Hur man slutar vara en digital datahållare och declutter ditt liv

Inte så snabbt. Det finns också din inkorg, som har cirka 20 000 e-postmeddelanden, dina digitala foton (ytterligare 30 000 artiklar), hundratals filer och mappar på din bärbara dator och de sex timmarna per dag som du spenderar genom att rulla genom sociala medier och online shopping.

Det är svårt att prata om den frihet som minimalismen erbjuder utan att ta itu med den djupa inverkan våra digitala liv har på vår lycka och välbefinnande. Para ner dina digitala filer och minska skärmtiden är lika viktigt som att para ner dina ägodelar - och lika befriande.

Vad kommer du att vinna på att göra detta? Större organisation och produktivitet, som båda är viktiga i din karriär. Mer tid eftersom du kommer att spendera mindre av det på att handla med elektronisk data och sinneslös surfing på webben. Mer pengar eftersom du kommer att spendera mindre tid på att handla online och köpa saker du inte behöver. Och större lycka, eftersom du istället gör saker som ger mening till ditt liv, till exempel att spendera mer tid med familjen eller njuta av en hobby.

Effekten av för mycket skärmtid

De flesta av oss inser att vi spenderar för mycket tid på våra smartphones och surfplattor. Men du kanske inte är medveten om effekterna all denna skärmtid har på dig. De inkluderar:

1. Minskade känslor av välbefinnande

Forskning visar att ju mer tid du spenderar på din telefon eller surfplatta, desto värre känner du dig.

En 15-årig studie publicerad i tidskriften Emotion fann att ungdomarnas välbefinnande minskade dramatiskt efter 2012, då forskarna bestämde att fler tonåringar använde smarttelefonteknologi. Ju mer tid ungdomar spenderade framför en skärm dagligen, desto lägre blir deras självrapporterade psykologiska välbefinnande.

En annan studie, den här i Clinical Psychological Science, fann att ungdomar som tillbringade mer tid på nya medier - som inkluderar sociala medier och smartphones - var mer benägna att rapportera psykiska hälsoproblem än de som tillbringade mer tid på skärmfria aktiviteter, t.ex. läxor, social interaktion och sport och träning. Självmordsnivån var också högre för dem som tillbringade mer tid framför en skärm.

2. Dåligare sömnkvalitet

En studie 2016 publicerad i tidskriften PLOS ONE drog slutsatsen att ökad användning av smarttelefoner, särskilt kring sänggåendet, leder till sämre sömnkvalitet.

En annan studie, publicerad i Journal of Applied Physiology, fann att att spendera tid framför en LED-skärm med kortvågsljussignaler - med andra ord blåskärmskärmar som på bärbara datorer, surfplattor och smartphones - minskar avsevärt frisättning av hormonet melatonin, som hjälper dig att falla och somna. Forskare märkte också att blåskärmar ökade årvågenheten. Ökad vakenhet är stor under dagtid, men på kvällen kan det leda till långvariga sömnproblem, depression och till och med hjärt-kärlsjukdomar.

3. Större ångest

Att spendera för mycket tid på din smartphone kan öka dina känslor av ångest och depression. En studie publicerad i beteende- och informationsteknologi fann att universitetsstudenter som hade ett smartphone-beroende visade större odds för att ha hög ångest jämfört med studenter som inte var beroende av sina telefoner. Beroende studenter hade också större odds för att ha kliniskt betydande familjeproblem än de som inte var beroende.

Ångesten ökar också hos vuxna ju mer de använder sina smartphones. I en intervju med ABC News säger Dr. Nancy Cheever, som undersökte sambandet mellan mobiltelefonanvändning och ångest för California State University Dominguez Hills, att det är en konstant, positiv feedback-slinga: Telefoner håller oss i en bestående tillstånd av ångest, och enda lättnad från ångesten är att titta på våra telefoner. Ju mer vi använder dem, desto mer oroliga känner vi för att använda dem.

4. Mer ensamhet

Trots att vi är anslutna till fler människor än på någon annan punkt i historien, känner vi oss allt mer ensamma och isolerade. I en nationell undersökning med över 20 000 vuxna fann Cigna att nästan hälften av amerikanerna rapporterade att de känner ibland eller alltid ensamma, medan en av fem rapporterade att de sällan eller aldrig känner sig nära människor. Dessutom rapporterade bara hälften av amerikanerna att de har meningsfulla sociala interaktioner dagligen.

