Vad är intermittent fasta - Fördelar och nackdelar, hur det fungerar
Du bör alltid rådgöra med din läkare innan du påbörjar detta eller något annat dietprogram. Men oavsett om du fastnar för att gå ner i vikt eller för hälsofördelar, visar forskning flera positiva hälsoeffekter och liten fara från enstaka fasta för friska vuxna.
Men med så många dieter att välja mellan, återstår en fråga: Är intermittent fasta rätt för dig?
Vad är intermittent fasta?
Intermittent fasta är ett ätmönster som växlar mellan perioder med fasta och perioder med äta. Om du hoppar över frukost eller avstå mellanmål, gör du antagligen redan någon form av intermittent fasta.
IF skiljer sig från traditionella dietplaner eftersom IF inte anger vilka livsmedel du ska äta, bara när du ska äta. Således beskrivs det mer exakt som ett ätmönster än en kost, även om många använder det för att gå ner i vikt.
Vanliga metoder för intermittent fasta inkluderar dagliga 16-timmarsfasta, som involverar att ge upp snacks på kvällen och föregående frukost, eller fasta i 24-timmarsperioder två till tre gånger per vecka.
Kostexperter som Stanley Ulijaszek, en näringsantropolog vid University of Oxford, säger IF är ett mer naturligt sätt att äta. Våra gamla förfäder hade inte en så lättillgänglig matförsörjning. De hade inte tillgång till kylskåp eller dygnet runt snabbköp och restauranger dygnet runt. Ibland hade de antagligen ingen mat att äta i flera dagar åt gången.
Dessa experter säger att människokroppen utvecklats för överlevnad, vilket innebär att vi är fettlagringsmaskiner. Att äta under goda tider för att lagra fett för att bränna för bränsle under magra tider är därför en naturlig del av hur vår fysiologi fungerar.
Men för många människor i det moderna samhället finns det sällan mager tider. IF fungerar genom att låta oss själv påföra dessa magra tider så att våra kroppar använder lagrad extra energi genom att bränna bort överflödigt kroppsfett.
Hur fungerar intermittent fasta
När vi äter delas kolhydrater upp i enkla sockerarter som kallas glukos. Insulin stiger och bär dessa glukosmolekyler in i våra celler som bränner dem som bränsle. Vanligtvis äter vi mer än vi kan använda omedelbart, så överskott av glukos kopplas till längre kedjor för att bilda glykogen. Glykogen lagras sedan i levern så att det är lättillgängligt när det behövs.
Levern har begränsad lagring. När den når kapacitet förvandlas det överskott av glukos till fett. En del av detta nya fett lagras i levern, men det mesta distribueras över våra kroppar - till höfterna, låren, skinkorna, magen och till och med ansikten. Och det finns ingen gräns för mängden fett som kroppen kan skapa och lagra.
Denna process vänder när vi inte äter. Insulin- och blodglukosnivån sjunker, vilket signalerar kroppen att vända sig till sina egna bränslelager.
Fett är svårare för kroppen att bearbeta till bränsle, så kroppen når alltid först efter glukos, följt av glykogen. Det vänder sig till att bränna fett för bränsle efter att det har använt glykogenlagrar. Och medan levern har begränsad kapacitet för lagring av glykogen, lagrar den tillräckligt för att bränna kroppen i 24 till 36 timmar.
Det betyder att våra kroppar alltid är i ett tillstånd att lagra mat för energi (vad IF-experter kallar det ”matade” tillståndet) eller bränner lagrat bränsle för energi (det ”fastade” tillståndet). Om du balanserar äta och fasta, kommer din kroppsvikt inte att förändras. Men om du börjar äta rätt när du vaknar, konsumerar mat hela dagen och inte slutar förrän det är dags att återgå till sömn, kommer du alltid att vara i matat läge. Det kan leda till viktökning över tid eftersom du aldrig ger din kropp chansen att bränna bort lagrat bränsle.
Så om ditt mål är att gå ner i vikt måste du öka den tid du är i fastatillstånd. Det är vad intermittent fasta handlar om.
