6 tips för att äta hälsosamt och förebygga överätning under semestern

Helgdagarna kasta mer godis, påkostade godisar och kaloribelagda drycker på dig än du kan räkna. Men du behöver inte kasta försiktighet - eller din diet - mot vinden under de fem eller sex veckorna mellan Thanksgiving och nyårsdagen. Att ha en plan för hälsosamt ätande hjälper dig att motstå frestelser och fortfarande njuta av dig själv.

Hur man äter hälsosamt under semestersäsongen

1. Gör enkla byten

Om du någonsin har öppnat en kvinnas livsstilsmagasin har du förmodligen sett kolumner som säger att du "äter detta, inte det" för att hålla dig frisk eller undvika semesterviktökning. Låt oss inse det: Vissa matval är bättre för dig än andra. De har färre kalorier, mindre fett eller mindre socker än liknande alternativ.

Under semestern är det enkelt att byta traditionellt dekadenta rätter för mindre dekadenta men ändå läckra val. Från aptitretare och drycker till sidorätter och desserter finns det många enkla byten att prova. Prova dessa hälsosamma livsmedelsersättningar:

Grekiska yoghurtdoppar istället för grädddoppar. Grekisk yoghurt har strukturen av gräddfil och en liknande smaklig smak - minus fettet och kalorierna. Om du vanligtvis gör ett dopp med gräddfil, kan du prova att använda en lika stor mängd grekisk yoghurt istället. Ingen kommer att veta skillnaden.
Hummus istället för ostuppslag. Ostuppslag som ölost är välsmakande men tenderar också att vara kalori- och fettbelastade. Hummus är en lätt hälsosam mat du kan laga själv. Det är lika smakfullt som ostspridning men lägre i både fett och kalorier. Det är också vegan.
Mosad blomkål i stället för potatismos. Potatismos är en välkommen syn på vilket semesterstabell som helst. Men de är också mycket enkla kolhydrater, som din kropp snabbt omvandlar till energi, spikar ditt blodsocker utan att tillhandahålla komplexa näringsämnen som fiber, vitaminer och mineraler, enligt Healthline. Lägg i tung grädde eller full fet mjölk och smör eller gräddfil, så har du en kaloribombe på dina händer. Moskål är en nollkalorisk livsmedelsbyte som imiterar struktur, smak och utseende hos potatismos utan överskott av kalorier och kolhydrater.
Rostad sötpotatis istället för sötpotatisgryta. Om du vill servera sötpotatis utan medföljande blodsockerspik, steka eller baka dem istället för att blanda dem med marshmallows.
Sauteed Green Beans istället för Green Bean Casserole. Grön bönegryta är en annan semesterklassiker som är lätt att ersätta. Bli av med franskstekt lök, grädde av svamp soppa och kalorier genom att sautera några färska gröna bönor i stället.
Kornstoppning istället för brödstoppning. Gör din fyllning mer näringsrik och värdefull genom att handla brödsmulor eller -bitar för ett fullkorn, till exempel brunt ris. En särskilt hälsosam kombination är vildris och quinoa, som innehåller mycket protein.
Apple Crumble istället för Apple Pie. Du kan hävda att äppelpaj är hälsosamt eftersom det innehåller frukt. Men det har också mycket fett tack vare skorpan och mycket tillsatt socker. Om du vill framhäva säsongens frukt, piska upp en äpplekrummel toppad med havre istället för en paj.
Frukter istället för godis. Du kanske aldrig vet vad du ska få i en låda med choklad. Men du vet exakt vad du får med mandarin apelsiner eller granatäpplen: söta semester godis som också är låg i kalorier.
Pumpa Pie istället för Pecan Pie. Med sin rika, krämiga fyllning och vispad grädde-toppning, verkar pumpa paj inte som den mer kalorimedvetna plockningen. Men det är. Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC), har pumpa paj ungefär en tredjedel av kalorierna i pecan pie.
Mocktails istället för cocktails. Cocktails brukar ha flest kalorier av alla alkoholhaltiga drycker. En 8-ounce White Russian har 568 kalorier, enligt U.S. National Library of Medicine's Medline Plus, medan en varm smordad rom har 292. Alkoholen har i sig cirka 7 kalorier per gram. För att minska antalet kalorier du dricker, bli av med alkoholen och prova att blanda in en mocktail eller två den här säsongen.
Vinspritare istället för Champagne eller Bubbly. Utspädning av dina drycker minskar också antalet kalorier du dricker. Istället för att hälla en flaska bubblande, blanda upp en vinskiva. Häll 3 uns rött eller vitt vin i ett glas och toppa det med 2 uns nollkalorisk seltzer. Det har den bubblande känslan av Champagne med färre kalorier.
Te istället för varm choklad. Vissa spritfria drycker tippar fortfarande på kaloriskala. Om du älskar att krulla upp med en mugg varm choklad toppad med vispad grädde eller marshmallows, kan du prova att värma upp med en kopp te istället. Du kan hitta te i många festliga smaker med helgdagar, som pepparkakor och pepparmynta.

