7 sätt att äta mer frukt och grönsaker som en del av en hälsosam kost
Enligt Centers for Disease Control (CDC) uppfyller två tredjedelar av amerikanerna inte deras dagliga krav på frukt och grönsaker - bara 33% av vuxna uppfyller den rekommenderade dagliga fruktkonsumtionen, och endast 27% äter den föreslagna mängden grönsaker. CDC skräddarsyr sina rekommendationer baserat på ålder och kön. Till exempel behöver kvinnor i åldern 19 till 30 år två koppar frukt och två och en halv kopp grönsaker per dag för att upprätthålla en hälsosam livsstil, medan män i åldern 19 till 50 bör ha två koppar frukt och tre koppar grönsaker.
Lägga till mer produkt till din diet
I en kultur som firar kött och spannmål och behandlar grönsaker som andra klassens medborgare kan det vara en utmaning att möta dina dagliga behov.
Östliga kulturer som Japan tar omvänd riktning: Grönsaker och ett litet protein, som fisk eller tång, är måltidens stjärnor. Spannmål äts som sidorätt, och sockerliga godisar undviks ofta till efterrätt. Istället avslutar färsk frukt och en kopp grönt te måltiden. Det är ingen överraskning då att Japan har de lägsta nivåerna av fetma och sjukdomar i den utvecklade världen. Faktum är att bara 3,6% av de japanska medborgarna är överviktiga, jämfört med nästan 36% av vuxna amerikaner.
Ditt mål bör vara att äta så bred färgpalett som möjligt: Purpurfärgad aubergine, orange morötter, röd paprika och grön spenat är alla perfekta kandidater. Ju fler färger du äter på en dag, desto hälsosammare och mer avrundad blir din kost. Den goda nyheten är att du inte behöver förändra dina vanor över en natt. Långsam och stadig vinner loppet när det gäller förändringar som håller sig på lång sikt.
1. Håll alltid en skål med färsk frukt runt
Ut ur sikte betyder vanligtvis utan tanke. Men om du håller en klar skål full av apelsiner, äpplen och bananer på bordet, är det mycket mer troligt att du kommer ihåg ditt mål att äta sunt och ta en bit färsk frukt istället för ett sockerligt mellanmål. Forskare vid St. Bonaventure University har visat att när frukt och grönsaker lämnas ute i en klar skål, är de mycket mer benägna att ätas.
2. Lägg frukt till din frukost
Att äta frukt på morgonen är bra eftersom det höga fiberinnehållet inte bara hjälper dig att känna dig full, utan det håller dig energisk tills lunchtiden. Försök hälla en banan, några jordgubbar eller blåbär i spannmålen eller lägg dem till havregryn eller yoghurt. Du kan också skapa en snabb smoothie med sojamjölk, mandelmjölk och alla andra frukter du älskar.
Var inte rädd att tänka om vad som utgör frukostmat heller. Till exempel innehåller en typisk japansk frukost ofta en sallad och en skål med misosoppa laddad med svamp, bok choy och daikon rädisa.
3. Snack på Veggies
Potatischips är en snackmat, men du kommer att konsumera mycket färre kalorier och mer fiber och vitaminer genom att istället söka efter grönsaker. Tillsätt lite extra smak genom att doppa dem i en lätt ranchsås, eller piska upp en asiatisk sås med sesamolja och lätt soja för att drizzla över morötter och broccoli..
Att helt enkelt inte köpa förpackade mellanmålsmat, som chips och godis, kan också gå långt mot att äta mer grönsaker. Om det inte är i huset kommer du inte äta det.
4. Gå halvvägs
Gör en regel att fylla halva din tallrik med frukt och / eller grönsaker vid lunch och middag. Oavsett vad, jag ser till att äta en stor sallad innan jag äter något annat till lunch. Jag kastar ruccola med morötter, gurka, avokado, druvtomater och alla andra grönsaker som flyter runt mitt kök. Inte bara laddar detta upp mig med grönsaker, det säkerställer att jag ska äta mindre bröd och annat mellanmål när jag är klar.
5. Bygg en bättre pizza
Istället för att stapla kött och ost på din hemlagade pizza, gör den till veggie. Tillsätt mer tomatsås, ta bort lite ost och kast på lök, spenat, svamp och röd paprika. Voila, pizza som faktiskt är sunt!
6. Lägg bara till mer
När jag gör soppa eller gryta lägger jag till fler grönsaker än receptet kräver. Detta är ett enkelt sätt att få fler grönsaker per skål, och eftersom du redan gör förarbetet kräver det inte mycket extra ansträngning att hugga upp resten av den paprika eller tomaten.
Du kan också purera en mängd olika grönsaker som du kan lägga till såser (tänk marinarasås med puréad aubergine, morötter och svamp) och bröd (som zucchini, oliv eller fänkålbröd). Och om du äter dessert, hoppa över choklad eller karamellsås på din glass eller paj. Häll istället på jordgubbar, persikor eller mango. Fryst frukt är också en bra toppning för desserter, och den är lika hälsosam.
7. Gå med i en CSA
När du går med i ett CSA (samhällsstödet jordbruk) köper du i huvudsak en andel i en gårds produkter. Varje vecka under växtsäsongen (vanligtvis april till november) får du en låda full av färska råvaror. Dessutom kanske du kan få ekologiska ägg, honung och andra lokala föremål, förutom frukt och grönsaker.
Även om CSA: er kan ha höga kostnader i förväg (det kostar ofta flera hundra dollar att gå med), kan besparingarna bli imponerande över tid. Faktum är att många människor sparar minst 30% på sina livsmedelsräkningar under hela växtsäsongen. Om du går med i en organisk CSA sparar du ännu mer. Besök LocalHarvest.org för att hitta en CSA i ditt område.
Slutord
Nyckeln till att äta mer frukt och grönsaker är att göra det enkelt, välsmakande och roligt. Om typiska frukter och grönsaker låter för intetsägande och tråkiga, börja experimentera. Försök att doppa frukt i smält choklad eller karamell, eller liva upp grönsaker med organisk hummus eller spenatdopp.
När du har gjort en förändring, ge det tid. Det tar inte lång tid innan du märker en högre energinivå och en smalare midja. Och när du har förvärvat frukt och grönsaker vana, kanske du aldrig vill gå tillbaka till dina gamla sätt.
Hur lägger du till mer frukt och grönsaker i din och din familjs diet?