Fördelarna med intermittent fasta
Du kanske har upptäckt IF efter att ha hört talas om det från en vän eller sett det diskuterat i media. Du kanske bläddrade över det på ditt Facebook-flöde. Men IF är mer än bara en modefluga. Forskare har studerat detta ätmönster i flera år, och de har funnit många positiva hälsofördelar med IF.
1. Det hjälper till att avgifta kroppen och inducerar cellreparation
Det är en giftig tid att leva. Även de som är överdrivet hälso-medvetna utsätts för hundratals kemikalier i luften och vattnet dagligen. Och många hälso- och sjukvårdspersonal tror att gifterna vi utsätts för bidrar till flera moderna sjukdomarepidemier, inklusive diabetes.
När du fastar sker flera biologiska processer. Din kropp inducerar en viktig cellreparationsprocess för att ta bort avfallsmaterial och defekta celler, inklusive de som tyngs med miljögifter. Denna process, kallad "autophagy", är ett sätt att utnyttja kroppens medfödda läkningsförmåga. För att vi ska kunna frodas under en svältperiod arbetar kroppen för att reparera sig själv genom att i huvudsak äta defekta celler.
Det är därför IF har fått så mycket uppmärksamhet de senaste åren. År 2016 vann Dr. Yoshinori Ohsumi Nobelpriset i fysiologi eller medicin för sin forskning på autofagi. Ohsumi fann att när du fastar i 13 till 15 timmar så kommer dina celler att leta efter mat, och de hittar den maten genom att äta gifter som redan finns i cellen.
Enkelt uttryckt har våra kroppar ett inbyggt avgiftningssystem. Det finns inget behov av att köpa dyra kosttillskott, gå på saftrengöring eller äta konstiga livsmedel. Allt vi behöver göra är att sluta äta en period, och våra kroppar avgiftar naturligt.
2. Det är bra för hjärnan
IF stimulerar vissa metaboliska faktorer som är utmärkta för hjärnhälsa. En av dessa är produktion av ketoner, syror som din lever gör när den går tom för glykogen och vänder sig till lagrat fett för bränsle. Forskning som publicerades av tidskriften Epilepsy Research 2014 visar ketoner är en mycket effektiv bränslekälla för hjärnan. De ökar också mental vakenhet och tydlighet.
Men fördelarna slutar inte där. Enligt en 2000-studie som publicerades i Journal of Molecular Neuroscience, kan IF öka tillväxten av nya neurala stamceller. Det ökar motståndet mot åldersrelaterad degeneration, inklusive förlust av minne och inlärningsförmåga.
Dessutom publicerade Journal of Psychiatry Investigation en studie 2010 som visar att IF ökar nivåerna av ett hjärnhormon som kallas hjärnoriverad neurotrofisk faktor (BDNF). BDNF-brist har kopplats till depression och andra hjärnstörningar.
Slutligen visar en djurstudie publicerad i tidskriften Annals of Neurology IF kan skydda mot skador på grund av slag.
3. Det hjälper viktminskning
En studie från det tyska cancerforskningscentret 2018 fann att IF inte är effektivare än någon annan viktminskningsmetod. Men den drog slutsatsen att det är ett enkelt och enkelt sätt att begränsa kalorier.
Generellt leder IF till att äta färre totala kalorier. Så länge du inte binge efter en snabb, hoppar du över vissa måltider eller mellanmål automatiskt kommer att konsumera färre kalorier, även om du annars fortsätter att äta som vanligt. Vidare fann forskning som publicerades i tidskriften Cell Metabolism att IF kan minska aptiten, vilket också resulterar i att äta färre kalorier.
Enligt en översyn 2015 av IF-forskning från Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics kan IF minska kroppsmassan med 3% till 8% på så lite som 3 till 24 veckor. Deltagarna förlorade också 4% till 7% av midjens omkrets. Magfett har visat sig vara särskilt skadligt för hälsan.
Dessutom fann en studie från Johns Hopkins University att de som följer en fastighetsstil på en annan dag förlorade mer kroppsfett och bevarade mer muskelmassa än de som följde en kalorifattig diet. Det kan bero på att IF ökar mänskligt tillväxthormon, vilket spelar en roll i fettförbränning och muskelökning. En annan studie fann att HGH ökar så mycket som femfalds under fasta. IF förbättrar också insulins funktion och sänker de totala insulinnivåerna.
