Hur man äter sunt på college

Tyvärr slutar den viktökande inte där. Studenter som studerade i undersökningen fick ytterligare ett par kilo under sitt andra år också. Så med oddsen staplade mot högskolestudenter, hur kan du äta sunt när du är på en universitetsstudentens budget?

Vad du behöver veta

Vet vad det betyder att äta hälsosamt

Du kan inte äta sunt om du inte vet vad det innebär att äta sunt. Låt dig inte tappa marknadsförare, som ofta märker produkter med sådana adjektiv som "helt naturliga" eller "friska", även om dessa etiketter är vilseledande. Många produkter erbjuds som "låg fetthalt" eller "fettfri", men innehåller mycket kalorier och innehåller en stor mängd konstgjorda ingredienser. För att göra saker mer förvirrande blir livsmedel som vanligtvis är hälsosamma ohälsosamma beroende på hur de lagas - stekt kyckling är ett perfekt exempel.

Så vad exakt utgör hälsosam kost? Läkare och hälsoexperter ger dig olika regler, men här är några överenskomna fakta om hur du äter sunt:

Ät mat i dess mest naturliga tillstånd. Ju mer mat som har bearbetats, desto mindre näringsämnen får du och desto mer konstgjorda tillsatser konsumerar du. Om det finns mer än fem ingredienser som listas på en livsmedelsprodukt är det troligtvis överbearbetat. Om det finns ingredienser som du inte kan uttala är det inte naturligt.
Du kan aldrig gå fel och äta frukt och grönsaker. Frukt och grönsaker är ett hälsosamt val när som helst. Försök att konsumera dem i ett naturligt tillstånd, till exempel råa, ångade, sauterade eller juice.
Undvik socker så mycket som möjligt. Detta inkluderar alla konstgjorda sötningsmedel, såsom aspartam och sackarin. Om du ska använda ett sötningsmedel, välj ett som är helt naturligt och mindre förfinat. Honung, ren lönnsirap och stevia anses vara de hälsosamma valen.
Ät en balanserad kost genom att följa USDA: s riktlinjer för livsmedel. SelectMyPlate är USDA: s uppdaterade version av matpyramiden. Även om du aldrig kan gå fel med frukt och grönsaker, är det också viktigt att konsumera en balanserad kost inklusive protein och spannmål.
Välj alltid hela korn. Helkorn är korn som inte har tagit bort kli och grodd i malningsprocessen och inkluderar näringsämnen som fiber, B-vitaminer, folsyra, kalium och magnesium. Vidare visar studier att det finns en koppling mellan konsumtion av fullkorn och viktminskning, och en minskad risk för kroniska sjukdomar som diabetes.

Vet hur man budgeterar

Varje högskolestudent har sin egen unika ekonomiska situation, så det finns ingen speciell formel för att skapa en livsmedelsbudget. Budgeten för en student som arbetar igenom skolan kommer att vara annorlunda än en som får betydande högskolestipendier eller som får ett bidrag från sina föräldrar.

Oavsett omständigheter, följ dessa steg för att skapa en livsmedelsbudget:

Bestäm hur mycket pengar du kommer in varje månad.
Beräkna hur mycket pengar du ska gå ut varje månad för fasta utgifter, till exempel hyra. Om dina utgifter varierar eftersom undervisningen förfaller två gånger om året, fördela beloppet jämnt över alla månader och spendera inte det du avsätter för undervisning.
Dra dina utgifter från din inkomst. Det som återstår är de pengar du måste spendera på icke-fasta utgifter, till exempel mat, kläder och underhållning.
Ta den mängd pengar du har och ange ett belopp som är rimligt för mat, med hänsyn till alla andra saker du behöver och vill köpa varje månad.
Under de följande månaderna spenderar du bara det belopp du har budgeterat för mat. Om mängden är otillräcklig, justera det i enlighet därmed. Försäkra dig om att du inte spenderar mer än ditt budgeterade belopp, försök att använda kuvertbudgeteringssystemet.

Tips för att äta hälsosamt i college

När du förstår hälsosamt ätande och har avsatt en lämplig livsmedelsbudget är det dags att genomföra den kunskapen i praktiken. Här är några tips för att göra det enklare:

1. Gör smarta val i matsalen

Om du har en måltidsplan sparar du definitivt tid och pengar. Nackdelen är att det kan vara frestande att äta ohälsosamma livsmedel. Ha självkontrollen för att hitta de hälsosammare alternativen.

Gå till salladstången och ladda upp på råa frukter och grönsaker. Var noga med att välja en hälsosam salladdressing, som olja och vinäger; annars kommer din sallad att vara överbelastad med kalorier, fetter och socker.
Var uppmärksam på hur livsmedel lagas till. Om du har ett val, välj grillad istället för stekt.
Undvik överätning och gå inte tillbaka i sekunder. Bara för att en matsal är allt du kan äta betyder inte att du behöver fylla dig själv.
Hoppa över efterrätten, eller ät bara efter en gång eller två gånger i veckan. När jag var på college åt jag bara efterrätt i matsalen kvällen efter en stor examen som belöning.
Vidarebefordra tillbehören när de erbjuds av kocken för beställningsvaror. Om du till exempel äter frukost och kocken gör ägg att beställa, hoppar du över osten och andra onödiga pålägg.
Gå för Power Foods, särskilt för frukost. Din kropp och hjärna behöver energi för en lång studiedag. Ät ägg och havremjöl och hoppa över sockerhaltigt spannmål.

