Hur man tar bort socker från din kost - hälsoeffekter och fakta

Amerikaner äter motsvarande 17 fyra pund påsar socker per person varje år. Det är 68 pund! Om du lägger till kaloriska sötningsmedel, som majssirap med hög fruktos, stöter detta totalt upp till 152 kilo per år, enligt USDA. Enligt en konvertering av WebMD motsvarar det 38 teskedar på en dag.

Det numret kanske låter så astronomiskt högt att det verkar omöjligt. Men när du börjar tänka på våra matvanor och mängden bearbetning som går till de flesta livsmedel, blir det lättare att se hur dessa kilon lägger till.

Socker gömmer överallt

Ta en titt på sockerinnehållet i flera vanliga livsmedel och drycker:

• 12-ounce Can of Coca-Cola: 39 gram socker
• 1 paket med Quaker jordgubbar & grädde direkt havremjöl: 12 gram socker
• 2 matskedar Sweet Baby Ray's Honey Barbecue Saus: 32 gram socker
• Nesquick 16-ounce fettfri chokladmjölk: 54 gram socker

Till och med en vanlig kopp mjölk döljer oskadligt 16 gram söta saker.

American Heart Association uppger att kvinnor bara ska äta fem teskedar (20 gram) socker per dag, och män bör bara äta nio teskedar (36 gram) per dag. Barn behöver bara tre teskedar (9 gram) per dag. De flesta av oss konsumerar dock mycket, mycket mer än detta.

De negativa hälsoeffekterna av socker

Det finns några allvarliga negativa biverkningar av att äta så stora mängder socker.

1. Socker orsakar hjärtstress

CBS News rapporterar att socker, mer än något annat ämne, är kopplad till fetma, hjärtsjukdomar, diabetes och högt blodtryck. Cynthia Sass, en dietist och dietist som intervjuats av CBS, förklarar lämpligt vad som händer när vi äter socker. Hon råder läsarna att föreställa blodet som ett glas vatten. Ju mer socker du häller i det vattnet, desto tjockare och mer sirapig blir det.

När blod förtjockas är det mycket svårare att pumpa genom kroppen. Så det lägger stress på ditt hjärta och dina artärer, såväl som lever och njurar när de försöker filtrera bort sockerfloden.

2. Socker är beroendeframkallande

En annan negativ effekt av socker är att det är ett enkelt kolhydrat. Att äta det släpper det må bra-kemiska serotoninet i hjärnan, vilket ger en naturlig hög. Forskning visar emellertid att detta "höga" är lika beroendeframkallande som det höga som orsakas av alkohol eller droger - och det är en stor anledning till att så många längtar efter sockermat och drycker, särskilt när de är deprimerade eller under stress.

Socker ökar också dina insulinnivåer, vilket gör att du "kraschar" en kort tid senare. Du lämnar sedan längtan efter ytterligare ett socker för att må bättre och tillfreds igen.

3. Socker orsakar viktökning och diabetes

Dr. Robert Lustig förklarar för NPR hur socker negativt påverkar levern. Många mat och drycker med mycket socker innehåller nästan ingen fiber. Fiber är oerhört viktigt för din lever eftersom det försenar absorptionen av socker, vilket innebär att när du äter fiber har din lever en chans att bearbeta sockret långsamt. Detta i sin tur betyder att din bukspottkörtel inte behöver producera extra insulin för att hjälpa levern att göra sitt jobb.

Men när du konsumerar socker utan fibern, till exempel genom att dricka läsk eller fruktjuice, översvämmas din kropp av socker och din lever kan inte hålla jämna steg. Detta leder till viktökning, liksom metaboliska sjukdomar som typ 2-diabetes, hypertoni, fet leversjukdom, äggstocksjukdom, och eventuellt cancer och demens..

Kicking the Sugar Habit

Vissa läkare och forskare, som Dr. Lustig, tror att socker måste regleras precis som alkohol och tobak, med extra fettskatter och åldersgränser. Andra hävdar att detta är för orealistiskt. Det tar också bort aspekten av personligt ansvar, som är en stor del av att leva ett hälsosamt, balanserat liv.

Jag har kämpat med socker själv. En av mina högsta prioriteringar i livet är att leva hälsosamt. Till exempel utövar jag yoga och äter en växtbaserad kost. För flera månader sedan tog jag ytterligare ett steg: Jag beslutade att drastiskt minska min sockerkonsumtion. Jag arbetar hemifrån och jag fann att jag snacks kontinuerligt under dagen eftersom en sockertrang ledde till nästa. När jag hörde NPR-intervjun med Dr. Lustig, visste jag att sockret var tvungen att gå.

Har det varit enkelt? Till en början absolut inte. Men under de senaste fyra månaderna har det blivit lättare. Och det är absolut värt ansträngningen. Jag ser bättre ut, jag mår bra och jag är inte längre på den upp-och-ner begär rullbanan.

Hur man minskar ditt sockerintag

Om du vill minska mängden socker i din kost finns det flera enkla sätt att komma igång.

1. Begränsa bearbetade livsmedel

Oavsett om det är rörsocker eller majssirap med hög fruktos, livsmedel som kommer i en låda, kan eller burk överväldigande innehåller en stor mängd tillsatt socker. Detta hjälper inte bara att göra bearbetade livsmedel mer smakliga, utan förlänger också hållbarheten.

