Hur man skapar ett matskafferi för ditt arbetsbord - billigt och hälsosamt

Vi har alla haft dagar - eller veckor - som det här på jobbet, när vi bara är för upptagna för att stanna för en hälsosam lunch. Skriv in idén om ett skafferi-skafferi: fylla på skrivbordet med en massa hälsosam, budgetvänlig mat för de dagar då en traditionell lunchpaus är ifrågasatt.

Skrivbordsvänliga livsmedel är lätta att snappa på medan du arbetar, och de inkluderar saker du snabbt kan förbereda i ditt företags pausrum endast med varmt vatten eller en mikrovågsugn. De ger en hälsosam energiutbrott och håller dig full längre än mycket bearbetade, sockerliga snacks. Och de sparar pengar som du annars skulle spendera på att äta ute eller köpa snacks för automatpriser. Här är en titt på hur mycket dina luncher kan kosta dig, liksom några hälsosamma, budgetvänliga alternativ.

Den höga kostnaden för att gå ut för att äta

Att äta ute på restauranger regelbundet kostar mycket. Enligt Bureau of Labor Statistics spenderar den genomsnittliga amerikanen över 3 000 dollar per år med att äta ute.

Att äta ute på restauranger är kul och avkopplande. Men du betalar mycket pengar för den här bekvämligheten. Om du går ut till lunch tre gånger per vecka och spenderar $ 10 varje gång, lägger det upp till $ 120 per månad eller $ 1 440 per år. Om du går ut till lunch varje dag, kommer du att spendera 3 000 dollar per år.

Din hälsa kommer också att drabbas av att äta regelbundet ute på restauranger, särskilt om du tar snabbmat. Centers for Disease Control rapporterar att 36% av amerikanska vuxna äter snabbmat varje dag, där vuxna mellan 20 och 39 år äter mest (44%). Enligt CNN innehåller snabbmat en stor mängd kalorier, fett, salt och socker som, när det konsumeras i överflöd, är kopplat till typ 2-diabetes, fetma, högt blodtryck och hjärtsjukdom.

Ett annat problem är delstorlekarna på restauranger och snabbmatskedjor. Enligt National Heart, Lung and Blood Institute är de flesta delar betydligt större än för bara två decennier sedan. Till exempel är dagens cheeseburger 590 kalorier jämfört med 330 kalorier för 20 år sedan. Franska yngelpartier har också ballongat; För 20 år sedan var den genomsnittliga serveringsstorleken 2,4 uns och innehöll 210 kalorier. Idag är den genomsnittliga serveringsstorleken 6,0 uns och innehåller 610 kalorier.

Det är inte mycket bättre på sit-down restauranger, där du kommer att behandlas med ännu större delar - och en större räkning. Enligt European Journal of Clinical Nutrition innehåller restaurangmat ännu mer kolesterol och natrium än snabbmat. Och kedjerestauranger som Cheesecake Factory, Buffalo Wild Wings, Dave & Buster's och Chili serverar regelbundet några av landets ohälsosamma måltider, enligt Business Insider.

För att vara rättvis finns det många restauranger som serverar hälsosamma sallader och proteinpakade veggieburgare, men de är fortfarande dyr. Och om du står inför en av de veckorna där det inte finns ett tomt utrymme i ditt schema, gör det alternativet inte mycket för dig. Att bygga ett skrivbordskafferi kan hjälpa dig att äta sunt på jobbet för mindre, oavsett hur upptagen dina dagar blir.

Hur man skapar ett skrivbordskafferi

Att skapa ett bordskafferi behöver inte kosta mycket pengar, särskilt jämfört med hur mycket du skulle spendera att äta ute. Det finns gott om prisvärda, hälsosamma alternativ att fylla på ditt skafferi med, och du sparar ännu mer genom att skapa en lista, leta efter kuponger online (eller använda en app som Ibotta) och shoppa försäljning i din lokala livsmedelsbutik. Du kan också hitta många fantastiska maträtter på skrivbord på bulklager som Costco och Sam's Club.

Steg 1: Fylla på hela korn

Helkorn ger många viktiga hälsofördelar, och de är väl värda det utrymme de tar upp i ditt skafferi. Det är dock viktigt att förstå skillnaderna mellan fullkorn och raffinerade korn.

Alla korn - såsom ris, majs, vete, havre och hirs - innehåller tre viktiga delar:

• Kli. Detta är frönets skal. Kli är mycket hög i både löslig och olöslig fiber, vilket hjälper dig att känna dig full, kontrollera blodsockret, sänker blodtrycket och sänker LDL (“dåligt”) kolesterol.
• Frövita. Detta är det stärkelsefulla fröet direkt under kli.
• Bakterie. Detta är den del av fröet som kan producera en annan växt. Kimen är hög i friska fetter.

