5 enkla sätt att lägga gröna bladgrönsaker till din kost

Enligt USA: s jordbruksdepartement (USDA) är stärkelsepotatis den mest konsumerade grönsaken, ungefär 52 pund per person per år, med tomater (31 pund) och lök (8 pund) som avrundar de tre bästa. Bladgröna grönsaker, som spenat och grönkål, gjorde inte ens listan. Med tanke på att USDA föreslår att vuxna konsumerar minst 1,5 till 2 koppar gröna grönsaker per vecka, är det klart att de flesta kommer på kort.

Jag gillar pommes frites och pizza lika mycket som nästa person, och jag har varit känd för att skicka en sallad till förmån för saltare, fetare, sockerfylld mat. Men lövgröna behöver inte smaka som att du tuggar på gräs, och om du lär dig att integrera dem i din kost, kommer du att dra nytta av alla deras hälsoupphävande, cancerbekämpande fördelar.

Bladgröna gröna är packade med fiber, folat, kalcium och vitamin A, C och K. American Institute for Cancer Research säger att karotenoiderna som finns i bladgröna fungerar som antioxidanter som hjälper till att förhindra fria radikaler från att orsaka skador på celler, och kan hjälper till att hämma vissa typer av bröst-, hud-, lung- och magcancer. På samma sätt kan folatet som finns i gröna ämnen bidra till att minska risken för bukspottkörtelcancer, medan fiberfulla livsmedel minskar risken för kolorektal cancer.

Mat & recept för att göra din kost grön

Även med all bra-för-dig-statistik kan verkligheten att äta en skål full av collardgrönsaker och grönkål vara för mycket för magen. Om du behöver några idéer för att öka ditt intag av Popeys favoritmat, kolla in dessa tips.

1. Juicer

Juicer är ett bra sätt att lägga gröna till din kost, särskilt om du har svårt att äta sallader. Juicer kräver en juiceringsmaskin som gör hemma en juice som fysiskt extraherar frukt- och grönsakssaft från hela frukt och grönsaker som du matar genom juicepressen. Om du planerar din juice klokt kan du packa flera portioner grönsaker i ett enda glas.

Det finns dock ett trick med juicer: Om du använder för många frukter när du skapar din juice, kan du överdriva juiceens sockerinnehåll, vilket kan leda till en spik i ditt blodsocker, följt av en efterföljande krasch. Om du använder för många grönsaker, kan du stängas av smaken (särskilt om du är ny på att juicer) och sluta öva efter ett enda försök.

Målet är att skapa en juice som är behaglig för gommen utan att vara alltför söt. Min favorit, nybörjare-lämplig grön juice är gjord med följande:

1 gurka
2 koppar spenat
2 små gröna äpplen
1/2 citron, pressad i den färdiga juicen

Denna kombination gör ungefär 10 till 12 uns färsk juice som smakar söt och tangy utan att överdriva fruktinnehållet. Och när du väl har vant dig till den något "gräsiga" smaken (det finns ju två koppar spenat involverat, trots allt) kan du gradvis minska de gröna äpplen till ett enda äpple, vilket minskar antalet fruktportioner.

Det är också möjligt att köpa färdigförpackade gröna juicer, men var lite försiktig när du gör ett köp. Färska juicer håller sitt näringsvärde bättre än de som har suttit på en hylla, och vissa saftföretag lägger socker till sina drycker för att få dem att smaka bättre.

2. Smoothies

Smoothies och juice bär många av samma fördelar och nackdelar. Smoothies är ett utmärkt sätt att smyga gröna i din kost, men det är möjligt att överbelasta dem med frukt och andra tillägg, till exempel yoghurt, och förvandla dem till kalori- och sockerbelastade monster. Det goda är att när du väljer att "jämna ut" dina drycker snarare än att juice dem, behåller du fiberinnehållet i frukt och grönsaker som du använder, vilket gör dem till ett mer fyllningsalternativ som är mindre troligt att resultera i en blodsockerspik (som så länge du håller ett lock på mängden frukt du lägger till).

Min favorit smoothie inkluderar:

1 kopp vanlig kefir (du kan använda vanilj om du föredrar)
1/2 liten avokado
3 koppar spenat
1/2 kopp frysta blåbär

Resultatet är en ungefär 16 ounce söt och tangy smoothie som fyller dig - den är perfekt för frukost. Om du försöker det en gång och bestämmer att det inte håller dig tillräckligt länge ska du överväga att lägga till 1/4 kopp torr gammaldags havregryn innan du blandar. Konsistensen kommer att förändras något, men den extra fibern kommer att bromsa matsmältningen så att du får bränsle hela morgonen.