Vissa studier visar till och med att fasta ökar din metabolism med 3,6% till 14%. Det står i skarp kontrast till traditionella kalorifattiga dieter, som studier visar minskar din metabolism. Dessutom återgår din ämnesomsättning inte till det normala när du slutar bantningen. Så för att hålla vikten av måste du begränsa kalorier för alltid. Eftersom det är svårt för människor att göra kan kalorifattiga dieter endast leda till viktminskning på kort sikt. Dessutom sätter förlängd kaloribegränsning kroppen i svältläge, vilket signalerar den för att spara energi om mat inte kommer. Men korta fastningar som IF ger inte kroppen en chans att "tro" att den svälter.
4. Det är lättare än bantning
Att hålla sig till din ätplan är avgörande. Enligt en studie från American Heart Association är yo-yo-bantning mer skadligt än att bära övervikt. Men traditionella dieter kan vara en smärta att följa.
Bantning kräver ofta att man räknar kalorier, spårar vad man äter, väger och mäter delar och till och med begränsar vissa livsmedel. IF kräver bara att du inte äter under specifika perioder. Det blir inte mycket enklare än så.
Många människor har också problem med att hålla sig till traditionella dieter eftersom de måste planera för och laga hälsosamma måltider. Men med IF finns det ingen planering, ingen förberedelse, ingen matlagning och inget behov av att städa upp smutsiga diskar - åtminstone under din fastaperiod.
5. Det kan bromsa åldrandet
En av de mer spännande fördelarna med IF är dess potential att förlänga livslängden. Mer än en studie, såsom en studie av möss av University of Kyushu i Japan, har visat att IF: s anti-aging-effekter är minst lika fördelaktiga som kaloribegränsningen. Och i några av dessa studier var resultaten betydande. I en studie från National Institute on Aging levde råttor som fasta varannan dag 83% längre än råttor som inte fastade.
Våra kroppar har över 72 biljoner celler, och över 200 miljarder av dessa replikeras varje dag. När celler är sjuka och slitna, replikerar de mer skadade och defekta celler - en av de främsta bidragarna till åldringsprocessen. Med tiden, då defekta celler byggs upp, åldras man snabbare. Om du inducerar autofagi genom fasta, blir gamla celler unga igen.
En annan potentiell åldrande faktor är reduktion av oxidativ stress under fasta. Oxidativ stress bidrar till åldrande genom att låta instabila molekyler som kallas "fria radikaler" interagera med och skada viktiga molekyler som DNA. Men när autofagiprocessen aktiveras av fasta, ersätts ohälsosamma celler och celldelar med friska över tid. Forskning från University of Louisiana Medical Center visar att IF kan öka kroppens motståndskraft mot oxidativ stress.
Slutligen, enligt National Institute on Aging, spelar kronisk inflammation en roll i åldringsprocessen genom att skada celler. Men många studier, inklusive en från University of Hail i Saudiarabien som analyserar effekterna av fasta under Ramadan, visar att IF är antiinflammatoriskt.
6. Det kan omvänd diabetes
Diabetes av typ 2 har nått epideminivåer. Enligt 2017-statistiken från CDC har mer än 100 miljoner amerikaner antingen diabetes eller pre-diabetes, som om de inte behandlas vanligtvis förvandlas till typ 2-diabetes inom fem år.
Personer med typ 2-diabetes producerar antingen inte tillräckligt med insulin för att reglera sitt blodsocker eller är resistenta mot insulin. Eftersom insulin levererar glukos till cellerna, när kroppen är resistent mot insulin eller inte gör tillräckligt, förblir blodsockernivåerna förhöjda. Med tiden skada blodsockeruppbyggnaden blodkärlen, nerverna, njurarna och hjärtat. I själva verket är hjärtsjukdom nr 1 mördare för personer med diabetes.
En fallstudie 2018 publicerad i tidskriften BMJ Case Reports fann att IF hade en betydande positiv inverkan på insulinresistens. Det fann att insulinberoende diabetiker celler blev mindre resistenta mot insulin som ett resultat av IF, vilket effektivt reverserade deras diabetes. De kunde till och med sluta ta insulin, även under perioder av äta, efter att ha följt en IF-behandling.
