7 tips för att bygga goda vanor och öka din hälsa och lycka

Men varför är det? Varför är det så svårt för oss att göra de saker vi vet att vi bör, som att träna eller meditera, och sluta göra de saker vi vet att vi inte borde göra, som att ta ut våra kreditkort eller röka?

Att förstå hur vi bildar vanor är nyckeln till att veta hur vi ändrar dem. Och denna förståelse kan förändra ditt liv. Att veta hur du bryter dina dåliga vanor och hur du bygger bra, kan hjälpa dig att uppnå dina mål, tjäna mer pengar och uppnå mer än du någonsin trodde var möjligt.

Här är vad du kan göra för att bygga fler goda vanor i ditt liv.

Hur vanor fungerar

Merriam-Webster definierar en "vana" som "ett förvärvat beteende som har blivit nästan eller helt ofrivilligt." Med andra ord, en vana är något vi har gjort upprepade gånger så länge att vi inte ens tänker på det längre.

Människor är varelser av vana. Vi har goda vanor, liksom massor av dåliga. Dessa dåliga vanor kan omfatta överutgifter, titta på för mycket TV, röka, äta för mycket, dricka för mycket alkohol eller flyga från handtaget när vi är stressade.

Charles Duhigg, författare till den mest sålda boken "The Power of Habit", är en beteendepsykolog och betraktas som en expert på vetenskapen om vana. I en intervju med NPR förklarar Duhigg att våra vanor består av en tredelad process eller loop. Varje vana bildas och stärks upprepade gånger med denna process.

1. The Cue. Något i din miljö antyder eller får dig att initiera beteendet. Till exempel kommer din kollega till ditt kontor och frågar om du vill ta en rökavbrott, eller om du kommer hem från jobbet trött och stressad och omedelbart bläddrar på TV: n.
2. Uppförandet. Detta är handlingen, vanan i sig, till exempel att tända en cigarett eller sitta ner för att titta på TV: n.
3. Belöningen. Detta är det nöje som din hjärna upplever från beteendet, vilket ytterligare stärker vanliga slingan för nästa gång. Till exempel får du en "high" från nikotinet och den sociala interaktionen med din kollega medan du röker, eller du kopplar av och glömmer från jobbet medan du tittar på TV.

Enligt Duhigg är orsaken till att så många av oss inte skapar goda vanor att vi inte förstår kraften i denna tredelade process. Vi fokuserar nästan enbart på att ändra beteendet men gör lite, om något, för att justera eller ändra ledningen och belöningen.

En annan utmaning är att vanliga beteenden härstammar från en del av hjärnan som kallas basala ganglier, som också är förknippad med känslor, minnen och mönster. Beslutsfattande beteenden kommer från ett område i hjärnan som kallas prefrontala cortex. Så snart ett beteende börjar bli en vana, tar basal ganglia över och den prefrontala cortex är mindre aktiv. Det betyder att våra vanor drivs mer av känslor än av logik och rationellt beslutsfattande, vilket gör dem så mycket svårare att förändra.

Den goda nyheten är att även om det inte är lätt att ändra en vana är det möjligt.

Kraften att göra bara en förändring

Duhigs bok öppnar med den övertygande berättelsen om Lisa Allen, en 34-åring som hade rökt och drickat sedan hon var 16. Hon hade varit överviktiga, hoppade från jobb till jobb, var i ständigt ekonomiska problem och hade gått igenom en skilsmässa när hennes man lämnade henne för en annan kvinna.

Lisa Allen som forskarna studerade var ingenting som kvinnan hon brukade vara. Hon var mager och energisk, hade tappat 60 kilo och hade redan kört sitt första maraton. Hon slutade röka, startade ett magisterexamen, vände på sin ekonomi, landade ett bra jobb, köpte ett hus och förlovade sig. Hennes liv var kort sagt helt annorlunda än det brukade vara, och forskare studerade henne för att ta reda på hur hon hade gjort det.

