7 Hjälpmedel och behandling för kronisk ryggsmärtlindring

Under lång tid var min smärta relativt låg - den var där, men den var aldrig tillräckligt allvarlig för att söka behandling. Dessutom var jag i god form, vilket gjorde smärtan mer hanterbar.

Men sedan tog jag högskolan och livet förändrades. Kombinationen av ett högspänningsjobb, dålig madrass och minskad aktivitet i kombination för att bilda den perfekta stormen av akut ryggsmärta. En morgon vaknade jag med en ryggspasm så svår att en höft lutades i en vinkel som var cirka tre tum högre än den andra. Jag kunde inte gå utan att vilja gråta och jag var livrädd för att jag hade gjort något mot mig själv som inte kunde fixas.

Desperat ringde jag till min bror (en läkare) för att se om han visste vad jag skulle göra, men han var oåtkomlig. Jag hade inte en läkare för primärvård, och trots att jag ringde varje praktik i området, skulle ingen se mig omedelbart. Jag kände mig dum med tanke på akutmottagningen, men jag var i en brytpunkt. Jag ringde äntligen en kiropraktor i tårar och bad honom att anpassa mig trots att det var hans lediga dag. Han höll med.

Jag hade aldrig varit hos en kiropraktor tidigare och mitt besök var en katastrof. Jag insåg inte att efter en justering smärtan kanske inte omedelbart skulle förändras, och jag lämnade hans kontor känsla mer kram än när jag gick in. Min make arbetade på en bank vid den tiden, och jag körde genom bankens enhet -för serviceområdet som gnuggade för att jag hade för mycket smärta för att gå inuti och jag visste inte vad jag skulle göra.

Således började min åttaåriga resa med kronisk och akut ryggsmärta. Jag åkte hem den dagen fast besluten att göra vad jag kunde för att lindra smärtan. Jag tog snabbt smärtstillande medel, sträckte i timmar, använde en skumrulle och sprang igenom några övningar jag hittade online. Den svåra krampen lättade upp och nästa dag var mina höfter inte längre krokiga. Jag hade återvänt till en hanterbar smärtnivå.

Sedan dess har jag fortsatt att hantera min smärta. De flesta dagar är bra - jag vaknar med att veta att jag kan arbeta och spela med låg eller ingen smärta. Men några gånger om året börjar jag uppleva en stadig ökande kronisk smärta - ibland beror det på hormoner, ibland beror det på en minskad aktivitetsnivå, och ibland beror det på sömnmönster. Hur som helst, om jag inte tar av det innan det toppar, hamnar jag i sängen, oftast oförmögen att röra mig.

Hemlösningar för lindring av ryggsmärtor

De goda nyheterna är jag ha lärde sig hur man kliver av en kramp. Kombinationen av min fitnessbakgrund, diskussioner med olika läkare och många års erfarenhet har hjälpt mig att identifiera ett antal hemlösningar som verkligen hjälper till att lindra smärta.

Observera bara att om du upplever oförklarlig ryggsmärta eller akut smärta (skarp smärta som dyker upp plötsligt), vänligen kontakta din läkare för att prata om orsaker och behandlingar innan du gör dina egna hemsmärtlösningar.

1. Regelbunden träning

När du har smärta kan träning vara det sista du tänker på, men det är precis när du bör anstränga dig för att passa in den. Enligt en granskningsstudie publicerad i "The Spine Journal" 2004, medicinsk litteratur om träning och ryggsmärta indikerar att träning sannolikt inte kommer att öka ryggmärtssmärta eller tillstånd. I själva verket är det effektivt att minska smärta efter träning med ungefär 10% till 50%, och det kommer sannolikt att öka styrka och flexibilitet för att minska sannolikheten för fortsatt eller framtida smärta.

Tricket är att välja övningar som inte förvärrar din smärta. Alternativ med låg påverkan, som promenader, cykling, bad och yoga, är ett bra ställe att börja.