Visst var detta bara en fallstudie. Men annan forskning som undersökte sambandet mellan IF och insulinresistens fann också positiva resultat. Det inkluderar 2018-forskning från University of Alabama som funnit att fasta i 16 timmar om dagen ledde till dramatiskt lägre insulinnivåer och förbättrad insulinkänslighet.
Det är därför jag gör IF. Jag är en typ 2-diabetiker, och när mitt tillstånd började utvecklas, trots att jag följde alla standardhälsoråd, började jag ketodieten. Efter att ha följt keto i flera månader, experimenterade jag med IF, och kombinationen av de två minskade mint behov av diabetesmedicin, inklusive insulin.
7. Det kan skydda mot neurologiska störningar
Intermittent fasta kan ha potential att förebygga och behandla neurologiska störningar inklusive Alzheimers, Parkinsons och Huntingtons.
Alzheimers är världens vanligaste neurologiska störning, och flera forskningsstudier har funnit positiva fördelar för både förebyggande och behandling av sjukdomen. En studie av råttor från National Institute on Aging fann att IF kan försena uppkomsten eller minska svårighetsgraden av Alzheimers. Och en serie fallstudier publicerade i tidskriften Aging fann betydande symptomförbättring hos 9 av 10 Alzheimers patienter som genomgick livsstilsinsatser, inklusive ett fastande.
Dr. David Rubinsztein, professor i molekylär neurogenetik vid University of Cambridge och UK Dementia Research Institute, upptäckte att proteiner bildas i klumpar i cellerna hos de med neurologiska störningar som Alzheimers och Parkinsons. Han berättar för BBC News att autofagi tar bort dessa proteiner och därmed skyddar individer mot neurodegenerativa sjukdomar.
Andra studier hade också positiva resultat, vilket tyder på att IF kan förhindra eller förbättra Alzheimers, Parkinsons och stroke. Forskning om möss från University of British Columbia visar att fasta kan hjälpa till att rensa uppbyggnaden av proteinet som är ansvarigt för att orsaka Huntingtons. Även om vi fortfarande behöver mer forskning om människor, är resultaten mycket lovande. För närvarande finns det inget botemedel mot dessa tillstånd, så att förebygga dem innan de händer är avgörande.
8. Det kan hjälpa till att behandla och förebygga cancer
Autophagy kan hjälpa till att förebygga cancer, enligt en 2009-studie publicerad i Cell. Cancer är en sjukdom som kännetecknas av okontrollerad överväxt av defekta celler - samma celler autofagi fungerar för att eliminera.
Ingen har gjort omfattande forskning om människor ännu, men forskning på djur ser lovande ut. Fallstudier på människor från University of South California fann att fasta innan kemoterapi kan minska biverkningarna av behandlingen. Och en studie från Louisiana State University fann att fasta innan kemoterapi kan leda till bättre botemedel.
9. Det kan hjälpa till att behandla autoimmuna störningar
Studier från University of South California (USC) har avslöjat IF: s anmärkningsvärda effekter på immunsystemet för patienter som får kemoterapi. Kemo skadar immunsystemet genom immunsuppression. Men USC fann att genom att fasta på autofagi motverkar denna effekt på två viktiga sätt
Först dödar det gamla och defekta immunceller. Sedan genererar den helt nya immunstamceller. Dr. Valter Longo, en av studiernas författare, drar slutsatsen att fasta "kan bokstavligen generera ett helt nytt immunsystem." Det innebär att IF skulle kunna gynna inte bara de som genomgår kemo, utan också de som lider av autoimmuna störningar.
10. Det sparar pengar
Kost är vanligtvis dyra. Att köpa specialiserade artiklar som glutenfri mat och ekologiska frukter och grönsaker kan göra din livsmedelsbudget lugnare, även när din diet fokuserar på kaloribegränsningar - vilket skulle betyda att du köper mindre mat.