Alla produkter tillverkade med fullkorn, inklusive fullkornsmjöl, innehåller alla dessa tre delar. Fullkornsprodukter har högre näring, inklusive B-vitaminer; högre i fiber; och högre i friska fetter än raffinerat mjöl.

Raffinerat mjöl, eller vitt mjöl, har behandlats för att ta bort kli och grodd, vilket bara lämnar endospermen. Det betyder att fiber och friska fetter har tagits bort och att endast stärkelsen finns kvar. Raffinerat mjöl innehåller "tomma kalorier" som erbjuder minimal näringsmässig fördel medan de leder till en snabb ökning och sedan sjunker i blodsockernivåerna som kan göra att du känner dig trög och irriterad. Vitt mjöl finns i de flesta bröd, spannmål och bakverk.

Vad man ska leta efter

För att fylla på skrivbordsvänliga livsmedel med fullkorn, leta efter följande:

• Fröer av fullkorn eller mutter, som Triscuit, Annies Whole Bunnies eller Blue Diamond Artisan Nut Thins
• Fullkornsmällare, såsom WASA Fullkornbröd; Du kan toppa dessa robusta kex med hummus, jordnötssmör eller ost för ett hälsosamt mellanmål
• Fullkornsriskakor
• Fullkornsmörgåsbröd
• Havregryn koppar eller snabb havre, som du kan göra i en mugg i mikrovågsugnen. Se bara till att du väljer osmakad havremjöl; många havregryn koppar och paket är fyllda med extra socker. Smak det själv med kanel eller lite honung.
• popcorn. Popcorn är en bra snackmat eftersom den innehåller mycket fiber och antioxidanter. Att plocka de lösa kärnorna i en påse eller skål i mikrovågsugnen är mycket bättre för dig än att köpa traditionell mikrovågspopcorn, som är laddat med tomma kalorier. Du kan också köpa en påse popcorn, till exempel SkinnyPop.
• Spannmål med fullkorn

Steg 2: Lager upp muttrar och frön

Nötter och frön är fantastiska livsmedel att snacka på av flera skäl. Enligt Mayo Clinic är nötter med mycket protein, omättat fett, fiber, Omega-3-fettsyror och andra näringsämnen. De hjälper också ditt hjärta genom att sänka ditt LDL-kolesterol och sänka uppbyggnaden av plack i dina artärer.

Den enda nackdelen med nötter är att de har mycket kalorier, så det är viktigt att begränsa dina portioner och äta handfulls åt gången. Det blir dock dyrt att köpa "mellanmål" med nötter. Köp istället en stor påse med nötter och skapa dina egna mellanmålspåsar hemma med små Ziploc-påsar.

Vad man ska leta efter

Håll utkik efter dessa nötter och frön:

• mandlar
• valnötter
• pistaschnötter
• jordnötter
• cashews
• brasilianska nötter
• pekannötter

Du kan också lägga till en handfull nötter till havregryn för att öka fibern och proteinet. Ett annat bra alternativ är trail mix, vilket kan vara ganska prisvärd om du köper komponenterna i bulk och gör dina egna. Tillsätt lite mörk choklad, som är full av fiber och antioxidanter, till din blandning för en extra hälsoökning.

Överväg också att lägga till chiafrön i skrivbordet. Chiafrön anses vara en supermat eftersom de levererar en näringsstans med minimala kalorier. De är laddade med fiber, protein och antioxidanter.

Ett enkelt sätt att äta chia är att göra en chiapudding, vilket helt enkelt betyder att man blandar frön med fruktjuice, mjölk eller mandelmjölk och låter dem svälla i 15 minuter. Du kan sedan lägga till färsk eller torkad frukt, kryddor (som kanel), nötsmör, honung eller nötter. Om du vill prova chiapudding, följ det här enkla receptet från Bon Appétit. Du kan också lägga chiafrön till smoothies, yoghurt eller till och med ett glas vatten för att fylla mellanmål.

Steg 3: Fyll på frukt och grönsaker

Färsk och torkad frukt är ett utmärkt tillägg till ditt skrivbordskafferi eftersom det hjälper till att tillfredsställa den eftermiddags sockertrast utan att skicka dig in i en sockerkrasch. Fibern som finns i all frukt hjälper din kropp att bearbeta de naturliga sockerna långsamt, så att den inte lämnar dig med glaserade ögon och det akuta behovet av en tupplur som en godisbar.

Lager ditt skrivbord med några av dessa fruktalternativ:

• Färska äpplen. Kylda äpplen kommer att hålla sex veckor eller längre. i en skrivbordslåda kommer de att hålla i en till två veckor.
• Citrusfrukter och päron. Dessa förblir färska i flera veckor om de hålls svala.
• Torkade frukter, som aprikoser, ananas, bananer, russin, mango, dadlar och persikor. Du kan spara pengar genom att torka frukt hemma med en mattorkare.
• Frystorkade frukter, som blåbär, jordgubbar eller ananas. Frystorkad frukt är dyrare än torkad frukt, men frystorkningsprocessen hjälper frukten att behålla mer smak och näringsämnen. Handlare Joe's har vanligtvis prisvärda frystorkade frukter; du kan också ibland hitta bra erbjudanden på Amazon om du prissätter.