Vi har massor av "vänner" på webben, men dessa vänskap är ofta tomma och meningslösa, särskilt jämfört med fördelarna med att ha personliga interaktioner med människor vi känner.

Är du en digital hoarder?

Du kanske skrattar av termen "digital hamstring", men det är en riktig sak. Enligt forskning publicerad i Computers in Human Behaviour, är hamstring, som är förknippad med ansamling av fysiska föremål, en relativt ny psykiatrisk störning. Men digital hamstring är ett ännu nyare fenomen.

"Digital hamstring" definieras som ackumulering av digitala filer - personliga och arbetsrelaterade - och motviljan mot att radera elektroniska filer och foton till den punkt där de orsakar stress, oorganisering och andra negativa konsekvenser. Det finns väldigt lite forskning om förekomsten av digital hamstring eftersom det är så nytt. Tecken på att du kanske hamnar dina elektroniska data inkluderar emellertid:

Telefonen har ofta slut på minnet eftersom den är så full av foton, MP3-filer, texter och PDF-filer.
Du har svårt att hitta en fil eller ett foto när du behöver den eftersom du måste bläddra igenom så mycket innehåll.
Du känner dig orolig när du börjar ta bort en elektronisk fil och tänker "Jag kanske behöver det en dag."
Du har en oändlig lista över Internet-bokmärken som du aldrig refererar till längre.
Din startsida skärms ut med appar eller skrivbordsikoner.
Du har hundratals "vänner" på Facebook, du har ingen aning om vem de är, och ändå vill du inte bli vän med dem.
Du har sparat hundratals eller till och med tusentals e-postmeddelanden "för fall".

Det är viktigt att förstå att hamstring har mycket att göra med din känsla av kontroll. Om du har 600 e-postmeddelanden, men ändå är dessa e-postmeddelanden välorganiserade, värdefulla och du kan enkelt hitta det du behöver, så anses det inte att hamstra. Dina stressnivåer stiger inte när du måste komma åt ett visst e-postmeddelande.

Men om du känner att du inte har kontroll över ditt digitala innehåll, kan du inte hitta det du behöver när du behöver det, och du är orolig för att ta bort några filer, då detta orsakar stress och kan övervägas digital hamstring.

Hur du organiserar ditt digitala liv

Digital decluttering tar vanligtvis ett tvåsträckt tillvägagångssätt. Först innebär det att du organiserar och minimerar dina digitala filer och foton så att du känner dig mindre överväldigad av den stora volymen av allt ditt onlineinnehåll. Det inkluderar också att minska tiden du spenderar framför en skärm varje dag, oavsett om du läser e-post eller bläddrar igenom Instagram.

En del av problemet är att det är så enkelt att samla elektroniska data. Våra telefoner har en otrolig mängd lagringsutrymme jämfört med för bara fem år sedan, och tack vare molnlagring kan vi enkelt lagra en otrolig mängd data utan att ens betala för det.

Så låt oss börja med det första steget: organisera och para ner dina digitala filer.

Tips för att decluttera dina digitala filer

Enligt en studie som citerats av BBC innehåller den genomsnittliga personens inkorg 102 olästa och 331 lästa e-postmeddelanden. En annan studie, utförd av McKinsey & Company, fann att den genomsnittliga personen tillbringar 28% av sin arbetsvecka för att läsa och skriva e-post.

E-post är oerhört användbart, men det är också en enorm källa till stress för många människor. Lyckligtvis finns det flera strategier du kan använda för att bättre organisera din e-post.

1. Svara snabbt

En strategi är att använda "två-minuters" -regeln: Om ett e-postmeddelande kommer in och det tar dig mindre än två minuter att svara, ta hand om det direkt och sedan komma tillbaka till vad du gjorde.

Denna strategi kan fungera bra för vissa människor, men den kan vara mycket distraherande för andra. Att ständigt svara på e-post hela dagen kan förhindra dig från att få ett djupt fokus på det arbete eller de projekt som är viktigast. Om detta är en roll för dig, för att förbättra din produktivitet, stäng av e-postvarningar och prova nästa strategi istället.

2. Behandla e-post vid specifika tider

Många tycker att de är mer produktiva när de avsätter specifika tidsblock för att läsa och behandla e-post. Till exempel kan de kontrollera e-posten först på morgonen, precis innan de går till lunch och i slutet av dagen.