Det är svårt att sträcka en livsmedelsbudget tillräckligt långt för att täcka ekologiska livsmedel när du försöker föda en familj. Hälsosam, hälsosam mat tenderar att vara dyrare än skräpmat, delvis tack vare statliga subventioner för grödor som vete och majs. Där jag bor i Ohio är ett helt bröd med näringsbrist vitt bröd ungefär $ 1,99, medan ett kilo ekologiska jordgubbar kan få dig tillbaka så mycket som $ 5,99.
Men det är en av de fantastiska sakerna med IF: Fasta är gratis. Det finns ingen matlagning, ingen matlagning och ingen dagligvaruhandel under fasta perioder. Du skördar alla hälsofördelar med IF utan att behöva spendera en krona.
Faktum är att IF kan spara pengar. Om du gör en fast som inkluderar överhoppning av frukost, behöver du inte längre inkludera föremål som frukostflingor i din livsmedelsvagn. Och eftersom IF avskräcker snacking kommer snacks också att avskäras från din livsmedelsbudget.
Dessutom sparar allt som är positivt för din hälsa pengar i medicinska räkningar, recept och potentiellt långtidsvård när du åldras.
IF kan också spara pengar på medicinering. Jag brukade spendera nästan $ 500 per månad på insulin ensam. Tack vare keto och IF behöver jag inte längre köpa insulin. Jag har en nära vän som kunde klippa av hennes tvångssjukdomar och medicinering med uppmärksamhetsbrist i hälften efter att ha gått på keto och IF. Dessa exempel är anekdotiska, och du bör alltid kontakta din läkare innan du gör några ändringar i din kost eller medicin. De visar emellertid kraften i livsstilsinsatser för att förbättra din hälsa och därmed din budget dramatiskt.
Nackdelar med intermittent fasta
Även om forskning har visat många fördelar med IF, är det inte utan dess nackdelar. Det kan vara svårt för vissa människor att gå utan att äta så länge, och vissa hälsotillstånd gör intermittent fasta opraktiskt eller omöjligt. För att avgöra om IF är rätt för dig måste du ta hänsyn till dess potentiella nackdelar.
1. Ökad hunger och berövande kan leda till binging
Det kan ta tid att vänja sig vid långa fasta perioder, särskilt om du ofta äter hela dagen.
För vissa kan hopp över måltider resultera i att man äter fler kalorier under ätperioden. En studie från Rowett Research Institute i Storbritannien fann att människor som fasta under en hel dag slutade äta 500 extra kalorier nästa dag. Även med detta upprätthöll deltagarna fortfarande ett totalt kaloriunderskott. Men en kontinuerlig cykel av bingeing som åstadkommits av den långvariga fasta hungern kan vara obekväm och avskräckande för dem som försöker det.
2. Långvarig fasta kan orsaka hypoglykemi hos diabetiker
Om du har diabetes - särskilt om du är insulinberoende - fortsätt med försiktighet. Även om du klarar av att göra en 16/8 fast med liten svårighet, fasta längre än det kommer att orsaka problem med ditt blodsockernivå om du tar insulin. När jag var insulinberoende, om en läkare bad mig att fasta längre än 16 timmar före en medicinsk procedur, bad de mig att inte ta insulin under fasta på grund av risken för hypoglykemi.
Lågt blodsocker är inget skämt. Det kan orsaka en hel mängd symptom, från det bara obehagliga till det livshotande. Forskning har visat positiva effekter av IF på diabetes, men prata med din läkare innan du genomgår en IF-behandling.
3. Det kan komma med några obekväma biverkningar
Hunger är den huvudsakliga biverkningen av IF. Potentiella biverkningar av ökad hunger inkluderar svaghet, trötthet, huvudvärk, yrsel, halsbränna och kramp i benen.
Många av dessa symtom försvinner när kroppen anpassar sig till fasta. Under tiden kan du mildra effekterna genom att uppmärksamma vad du konsumerar.
- Drick mycket vatten.
- Använd ett natriumtillskott för att behandla yrsel orsakad av en elektrolytobalans.
- Ät kaliumrika livsmedel när du inte fäster för att bekämpa benkramper.
Trots potentiella biverkningar finns det inget särskilt farligt med IF för friska vuxna. En IF-regim kan vara så enkel som att hoppa över frukost, vilket många gör varje dag. Under en längre fasta rapporterar många till och med positiva biverkningar, som ökad energi och en känsla av eufori.
