fötterna på axlarnas bredd isär, håll i repens ändar i varje hand. Böj knäna och höfterna något och "lås in" din kärna.
Börja en växlande vågrörelse längs repet genom att böja din högra armbåge och ta med din högra hand upp mot axeln, sedan sänka din höger arm när du böjer din vänstra armbåge upp och tar din vänstra hand mot din axel.
Fortsätt denna växlande rörelse med armarna så snabbt du kan under hela 15 sekunders intervall.

2. Skjut och våg

Stå med fötterna höftavstånd från varandra, knäna och höfterna lätt böjda och din kärna förlovad. Ta tag i ändarna på repet i båda händerna och håll händerna ihop i midjan.
Börja en vågverkan i repet genom att böja båda armbågarna ihop, bringa händerna mot axlarna och sedan sänka dem ihop. Fortsätt denna åtgärd så fort du kan för att hålla vågrörelsen igång.
När du har startat vågen, steg ut med din vänstra fot, steg sedan höger fot i samma riktning för att möta din vänstra fot. Ta flera steg till vänster på detta sätt, samtidigt som du fortsätter att vinka repet, vänd sedan riktningen och skjut åt höger flera steg.
Utför denna sidobild medan du fortsätter repets enda våg under hela intervallperioden.

3. Övre skär

Stå med fötterna på axlarnas bredd isär och håll i repens ändar i varje hand så att de pekar uppåt. Håll händerna i höjden för att börja.
Böj knä och höfter och "lås in" din kärna.
För denna övning är målet att utföra en övre stansrörelse som växlar från sida till sida när repet skapar en inre diagonalvåg.
Från startläget, flytta din vikt något åt höger när du slår din vänstra arm upp och över kroppen, böjer din vänstra armbåge och tar upp din vänstra hand upp till axelhöjden.
Ta omedelbart tillbaka din vänstra arm för att börja när du flyttar din vikt till vänster och slår upp och över din kropp med din högra arm.
Fortsätt stansa fram och tillbaka över kroppen så snabbt du kan under hela intervallet.

4. Lunge och Wave

Lunge-and-wave-övningen kombinerar en halvvåg med en växlande bakåtsträng.

Stå med fötterna på axlarnas bredd isär, håll i repens ändar i varje hand. Böj knäna och höfterna något och koppla in din kärna.
Börja en växlande vågrörelse längs repet genom att böja din högra armbåge och ta med din högra hand upp mot axeln, sedan sänka din höger arm när du böjer din vänstra armbåge upp och tar din vänstra hand mot din axel.
Fortsätt denna växlande rörelse med dina armar så snabbt du kan.
När du har startat den växlande vågen, gå bakåt cirka två meter med höger fot och placera fotens boll på marken. Böj båda knäna och sänk ner ryggknäet mot marken i en utsträckning, allt medan du fortsätter repets våghandling.
När ditt bakre knä bara är blyg att röra vid marken, steg höger fot tillbaka för att börja, och steg bakåt med vänster fot för att utföra ett utsprång på motsatt sida.
Fortsätt denna lunge-och-wave-åtgärd för hela intervallet.

5. Vinkelrätt våg

Stå vinkelrätt mot stolpen så att du måste vrida huvudet mot axeln för att se förankringspunkten. Rikta ändarna på repet genom att hålla dem i båda händerna i midjan.
Böj höfter och knän något och "lås in" din kärna.
Böj båda armbågarna i en enda rörelse och sväng repens ändar upp och något ut, så att de hamnar precis ovanför din yttre axel. Ta med dina armar omedelbart ner till mitten av kroppen vid midjan och fortsätt med att skapa en våg i repet.
Fortsätt hela intervallet.

6. Hip to Hip

Denna övning skulle i slutändan känna att du "kastar" repet från en höft till en annan.

Stå med fötterna i axelbredden från varandra, knäna och höfterna svagt böjda och din kärna förlovad. Håll repens ändar i båda händerna.
Skift din vikt något till höger sida och placera händerna precis utanför höger höft. Vrid överkroppen lite åt höger och luta den något framåt för att riktigt fokusera kroppens vikt över din högra fot. Detta är startpositionen.
Böj armbågarna i en enda rörelse och föra båda armarna upp och över kroppen i en båge när du flyttar din vikt från din högra sida till vänster. Du bör hamna med händerna precis på utsidan av din vänstra höft, din vikt centrerad över din vänstra fot.
Vrid omedelbart rörelsen och sväng repet uppåt och över till startpositionen.
Fortsätt höft-till-höftvågen under hela intervallperioden.

7. Hoppande knektar

Börja med fötterna tillsammans, håll ändarna på repet i båda händerna i midjan så att de pekar uppåt. Böj knäna och höfterna något och koppla in din kärna.
I en enda rörelse hoppar du båda fötterna ut i sidled när du svänger armarna ut och uppåt i sidled, som om du gjorde en hoppning.
Hoppa genast dina fötter tillbaka när du svänger armarna tillbaka till startpositionen.
Fortsätt under hela intervallperioden.

8. Klappar

Stå med fötterna höftavstånd från varandra, knäna och höfterna svagt böjda och din kärna "låst in." Ta tag i ändarna på linorna i båda händerna i midjahöjd, dina armbågar böjda i 90 graders vinklar.
I en enda rörelse, sväng båda armarna utåt och uppåt i sidled så långt du bekvämt kan, och sväng dem sedan tillbaka till mitten, "klappa" repet tillsammans.
Sväng omedelbart repet ut igen, fortsätter klapprörelsen under hela intervallperioden.

9. Laterala vågor

Stå med fötterna axelbredd från varandra, knäna och höfterna svagt böjda, din kärna ingripen. Håll repens ändar i båda händerna i midjahöjd, dina armbågar böjda i 90-graders vinklar.
I en enda rörelse, flytta din vikt till höger när du svänger båda händerna åt höger medan du håller armbågarna på dina sidor. Flytta omedelbart din vikt till vänster när du svänger båda händerna åt vänster medan du håller armbågarna på dina sidor. Detta bör skapa en lateral vågrörelse längs repet.
Fortsätt övningen under hela intervallet.

10. Smällar

Även om detta är en av de mer beskattande övningarna, kan det också vara en av de mest tillfredsställande.

Stå med fötterna höftavstånd från varandra, knäna och höfterna lätt böjda och din kärna "låst in." Ta tag i ändarna på repet i båda händerna, så att armarna hänger rakt ner i mitten av överkroppen. Vipp höfterna tillbaka längre, sänk dig ner i en halv-knäböj med din vikt centrerad över dina klackar. Sluta när dina händer hänger direkt mellan knäna.
I en enda rörelse, explodera kroppen uppåt och sträck ut knä och höfter när du svänger armarna upp över huvudet. Du kan lägga till ett hopp till det här steget om du vill.
När du når spetsen på din uppåtgående sväng, slår du kraftigt ner armarna ned mot marken när du flyttar höfterna bakåt och lutar ryggen framåt.
Återställ omedelbart för att starta och fortsätta rörelsen under hela intervallperioden.

Slutord

Battle rep-övningar är verkligen inte lätt, men de gör för en snabb, tillfredsställande träning som inte "kräver ett gymmedlemskap. Om du bestämmer dig för att prova dem, kanske du vill investera i ett par träningshandskar - ett anständigt par kan köpas för cirka $ 15. Grepparna på handskarna gör det lättare att hålla rephandtagen och förhindrar att de glider. Detta är särskilt användbart när dina händer blir svettiga, vilket gör det svårare att hålla ditt grepp om repet.

Har du provat stridsrep? Vad är din favoritrörelse??