En av de bästa sakerna du kan göra för att skära ut socker är att undvika dessa bearbetade livsmedel. Försök istället att äta naturliga livsmedel, som frukt och grönsaker. Även om frukt innehåller socker, kommer den med nödvändig fiber som hjälper din kropp att bearbeta den långsammare.

Om du köper bearbetade livsmedel, läs etiketterna noggrant. Matetiketter är ofta avsiktligt vilseledande. Var uppmärksam på sockerinnehållet per portion och se till att du räknar ut hur många portioner som finns i varje paket. Det kan verka som om det finns ett lågt sockerantal i den burk med spagettisås, men om en serveringsstorlek är bara 1 uns och du hamnar 3 gram på din pasta får du mer socker än du trodde.

2. Gör mat från repan

Detta är ett av de största hinder som jag har tvingat övervinna, men jag är glad att säga att jag äter väldigt lite bearbetad mat längre. Att göra mat från grunden smakar så mycket bättre, och det gör att du kan hålla oönskat socker ur din kost.

Att äta hälsosam, naturlig mat tillverkad från grunden ändrar också din medvetenhet över tid. Till exempel är bearbetade livsmedel bara obehagliga för mig nu; många av dem smakar roligt för mig.

Även små förändringar kan göra en stor skillnad. Till exempel innehåller många salladressningar mycket socker, men du kan göra din egen hälsosammare version hemma för en bråkdel av priset. Innan jag bytte denna betalning betalade jag $ 3,50 för en liten flaska organisk ingefära. Nu gör jag min egen för pennies, och den är 100% sockerfri.

Du kan också enkelt skapa din egen spagettisås, grillsås och andra marinader. Dessa föremål är ofta dyra förutom att de laddas med sötningsmedel.

3. Förnek inte dig själv helt

Att ge upp socker kall kalkon är inte en bra idé för de flesta. Det är ofta bäst att göra små förändringar över tiden så att du inte upplever en stark negativ reaktion.

Fullständigt förnekande kan göra att du blir längre senare, så det är OK att ibland ge upp lite till dina sockertrang. Ta en liten bit mörk choklad med en handfull mandlar, eller ät en banan med jordnötssmör. Om du blandar något sött med något hälsosamt - speciellt något som innehåller fiber - kommer du att känna dig fylligare och äta mindre socker.

En annan metod är att fokusera på kvalitet, inte kvantitet. En tryffel av hög kvalitet som saknas långsamt kommer att vara trevligare än att äta en king-sized Snickers. När du äter en söt efterrätt, ät den långsamt och var uppmärksam på hur den smakar. Medvetande ätande ger dig mer nöjd med mindre.

Målet här är inte att skära ut alla nöjen från livet. Det är att minska sockeröverbelastningen som de flesta av oss har vant sig vid.

4. Ersättare

Om du tycker att du vill ha en bit kaka eller ett glas läsk, ska du ersätta den med något annat. Försök med tuggummi eller ät en stor pickle. Det låter roligt, men jag har upptäckt att att äta en hälsosam mat med stark smaksättning, till exempel en pickle, verkligen hjälper till att bromsa en sockertrang. Jag tror att det är för att vinäger är så starka att den förstör "smaken" av något sött i ditt sinne.

När det gäller substitutioner, fall inte i fällan att tro att konstgjorda sötningsmedel är ett bra alternativ. Medan dessa produkter ofta innehåller nollkalorier, har National Institue of Health (NIH) och andra forskare kopplat dem till viktökning och fetma.

5. Ta inte med det i huset

Detta är min största svaghet när det gäller socker: Om jag köper en påse med godis som tänker äta "bara lite" för en godbit på fredagskvällen, är påsen i huset hela nästa vecka. Och om jag ser de mörka choklad raisinetterna i kylen på måndag kommer jag ta en handfull till lunch och en annan handfull efter middagen. Väskan är borta på onsdagen, och jag har konsumerat ungefär 190 gram socker som jag vanligtvis inte skulle ha ätit.

Ett enkelt sätt att skära ut socker ur din diet är att helt enkelt inte köpa det. Eller om du måste, köpa i små mängder. Om dessa läsk, kakor och fruktjuicer inte finns i huset kommer du inte att frestas att konsumera dem.

Slutord

Jag vet att att ta bort socker från din diet kanske låter som mer arbete än det är värt, särskilt eftersom det gömmer sig i så många livsmedel i form av majssirap med hög fruktos. Men jag kan berätta för första hand att att sänka din konsumtion av socker hjälper dig att gå ner i vikt, stabilisera ditt humör, förbättra din energinivå, minska din chans att utveckla en mängd försvagande sjukdomar och hålla din hud ser yngre längre.

Ta det långsamt för att börja. Du kan ha en livstid med överdriven sockerkonsumtion och din kropp och smaklökar har vant sig vid den. Så bryt dem långsamt in till den nya rutinen. Din kropp kommer att tacka dig för att du tog dig tid, och det är mer troligt att du håller dig med dina nyfundna matvanor.

Vilka andra tips har du för att skära ut socker ur din diet?