Det är också viktigt att integrera kärn- och ryggstärkande övningar i din rutin. Beroende på din basnivå i styrka och smärta kan du till exempel inkludera följande:

• plankor: Behåll en rak kroppsposition när du balanserar på underarmarna och tårna, så att armbågarna är direkt under axlarna. I huvudsak håller du din kropp helt stadigt genom att engagera musklerna i din abs, höfter och rygg. Om det är för svårt att behålla positionen på tårna, kan du släppa knäna till marken.
• Växlande benlyftar: Ligg på ryggen och sträck ut armarna med höfterna och placera händerna under höfterna för extra stöd. Engagera din abs och nedre rygg, med målet att hålla korsryggen fäst på marken. Från detta läge, koppla in din kärna och lyft ett ben från marken, sträck det mot taket, sänk sedan tillbaka det mot marken och upprepa med motsatt ben. Om det behövs kan du böja knäna och utföra samma växlande rörelse, men dra knäet mot bröstet istället för att sträcka tårna mot taket.
• Super: Ligg på magen på marken, benen utsträckta och armarna utsträckta från dina axlar, men med armbågarna böjda så att dina händer når över ditt huvud, som om du "flyger." I en rörelse, lyft dina fötter, armar och axlar några centimeter från marken när du drar ihop musklerna i korsryggen. Sänk dig tillbaka mot marken och upprepa. Om detta visar sig vara för svårt, börja med att lyfta höger arm och vänster ben samtidigt och byt sedan till att lyfta din vänstra arm och höger ben.
• Wall Squats: Luta ryggen mot en vägg och placera dina fötter platt på marken så att dina klackar är en fot eller två från väggen. Dra åt din kärna och böj knäna, sjunka dig ner i lägre läge på väggen medan du håller överkroppen pressad mot väggen. Sänk dig bara så långt det är bekvämt, håll sedan positionen så länge du kan medan du håller god form.

Se bara till att övningarna du utför inte ökar din smärtnivå - om de gör det är det dags att välja en annan övning eller ta en paus.

2. Regelbunden sträckning

Dålig flexibilitet är en viktig bidragsgivare till ryggsmärta - särskilt dålig flexibilitet i dina hamstrings, höftböjare och nedre rygg. Detta beror till stor del på kontorsjobb och perioder med längre sammanträde.

Tänk på det: Om du sitter hela dagen vid ett skrivbord, blir dina muskler vana att förbli i en stillastående, förkortad position. Om du inte motverkar förkortningen av musklerna med förlängningsövningar som tar musklerna genom hela rörelsefältet, kan din kropp dras ur linje, vilket i slutändan leder till muskelobalanser och smärta.

Om du lider av kronisk smärta, tappa ut minst fem minuter för att sträcka ut varje dag, syftar till tre separata fem minuters sträckningsanfall. Prata med din läkare, fysioterapeut eller kiropraktor om vilka sträckor som är bäst lämpade för dig, eftersom dessa kan förändras utifrån din smärtnivå och din initiala flexibilitet.

3. Skumrullning

Skumvalsning är en utmärkt form av självmassage som hjälper till att lossa trånga muskler och stryka vidhäftningar - smärtsamma knop som utvecklas när muskelfibrer "klistrar" sig till muskelfascia eller manteln av vävnad som omger muskelfibrer. När vidhäftningar utvecklas minskar blod- och näringsflödet till muskelfibrerna, vilket ytterligare bidrar till smärta och möjlig skada.

Skumvalsning hjälper dig att rikta muskelhäftningar, arbeta ut trånga fläckar för att öka blodflödet till området och förhindra ytterligare skador. Tricket är att välja en rulle tillverkad av EVA-skum med hög densitet så att rullen behåller sin form. Du kan hämta en High Density Foam Roller från Amazon för mindre än $ 20. Se sedan till att du rullar långsamt över rullen för att rikta de drabbade områdena och undvika direkt tryck på lederna. Om du till exempel rullar dina hamstrings ska du hålla skumrullen på den mjuka vävnaden på baksidan av benet och undvika höft och knä. Om du hittar en plats som är särskilt smärtsam, sluta rulla och försöka slappna av medan du håller ett stabilt tryck på det drabbade området, lägg gradvis små rullningsrörelser till det stabila trycket för att hjälpa till att frigöra knut.

Jag har upptäckt att rullning av mina övre lår, precis under min bäckenbälte, hjälper till att frigöra vidhäftningar i mina höftböjare. Detta är ett ofta förbisett område för skumrullning, och det kan förbättra ryggsmärtan betydligt i kombination med andra smärtlindrande metoder.

4. Användning av massageblock eller bollar

Den ena nackdelen med skumvalsar är att de inte alltid är effektiva för att rikta djup vävnad i korsryggen som omger ryggraden. I själva verket används skumvalsar vanligtvis inte för vidhäftningar i korsryggen eftersom rullning på korsryggen kan placera otillbörligt tryck på ryggraden. Generellt sett bör en skumrulle endast användas för rullning i mitten till övre ryggen.

