Hur man hanterar depression och ångest naturligt utan medicinering

Tyvärr, med USA: s ekonomiska turbulens, har vi alla inte råd att träffa specialterapeuter eller få modern behandling för att fixa vår humöriga blues. Så om du inte kan betala dig för god hjälp, vad kan du gör?

Fortvivla inte ännu - det finns flera enkla sätt du kan förbättra ditt humör utan läkemedel, dyr behandling eller speciella medicinska behandlingar.

Sätt att hantera depression

1. Börja träna

Att gå för en bra jogga är förmodligen inte på dig - trots allt kan depression till och med göra att du kommer ut ur huset till en tröttsam strävan. Men om du kan åta dig att göra det, gör du dig själv en stor tjänst. Människor som motionerar oftare är mindre deprimerade; omvänt visar studier att regelbunden träning kan göra underbara saker för en persons dåliga humör och självkänsla.

Beviset
Enligt en studie från 2005 publicerad av American Journal of Prevective Medicine är träning avgörande för att förbättra ditt humör. Vuxna i åldern 20 till 45 år som hade depressiva symtom tränade i 30 minuter, tre till fem gånger i veckan. Forskare tittade på hur träning förbättrade sitt humör, och resultaten var häpnadsväckande: Deras symtom minskade med så mycket som 50%.

Dr. Madhukar Trivedi, som författade en del av studien, sa att träningens effekter på depression till och med var jämförbara med terapi eller antidepressiva, vanligtvis använda metoder som används för att behandla klinisk depression. Nu är det upplyftande nyheter.

Rekommendation
I ovanstående studie använde deltagarna aerob träning för att förbättra sitt humör, så överväg att använda aerob träningspass för att känna sig mer upplyft. Du behöver inte träna ihjäl - bara några 30-minuters sessioner är tillräckligt för att släppa de må bra endorfinerna för att öka ditt humör och självkänsla.

För bästa lättnad, håll dig vid måttlig träning istället för lågintensiv träning, vilket verkar vara bättre på att förbättra depression-liknande symtom. Att gå, dansa, cykla eller använda en elliptisk tränare är några sätt att ta sig till den måttliga träningen för dig.

2. Skapa din egen supportgrupp

Depression trivs isolerat, men att ha en stödgrupp, antingen online eller offline, kan drastiskt förbättra en persons depression symptom. Bara handlingen att höra andra prata om sina problem i grupper kan ha djupa effekter på en persons depression prognos.

Beviset
Enligt en översyn från 2011 som rapporterades av tidskriften General Hospital Psychiatry, kan självhjälpsgrupper vara lika effektiva som kognitiv beteendeterapi vid behandling av depression. Kognitiv beteendeterapi är en mycket effektiv typ av samtalsterapi som lär deprimerade patienter att sluta tänka negativt och lära sig sätt att tänka mer positivt.

Patienter som gick med i självhjälpsgrupper kände att de kunde binda och hjälpa andra med liknande problem, en typ av bindning som patienter vanligtvis inte kan få från en terapeut eller läkare. Det finns också relationsfaktorn - människor i självhjälpsgrupper kan förhålla sig bättre till andra gruppmedlemmar än till terapeuter som aldrig har upplevt sjukdomen från första hand.

Online-självhjälpsgrupper kan också vara mycket fördelaktiga. En Johns Hopkins University School of Medicine-studie, som utvärderade effekterna av självhjälpsgrupper online på deprimerade människor, visade att personer som använde dessa grupper oftare var mer benägna att sluta känna deprimerade.

Rekommendation
För ytterligare stöd under depression, fundera på att gå med i en självhjälpsgrupp i ditt samhälle. Självhjälpsgrupper kan vara ganska effektiva för att lindra många depression symptom. De kan också hjälpa dig att öppna upp och uttrycka dina känslor och låta dig relatera till människor precis som du.

Du kan hitta självhjälpsgrupper offline offline lokalt genom Depression and Bipolar Support Alliance. Om det är för skrämmande att ansluta sig till en ansikte-till-ansikte-grupp, kan du tänka på online-rutten - sök en självhjälpsgrupp online för stöd och vänskap, till exempel Psych Central's Depression Forum.

3. Se till att du får tillräckligt med sömn

Depression kan ha förödande effekter på din sömn. Du kan antingen inte få tillräckligt med sömn från överdrivet själv-oro, eller inte vill gå ur sängen eftersom du är för olycklig.

Sammanfattningsvis kan förändringar i sömnmönster också utlösa depression-liknande symtom, som irritabilitet, överväldigande känslor av sorg och ångest. Att inte få tillräckligt med sömn och klinisk depression går ofta hand i hand.

