8 kärnövningar för att få sex-pack abs som beachvolleybollspelare

En stor del av det som gör sporten så sexig är det faktum att de män och kvinnor som spelar volleyboll har behärskat de ständigt eftertraktade sex-pack-abs. Hur gör dom det? På en nylig resa till AVP Professional Volleyball Invitational i Atlantic City, New Jersey, hade jag chansen att få varorna från idrottare själva.

Börja med de grundläggande

Det grundläggande kravet för att uppnå varm abs är en mager fysik. Samtidigt som vi alla önskar att det fanns en genväg, läggs haltheten på två saker: en hälsosam kost och ett hjärtpumpande träningsprogram.

1. Rengör din kost

Professionella beachvolleybollspelare tränar timmar efter timmar varje dag, spränger massor av kalorier, och de förstår att upprätthållandet av en hälsosam kost gör att de kan uppnå sina mål på banan och samtidigt förbättra deras fysiska utseende. För de av oss som inte håller träningsplanen för en professionell idrottsman, är det ännu viktigare att se vad vi äter när det gäller att uppnå stenhårt abs. Som ordspråket säger: "Abs görs i köket."

Detta betyder inte att du behöver svälta dig själv eller gå på en galen faddiet. Det betyder bara att du måste vara medveten om vad du lägger i din kropp. Prata med en tränare eller en registrerad dietist för att mäta hur många kalorier du bör konsumera varje dag och börja hålla en matdagbok för att hålla dig på rätt spår. Håll fast vid hela livsmedel så mycket som möjligt och håll dig borta från föremål som är mycket bearbetade eller packade med natrium, mättade eller transfetter och kemiska konserveringsmedel.

Glöm inte heller vattnet. Om du håller dig väl hydratiserad håller kroppen på att arbeta på alla cylindrar samtidigt som du gör det möjligt att skilja mellan "Jag är hungrig" och "Jag är törstig" som dina hormoner skickar ut. Om du inte är väl hydratiserad förväxlar du troligtvis de törst- och hungerpunkterna, vilket kan leda till mer kaloriförbrukning än du behöver. Om näring är ett område som är svårt för dig att hantera, börja med att göra en förändring varje vecka och låt dig själv gradvis granska ditt kök.

2. Skapa ett tufft och konsekvent träningsschema

Du skulle bättre tro att professionella beachvolleybollspelare tränar fem till sex dagar i veckan, med varje svettessession som varar minst två timmar. De flesta människor kan inte ange "professionell idrottsman" som sitt jobb, så ingen förväntar dig att du ska tappa ut lika mycket tid - men du måste se till att träningen är tuff och konsekvent.

Sikta 30 till 60 minuter om dagen, fem till sex dagar i veckan, med målet att driva dig hårt under var och en. Att andas hårt och svettas är tecken på att du lämnar din komfortzon och utmanar din kropp att förbättra.

När man tränar bort från volleybollplanerna prenumererar olika idrottare på olika träningsprogram, men här är några förslag från spelarna själva:

”Jag älskar Spinning. Bara inomhus, vägda framhjul - kullarna, sprinten, hopparna - jag älskar allt. Det är en fantastisk träning. ” - Tealle Hunkus, 28
”Jag älskar att spela basket. Jag är en stor man med lite samordning, så jag kan skjuta också. Jag är en Dirk Nowitzki. ” - Jake Gibb, 37
”När det gäller korsutbildning håller jag mig till kroppsviktsövningar eller övningar med låg vikt. Jag ser till att de flyttar snabbt för att hålla hjärtfrekvensen uppe. ” - Christal Engle, 28

En sak att notera om alla dessa träningspass är att de innehåller någon form av intervallträning, alternerande mellan perioder med högintensiv anaerob träning, följt av aerob träning med lägre intensitet. Den grundläggande skillnaden mellan anaerob och aerob träning är att anaerob träning skjuter dig till den punkt där din andningsfrekvens inte kan hålla jämna steg med ditt syrebehov. Mjölksyra samlas, dina muskler börjar brännas, du börjar andas hårt och så småningom måste du sakta eller sluta.

När du arbetar i ett anaerobt tillstånd utmanas dina lungor och muskler, vilket tvingar dem att arbeta hårdare och gör att du kan uppleva fitnessvinster. Intervallträning, oavsett om den utförs under kardiovaskulär, styrketräning eller sportspecifika inställningar, är ett utmärkt sätt att maximera anaerob nytta och samtidigt förbättra hjärt-kärlshälsa.

