Varför sittande är dåligt för dig - 6 tips för att flytta mer och förbättra hälsan

ABC News rapporterar att många av oss ägnar upp till 15 och en halv timme att sitta ner varje dag. Dessutom tyder forskning på att även om du tränar regelbundet kan så mycket sittande ha en stor inverkan på din hälsa.

I en studie publicerad i British Journal of Sports Medicine fann forskaren Elin Ekblom-Bak att långvariga sittmöten är starkt förknippade med fetma, onormal metabolism, diabetes, metaboliskt syndrom, hjärt-kärlsjukdom, cancer och ökad risk för tidig dödlighet. Och dessa risker gör det inte minska, även om du tränar dagligen. Enkelt uttryckt, även om du står upp och springer en timme varje morgon, och sedan sitter du vid ett skrivbord på jobbet under de kommande tio timmarna och sedan sitter framför TV: n i ytterligare 3 timmar, är du lika mycket riskerar att utveckla dessa förhållanden som någon som inte tränade alls.

En annan studie, utförd av Dr. Rikke Krogh-Madsen med Center for Inflammation and Metabolism in Copenhagen, och citerades i Inc. Magazine, fann att friska individer som tvingades minska sina dagliga steg från 6 000 till 10 000 steg ner till bara 2 000 steg hade en 60% ökning av insulin i blodet på bara två veckor. Högre insulin i blodet leder till en ökad risk för cancer och fetma. De fick också i genomsnitt 7% magfett. Återigen inträffade dessa förändringar inom två veckor efter ökat sittande. Våra kroppar är helt enkelt inte utformade för att sitta hela dagen.

Varför sittande är skadligt

Din kropp genomgår vissa fysiologiska förändringar när den inte används. Till exempel, när de större musklerna i den nedre halvan av kroppen inte fungerar, sänder inaktiviteten en signal till din hjärna som förändrar din ämnesomsättning. Dessa förändringar orsakar en ökning av blodsockernivån och en minskning med 90% i mängden lagrat fett som används som bränsle i kroppen. Detta i sin tur har ett antal sjuka effekter, från fetma till en ökad risk för cancer senare i livet.

Sittning får också den elektriska aktiviteten i musklerna att sakta ner: När du sitter, förbränner kroppen bara en kalori per minut. Detta är bara en tredjedel av vad det bränner när man går.

Hur man sitter mindre och förblir aktiv

Jag bör betona igen att även om du tränar varje dag så gör du fortfarande skada på din hälsa genom att sitta i 10 eller fler timmar om dagen, eftersom långvarig sittande är skadligt oavsett. Den goda nyheten är att det är relativt enkelt att minska din sitttid - det tar bara några förändringar i din rutin, särskilt när du är på jobbet.

1. Använd ett stående skrivbord
Ett stående skrivbord är exakt hur det låter som: ett skrivbord som ligger på en höjd som är bekvämt att använda när du står. Det är ett enkelt koncept och många övergår till stående skrivbord. Inte bara hjälper dessa skrivbord att hålla dig fokuserad (det är svårare att slänga ner och zonera ut när du står), de gör det också möjligt för dig att förbränna kalorier när du normalt sitter stillasittande.

Du behöver inte gå ut och investera i ett stående skrivbord, eftersom IKEA säljer flera modeller av billiga skrivbord som enkelt kan justeras till stående höjder. Det finns också några unika idéer som visar hur du ändrar ditt nuvarande skrivbord till stående höjd. Till exempel kan du höja ditt skrivbord genom att sätta lådor eller robusta lådor under var och en av benen.

Tänk på att dessa idéer fungerar bäst hemma. Du kan fråga din chef om han eller hon skulle ersätta dig för ett stående skrivbord, särskilt om du förklarar att du troligen kommer att vara mer produktiv som ett resultat.

Du kan också överväga att använda en träningsbollstol istället för en vanlig stol. Motionsbollar - eller "stabilitetsbollar" - tvingar dig att göra små rörelser under dagen för att hålla balansen. Även om du fortfarande sitter tekniskt, kallar läkare det "aktivt sittande", eftersom du regelbundet flyttar. Jag använder en träningsboll själv och älskar den; min kärna och ryggen har blivit väldigt stark, och att flytta och studsa hela dagen hjälper mig att hålla fokus och energi.