Det är här massageblock och massagebollar kommer in. Massageblockar är ett varumärkesobjekt som har varit en livräddare för mig - jag svär absolut vid den vidhäftande frisättningsförmågan hos Knot Finder Kit. Konceptet är enkelt: Knot Finders är rundade, pyramidformade bitar av syntetiskt gummi som du kan använda för att ”gräva in” i djup muskelvävnad. De finns i tre olika storlekar så att du kan hitta rätt storlek för de muskler du riktar dig in. Till exempel är den största Knot Finder utmärkt för att rikta musklerna i korsryggen, medan de mindre Knot Finders är effektiva för att träna täthet runt axelbladen.

Jag har funnit att jag föredrar massageblock över massagebollar (erbjuds genom många företag, till exempel Trigger Point Therapy), helt enkelt för att de är platta på ena sidan, så att du kan placera den på marken eller skjuta den mot baksidan av en stol att verkligen gräva i en muskel utan att den rullar runt.

Som sagt, massagebollar (och till och med basbollar) kan göra susen. Precis som Massageblockarna gör de det möjligt för dig att gräva i en knut mer effektivt än du kan med en skumrulle.

Kom bara ihåg att det är viktigt att undvika att använda massagebollar, block eller basebollar på allt annat än mjukvävnad. Undvik att placera tryck direkt på ett ben eller led, särskilt på ryggraden. Rikta istället musklerna bara på vardera sidan av ryggraden.

Tänk också på att de flesta massagebollar och block är gjorda av material med lite "ge" till det - basbollar är mycket fastare, som om de används för aggressivt kan leda till blåmärken eller vävnadsskador. Lätt dig in i den här typen av "trigger point-terapi" och börja med bollar eller block som har lite ge dem, till exempel en tennisboll.

5. Acupressure Mats

Jag sparar vanligtvis min akupressurmatta för när jag upplever akut ryggsmärta, men det betyder inte att det inte är till hjälp för kronisk smärta också. Dessa vadderade mattor, tillverkade av företag som Bed of Nails och Halsa Mat, är ungefär 17 tum breda med 29 tum långa och är täckta med nästan 9 000 nålskarpa punkter utformade för att aktivera tryckpunkter på ryggen, vilket stimulerar blodflödet till området. "Nålskarpa punkter" kanske låter skrämmande, men jag lovar att det inte är så galen som det låter - punkterna skapar helt enkelt ett väl spridd tryck över ryggen utan att genomtränga huden.

Terapin kan känna sig obekväm till en början, men om du fortsätter med det, kommer du att vänja dig vid trycket och du kommer att uppskatta dess smärtdämpande fördelar. En matta för hemmabruk kostar vanligtvis mellan $ 30 och $ 80, beroende på märke och storlek.

Vad jag har funnit är att min akupressurmatta är ett bra kortvarigt alternativ till att ta smärtlindrare utan disk. Eftersom akupressurmattor stimulerar blodflödet till ryggen, levereras mer syre och näringsämnen till området, vilket uppmuntrar till korrekt cellfunktion som kan förbättra läkningen. Dessutom hjälper denna typ av tryck att stimulera frisättningen av endorfiner ("må bra" -hormoner) som kan bidra till att minska smärta och framkalla avkoppling.

Praktiskt taget är det den här sista faktorn som hjälper mig mest. Eftersom mycket av min kroniska och akuta ryggsmärta kan hänföras till allvarliga muskelspasmer, är själva förmågan att koppla av under korta perioder med reducerad smärta en livräddare. Resultaten varar bara så länge jag ligger på mattan, men medan jag använder den, blir ryggen i huvudsak bedömd - och bortsett från påtrycket på punkterna känner jag inte lite smärta. Detta är särskilt användbart vid akuta ryggkrammer, när jag ligger på mattan är det enda sättet jag somnar.

Om du är en kronisk smärtsjuka som hatar att ta medicin mot din smärta (som jag), kan du ligga på en akupressurmatta ge dig lite efterfrågad lättnad utan en dos aspirin. Vet bara att det tar lite tid att vänja sig att ligga på mattan - dessa spikar är vassa. Lätt dig in i den genom att ha på dig en t-shirt de första tiderna och gradvis öka din tid på mattan.