2. Fyll din tallrik, steg sedan bort

Även om mat- och dryckbyten är bra för tider när du förbereder en måltid eller beslutar vad du ska ta med till en fest, hjälper de dig inte mycket när du står inför ett buffébord belagt med kaloririka, söta eller feta livsmedel.

Tänk på semesterbuffén som ett spel du ska vinna. Du låter inte det lura dig att gå tillbaka i sekunder eller överbelasta din tallrik.

Välj den minsta plattan som finns tillgänglig för att förhindra att du överindulerar. Gå till exempel på salladskivan istället för middagstallerken i full storlek.

Innan du lägger mat på din tallrik, gör en varv runt buffébordet och välj noggrant de rätter du planerar att ta. Gå först efter grönsakerna och fyll hälften av din tallrik med dem. Välj sedan lite magert protein och fyll på cirka en fjärdedel av plattan med det. Slutligen, vild och fyll den sista delen av din tallrik med vad som ser bra ut.

Buffébord tenderar att ha många alternativ. Du kommer inte att förolämpa någon genom att inte ta det de tog med sig. Om någon frågar dig om du har provat sin maträtt och inte gjorde det, var ärlig och säg att det inte var plats på din tallrik.

När du har fått en full salladplatta kan du komma bort från buffén. Gå tillbaka till din plats om du har fått en eller hitta en plats på andra sidan rummet.

3. Ät innan du dricker alkohol, drick vatten innan du äter

Drick inte alkohol på tom mage om möjligt. Att äta en måltid innan du dricker lite vin eller cocktails kan hjälpa till att bromsa hastigheten i vilken din kropp absorberar alkoholen.

Det hjälper dig också att undvika överätning. Storbritanniens National Health Service påpekar att alkohol tenderar att försvinna din viljestyrka. Innan du har en cocktail, är det mindre troligt att du vill ha "full" mat som en ostlog med topp med pekannötter eller andra fettiga, kalorifria tilltugg. Men efter ett par drinkar bestämmer du dig för att gå till buffén för bokstavligen allt du kan äta. Om du redan är full, kommer du inte troligtvis att överdriva.

På andra sidan myntet är det också en bra idé att dricka något alkoholfritt och noncaloric innan du börjar äta. En studie från 2018 publicerad i tidskriften Clinical Nutrition Research fann att människor som drack vatten före en måltid åt mindre än människor som inte drack någonting.

4. Känn dig inte som du måste tjäna allt

Det finns många livsmedel som människor tycker om som traditionella under semestern. Många känner att de helt enkelt måste servera grön bönegryta, makaroner och ost eller sötpotatisgryta vid semestermöten. Beroende på hur många personer du har över kan diskarna på bordet överstiga gästerna.

