Hur man äter sunt på en budget

Som ett resultat vill många människor börja äta hälsosammare livsmedel, men vissa tror att för att äta hälsosamt måste de spendera mer pengar. Tro det eller inte, du kan äta sunt på en budget. Jag gör det varje dag.

Inte på humör att laga middag i kväll? Inga problem. Beställ en hälsosam måltid från din favoritrestaurang med DoorDash. Du får $ 0 leveransavgift vid din första beställning.

Här är några tips du kan använda för att äta sunt på en budget.

Fördelarna med att äta hälsosamt

Min kropp reagerar snabbt när jag inte äter sunt eller följer min fitnessrutin. Min energi minskar, mitt humör förändras, jag är mindre produktiv på jobbet och jag börjar fånga varje lite förkylning som kommer min väg. Jag behöver äta sunt och få tillräckligt med motion för min allmänna hälsa och välbefinnande. Jag faller från vagnen då och då, men jag återgår alltid till att äta sunt och följa min träningsrutin. När du väl har gjort övergången till att äta hälsosammare mat kommer du också att må bättre.

Att äta hälsosamma livsmedel minskar risken för hjärtsjukdomar, diabetes, övervikt eller övervikt och vissa typer av cancer. Genom att undvika dessa tillstånd sparar du hjärtvärk och sjukdom och du sparar också pengar med lägre sjukvårdskostnader. Övergången till en hälsosam kost ökar också ditt värde för arbetsgivarna. Du får mer energi, ett utmärkt närvarorekord och ökad produktivitet.

Äta hälsosamt hemma

Att laga mat och äta hemma kan hjälpa dig att upprätthålla en hälsosam kost och är billig, rolig och mycket hälsosammare än att äta ute.

Gör de flesta av dina livsmedelsbutiker i omkretsen av mataffären. Undvik mellersta gångarna, inklusive förpackad mat, frysta måltider och godis, och spendera de flesta av dina shoppingdollar på frukt och grönsaker, färskt kött, skaldjur och mejeri. Om du måste besöka vilken gång som helst, välj den med ekologiska livsmedel, bönor och säd, inklusive ris, farrah och bulgar.

Ett annat bra alternativ för upptagna familjer är att använda en måltidsleveransservice som erbjuder hälsosamma alternativ. Jag har ofta använt HelloFresh på grund av de val de erbjuder. Du kan också planera dina måltider framåt och frysa tillräckligt för hela månaden. MyFreezEasy ger dig måltidsplaner och visar hur du framgångsrikt kan minska förberedelsetiden och kostnaden för måltiderna.

Om du vill äta sunt på en budget, börja med dessa livsmedel:

1. Frukt och grönsaker

Lägg frukt och grönsaker ovanpå din livsmedelslista. Att köpa färsk frukt och grönsaker är billigare och hälsosammare än att köpa färdigskurna, påsade och konserverade produkter. Du måste göra mer förarbete, men på lång sikt kan du spara pengar, och du vet exakt vad som går till matberedning. Frukt har ett naturligt socker som ger dig mer långvarig energi än de raffinerade sockerarterna i snacks. Frukt är också en bra källa till fiber.

Att införa mer frukt och grönsaker i din kost kan vara utmanande, men det hjälper till att förstå dina svaga punkter. Till exempel har jag en allvarlig svaghet för bröd; Jag räcker efter bröd när jag vill ha något att äta. Jag försöker använda denna begär till min fördel.

Om jag vill ha bröd som en godbit måste jag först äta lite grönsaker. Jag brukar ta en mörkgrön sallad, drizzed med olivolja och rött vinäger. Jag knasar några morötter eller hugger upp en gurka i risvinäger. Efter att jag har ätit mina grönsaker, sedan Jag kan få lite bröd. Jag tycker vanligtvis att jag inte längre vill ha brödet eller att jag inte vill ha så mycket bröd efter att jag har fyllt på grönsaker.

Du kan också glida in mer frukt och grönsaker genom att äta dem som snacks. I stället för att dra ut en påse chips, ät några morötter, färsk broccoli med låg fetthalt av ranchdressing eller ett äpple. Du kan spara pengar på dina frukter och grönsaker genom att köpa produkter i säsongen.

Epicurious har en underbar karta som visar frukt och grönsaker under säsongen i ditt område, och du kan hänvisa till den innan du går till butiken. Djupfrysta frukter och grönsaker säljs ofta, och tack vare modern blixtfrysning är de lika hälsosamma som färska produkter. Dessutom söker du efter fynd på frukt och grönsaker på jordbrukarnas marknader, som ofta erbjuder lägre priser än livsmedelsbutiker. Du kan hitta många ovanliga artiklar på jordbrukarmarknader som du inte kan hitta i vanliga butiker.

