Topp 5 diet- och viktminskningsmyter kontra de verkliga fakta

Bantningsråd är iögonfallande komplicerat och ständigt föränderligt. Det kan leda till att du fattar fattiga beslut om vad du äter och till och med förhindrar att du når ditt viktminskningsmål.

Även om du inte alltid kan lita på dietexperter för att erbjuda visdom, är det här något som aldrig misslyckas: Råd från peer-granskade vetenskapliga studier. Med hjälp av vetenskapliga bevisade fakta kan många vanliga bantfel och myter förkastas. När du är medveten om dessa fakta är du på väg till en hälsosammare livsstil

Vanliga bantningsmyter och misstag

Myte nr 1: Hoppa över frukost saktar ner din metabolism

Nästan alla dietmagasiner och webbplatser hävdar att att hoppa över en hälsosam frukost kan skada dina viktminskningsmål. Vissa avslutar sig på påståendet att äta frukost kommer att göra dig mindre benägna att äta under lunchen, vilket verkligen inte är ett upprörande påstående på något sätt. Men vissa går längre genom att hävda att att inte äta frukost kan bromsa din ämnesomsättning, vilket gör det svårare att bränna kalorier.

Verkligheten
Studier visar en direkt korrelation mellan att äta frukost och konsumera färre kalorier, men forskare har aldrig fastställt en koppling mellan dåliga frukost-ätvanor och en dålig ämnesomsättning. Dessutom visar människorna i dessa studier att personer som äter frukost i allmänhet uppvisar bättre livsstilsvanor, som att vara mer fysiskt aktiva och ha ett lägre fettintag.

Men korrelation är inte orsakssamband. Anekdotiska bevis visar att människor kan hoppa över frukost medan de fortfarande går ner i vikt och kroppsfett - till exempel de resultat som visas av dem som utövar intermittent fasta.

Poängen
Om du hoppar över frukost gör det mer troligt att du blir mer sen på dagen, hoppa inte över den. Men om du inte känner dig verkligt hungrig, tvinga dig inte att äta.

Myte nr 2: frekventa måltider påskyndar ämnesomsättningen

Om du verkligen vill öka den ämnesomsättningen - och det gör du, om du vill fortsätta att gå ner i vikt - säger många dietexperter en nyckel är att äta ofta, små hälsosamma måltider. Att ständigt leverera en stadig ström av kalorier i kroppen håller förmodligen din ämnesomsättning hög, vilket gör att du kan gå ner i vikt med mindre ansträngning. Vissa går till och med så långt att de säger att det är vetenskapligt bevisat, men det är inte nödvändigtvis fallet.

Verkligheten
Även om många studier har genomförts, har mer än 10 inte visat en koppling mellan ofta äta och viktminskning. Vidare utvärderade en vetenskaplig recension som publicerades i ”British Journal of Nutrition” de gjorde hitta en relation och drog slutsatsen att resultaten troligen var snedställda av två faktorer: underrapportering av måltidsfrekvens och förändring i kostvanor efter att studierna inletts.

Den granskade också studier som motbevisade en koppling mellan frekventa måltider och metabolisk ökning och drog slutsatsen att måltidsfrekvensen sällan förbättrade viktminskningen - ett faktum som strider mot råd du hittar i många dietmagasiner eller artiklar.

Poängen
Om du vill gå ner i vikt är ofta äta inte nödvändigtvis en pålitlig dietstrategi. Om du verkligen gillar att äta mindre, mer frekventa måltider, gå till det, men tvinga inte dig själv att äta fler måltider i hopp om att gå ner i vikt. Dessutom, om du försöker få dig att äta mer ofta, kan du sluta äta mer kalorier, vilket, som vi alla vet, kommer att leda till viktökning.

Myte nr 3: Livsmedel med ett lågt glykemiskt index främjar viktminskning och mättnad

För att gå ner i vikt - och för att minska svält av hunger - rekommenderar många dietexperter att äta mat med ett lågt glykemiskt index, eller GI. Mat som bryts ned snabbt, som vitt bröd och vitt ris, anses vara hög-GI och inte bra för att gå ner i vikt; livsmedel som bryts ner långsammast, som fullkorn, grönsaker och nötter, anses vara låg-GI eller bra för att gå ner i vikt.

Vissa dietexperter hävdar att livsmedel med hög GI kan orsaka instabilitet i blodsockret, vilket i sin tur får människor att känna sig hungriga snabbare, vilket kan leda till överätande och snacks. Antagligen kan denna blodsockerinstabilitet till och med göra en person insulinresistent, vilket är kopplat till diabetes.

Verkligheten
Även om vetenskapen verkar övertygande, ger studier som genomförts på det glykemiska indexet ofta blandade resultat. I en studie från 1996 publicerad av "American Journal of Clinical Nutrition", var friska män som åt en hög GI-diet i 30 dagar mindre insulinresistenta än männen som åt en låg GI-diet. Men deras vikt ökade inte, vilket strider mot vad de flesta experter förväntar sig av hög konsumtion av livsmedelsförbrukning.