Efter omfattande intervjuer med Allen upptäckte forskare att alla de dramatiska förändringarna i hennes liv började med bara en. Efter hennes skilsmässa, i en fruktansvärd depression, hade Allen beslutat att åka till Kairo. Medan hon var i öknen och träffade stenbotten med insikten att hon inte hade något att gå hem till, hade Allen lovat att komma tillbaka ett år senare och vandra över öknen. Hon skulle ge sig själv ett år att förbereda sig och för att överleva en sådan vandring visste hon att hon skulle behöva sluta röka.

Den ena förändringen slutade med att förändra hela hennes liv. Hon ersatte rökning med att springa. Körning påverkade andra områden i hennes liv på positiva sätt, inklusive vad hon åt, hur hon arbetade, hur mycket hon sov och hur hon tänkte.

När forskarna tittade på bilder av Allens hjärna såg de att de gamla neurologiska mönstren - hennes gamla vanor - helt hade skrivits över av nya mönster. De gamla mönstren fanns fortfarande kvar, men de nya vanorna hade bildat nya vägar ovanpå dem. Eftersom Allens vanor hade förändrats, så hade hennes hjärna.

Det som är så fascinerande med Allens berättelse är hur hennes hjärna fortsatte att förändras över tiden. Varje gång hon kom in i forskningslaboratoriet tog forskarna en ny skanning av hennes hjärna. Och varje gång, när de visade Allen-bilder på mat, skulle de områden i hjärnan som var förknippade med sug och hunger fortfarande lysa som svar. Emellertid skulle regionerna i hjärnan som är associerade med beteendehämning och självdisciplin också tändas. Och, mest intressant, denna aktivitet blev mer utbredd varje gång hon kom in.

Allens berättelse illustrerar kraften i att fokusera på bara en beteendeförändring åt gången. Hon kunde förändra sitt liv eftersom hon började med en dålig vana - vad forskare kallar en "keystone-vana." Den dåliga vanan att röka fungerade som en grund som stödde andra ohälsosamma beteenden, till exempel dricka och överätande. När Allen slutade röka och började springa började hon naturligtvis förändra andra områden i sitt liv på positiva sätt.

Det betyder att om du börjar med en dålig vana och fokuserar på att ändra den ena vanan helt, kan det ha dramatiska effekter på hela ditt liv. Och ju längre du gör det, desto mer kommer din hjärna att åsidosätta de vägar som är förknippade med det beteendet och ersätta dem med nya vägar som hjälper dig att fortsätta den goda vanan.

Hur man bygger goda vanor

Att ändra våra vanor är inte lätt. Om det var, skulle vi alla äta massor av sallader och läsa Pulitzer-prisvinnare istället för att snappa på chips medan vi tittar på gamla återuppsättningar. Vi har redan visat varför det kan vara så svårt att ändra en vana; du måste koppla om din hjärna för att lyckas på lång sikt. Men det är värt din tid att utveckla goda vanor och undvika de dåliga.

Enligt Duke University forskare driver vana 45% av mänskligt beteende. Det är en enorm bit av vad vi gör varje dag. Om dessa 45% består av positiva, produktiva beteenden, lyckas vi mer och leva ett hälsosammare och välbalanserat liv. Om de 45% är negativa - du kan tänka dig resultatet.

Här är några trick och strategier du kan använda för att bygga goda vanor i ditt liv och, ännu viktigare, få dem att hålla fast.

1. Välj en vana

Om du är som de flesta har du en tvättlista över beteenden du vill ändra. Men att hantera flera på en gång är ett recept för misslyckande av några orsaker. Det främsta skälet är viljestyrka trötthet, även känd som beslutströtthet.

I en av de mest berömda studierna om beslutsmötthet, citerade av Wired, studerade forskare över 1 000 avgiftsbeslut av åtta domare i Israel i tio månader. De fann att fångar var 65% mer benägna att få tolkning om domarna hörde deras fall i början av dagen eller omedelbart efter en paus.