Du kan också använda företag som Farm Fresh To You för att skicka ekologiska frukter och grönsaker till din dörr, när som helst på året. Du kan spara 10 $ på dina första fyra rutor när du använder kod EATFRESH40.

2. Fullkorn

Om du vill äta sunt och gå ner i vikt, arbeta mer fullkorn (anses vara en av de bästa supermatarna) i din diet. Helkorn har inte tagit bort sitt kli och groddar genom malningsprocessen.

Enligt Mayo Clinic minskar risken för hjärtsjukdom att äta fullkorn. Hela kornen är full av fiber, vilket hjälper till att hålla ditt matsmältningssystem friskt och rörligt och expanderar en gång i magen för att hjälpa dig att bli full. Ett viktminskningsprogram bör innehålla en fiberrik diet. Du kan enkelt arbeta med många bra källor till fiber i dina måltider. Dessa små förändringar behöver inte kosta dig några extra pengar. När du äter mindre sparar du dessutom mer pengar på livsmedel.

Om du äter vitt mjölbröd, växla till bröd med fullkorn. Välj istället för att köpa Saltine-kex. Äter mycket vitt ris? Byt till brunt ris. Du kan enkelt göra dessa ändringar, och de kommer inte att kosta dig en krona.

Du kan också arbeta billigare, råa korn i din kost. Du kan köpa många korn, som bulgar, couscous, farrah, quinoa och ris i bulk i större stormarknader och naturliga livsmedelsbutiker som Whole Foods. Att köpa korn i bulk är ett underbart sätt att spara pengar. Butiker som erbjuder naturliga och organiska produkter, som Whole Foods och New Seasons, och lokala hälsokostbutiker, erbjuder ett brett utbud av spannmål för budgetmedvetna.

3. Proteiner

Biff och fläskkotletter är läckra, men dyra och laddade med mättat fett, en direkt bidragare till hjärtsjukdomar. Vi behöver äta protein varje dag, men vi behöver inte äta för mycket av det. Vuxna män behöver 55 gram protein per dag, medan vuxna kvinnor behöver 46 gram. Gravida eller ammande kvinnor behöver 71 gram protein per dag.

Det krävs inte mycket för att få det protein du behöver varje dag. Ett ägg innehåller 6 gram protein. En kyckling med 3,5 uns har mer än 30 gram protein. En kopp kokta linser ger dig 18 gram protein. Protein gömmer sig på många ställen du kanske inte förväntar dig.

Här är några billiga och hälsosamma sätt att lägga till protein till din diet, utan att spruta på ohälsosam biff eller fläskkotletter:

1 kopp mjölk: 8 gram protein
1 kopp torkade bönor: 16 gram protein
2 matskedar jordnötssmör: 8 gram protein
2 skivor fullkornsbröd: 8 gram protein
1 uns valnötter: 4 gram protein
1/2 kopp keso: 16 gram protein
1 kopp tofu: 16 gram protein
5 gram grekisk yoghurt: 15 gram protein

4. Popcorn

Jag älskar popcorn. Detta populära fullkornsnacks är kalorifattigt, innehåller mycket fiber och är billigt. De lösa kärnorna kostar mindre än förpackad popcorn, och genom att köpa dem kan du hoppa över de extra kalorierna från smöret, liksom det höga saltinnehållet, i förpackad popcorn..

När jag gör popcorn häller jag flera matskedar kärnor i en lunsjsäck med brunt papper och fälls upp påsen. Jag lägger påsen i mikrovågsugnen i en minut eller två; när det är klart, tappar jag lite olivolja och lite högkvalitativt salt över popcorn. Utsökt!

5. Mejeri

De flesta av oss äter mejeriprodukter regelbundet. Mejeri är en viktig källa till kalcium, men många mejeriprodukter, som ost, har ett högt fettinnehåll. Håll utkik efter kuponger på hälsosamma mejeriprodukter och mejeriprodukter. Sojamjölk är ett bra mjölkersättning; den är hög i kalcium och 100% hormonfri. Grekisk yoghurt och keso är också utmärkta källor till protein och kalcium, och du kan ofta hitta kuponger för dessa produkter online.