4. Det finns inte mycket långsiktig mänsklig forskning
Även om forskare har genomfört många studier på djur finns det för närvarande få studier på människor, särskilt långtidsstudier. IF: s potential att behandla och förebygga vissa sjukdomar är lovande. Men läkare kan inte förskriva det som en terapeutisk behandling utan mer forskning.
Vanliga frågor om intermittent fasta
Trots rikedomen av lovande forskning om fördelarna med IF omger kontroverser praxis. Allmänna missuppfattningar, i kombination med brist på information om näringsvetenskap, leder till följande vanliga frågor.
1. Kommer fasta orsaka muskelförlust?
Alla viktminskningsmetoder kan orsaka muskelförlust, men en University of Illinois-studie fann att IF kan leda till mindre muskelförlust än andra metoder. Det kan bero på IF: s effekt på fettförbränningshormoner - speciellt ökningen av humant tillväxthormon, som spelar en avgörande roll för muskelvinst.
Om du är orolig för att förlora muskelmassa, rekommenderar IF-experten Mindy Pelz periodiskt "protein easting", vilket innebär att man konsumerar större mängder protein än normalt under mattiden. Det hjälper till att bevara - och till och med bygga - mer mager muskelmassa.
2. kommer inte att hoppa över frukost gör att jag får tillbaka vikten?
Vi har alla hört att frukost är dagens viktigaste måltid. Det nationella viktminskningsregistret fann att majoriteten av dem som kunde hålla sig från att återfå sin tappade vikt efter två eller flera år åt frukost.
Men det finns inget i sig naturligt med frukost. En slumpmässig, kontrollerad studie 2014 - guldstandarden för vetenskaplig testning - publicerad i American Journal of Clinical Nutrition visade ingen skillnad i viktminskning mellan dem som åt frukost och de som hoppade över den.
3. äter inte ofta bra för hälsa och viktminskning?
Traditionella bantråd stöder ofta förtjänsterna av att äta sex gånger om dagen för att hålla insulinnivåerna stabila, särskilt om du har diabetes.
Men insulin som förblir stabilt är inte nödvändigtvis bra om det förblir stadigt högt. Om du fortsätter att äta mat fortsätter kroppen att släppa ut mer och mer insulin. Och eftersom insulin är ansvarigt för fettlagring förblir din kropp i fettlagringsläge, inte fettförbränningsläge.
Vissa studier tyder på att ofta snacking kan ha negativa effekter på din hälsa. En studie från 2014 som publicerades i tidskriften Hepatology fann att en kost med mer frekventa måltider ledde till en ökning av leverfettet, vilket är en riskfaktor för fet leversjukdom. Och en studie från American Association for Cancer Research fann att människor som äter oftare har en högre risk för koloncancer.
Å andra sidan visar vissa studier ingen skillnad i viktminskning mellan de som äter ofta och de som äter mindre ofta. Så hur ofta du äter kan vara en fråga om vad som är mest effektivt för dig när det gäller viktminskning.
5. Är det OK för alla att snabbt?
Intermittent fasta är ett säkert och utan tvekan naturligt sätt för perfekt friska vuxna att äta, särskilt om du bara fasta i några timmar per dag. Men trots alla potentiella fördelar är fasta inte för alla. Vissa människor bör undvika att fasta helt, och andra bör fortsätta med försiktighet.
Vem som helst med en ätstörning eller i riskzonen för en ätstörning
National Eating Disorder Association listar en historia av bantning som en riskfaktor för ätstörningar. Även om IF inte är en traditionell diet, är det en form av kostbegränsningar.
Således kunde IF förstärka ätstörningar såsom bulimi, anorexi eller ätstörning. Om du har en ätstörning eller är i riskzonen för att undvika att fasta såvida inte annat anvisats av din läkare.
Vissa kvinnor, inklusive de som är gravida, ammar eller försöker bli gravid
Det finns begränsade bevis för att IF inte är lika fördelaktigt för kvinnor som för män. En studie från Pennington Biomedical Research Center fann att IF förbättrade insulinkänsligheten hos män men förvärrade det hos kvinnor.