Nyckeln till delkontroll är att inte servera allt vid dina måltider. Om du har färre val på bordet finns det färre kalorier för alla att konsumera. Du får också färre rester och mindre slösad mat.

Är du inte säker på vad du ska behålla och vad du ska klippa bort från din semestermeny? Fråga runt. Fråga dina familjemedlemmar för att ta reda på vad de verkligen gillar och vad de inte skulle missa om det inte fanns på menyn.

Det finns troligtvis flera klassiska semestersätter som ingen i din familj bryr sig om. Om en person i din familj älskar en maträtt, ingen annan tycker om, bjud in den personen att göra eller ta mat i fråga och tänka inte på det igen.

5. Tid själv

Tid är din vän under semestern. När du njuter av en måltid, lite mellanmål eller en drink, var uppmärksam på hur lång tid det tar dig att konsumera din mat. CDC rekommenderar att man äter långsamt vid semesterevenemang. Det tar din hjärna cirka 20 minuter att inse att du är full, så ät långsamt under minst 20 minuter.

Det är också en bra idé att ge dig själv tid om du funderar på några sekunder. Istället för att hoppa upp och slå buffén igen så snart din tallrik är ren, vänta cirka 10 minuter. Om du tar tid att låta din kropp bearbeta det du åt kan du inse att du inte längre är hungrig.

6. Skapa dina egna regler och gränser

Ett motto att tänka på under semestern är "Du gör du." Om du har ett system som hjälper dig att äta hälsosamma livsmedel, eller dina egna regler som hjälper dig att undvika att äta hela kakan till frukost, använd det.

Om du inte gör det, ställ in några begränsningar eller regler för dig själv. Använd dessa idéer för att komma igång:

Hoppa inte över måltider. Om du blir inbjuden till ett parti som börjar kl. 20.00, ät din vanliga middag i förväg såvida det inte är en middagsfest. På det sättet är det mindre troligt att du fyller kanap och aptitretare på festen.
Alternativa drycker. Ta ett glas seltzer för varje glas vin eller champagne. Du kommer inte bara att undvika att dricka för mycket, du kommer också att skära ner kalorier.
Avvisa de livsmedel du inte gillar. Det finns inget behov av att äta något du inte tycker om att vara artigt. Gör bara inte en krångel om att hoppa över pumpa ostkaka eller fondue om personen som gjorde det råkar stå bakom dig.
Var proaktiv. Om du blir inbjuden till en måltid eller fest, fråga värden om du kan ta med en specifik hälsosam maträtt. På det sättet vet du att det kommer att finnas åtminstone en kalorimedveten maträtt på bordet.
Ät bara medan [fyll i det tomma]. Mat och dryck brukar vara rikligt under semestern. Om du sätter gränser för när eller var du kan äta, är det mindre troligt att du överdrivs. Till exempel, på en fest, berätta för dig själv att du bara äter när du sitter. På så sätt kommer du inte ständigt att nasta på ost och oliver medan du pratar med dina vänner i köket.
Begränsa dig själv till nya matvaror. Ett annat sätt att begränsa vad du äter på fester och andra evenemang är att bara prova rätter du aldrig har haft förut.

Slutord

Semestern har ett rykte för överflöd. Men det är inte så svårt att hålla sig till din diet och hälsomål när du firar. Försök hålla reda på vad du äter och dricker från Thanksgiving fram till nyår. På det sättet vet du att du åt ett gäng kakor på torsdagen och hade två glas vin på fredagen. Sedan, kom lördag, vet du att du måste avstå från både kakor och vin.

Genom att hålla en matdagbok kan du också se vad som fungerar för dig och vad som inte gör när det gäller att göra hälsosammare semesterval. När du vet hur du kan övertyga dig själv att äta hälsosammare livsmedel och portioner kan du hålla det uppe, kanske året runt.

Är hälsosam kost under semestern viktigt för dig? Vilka tips eller tricks har fungerat för dig?