Om du inte tror att dina kunder eller kollegor kommer att uppskatta förseningen kan du överväga att skapa ett e-postsvar så att folk vet när de kan förvänta sig ett svar. I sin bok ”The 4-Hour Workweek” delar Tim Ferriss att han använder detta automatiska svar:

”På grund av hög arbetsbelastning kontrollerar och svarar jag för närvarande e-post två gånger dagligen kl. 12:00 ET [eller din tidszon] och 16:00 ET. Om du behöver akut hjälp (se till att det är brådskande) som inte kan vänta till antingen 12:00 eller 16:00, vänligen kontakta mig via telefon 555-555-5555. ”

Ett e-postsvar som detta låter folk veta att du inte ignorerar dem och att de kan förvänta sig ett svar från dig vid en viss tidpunkt. Och om det verkligen är en nödsituation, ringer de dig.

3. Ordna din inkorg

Om alla dina e-postmeddelanden tenderar att sitta i din inkorg om du behöver dem, måste du skapa ett system med filmappar för att organisera dem.

Tricket för att skapa ett användbart system är att börja med breda kategorier och sedan bli mer specifik när du borrar ner. Till exempel kan du skapa tre "föräldrar" -kategorier, till exempel "klienter", "kollegor" och "projekt". I mappen "Klienter" skapar du ytterligare två mappar: "Aktuella klienter" och "Tidigare klienter". Inom mappen "Aktuella klienter" skapar du en mapp för varje klient du aktivt arbetar med. Så snart ditt arbete för en klient är klar flyttar du deras mapp till mappen “Past Clients”.

Mapparna "Kollegor" och "Projekt" fungerar på samma sätt; du börjar i stort och blir mer specifik med varje undermapp.

Det kan hjälpa dig att använda gammaldags penna och papper för att designa ett organisationssystem för din e-post. Kom ihåg att skapa några breda kategorier som omfattar de typer av e-postmeddelanden du oftast får och blir mer specifika för varje nivå av undermappar.

4. Ta bort prenumerationer

Hur många nyhetsbrev och kampanjmeddelanden får du varje dag? Chansen är stor att du får mycket mer än du vill.

Gå igenom din inkorg och börja avsluta prenumerationen från alla e-postlistor du inte behöver tillhöra längre. Du kan göra detta manuellt eller använda en tjänst som Unroll.Me, som skapar en omedelbar lista över varje e-postprenumeration du har. När du har blivit av med allt röran kan du sedan organisera de prenumerationer du vill se i ett e-postmeddelande, kallat "Samlingen."

5. Schema tid till declutter

Du har troligen massor av filer, MP3-filer, nedladdade filmer, PDF-filer, fotografier och andra digitala medier på dina enheter. Det gamla självhjälpsordet "den enda vägen är igenom" gäller denna röran; du måste vada på det och bara börja ta bort saker du inte behöver längre.

Är det tröttsamt? Tidskrävande? Irriterande? Ja till alla tre. Men bara du vet vad som är viktigt och meningsfullt och vad som är säkert att ta bort, vilket bara betyder att du kan göra det. Så schemalägg en tid att göra lite decluttering varje dag. Till och med fem minuter, gjort dagligen, kommer så småningom att göra en skillnad.

Proffstips: Om du har många foton, videor och andra dokument på dina enheter kan du överväga att flytta dem till ett molnlagringsalternativ som iDrive. Din första 5 GB kommer att vara gratis och sedan är prisplanerna för 2 TB eller 5 TB nästan hälften av Amazonas pris.

Tips för koppling

En av de mest övertygande och relatabla berättelserna om hur digitala enheter har överträtt våra liv är skriven av bloggaren Andrew Sullivan och publicerad i New York Magazine. Det heter "Jag brukade vara en människa."

I sitt uppsats skriver Sullivan: ”Titta bara omkring dig - på folket som har krökt sig över sina telefoner när de går på gatorna, kör sina bilar, eller går med sina hundar eller leker med sina barn. Observera dig själv i kö för kaffe, i en snabb arbetspaus, körning, eller till och med bara gå på toaletten. Besök en flygplats och se havet av kranade halsar och döda ögon. Vi har gått från att titta upp och runt till att ständigt titta ner. ”

Det är en dyster bedömning av vårt nuvarande missbruk, men Sullivan berättar det som det är. Som en digital missbrukare själv vet han från första hand hur skadligt det kan vara att överge ett verkligt liv för en digital. Att läsa hans uppsats kan bara vara den motivation du behöver för att ändra dina vanor. Tänk på följande tips för att göra det.