Beviset
Flera recensioner har dragit samband mellan sömnbrist och depression. Exempelvis visade en studie från 2005 som genomfördes av University of North Texas att personer som drabbades av ofta sömnlöshet var upp till 17,35% mer benägna att ha depression eller ångest.

Ökade anfall av sömnlöshet ökade också graden av depression och ångestsymptom. Enligt Psychology Today kan sömnlöshet också utlösa depression. I många fall minskar eller lindrar deprimerad stämning helt enkelt reglering av sömnmönster.

Rekommendation
Om du lider av mild till måttlig depression, titta hårt på dina sömnvanor. Är de oregelbundna? Får du bara fyra timmars sömn per natt och känner dig konstant trött? Om så är fallet, överväga att lägga upp en plan för att få tillräckligt med sömn, som att lägga sig tidigare eller skära ut stimulantia som koffein som kan orsaka sömnlöshet. Försök också att undvika aktiviteter som kan göra det svårare att somna, till exempel att träna sent på natten och äta för mycket strax före sängen.

Vissa kosttillskott eller mediciner, till exempel viktminskningstillskott, kan också innehålla ingredienser som kan öka risken för sömnlöshet. Fråga din läkare om din medicinska behandling kan modifieras för att minska denna risk.

4. Använd husdjursterapi

Även om bevisen inte är tydlig kan det att spendera lite tid med ett husdjur hjälpa till att lysa upp en persons humör och underlätta depressionen. Det är inte ett botemedel mot depression, men många har rapporterat att de känner sig mer motiverade och lyckligare efter att ha bundit sig med en lurvig varelse.

Beviset
Enligt Kalifornien-baserad psykolog Teri Wright, doktor, kan husdjur hjälpa till att lindra depression symptom genom att få människor att känna sig önskade eller viktiga. Deprimerade människor känner ofta oönskade eller osynliga för världen, så att bara äga ett husdjur kan förändra några av en deprimerad persons tankar om sig själv.

Till exempel är hundar beroende av sina ägare för mat och lek, och är oerhört lojala. Husdjur hjälper också deprimerade människor att känna sig mindre ensamma, eftersom de flesta husdjur, särskilt hundar, tycker om att binda och spendera tid med sina ägare. Djur tycks dessutom ha en medfödd förmåga att sätta ett leende på människors ansikten med sina upptäckter och beteenden.

Rekommendation
Överväg att anta ett husdjur för kamratskap om du är villig att begå - det innebär att du använder din tid och resurser för att ta upp och ta hand om djuret. Husdjur som katter, små hundar och kaniner är bra kamratdjur som är lätta att ta hand om och utfodra. Vissa hävdar att stora hundar är de bästa djuren för detta ändamål.

Överväg frivilligt att ta hand om hundar, katter eller andra djur på djurhem. Många djurskydd kan använda din hjälp, och dessa djur kommer att älska dig och binda med dig i gengäld. Att hjälpa hjälplösa är dessutom en riktigt bra känsla!

5. Sök hjälp från en skola eller samhällsterapeut

Även om de tidigare rekommendationerna är till hjälp för att minska depression symptom, är dessa rekommendationer inte nödvändigtvis ersättare för terapi. Depressexperter rekommenderar terapi som ett effektivt, långsiktigt sätt att lindra alla typer av depression, så det är värt din tid att få hjälp om du behöver det och har råd med det.

För omedelbar och prisvärd hjälp bör du först tänka på skol- eller universitetsterapeuter. Många universitet har terapeuter som kan hjälpa människor att hantera humörproblem som depression till en reducerad eller gratis kostnad. Gemenskapsterapeuter kan också erbjuda skalor för glidavgifter till de mindre lyckliga för att göra det lättare att få hjälp.

Slutord

Många av oss genomgår svåra tider, både ekonomiskt och känslomässigt, men det är bäst att du inte ignorerar sådana problem. Att ignorera depression gör det bara värre, påverkar din förmåga att göra ditt jobb, ha ett socialt liv eller känna dig känslomässigt glad.

Oavsett hur du gör det, försök att få hjälp. Om du har sjukförsäkring, ring din leverantör för att ta reda på om den täcker psykiska problem. Du kan ha tillgång till mer erfarna och kvalificerade terapeuter i ditt område som kan hjälpa dig att övervinna din depression till ett överkomligt pris. Om inte, gör ditt bästa för att bekämpa din sjukdom. Visst, du kanske inte tycker att det är tillräckligt allvarligt, men alla förtjänar att vara lyckliga - inklusive dig.