En annan sak att känna igen om anaeroba träningspass är att din kaloriförbränning efter träningen ökar kraftigt. Även efter att din träning är klar tar kroppen din tid att återhämta sig, flytta till ett tillstånd som kallas "EPOC", eller överskott syreförbrukning efter träning. För att återgå till vila ökar din syreförbrukning i timmar, vilket också ökar dina kaloriutgifter.

Utför kraftfulla kärna rörelser

Om du tittar på en beachvolleybollturnering kommer du snabbt att märka hur mycket kraft, flexibilitet och smidighet som härrör från idrottarnas kärnmuskler. Att ha stenhårt abs är en sak, men volleybollspelare måste se till att varje muskel mellan lår och bröst är beredd att driva sina kroppar till handling. Detta kräver träningsövningar som engagerar höfter och rygg, utöver abs.

Här är flera träningsförslag som hjälper dig att skapa den grund som behövs för att uppnå fantastiska abs:

3. Power Burpees

Olympiska silvermedaljister April Ross och Jen Kessy delade: ”Ett drag vi både älskar och hatar är en burpee. Vår tränare får oss att göra dem varje gång vi är i gymmet. Men detta är inte din vanliga burpee. Det är en burpee med ett hopp på en låda. Det är riktigt svårt."

Det fina med detta drag är att det kräver kärnstyrka, uthållighet och explosiv kraft i höfterna och benen. Börja med att utföra de första fyra stegen och lägg till de sista stegen när du har byggt upp din styrka:

Stå med fötterna höftavstånd från varandra, knäna svagt böjda. Om du planerar att hoppa upp på en bänk eller steg, börja med fötterna ungefär en fot bakom den.
Placera båda händerna på golvet, precis framför dina fötter, och hoppa dina ben bakåt i ett pushup-läge, dina ben helt utsträckta, din kärna tät och rak.
Valfritt steg: Utför en pushup, böja armbågarna och sänka bröstet mot golvet innan du återgår till start-push-läget.
Hoppa dina fötter tillbaka till sitt ursprungliga läge och stå.
Om du utför kraftdelen av burpee, istället för att stå, explodera uppåt genom höfterna och benen, hoppa upp i luften eller på vänta bänken eller steget. Om du hoppar på den bänken eller steget, se till att landa med knäna svagt böjda, med fötterna solid på mitten av plattformen, höftavstånd från varandra.
Stig av bänken eller steg och fortsätt övningen.

Utför så många burpees som du kan under en 60-sekunders period, och se till att hålla god form.

4. Träkotletter med en medicinskula

En trähacka är en ab-övning som kräver full kärnengagemang och riktar sig till varje muskel mellan höfterna och axlarna. Genom att hålla en 4- till 10 pund vägd medicinboll (ungefär på fotbollens storlek) mellan dina händer blir övningen svårare, vilket hjälper till att öka styrkan.

Stå med fötter höftavstånd från varandra, knäna svagt böjda, håll en medicinboll i händerna med armarna raka, hänga ner framför kroppen.
Tippa höfterna lite bakåt och böj knäna, rör dig in i en fjärdedel-knäböj, vrid axlarna lite till höger så att (med armarna raka) hålls läkemedelskulan precis till höger om höger knä.
Engagera din kärna och håll dina armar helt raka när du svänger armarna upp och över din kropp i en diagonal rörelse, räta ut knä och höfter tills medicinbollen hålls över (och något till vänster om) din vänstra axel. Under hela rörelsen, håll dina höfter pekande rakt framåt, vrid dig genom midjan och axlarna snarare än höfterna och benen.
Vänd rörelsen och gå tillbaka till startpositionen.

Utför 10 till 15 repetitioner på ena sidan innan du byter till motsatt sida.

5. Plankor

Det finns en anledning att plankor har tagit sociala medier med storm - de är en utmärkt övning som riktar sig stort sett till varje muskel på den främre halvan av din kropp, särskilt din abs..

Ligg på en matta på golvet och stöd din överkropp med underarmarna, armbågarna planterade direkt under axlarna.
Böj dina fötter och plantera tårna på marken. Engagera din kärna och tryck din kropp upp från mattan så att du är balanserad på underarmarna och tårna. Din kropp bör bilda en rak snäv linje från dina klackar till huvudet.
Håll positionen så länge du kan medan du håller god form. Sikta initialt 30 till 45 sekunder, gradvis bygga upp till en tid mellan en och två minuter.

Upprepa övningen mellan två och fyra gånger.

6. Sidoplankor med rotation

Sidoplankor är en variation av plankövningen, men de fokuserar på ena sidan av kroppen samtidigt som de riktar sig mot obliquesna, ab-musklerna som sveper runt midjan.