Det är smart att hålla några grönsaker till hands också. Men hur håller du grönsaker på skrivbordet långsiktigt utan kylskåp?

Ett alternativ är att köpa rostad tång. Rostad tång är näringsrik - hög i vitamin B12 och kalium - och låg i kalorier. Du kan också snacka på frystorkade grönsaker som majs och ärtor, bakade grönsaker som Harvest Snaps Pea Snack Crisps, eller köpa veggieschips, som är gjorda med rödbetor, grönkål eller morötter.

Proffstips: Om du föredrar att ha hälsosamma tilltugg direkt till ditt hem eller kontor kan du registrera dig för en tjänst som Urthbox.com. Med Urthbox kan du få en månads värde av hälsosamma snacks, drycker och mer. Välj glutenfri, vegan, kost eller klassiker.

Steg 4: Lager upp proteiner

Nästan varje muskel, organ och vävnad i kroppen beror på protein för att fungera. Protein hjälper till att upprätthålla friska blodsockernivåer; det hjälper dig också att hålla fokus.

Några enkla sätt att hålla proteiner bort från på skrivbordet inkluderar:

• Förpackade tonfisk eller laxsallad blandas med kex. Det här är hälsosamma och välsmakande sätt att få protein snabbt, men kom ihåg att dina kontorspartners kanske inte gillar den fiskiga lukten.
• Mutter smör, som jordnöts- eller mandelsmör. Du kan sprida dessa på fullkornsbrickor, fullkornsbröd eller frukt som äpplen eller bananer. Du kan förvara en burk i en skrivbordslåda eller köpa paket med enkel servering. Paketen är dyrare, men de hjälper dig att kontrollera dina portionstorlekar.
• Torkat kött
• Rostade kikärter. Detta är ett annat hälsosamt mellanmål som kan vara dyrt. Det är mycket billigare att tillverka och paketera det själv hemma än att köpa det förpackat; Allrecipes har ett bra recept.
• Konserverade bönebaserade soppor, som chili eller lins. Konserverade soppor säljs ofta under hösten, så fyll på dessa när priserna sjunker.

Tänk på Bone Broth

Du kanske också vill överväga att hålla benbuljong i ditt kylskåp på kontoret. Benbuljong är tekniskt ett lager som kyckling eller nötkött. Det görs genom att simma kyckling- eller nötköttben med grönsaker i upp till 24 timmar, så att alla vitaminer, proteiner, kollagen och mineraler kan sippra in i vätskan. En kopp benbuljong kan innehålla upp till 6 gram protein med relativt få kalorier. Det kan också innehålla kalcium, järn och andra mineraler för att förbättra din hud, hår och naglar.

Att göra benbuljong hemma är det överlägset billigaste sättet att konsumera det. Du kan enkelt göra det i en långsam spis - The Healthy Maven har ett bra recept- och kommer att hålla i frysen i flera månader. Dock måste färsk benbuljong förbli kyld, vilket gör det lite knepigt för "skrivbordsmat" om du inte har ditt eget kylskåp eller ett gemensamt kylskåp i pausrummet.

Ett annat alternativ är att köpa benbuljong i hyllstabila behållare med en servering, som kan förvaras i en skrivbordslåda och sedan värmas i mikrovågsugn. Leta efter dessa för att säljas runt Thanksgiving. Du kan också köpa benbuljongpulver på Amazon; Återigen, prisövervakning med hjälp av en webbplats som CamelCamelCamel för att få det bästa erbjudandet.

Steg 5: Fyll på smak

Ibland behöver din skrivbordslunch en extra smak av smak, och det är här den heliga treenigheten för salt, kryddor och såser kommer in. Överväg att fylla på några av dessa för att göra din mat mer intressant:

• Salt och peppar
• Kryddor, som kanel, oregano eller rökt paprika
• Stark sås
• En-servera sojasås
• Salladressing och majonnäs med en servering
• Honung eller agavesirap
• Senap

Slutord

Att lagra ditt skrivbord med ett brett utbud av hälsosam mat kan spara hundratals, om inte tusentals dollar varje år. Om du letar efter kuponger och väntar på försäljning sparar du ännu mer.

Förutom att spara en betydande summa pengar, säkerställer hälsosamma livsmedel vid skrivbordet att du inte kommer att hänga dig med feta, sockerliga godis när hungern slår till. Högbearbetade livsmedel, antingen från en restaurang eller en automat, leder ofta till låg energi och låg produktivitet. Du kan helt enkelt inte göra ditt bästa arbete eller fokusera intensivt när din kropp kämpar för att smälta ohälsosam mat.

Vilka hälsosamma livsmedel gör du på ditt skrivbord?