Varför? Eftersom domare, som alla andra människor, blir mentalt utmattade när de måste fatta många beslut. När deras mentala utmattning ökade började domarna att förenkla sitt beslut medvetet. Att säga nej var lättare än att säga ja och krävde mindre pappersarbete, så det var vad de gjorde desto tröttare blev de. Men efter en paus och lite mat återhämtade deras "ja" -ränta till 65%. Ett dokument publicerat av American Psychological Association kom till samma slutsats: Viljestyrka är en begränsad resurs. Ju mer du använder det, desto mindre har du.

Beslutströtthet påverkar alla, varför det är en bra idé att bara ändra en vana i taget. Om du väljer att sluta röka, sluta dricka och sluta äta godis på en gång, blir du snabbt utmattad från att säga nej till alla dessa saker varje dag. Din motstånd kommer att smula, och du kommer att finna dig själv tända upp en rök medan du dunkar en Negroni och äter en bit chokladkaka. Så välj en vana du vill ändra och fokusera på den.

2. Identifiera en Keystone-vana

Det är också klokt att ta en sida ur Duhigg's bok och identifiera en keystone-vana du vill utveckla. Kom ihåg att en keystone-vana är en som fungerar som en grund eller lanseringsbräda för andra positiva vanor i ditt liv. Enligt Duhigg påverkar "Keystone-vanor hur vi arbetar, äter, spelar, lever, spenderar och kommunicerar." Om du kan utveckla en bra keystone-vana, kommer du sannolikt att uppleva en kedjereaktion av positiva effekter på andra områden i ditt liv.

Exempelvis anses regelbunden träning ofta vara en positiv keystone-vana. Föreställ dig att du börjar träna varje morgon innan jobbet. Den här förändringen över tid kan leda till ett antal andra positiva förändringar: du har mer energi under dagen, så du får mer gjort; du är mer medveten om vad du äter, så du äter hälsosammare måltider; du sover bättre; och din ökade produktivitet hjälper dig att lämna jobbet tidigare för att spendera mer tid med dina barn.

Andra positiva keystonevanor inkluderar:

• Få tid till familjemiddagen
• Spåra vad du äter genom matjournalisering
• Meditera
• Planera din dag
• Ställa in aktiva, handlingsbara mål
• Öva tacksamhet dagligen
• Slutför din viktigaste uppgift i början av dagen

Keystonevanor kan hjälpa till att starta en kedjereaktion. Tänk på en vana du vill utveckla som kan leda till andra positiva förändringar i ditt liv och börja där.

3. Följ Habit Loop

Kom ihåg att enligt Duhiggs forskning är våra vanor baserade på en trestegsslinga:

1. Cue eller trigger
2. Uppförandet
3. Belöningen

Om du vill utveckla en god vana måste du genomföra en plan som innehåller alla dessa tre steg. Låt oss till exempel säga att du vill börja träna mer. För att lyckas måste du utveckla en plan som innehåller varje steg.

1. The Cue eller Trigger: Ett larm på din telefon stängs kl 19. Oavsett vad du gör, så är det ditt led att börja träna.
2. Uppförandet: Du följer en träningsrutin du kan göra hemma. Det är högenergi och roligt och det tar bara 20 minuter.
3. Belöningen: När du är klar med att träna, belöner du dig själv med en bit mörk choklad och ett glas vin.

Det är en tillräckligt enkel ram, och den är inte idiotsäker. Dock ökar dina chanser att skapa en vana stick om du gör en plan för vart och ett av dessa tre element.

4. Identifiera och övervinna barriärer

Det kommer alltid att finnas hinder som kan hindra dig från att följa dina mål. Om du vill lyckas måste du identifiera och övervinna alla dessa hinder.

Låt oss hålla fast vid ditt mål att träna varje dag. Vissa hinder för detta mål kan inkludera:

• Du kan inte träna före jobbet eftersom du inte vill bli svettig hela dagen.
• Du är för trött för att träna efter jobbet.
• Du tycker att träningen är tråkig.
• Du vill inte att träning ska skära i tid med dina barn.
• Du känner inte att du har tid att träna.