3. Soppor

När vintern rullar runt, träffar ingenting platsen som en ångande skål med soppa. De flesta buljongbaserade soppor rymmer lätt greener utan att överväldigande smaken. Till exempel kan du kasta ett par koppar collards i en nötköttgryta, eller lägga till spenat eller grönkål i din favorit hemlagade minestrone eller italienska bröllopsoppningsrecept.

Du kan också experimentera med ost och grädde-baserade soppor, men var försiktig med mängden fett och kalorier du konsumerar i ett enda sammanträde - dessa soppor kan läggas snabbt. Leta efter alternativ för "magra" eller fettsnåla. Till exempel kan zucchini och purjolök ge vissa soppor en krämig konsistens utan någon faktisk grädde.

4. Grytor

Som soppor gör grytor det enkelt att lägga till grönsaker utan att ens märka att de är där. Du kan lägga gröna i din lasagne eller lägga kokt broccoli eller spenat till din ostiga tonfiskgryta. Jag piskade nyligen en enchiladasvart svart böna, sötpotatis och grönkålgryta som skulle dö för - och jag gillar inte sötpotatis eller grönkål så mycket.

Pisk upp receptet på egen hand genom att följa dessa anvisningar:

Ingredienser:

2 stora sötpotatis
1 gäng grönkål, avstamad och tvättad
1 burk svarta bönor, dränerade
4 eller 5 tortilla med hela vete, skivade i remsor
1 kopp mozzarellaost, riven
1/2 kopp färsk salsa
2 matskedar olivolja
Vitlökpulver, efter smak
Salt att smaka
Paprika, efter smak
Krossad röd paprika, efter smak
1/4 kopp cheddarost, strimlad

Vägbeskrivning:

Förvärm ugnen till 425 grader. Fäll en bakplåt med tennfolie och lägg åt sidan.
Tärna två stora söta potatisar, spraya med olivolja och krydda efter smak med vitlökspulver, salt, krossad röd paprika, salvia och timjan. Sätt i ugnen och börja steka.
Sprid hälften av tortillastrimlarna längs botten av en grytform på 13 tum och 9 tum. Toppa med avstämd grönkål, halva mozzarellaosten och burk med svarta bönor.
När sötpotatisen har kokat igenom (cirka 25 till 30 minuter) och har börjat bli skarpa runt kanterna, lägg dem till gryta.
Börja med de återstående tortillaremsorna, ost och salsa.
Grädda i cirka 15 till 25 minuter tills osten smälter och tortillatrimmarna börjar bli skarpa. Ta bort och servera varmt.

5. Efterrätter

De flesta tänker inte på "spenat" och "dessert" i samma mening, men du skulle bli förvånad över hur bra vissa desserter är med lite extra grönt. Till exempel kan du piska upp läckra spenat brownies, eller spenat kaka. Efter ett personligt misslyckat försök att tillverka spenatglass kunde jag smaka en chockerande läcker spenatshake med mörk choklad och protein.

Du kan prova det själv genom att använda det här receptet:

Ingredienser:

7 gram kondenserad mjölk
1/2 liter halv och halv
2 matskedar rå honung
2 matskedar vanligt vassleproteinpulver
3 små bitar mörk choklad
2 teskedar vanilj- eller myntaxtrakt (mynta ger den en mer smak av chokladchip)
3 koppar packade, färsk spenat
2-4 koppar isbitar

Vägbeskrivning:

Placera kondenserad mjölk, halv och halv, honung, proteinpulver, vanilj eller myntaxtrakt och spenat i en mixer och blanda tills det är väl blandat.
Tillsätt de mörka chokladerna och blanda igen tills de mörka chokladerna har brutits upp i bitar och blandats väl (10 till 20 sekunder).
Börja tillsätta is och blanda tills skakningen når önskad konsistens.
När du har nått den önskade konsistensen kan du smaka på skakningen och göra justeringar baserade på personlig preferens. Till exempel kanske du vill lägga till lite mer honung eller extrakt.
Häll i glas och toppa med nötter eller rakad choklad.

Slutord

Om du ser frasen "spenat skaka" och vill springa skrikande i den andra riktningen, förstår jag. Inte varje maträtt eller måltid behöver förvandlas till en grön grön landningszon. Som sagt är det viktigt att prioritera bladgrönsaker som en viktig komponent i ditt dagliga liv. Om du tycker att du lägger upp dina veggie portioner genom att äta pommes frites (potatis) och pizza (tomater), är det dags att hitta sätt att öka variationen av de grönsaker du äter, lägga ljusare, grönare alternativ till bordet. Börja litet och syftar till att lägga till minst en extra portion lummiga gröna till din kost varje dag. Din hälsa, och kanske din midja, kommer att tacka dig för det.

Vad är ditt favorit sätt att äta dina gröna?