Vidare visade en vetenskaplig översyn av 31 studier inte slutgiltigt att livsmedel med låg GI-undertryckt aptit. Av de 31 ovannämnda studierna visade 15 studier större mättnad i samband med dieter med låg GI, men en majoritet av 16 studier visade dieter med låg GI gjorde inte dämpa aptiten.

Poängen
Resultaten är inte avgörande, men det finns inte tillräckligt med bevis som tyder på att det är nödvändigt att undvika livsmedel med hög GI för att känna sig fylligare längre, gå ner i vikt eller minska din risk för diabetes. Även om du inte bör äta mat med hög GI i överflöd behöver du inte nödvändigtvis undvika Allt livsmedel med hög GI för att gå ner i vikt.

Myte nr 4: Hög fruktos majssirap gör dig fet

Fetma har ökat sedan 1970-talet - och för övrigt så har användningen av majssirap med hög fruktos (HFCS), som vissa anser vara den viktigaste ingrediensen som ansvarar för fetmaepidemin. Kostexperter rekommenderar ofta att man hoppar över matprodukter som är sötade med HFCS som en del av en hälsosam dietplan.

Verkligheten
Medan HFCS är korrelerat med fetma, utmanar flera peer-granskade studier och recensioner många av dess antagna fetma-orsakande egenskaper. En översyn som skapats av American Medical Association påpekade att konsumtionen av alla kaloriska sötningsmedel, inte bara HFCS, ökade tillsammans med den totala kaloriförbrukningen, så HFCS ensam är inte ansvarig för fetmaepidemin.

Sedan 1970-talet har fetma också ökat i länder där HFCS inte konsumeras kraftigt, till exempel Mexiko. Omvänt har HFCS-konsumtionen också ökat i länder där fetma inte är en epidemi, till exempel Sydkorea, som har en av de lägsta fetma i världen.

Poängen
Om du vill äta en viss mat men är rädd för att den innehåller HFCS, stress inte. Ibland konsumerar du en HFCS-innehållande livsmedelsprodukt kommer du inte att bli fet. Det som gör dig fet är konsumtionen av för många kalorier, oavsett källa. Kom ihåg att moderering är nyckeln!

Myte nr 5: "Ät rent" för att gå ner i vikt

Här är en vanlig fras som du ser i dietmagasiner: "ät rent." Enligt sin definition har det att äta rent många betydelser, men de flesta experter definierar rent äta som att äta supermat som är rik på mikronäringsämnen (som vitaminer) som inte bearbetas och är låg i fett och "dåliga kolhydrater."

Till exempel tycker rena ätare ofta organiska grönsaker, magert kött, baljväxter och fullkorn är extremt rena, medan livsmedel som hamburgare, frukt, helmjölk och vitt bröd är orena.

Verkligheten
Det finns vissa trevliga näringskomponenter för att äta rent, men det är inte nödvändigtvis ett bättre sätt att gå ner i vikt. Rena ätare ignorerar ofta den gyllene principen om viktminskning: viktminskning inträffar i ett kaloriunderskott, oavsett kalorikällan. Om du äter i ett kaloriöverskott medan du äter rent, du kommer gå upp i vikt.

Det bör emellertid noteras att även om du kan gå upp i vikt med alla typer av kaloriöverskott, förespråkar rent och hälsosamt ätande att äta mer icke-bearbetade livsmedel, som innehåller mer vitaminer och mineraler och mindre av de dåliga grejerna (t.ex. salt och socker).

Det finns också frågan att rent äta föreskriver styvt ätbeteende. En studie från 2001 rapporterade i tidskriften "Appetite" associerade ett högre kroppsmassaindex (BMI) med personer som följde eller försökte följa en styv kost utan att tillåta någon flexibilitet i deras dietplan.

Poängen
Äta rent ensam hjälper dig inte gå ner i vikt om du äter för många kalorier. Du måste titta på ditt kaloriintag precis som med alla bearbetade livsmedel. Fokusera på att äta mestadels minimalt bearbetade, mikronäringsrika livsmedel medan du tittar på ditt kaloriintag för bättre hälsa och viktminskningssucces.

Om du kan passa en portion glass eller chips i blandningen, gör det med mått, men bara om det passar in i dina kalorimål. Att äta en halv kopp glass en eller två gånger i veckan är bra; att äta en halv pint glass i en portion är inte bra.

Slutord

Diettmagasiner, webbplatser och till och med dietexperter komplicerar ofta bantningen när man i själva verket helt enkelt äter en kalorikontrollerad diet som består mestadels av hälsosamma livsmedel kan hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål. Det är inte nödvändigt att manipulera din ämnesomsättning, rädsla för vissa livsmedel eller timing dina måltider.

Om du har problem med att gå ner i vikt, kolla först ditt kaloriantal - du äter förmodligen för mycket eller för lite. Naturligtvis är träning också viktigt, och de mest effektiva viktminskningsplanerna kräver regelbunden träning i kombination med att äta hälsosamma måltider som ett sätt att hålla sig i form samtidigt som man håller sig utanför vikten.

Vad är dina tankar om dietmyter? Vilka andra tips har du för att gå ner i vikt och äta sunt?