2. Välj alltid vatten

Det är här som så många amerikaner misslyckas med sig själva och deras dieter. Soda, kaffe, energidrycker och andra sockerhaltiga drycker är lätt tillgängliga, men låt dig inte luras att tro att du behöver dem för att hålla dig vaken för att studera. Ett högt glas vatten kommer att göra susen och är mycket bättre för dig.

Drick dessutom alkohol med mått och bara om du är ålder. Kom ihåg att alkoholhaltiga drycker innehåller mycket kalorier och pris. Om du ska dricka kaffe, gå inte överbord på socker och grädde. Hoppa över de fancy kaffedryckarna och beställ droppkaffe.

3. Ha hälsosamma mellanmål i din sovsal

Stora sovsal snacks inkluderar nötter, torkad frukt, granola, jordnötssmör, morötter och vanlig popcorn. Köp inte skräpmat som potatischips och kakor till ditt rum. Om du inte har det tillgängligt kan du inte äta det.

4. Målet för tre måltider om dagen

Beroende på din klass och ditt arbetsschema kan det vara en utmaning för dig att äta tre kvadratmeter om dagen. Men gör ditt bästa för att äta en hälsosam, full måltid vid lämplig tidpunkt. Detta kommer inte bara att hålla din kropp nöjd, utan du kommer att driva din hjärna. Det kommer också att förhindra att du svälter och överindulerar när du har för mycket tid mellan måltiderna.

5. Undvik sen mellanmål eller middag

Studenter är kända för att sova i och stanna uppe sent. Även om detta är en del av kulturen, se till att inte hänga dig med sena snacks eller en extra måltid genom att beställa en pizza. Det bästa sättet att undvika detta är att ha bättre tidshanteringsfärdigheter och inte vänta med att studera till sista minuten. Du testar också bättre om du är väl vilad.

6. Ät Superfoods som är låga i pris

För att spara pengar, försök att äta mat som kommer att fylla dig för minst pengar. Jag kallar dessa supermat eftersom de ger ditt sinne och kropp kraften att fungera längre än bearbetade livsmedel. Här är några som är låga i pris:

ägg gör en enkel måltid när du är på språng, särskilt om du hårt kokar dem i förväg.
Gröt kommer att hålla dig full längre än kall spannmål. Välj stålskårna eller "gammaldags" havre som du lagar på en spis. Omedelbar havremjöl är full med socker och tillsatser, och kommer inte hålla dig mättad så länge
Ris är otroligt billig och går bra med nästan vad som helst. Välj brunt ris, eftersom det innehåller hela kornet, och överväga att göra ett ris- och bönor recept.
bönor är också bra för dig och din plånbok. Medan blötläggning av dem och tillagning av dem själv är mest kostnadseffektivt, kan det vara mer realistiskt för dig som högskolestudent att köpa konserverad.
avokado kan vara mycket prisvärd, särskilt under våren när de är under säsong. Medan avokado har mycket kalorier, ger de bra fetter som kommer att driva din hjärna.
Jordnötssmör har mycket kalorier, men proteinet hjälper dig att hålla dig full. Undvik jordnötssmör med socker och andra tillsatser, och köpa istället jordnötssmör som bara innehåller jordnötter och salt som ingredienser.
äpplen är de absolut bästa studiernacks. De ger dig samma mängd energi som en kopp kaffe.

7. Gå med grunderna när du är ute och äter

På college kommer du oundvikligen att gå ut och äta, så när du gör det, njut av dig själv - men overdriv inte heller. Håll din måltid grundläggande utan allt extra för att hålla kostnaderna och kalorierna nere. Här är några exempel:

Beställ en bakad potatis med lite smör istället för överbelastad med ost och gräddfil.
Skaffa en ostpizza eller en veggipizza istället för en täckt med fett och fett kött. Beställ inte heller extra ost.
Gör lätt på toppings på en burrito eller smörgåsled.

8. Laga mat i en grupp

Inte mycket matlagning äger rum när du bor i en sovsal. Anläggningarna rymmer vanligtvis inte det och inte heller vill studenter ta sig tid.

För att äta fler hemlagade måltider, hitta några vänner som du kan starta en middagsklubb: Samlas en gång i veckan för att laga en måltid och umgås. Detta är inte bara ett roligt sätt att tillbringa din kväll, det är trevligt att äta en riktig måltid. Genom att laga en måltid som grupp delar du upp kostnaden för maten, vilket gör det rimligt för alla budgetar.

9. Handla smart för livsmedel

Beroende på om du har en måltidsplan, kanske du inte får mataffären. Oavsett, det finns många sätt att spara pengar när du handlar för livsmedel:

Använd kuponger
Köp generiska artiklar istället för varumärken
Handla i dollaraffären
Kolla in försäljningsartiklarna
Köp frysta grönsaker istället för färska
Läs etiketter för att veta vad som finns i färdigförpackad mat
Följ Dr. Ozs livsmedelslista för billiga och hälsosamma föremål

10. Skäm bort dig av tillfället

Det kan vara en verklig utmaning att äta sunt när du är på college, så ge dig själv en paus varje gång. Beställ en pizza, gå ut och ät eller få lite glass - men inte mer än en gång i veckan. Gör det som en belöning för att äta sunt på en budget, inte som en stressavlastare. Att hänge sig kommer inte att lindra stressen av att vara högskolestudent.

Slutord

Det är svårt att äta hälsosamt medan du är på en budget på college. Det är nästan lika svårt som att uppnå bra betyg, och det är lika viktigt. Hur bra är höga betyg och en bra karriär om din hälsa misslyckas med dig? Lägg inte dig själv i den positionen. College kan fortfarande vara tiden i ditt liv även om du äter smart och spenderar dina pengar klokt.