Om du har provat sojamjölk tidigare och inte gillade det, kan du prova igen. Det finns många utmärkta sojamjölkprodukter tillgängliga idag, och de smakar riktigt bra. Silkeserien med sojaprodukter är särskilt välsmakande och finns också i hjärtfriska ljusversioner. Om du vill gå över till sojamjölk, men inte kan omfamna förändringen, försök hälla mjölken över spannmål, eller använda den för att göra friska blandningsrecept som smoothies, för att vänja sig till den tunnare konsistensen. Om du blandar sojamjölk med spannmål eller frukt kan du göra övergången från mejeriprodukter till sojaprodukter.

Fler sätt att spara pengar och äta hälsosamt

Gör dina egna dopp, såser, salladsdressing, soppor och smör för inslag och smörgåsar. När du gör dessa artiklar hemma, kan du minska eller eliminera natrium och fett och skära kalorier som finns i förpackade produkter. Varorna är billiga att skapa, och de lägger till krydda till din hälsosamma ätplan. När du gör dessa föremål som du behöver dem kommer de att vara färska och du minskar matavfallet.
Leta efter kreativa sätt att lägga till frukt, grönsaker och alternativa korn i din kost. Istället för att äta vanliga äggviter, gör du en äggvit omelett med spenat, schalottenlök och svamp. Experimentera med krydda kycklingsalladomslag, gazpacho, paprika fyllda med quinoa och broiled polenta med tomatsås.
Prova alternativa korn. Quinoa, som kallas ”superkorn” på grund av dess höga proteininnehåll, kan användas som en smakrik, eller kan göra en utsökt frukost, när den serveras med bananer och honung. Försök med quinoa, bovete, hirs och andra alternativa korn för att ge din kropp en paus från traditionella vita mjölprodukter. Rispasta och andra glutenfria produkter erbjuder också ett unikt alternativ till livsmedel som traditionellt tillverkas med vitt eller fullkornsmjöl.
Håll noga med kalori-, fett- och natriumantalet i konserverade eller förpackade livsmedel. De organiska gångarna i snabbköpet erbjuder en mängd livsmedel med färre konserveringsmedel och mindre natrium. Fyll på organiska svarta bönor, fettsnåla refried bönor, fullkornspasta och andra häftklamrar när de säljs. Överväg att investera i konserveringsutrustning, till dina egna frukter, grönsaker och fisk (det vill säga hemreserverrecept). När du kan din egen mat, vet du exakt vad som går in i dem, och de smakar mycket, mycket bättre än konserver från mataffären.
Skapa en måltidsplan. Innan du handlar för hälsosamma, budgetmedvetna livsmedel som listas här, skapa en måltidsplan. Om du har en specifik idé om vad du planerar att laga mat och ha en inköpslista i mataffären, kommer du att spendera mindre pengar och hålla dig på rätt spår med din hälsosamma matplan. Förutom att skapa en måltidsplan, föra en journal över de mat du äter. Dagboken hjälper dig att övervaka ditt livsmedel, förbättra din diet och hålla fast vid hälsosamma livsmedel på lång sikt.

Tips för att göra hälsosammare restaurangval

Innan du träffar vänner eller familj på en restaurang, ta ett hälsosamt mellanmål hemma. Du kan avvärja sug och minska hunger genom att äta ett äpple eller en banan 30 minuter innan du åker. Detta tips fungerar också bra under semestern, när matbelastade fester finns i överflöd.

Du kan spara pengar och hålla fast vid dina hälsomål genom att följa dessa ytterligare tips när du äter ute:

1. Gör dina läxor på restaurangalternativ

De flesta restauranger har sin meny lätt tillgängliga online och vissa har till och med näringsdiagram publicerade på sina webbplatser. Du kan också ringa restaurangen och fråga om de har hälsosamma eller fettsamma måltider tillgängliga.

Beroende på restaurangens storlek och popularitet kan du hitta recensioner online med förslag på hälsosamma måltider. Två fantastiska webbplatser att granska inkluderar Yelp och Urbanspoon. Restaurang- och snabbmaträtter innehåller ofta stora mängder fett, salt och kalorier. Även när restauranger avslöjar kalorier för måltider, USA Today rapporterar att de ofta underskattar dessa siffror med så mycket som 20%.

2. Leta efter ett mindre avsnitt på menyn

Just nu vet de flesta restauranger att många tittar på vad de äter och har därför lagt till ett speciellt avsnitt till sina menyer, vilket gör att hitta rätt mat enklare än någonsin.