2. Drick från små koppar
Du måste stiga upp oftare på kontoret om du använder en liten kopp för kaffe eller vatten. Jag använder detta trick själv under arbetsdagen, eftersom jag tycker att jag ofta måste stå upp för att fylla på mitt vatten betyder bara att jag rör mig mer än jag skulle göra om jag använde en stor mugg.

3. Ta rörelsepauser
Gör det till ett mål att gå upp från skrivbordet och flytta var 15 till 20 minuter, eller i 5 till 10 minuter varje timme. Det kan vara användbart att använda en timer för att hjälpa dig komma ihåg att flytta. Gå runt ditt kontor när du är i telefon, gå ner i korridoren för att ställa din kollega en fråga istället för att använda IM, eller bara göra några sträckor. Dessa är alla enkla sätt att smyga ett träningspass till din dag. Du kan också göra dig själv en tjänst genom att inte äta lunch vid skrivbordet och sedan ta en promenad direkt efteråt.

4. Stå upp i möten
Om du har en lednings- eller ledarroll, uppmuntra ditt team att stå istället för att sitta under möten. Inte bara kommer mötet troligen att bli kortare, ni kommer att flytta mer under dagen som ett resultat. Ännu bättre, håll ett promenadmöte utanför. Om du inte är i stånd att hålla ett stående möte, fråga din chef om han eller hon skulle överväga att göra stående möten oftare.

5. Sluta titta på TV
Tiden amerikaner lägger på att titta på TV varje dag fortsätter att öka - mer än fem timmar per dag i genomsnitt. En av de bästa sakerna du kan göra för din kropp (och din plånbok) är att sluta titta på TV. Använd istället den tiden för att flytta. Rengör ditt hus, leka med dina barn eller ta din hund på promenad. Det finns oändliga saker du kan göra som är långt friskare än att sitta på soffan.

När du tittar på TV, försök att resa dig upp och röra dig under kommersiella pauser. Sträck, gör några knäböj eller gå upp och ner för trappan. Dessa små rörelser kanske inte verkar som att de gör mycket av en skillnad, men de gör verkligen. Det är inte så länge du flyttar under dessa pauser, eller ens hur du flyttar - det är hur ofta du flyttar som räknas.

6. Undvik bekvämlighet
Det är till stor del vårt samhälls kärleksaffär med bekvämlighet som har fått oss till det här röran. Vi flyttar mycket mindre än vi brukade till och med för 50 år sedan. Du kan enkelt arbeta mer med din rörelse genom att undvika tekniska bekvämligheter och göra saker på gammaldags sätt.

Använd till exempel inte snabbmeddelanden för att prata med kollegor - gå till skrivbordet vid behov. Hoppa över hissen och ta trappan. Rulla inte på din stol för att ta en fil - gå upp och gå över. Om du pendlar med buss eller tåg till jobbet, gå avstopp tidigt och gå resten av vägen.

Andra förändringar hemma kan hjälpa dig att flytta mer. Använd t.ex. inte en vattenslang för att "svepa" din uppfart. Använd istället en kvast. Istället för att hålla armarna fulla av saker att ta på övervåningen, ta en artikel åt gången. Ännu bättre, spara dessa sysslor för att "avbryta" din TV-tid på kvällarna.

Slutord

Många människor kan inte undvika att sitta under större delen av dagen. Men du kan förbättra din hälsa genom att flytta mer med jämna mellanrum.

Tänk på att om du inte gör någon övning alls är det inte den bästa idén att anta ett stående skrivbord direkt. Detta beror på att din kropp inte är van vid att röra sig eller stå hela dagen, och du kan troligtvis uppleva trötthet eller obehag genom att göra en så dramatisk förändring så snabbt.

Istället börja små och långsamt arbeta dig upp till mer rörelse. Och kom ihåg att flytta mer under dagen är definitivt värt ansträngningen. WebMD citerar en studie som följde australiernas vanor i sex år. Forskare fann att de som tittade på mer än fyra timmar TV per dag var 80% mer benägna att dö av hjärtsjukdomar än de som tittade på mindre än två timmar per dag. En av de bästa sakerna du kan göra för din hälsa är att stänga av TV: n och flytta mer.

Vad gör du under dagen för att bryta upp ditt sammanträde?

(fotokredit: Bigstock)