Ligg på höger sida på en matta med benen staplade ovanpå varandra och din överkropp stöttar upp på din högra underarm. Håll din högra hand platt på mattan och din högra armbåge direkt under axeln. Placera din vänstra hand på vänster höft, eller vila den på golvet framför kroppen för balans.
Dra åt din kärna och lyft höfterna upp från mattan tills kroppen bildar en rak diagonal linje.
När du känner dig stadig, sträcker du ut din vänstra arm direkt uppåt och pekar dina vänstra fingrar mot taket medan du vrider på huvudet för att titta upp på fingrarna.
Håll din högra underarm och handflata planterad ordentligt på mattan, ta med din vänstra hand ner och över bröstet, sträcker dig under överkroppen och vrider kroppen så att axlarna blir kvadratiska med mattan. Håll din vänstra hand från att någonsin röra sig, helt enkelt nå så långt under din överkropp som du kan utan att tappa balansen.
När du har vridit så långt du kan, rotera axlarna tillbaka för att börja när du sträcker ut din vänstra arm upp mot taket.

Utför 10 till 12 fulla vridningar på ena sidan innan du byter till motsatt sida.

Rikta dem Abs

När du har utfört några övningar som engagerar hela din kärna, är det dags att komma ner till den nitty-gritty. En av de yngsta pro-volleybollspelarna på AVP-turnén, Summer Ross, svär av medicinbollövningar, särskilt "ryska vändningar."

Båda följande övningar utförs i sittande läge med dina klackar på golvet. Du kanske tycker att det är svårt att hålla klackarna planterade på marken under hela rörelsen - det är okej. Om de kommer upp, dra åt din abs och höfter och arbeta för att få dem tillbaka. Med tiden blir detta lättare.

7. Rysk medicinska kulvridningar

Rysk medicinska kulvridningar riktar sig till dina snedar samtidigt som de kräver engagemang av axlar, bröst och höftböjare.

Sitt på en matta med knäna böjda framför dig och dina klackar på golvet. Det är okej för dig att böja fötterna så att tårna pekar upp mot taket. Håll en medicinskula i händerna framför bröstet, med armbågarna böjda. Börja med en boll med fyra till sex pund och öka vikten med tiden när övningen blir lättare.
Vipp överkroppen något bakåt så att ryggen gör en 45-graders vinkel med golvet.
Håll dina höfter stadigt, vrid midjan och överkroppen till höger tills du kan röra marken med medicinskulan.
Gå tillbaka till mitten och fortsätt vrida hela vägen till vänster genom att vidröra medicinkulan till marken på kroppens vänstra sida. Detta räknas som en upprepning.

Utför 15 till 20 totala repetitioner.

8. Partner Medicine Ball Toss

Avsluta ditt ab-träningspass med ett drag som riktar sig till din rectus abdominus - de verkliga “sex-pack” -musklerna. Genom att lägga till en partner medicinsk bollkastning i sit-up upplever du större kärnengagemang samtidigt som du arbetar med din överkroppskraft.

Sitt på en matta med knäna böjda och klackarna på golvet. Håll en medicinskula i händerna framför bröstet med bockarna böjda. Låt din partner stå direkt framför dina fötter och vända mot dig.
Engagera din abs och rulla på ryggen som om du utförde en vanlig sit-up.
Håll din abs hårt, dra dig tillbaka upp till sittande läge, och när du börjar sitta, kasta explosiv medicinboll till din partner.
När du sitter helt upprätt ska din partner kasta medicinbollen tillbaka till dig när du rullar tillbaka till liggande läge. Hela rörelsen bör göras med så mycket kontroll som möjligt.

Utför 15 till 20 sit-ups när du kastar medicinbollen fram och tillbaka. Börja långsamt, och när du blir bekväm med träningen, prova att kasta medicinbollen hårdare, eller be din partner att stå längre bort och kasta bollen längre avstånd.

Slutord

Även om abs för professionella beachvolleybollspelare förtjänar vår avund, är det viktigt att erkänna att det också finns ett mått på genetik. De flesta volleybollspelare är långa och starka av naturen, och deras träningstimmar tjänar till att komplettera deras genetiska paket, vilket gör de rippade abs möjliga.

Istället för att försöka uppnå utseendet på en specifik volleybollspelare, använd dessa taktiker för att uppnå din bästa kropp. Bättre abs är möjliga - de tar bara hårt arbete och engagemang.

Vilken är din favoritövning?

(fotokredit: Jen Kessy - Mpu Dinani / A-Game Photography)