Till exempel T.G.I. Friday's erbjuder en "Right Portion Right Price" -meny för dig som vill äta sunt och samtidigt spara pengar. Richard Snead, president och verkställande direktör för Carlson Restaurants Worldwide, förälder till T.G.I. Fredagens restauranger, sade ”Detta är en kategoriproblem som härrör från konsumenternas efterfrågan. Kategorin måste lyssna. ”

Om menyn inte markerar hjärtfriska alternativ med låg fetthalt, beställ grillad kyckling eller kokt fisk. Undvik stekt mat och grädde-baserad salladdressing, såser och soppor. Din server kan ge mer information om hälsosamma alternativ på menyn.

Du kan också be om en del av barnen på många restauranger. Vissa restauranger, inklusive Olive Garden, tillåter matgäster att beställa en lunchport till middag. De flesta restauranger erbjuder stora portioner, så beställ en del av lunchen eller en barnmåltid för att spara pengar och hålla dig på rätt spår med din hälsosamma matplan.

Du kan också spara kalorier och lite pengar genom att halvera maten på en restaurang. Be om en låda och dela maten i två portioner innan du börjar äta. Detta säkerställer att du inte överdrivs, och att du har rester till lunch dagen efter. Avvisa serverns erbjudande om en brödkorg och fyll i sallad istället.

3. Gå till oberoende ägda restauranger

Restaurangkedjor som Denny's, Chili's och Big Boy serverar gigantiska portioner. Du kan få rimliga måltider på mindre, självständigt drivna restauranger. Du kan också få en hälsosammare måltid, eftersom många mindre restauranger, särskilt de i större städer, kommer från sina färska råvaror lokalt när de kan.

Eftersom många av de mindre restaurangerna använder färska, lokala råvaror, maten smaker bättre. Större kedjor tar ofta inte tid eller går igenom besväret och utgifterna för att skaffa mat lokalt; de använder ingredienser av lägre kvalitet och förlitar sig på salt och fett för att förbättra smaken på maten. Undvik alla-du-kan-äta restauranger, där hälsosamma matval ersätts av livsmedel med mycket kalorier, fett och natrium.

4. Öva måttlighet

Restauranger serverar mer mat än du faktiskt behöver. Försök att öva moderation när du äter ute och känn dig inte pressad att äta allt. Motstå bröd, soppa och dessert, och ät mer sallad istället. Fråga din server om en maträtt kan tillagas med olja istället för smör, och ersätt en vanlig bakad potatis, en skål med frukt eller en sallad för pommes frites.

5. Prova medelhavsrestauranger

Medelhavsrestauranger är en budgetmedveten dieters bästa vän. Hummus, tabbouleh, fullkorns pitabröd, grekiska sallader och kycklingkebab och ris är hjärtfrisk standardkost. Maten är mycket proteinrik och billig, speciellt om du beställer förrätter i stället för hela måltider. Kontrollera alltid kaloriräkningar online eller på en restaurang innan du beställer din måltid.

Webbplatsresurser

Många online-resurser erbjuder mer information för budgetmedvetna människor som vill äta sunt:

E-mealz. Den här webbplatsen gör det enkelt för vem som helst att spara tid och pengar, medan du fortfarande förbereder hälsosamma måltider. Webbplatsen delar upp provmenyer i många kategorier, inklusive diettyper, antal människor som äter middag och livsmedelsbutiker. E-mealz ger dig en livsmedelslista baserad på de måltider du väljer, så att du enkelt kan navigera genom livsmedelsbutiken och hitta de saker du behöver för att förbereda måltiderna.
HealthyDiningfinder.com. Om du vill gå till en restaurang, men inte vet vilka restauranger som erbjuder hälsosamma alternativ, har denna webbplats ett antal alternativ. Ange ditt postnummer och webbplatsen visar restauranger i närheten, komplett med de hälsosamma artiklarna på menyerna och relaterad näringsinformation.
Mayo Clinics hälsosamma recept. Om du behöver hälsosamma recept, lita på en organisation med många års kunskap och erfarenhet. Mayo Clinic: s webbplats innehåller hundratals recept, och gör att besökare kan bläddra bland recept med olika kategorier.

Slutord

Det kan vara svårt att äta sunt hela tiden, och jag vet inte om det är smart att göra det ändå; efter en restriktiv diet kan leda till binge-äta. Nästan alla vill ha lite pizza eller en hamburgare då och då. Vi kommer emellertid att leva hälsosammare och längre om vi närmar oss dessa livsmedel som godbitar, snarare än nattliga middagar. Att äta sunt behöver inte kosta en förmögenhet. De flesta hälsosamma livsmedel är faktiskt ganska billiga.

Har du haft det enkelt eller svårt att äta hälsosamt på en budget? Vilka är dina favoritrecept.