Vad kan du göra för att övervinna dessa upplevda hinder? Tja, du kan ställa in ditt larm en timme tidigt och träna sedan. Du kan göra yoga hemma så att du inte behöver pendla till gymmet. Du kan träna med dina barn och göra det till en familjaktivitet. Du kan träna i stället för att titta på TV på kvällen. Eller om du är uttråkad kan du träna medan du tittar på TV.

Sätt dig ned och kom med en lista över möjliga hinder för ditt mål och kom sedan med en lösning för var och en. Försök att tänka på sätt att göra det så enkelt som möjligt att uppnå ditt mål och bygga denna positiva vana.

5. Börja små

När det gäller att skapa goda vanor, segrar konsekvent små steg ofta över inkonsekventa jättehopp. Det beror på att små steg är enkla - ibland löjligt så. Och ju lättare något är, desto mer sannolikt är det att du lyckas med det. Till exempel:

• Om du vill träna konsekvent börjar du med fem minuter om dagen. Vem som helst kan hitta fem minuter. Se bara till att du gör det varje dag.
• Om du vill stå upp tidigare börjar du med att stå upp fem minuter tidigare.
• Om du vill äta färre godis, ge upp en kaka eller godisbar per dag.
• Om du vill känna mer tacksamhet, skriv ner en sak du är tacksam för varje dag.

Bygg dina goda vanor med steg som är så små att det är nästan omöjligt att misslyckas. När du gör dessa steg konsekvent varje dag, byggs de upp till en vana.

Det kan hjälpa dig att sätta små, uppnåeliga mål du kan uppfylla under hela dagen istället för på en gång. Om du till exempel försöker bygga en vana att gå minst 2 mil per dag, skaffa dig en stegräknare och hitta sätt att passa in i små skurar att gå under dagen istället för att besluta att gå 2 mil miles efter jobbet. Detsamma gäller för att spara. Om du vill börja spara $ 200 per månad, ladda ner Acorns-appen och se hur mycket du sparar utan att ens veta det.

6. Fira framsteg

Fira dina framsteg är en enorm del av att skapa vanor som klistrar. Framsteg, oavsett hur liten, är fortfarande framsteg och förtjänar att bli belönade.

Belöningen bör inte vara något som sätter dig tillbaka, till exempel att äta kaka när du försöker bilda en hälsosam matvanor. Istället borde det vara något som får dig att må bra och inspirerar dig att fortsätta. Till och med något så enkelt som att ringa en vän för att prata om vad du gör kan göra dig i en festlig stämning och hjälpa dig se hur långt du har kommit.

7. Börja medan du är på semester

Din rutin förändras när du åker på semester. Du sover antagligen senare, för en. Du lägger din tandborste på en annan plats, äter något annorlunda till frukosten och tar nya rutter till nya destinationer du vill se, istället för att bara köra tankelöst till jobbet.

Det är därför du enligt Duhigg kan ha mer framgång om du ändrar en vana medan du är på semester. Alla dina ledtrådar och belöningar stöds när du är på en ny plats, vilket gör det mer troligt att ett nytt beteende kommer att hålla fast. Om du kan, planera en semester för att sammanfalla med början av en vana du vill ändra.

Naturligtvis måste du så småningom återvända hem och möta de förutsägbara signalerna eller utlösarna som började ditt dåliga beteende i första hand. Att starta nytt beteende när du är på semester kan dock ge dig tillräckligt med tid att bygga en rutin som ger dig möjlighet att fortsätta när du är tillbaka.

Slutord

Det är aldrig för sent att ändra dina vanor. Och det är mer troligt att du lyckas när du förstår hur vanor formas.

Det kommer alltid att finnas dagar då saker inte går som planerat, men inte blir avskräckta av detta. Vissa experter säger att det tar 21 dagar att bilda en ny vana, medan andra säger att det är mer som 66 dagar. Vad det än är, kommer det inte att ske över en natt. När du har ett bakslag, ta bort det och börja nästa dag. Kom ihåg att du kopplar om din hjärna med dessa nya beteenden, så det bästa sättet att lyckas är att hålla sig till den.

Vilka tips och tricks har du använt för att utveckla en god vana? Vilka dåliga vanor vill du ändra?