6. Ta reda på dina mest värdefulla aktiviteter

I en intervju med NBC News föreslår Cal Newport, författare till den mest sålda boken "Digital Minimalism" att du i 30 dagar bara använder den teknik du verkligen behöver för att upprätthålla ditt personliga och professionella liv.

Till exempel måste du fortfarande använda text- eller telefonsamtal för att ta reda på vart din dotter är på väg efter skolan. Men att rulla igenom Facebook varje dag medan du väntar på att hämta din son i skolan är förmodligen inte så viktigt. Om du jobbar på jakt är det en värdefull användning av din tid att använda LinkedIn eller andra professionella webbplatser för jobbjakt, medan man manuellt kontrollerar nyhetsrubriker under dagen inte.

Om tanken på att skära ut många appar och webbplatser på en gång gör att ditt hjärta springer, gå långsamt. Börja med att ta bort en app eller ett spel som du vet är en tidsförlorare. Några dagar senare, välj en annan. Fortsätt, ta bort något med några dagar tills du känner att du bara använder appar eller besöker webbplatser som har en betydande inverkan på din dag.

7. Hitta en ny användning för din tid

Människor som redan har gått igenom en digital detox, slutat sociala medier eller Internet helt och hållet, säger ofta samma sak: Först kände de som om det fanns ett tomrum i deras liv. Plötsligt hade de all denna extra tid, och de visste inte vad de skulle göra med det.

De flesta av oss klagar över att vi inte har tillräckligt med tid att göra saker eller göra vad vi vill göra. Så stopp och tänk: Vad skulle du göra om du hade ytterligare två eller fler timmar på dagen? Vilka intressen och aktiviteter skulle du bedriva? Vilken typ av liv kan du skapa om du inte tittade på telefonen med några minuter eller i oändlighet letade efter filer och foton?

Att minska din Internetanvändning, eller helt stoppa, kan öppna upp en enorm mängd tid och energi som du kan använda för att göra saker som:

Tillbringa mer tid med dina barn.
Få mer träning.
Börja meditera.
Ring någon i din familj.
Läs böcker och gå med i en bokklubb.
Tillbringa mer tid i naturen.
Förvara en dagbok.
Skriv en bok.
Möt vänner för middag.
Gör ditt hus organiserat.
Volontär.
Bli turist i din hemstad: ta en spöktur eller gå en promenad och upptäck ditt område eller centrum.
Fånga upp ett viktigt projekt.
Besöka ett museum.
Tänk på en sido spelning du kan börja tjäna mer pengar.
Ta en klass, som målning eller keramik.
Laga fler måltider hemma.
Ta klasser för att bygga dina yrkeskunskaper, till exempel hur du nätverkar eller är en bättre allmän talare.

Möjligheterna är lika oändliga som din fantasi. Med all sannolikhet gör sociala medier inte mycket för att förbättra ditt liv, så att byta ut det med aktiviteter som gör det kommer att ge dig mycket mer mening och lycka.

Att läsa mer kan särskilt vara fördelaktigt, men till en början kanske du har svårt att göra. Nicholas Carr, författare till Pulitzerprisets finalistbok ”The Shallows: What Internet Doing to Our Brains,” skriver i The Atlantic att vår internetanvändning bokstavligen förändrar våra hjärnor. Vi skummar nu, hoppar från ämne till ämne och blir ständigt distraherade av annonser eller andra inbäddade länkar. Denna skimming hindrar oss från att bli verkligen engagerade i det vi läser. Det blir också svårare och svårare för oss att "djupa läsa", vilket är när vi sitter och läser under en längre period och blir nedsänkta i texten.

Det är därför det kan vara så fördelaktigt att läsa fler böcker. Du kommer att lära din hjärna att bearbeta information på en djupare nivå. Du kommer att lära dig hur du fokuserar på en text under längre perioder. Och du kommer att bygga kritiskt tänkande färdigheter som hjälper dig att bättre bearbeta information i alla aspekter av ditt liv.

8. Gör det svårare att få online

Ett sätt att minska tiden du spenderar framför en skärm är att göra det svårare att komma online.