Dessutom fann en studie från National Institute on Aging att IF kan göra kvinnliga råttor avmagrade, maskulinerade och infertila och få dem att missa menstruationscykler. Pelz konstaterar emellertid att IF är utmärkt när det gäller att balansera hormoner hos kvinnor i perimenopausal, menopausal och postmenopausal och minskande symptom på klimakteriet. Den polska studien för vetenskapsakademi fann att IF kan hjälpa överviktiga kvinnor att bli mer bördiga genom att sänka kroppsfett.
IF verkar vara säkert för kvinnor i allmänhet. Men om du har lågt eller genomsnittligt kroppsfett och upplever fertilitetsproblem, försök med tabellen IF för nu. Detsamma gäller om du är gravid eller ammar. Mödrar att vara och amma har högre näringsbehov.
Andra som inte borde fasta
Andra personer som inte borde fasta inkluderar:
- Barn. Barn har högre näringsbehov än vuxna. Eftersom deras kroppar fortfarande växer måste de äta en mängd olika livsmedel ofta under dagen.
- Någon som läker från en skada eller kirurgi. Läkning kräver att man konsumerar stora mängder protein.
- Alla som är underviktiga. Fasta kan göra att du tappar ännu mer vikt.
De som borde fasta med försiktighet
Dessutom kan vissa människor kunna fasta men bör bara göra det under en läkares direkta övervakning:
- Alla med typ 1 eller typ 2 diabetes
- Alla som tar receptbelagda läkemedel som kräver att de äter
- Vem som helst med högt blodtryck
Hur man kommer igång med intermittent fasta
Det finns flera populära mönster för intermittent fasta. Alla av dem innebär att antingen dagen eller veckan delas upp i fester och matar. Under fasta perioder äter du i allmänhet ingenting alls, men du kan dricka vatten, kaffe, te eller andra nollkaloridrycker.
Överlägset är det enklaste och mest bekväma IF-mönstret 16/8 snabbt. Du delar upp din dag i en period av 16 timmars fasta - varav ungefär hälften ska du sova - och åtta timmars äta. För ätperioden väljer du ditt önskade fönster på åtta timmar. De flesta 16/8 fasters bestämmer sig för att avstå från frukost. Så till exempel kan de sluta äta klockan 20 och inte äta igen förrän eftermiddagen dagen efter.
Pelz rekommenderar att starta långsamt. Din kropp behöver tid för att bli anpassad till att bränna fett för bränsle under magra tider. Om du aldrig har gått utan mat tidigare, känns det ofta obekvämt i början. Med tiden blir kroppen bättre i stånd att växla mellan perioder med fasta och utfodring.
Så börja med att hoppa över dina vanliga snacks på kvällen. Skjut tillbaka frukosten med en timme varje dag tills du äter inom ett åtta timmars fönster och fasta för 16. Det är inte så skrämmande som det låter. Minst hälften av fasta timmarna äger rum medan du sover.
Du kan också följa ett mönster av intermittent fasta. I ät-stop-eat-mönstret fastar du i 24 timmar en eller två gånger i veckan. När du snabbt efterliknar konsumerar du bara 500 till 600 kalorier två dagar i veckan och äter normalt resten av veckan. IF kan till och med involvera längre fasta på tre till fem dagar vid vissa tider i månaden eller året.
Prova att experimentera med de olika metoderna för att hitta något du tycker om som passar din livsstil.
Slutord
IF kan vara ett kraftfullt verktyg i ditt övergripande hälsearsenal. Det arsenal bör också omfatta allmänna hälsosamma vanor som att äta hela mat, träna regelbundet och få tillräckligt med sömn.
Även om forskningen om IF fortfarande är i sina tidiga stadier ser mycket av det lovande ut. Om du har hälsoproblem, konsultera en läkare för att ta reda på om det finns några potentiella positiva fördelar med IF för dig, till exempel att vända diabetes. Men det verkar vara lite skada när du försöker det så länge du är en frisk vuxen. Det kan vara något som hjälper dig att känna dig friskare, gladare och mer energisk.
Har du provat intermittent fasta? Vad har varit din upplevelse?