6. Värme- och kallterapi

Det finns en anledning till att läkare föreslår att man använder is och värme för att förhindra och eliminera smärta. Det är dock viktigt att veta när man ska använda varje metod.

Isterapi är effektivt för att bedöva smärta och minska blodflödet till ett skadat område. Detta hjälper till att förhindra inflammation och svullnad och är mest effektivt när det används inom 24 till 48 timmar efter skada eller irritation. Med andra ord, om jag känner att smärta börjar komma, är det när jag börjar applicera is.

Värmeterapi gör det motsatta: det stimulerar blodflödet till ett område, ökar tillförseln av syre, näringsämnen och buffring av avfallsprodukter. I slutändan kan värmeterapi hjälpa en skadad kroppsdel ​​att läka, men om du applicerar värme vid symtomen bör det faktiskt bidra till inflammation och svullnad. Värmeterapi tillämpas bäst 48 timmar efter att en skada eller irritation uppstår.

Efter den 48 timmars kalla mot värmebeteckningsperioden kan du applicera kyla eller värme efter behov. Med andra ord, om du har att göra med en jämn smärtnivå som inte ökar eller minskar (och har varit närvarande i mer än 48 timmar), använd helt enkelt värme- eller kallterapi baserat på dina personliga preferenser..

7. Rätt sängkläder

Jag är en mage. Jag vet att det här krossar på ryggen, men oavsett hur hårt jag försöker byta till en sida eller ryggslår, kan jag helt enkelt inte göra det. Det blev särskilt dåligt för några år sedan när jag sov på en gammal, obekväm madrass som var mycket för hård. Jag vaknade varje morgon och kände att jag var långt in i 70-talet - knappt kunde röra sig utan smärta tills styvheten äntligen lett upp. Men trots det var det smärtsamt att sitta ner och stå upp.

Sedan upptäckte jag en mirakelkudde - en kroppskudde med minneskum som jag plockade upp på ett infall från den lokala rabattbutiken. Det förändrade mitt liv. Jag upptäckte att jag kunde "magsömn" på kudden på ett sätt som faktiskt tvingade mig att vara en sidosnurr. Dessutom hjälpte minneskummet min kropp att upprätthålla en mer neutral ryggposition under sömnen, så jag vaknade inte hårt och i konstant smärta. Och eftersom jag inte hade ont medan jag sov, sov jag mycket bättre och var slutligen lyckligare och mer produktiv.

Tyvärr har min kudde inte lyckats genom vår sista längdflygning och jag har tillbringat det ena och ett halvt året på att försöka göra det bästa av en annan kroppskudde som helt enkelt inte mäter sig. Återigen har jag sovit på en mindre än idealisk madrass, och min morgonstyvhet börjar återgå.

Jag är glad att rapportera att jag snart kommer tillbaka till minneskum himlen, eftersom min man och jag spricker på en Casper-madrass av hög kvalitet. Rätt sängkläder kanske inte alltid är billigt (madrassen vi köper är 950 $ och inkluderar inte en lådfjäder eller ram), men med tanke på den årliga kostnaden för att behandla ryggsmärta (2004 rapporterade American Academy of Orthopedic Surgeons den totala kostnaden för att närma sig 194 miljarder dollar, och In the Face of Pain uppskattar den årliga kostnaden per person för sjukvården till mellan 1 000 och 2 600 $) är det ett litet pris att betala. Och om du vill börja i det små, leta efter en kroppskudde eller ett madrassskydd på ett skum - kuddar kostar vanligtvis mindre än 100 dollar, medan madrassskydd kan kosta upp till ett par hundra dollar, beroende på madrassstorlek och lockets tjocklek.

Slutord

Naturligtvis kan smärtläkemedel utan disk också hjälpa till att minska eller lindra ryggsmärtor, men det är viktigt att använda dem med försiktighet. Även om de är lättillgängliga och anses vara mest säkra, är det möjligt att uppleva en oavsiktlig överdos eller uppleva extrema biverkningar från långvarig användning. Till exempel, enligt WebMD, har acetaminophen ersatt viral hepatit som den främsta orsaken till akut leversvikt i USA.

Om din kroniska ryggsmärta leder till kronisk piller, prata med din läkare om hur många piller du tar och om du kan vara i riskzonen för potentiellt livshotande biverkningar. Och som alltid, leta efter andra, läkemedelsfria sätt att minska din smärta.

Lider du av ryggsmärta? Hur behandlar du dig hemma?