Om du till exempel är en kronisk shoppare kan du använda en tjänst som StayFocusd för att blockera "genrer" av webbplatser, till exempel de med en onlinebutik, så att du inte kan handla. Om du inte kan sluta kontrollera Google Nyheter hela dagen, ta bort appen från din telefon. Om du är en konstnär som älskar att bläddra igenom Instagram för inspiration, ta bort alla som inte inspirerar dig från ditt flöde och bara behålla de som gör.

Gör vad som krävs för att sätta upp vägspärrar till Internet.

9. Sätt bort telefonen

När du behöver fokusera är din bästa strategi att ta bort telefonen, helst i ett annat rum. Inte bara kommer du att vara mer produktiv, utan du kommer också att tänka bättre. Enligt en studie publicerad i Journal of the Association for Consumer Research, minskar bara din närvaro av din smartphone medan du arbetar din kognitiva kapacitet.

Så stäng inte bara av ringsignalen när du behöver göra något. Hitta ett ställe att lagra din telefon utanför ditt närområde. Enligt studien, även om du är bra på att fokusera på uppgiften och ignorera din telefon, kommer du fortfarande att tänka på det om det är i rummet, och dessa tankar kommer att minska de mentala förmågorna du har tillgängliga för att göra arbete som betyder något.

10. Skär ner eller avsluta sociala medier

Rädslan för att missa är mycket verklig för många människor, vilket delvis är anledningen till att sociala medier är så utbredda i vårt samhälle. Vi vill hålla kontakten och informeras och vi vill ha valideringen av att bli "gillad." När våra barn säger något söt, har vi en oemotståndlig lust att dela det så att andra människor skrattar.

Problemet är att sociala medier alltför ofta äter upp vår dag och avslutas så att vi känner oss mycket missnöjda med vårt liv. Istället för att vara närvarande ser vi erfarenheter för hur de ser ut i en tweet eller ett fotografi på Instagram. Sociala medier är också ett enkelt sätt att distrahera oss från känslor eller situationer som vi helst inte vill ta itu med just nu.

Om det är ett problem för dig att använda en viss plattform för sociala medier, ta bort appen från din telefon och bara använda din dator för sociala medier. Eller åta dig att kontrollera sociala medier endast vid en viss tidpunkt, till exempel under lunchen.

Det är också viktigt att tänka på varför du använder sociala medier. Till exempel vänder många sig till sociala medier för en mental paus när de är utmattade på jobbet; detta är särskilt sant runt 15:00 eller 16:00 när deras hjärnor har maxats ut av arbetsdagen. Istället för att vända dig till sociala medier, tänk på hur du kan ge dig själv en paus på ett annat sätt, som att ta en promenad utanför, ta en kopp te eller kaffe med en kollega eller ringa en vän.

Du kan också överväga att sluta sociala medier helt. Människor gör det hela tiden; Google "Jag slutar sociala medier", och du kommer att se över 31 miljoner berättelser från människor som dumrade Facebook, Twitter, Instagram och allt annat. Även kändisar som Aziz Ansari har gjort det - även om Ansari gjorde en stor digital detox och till och med svor på e-post och Internet. Om du är redo för en allvarlig förändring kan det hända att du avslutar sociala medier precis det du behöver.

Behöver du mer inspiration? Kolla in Newport 2016 TED Talk, "Avsluta sociala medier."

Slutord

Jag har varit en sömnlöshet i flera år, tills jag tog all digital teknik ur mitt sovrum

Jag brukade föra min telefon i säng bara så att jag hade ett sätt att kontrollera tiden mitt på natten. För att stoppa detta köpte jag en analog klocka som tänds.

Jag brukade läsa min Kindle i sängen för att koppla av. Men samma dag som jag satte upp min nya klocka, ett strömavbrott stekte min Kindle medan jag laddade den, så jag gick tillbaka till att läsa pappersböcker innan sängen tills jag köpte en ny. Men jag märkte att min sömnlöshet försvann den kvällen och varje natt sedan dess. För första gången på drygt ett decennium får jag hela tiden en hel natts sömn. Och jag tillskriver denna förändring till den ”digitala-fria” rutinen jag har nu före sängen.

Att minska digitala sysselsättningar och ta tid att organisera dina digitala filer kan vara oerhört befriande. Du kanske bara återfår en känsla av kontroll, känner dig mer organiserad och produktiv och upptäcker att du inte saknar sociala medier alls. Du kan också börja sova bättre.

Hur är det med dig? Använder du några strategier för att kontrollera dina digitala filer eller begränsa tiden du spenderar online? Vad fungerar för dig?