4 billiga och hälsosamma specialmat som du kan göra hemma (recept)

Under de senaste åren har jag börjat prova nya saker i köket och letat efter sätt att kontrollera våra matkostnader. Vad jag har upptäckt är att det faktiskt är väldigt lätt att tillverka några av de höga ”specialiteterna” matarna hemma - även de som folk vanligtvis antar bara kan köpas i en butik.

I vissa fall är kostnadsbesparingarna betydande, särskilt över tid. Detta beror på att vissa livsmedel, till exempel kefir - en probiotisk packad dryck - kan ha en "start-up" -kostnad. Men när du fortsätter att göra dem är den löpande kostnaden minimal.

Om du tänker att det inte är värt besväret att spendera tid på att göra produkter du kan hämta i butiken, kan du bli förvånad. Majoriteten av dessa artiklar kan piskas upp snabbt och med liten ansträngning. Även de som kräver extra tid att göra brukar bara ringa för "sittande och vänta" -tid - du behöver inte vara engagerad i aktiv förberedelse, så du kan bara låta maten göra sitt arbete.

Hälsosamma specialmatrecept på en budget

1. Kefir

Kefir är en fermenterad mjölkdryck fylld med probiotika, ungefär som yoghurt, som hjälper till att hålla ditt tarmens ekosystem friskt och starkt. Det är också packat med goda näringsämnen som protein (cirka 10 gram per portion) och kalcium (cirka 20% av det rekommenderade dagliga värdet per portion om en kopp). På grund av kefirs lite bubbliga och tangy smak, smakar den läckra i smoothies som ett mjölkalternativ.

Tyvärr kan en 32-ounce flaska vanlig kefir sätta dig tillbaka mellan $ 4 och $ 6 i en typisk livsmedelsbutik. Om du dricker åtta uns om dagen kommer den flaskan bara att pågå i fyra dagar.

Kefir i sig är faktiskt väldigt lätt att tillverka. Allt du behöver är kefirkorn, en tom behållare och lite mjölk. Du kan köpa kornen - som faktiskt inte är korn alls - online för cirka 5 till 20 dollar. Eller, om du har turen att känna andra människor som gör kefir, kan du vanligtvis bara be om några korn när de är redo att dela upp sin batch (se nedan). Jag får mitt korn gratis från min pappa.

Kefir Grains: Vad du borde veta

En grupp kefirkorn är en levande koloni av aktiva kulturer - enzymerna och bakterierna som jäser mjölk till kefir. När du har köpt levande kefirkorn kan du använda samma sats på obestämd tid. Eftersom kolonin fortsätter att växa kan du gradvis göra mer och mer kefir, eller så kan du dela dina korn och ge dem till en vän.

Det är viktigt att förstå att inga två kolonier med kefirkorn är exakt desamma, vilket innebär att det kan ta lite experiment för att träffa din "söta fläck." Som sagt, här är lite allmän information som hjälper dig att komma igång:

Det tar vanligtvis mellan 12 och 24 timmar för en portion kefir att jäsas - tiden är baserad på kolonin och lufttemperaturen, eftersom kallare temperaturer bromsar jäsningsprocessen. Den ideala temperaturen är mellan 68 och 85 grader Fahrenheit.
Kefir är redo när mjölken har förtjockats och kefir avger en trevlig, "ren" lukt. Du kan se en liten separering av vassle från mjölken i botten av din burk. Det är då du ska separera kefir från kornen. Om du tillåter att den fortsätter att odlas, kommer kefiren att jäs över, vassle och ostmassa kommer att separeras fullständigt, och den resulterande kefiren blir mycket sur.
Det finns inget standard kefir-till-mjölk-förhållande - det är mycket koloniberoende, men generellt sett bör varje matsked korn göra mellan 1 och 2,5 koppar kefir. Tillsätt bara 1 till 2,5 koppar mjölk i dina korn för att göra önskad mängd kefir.
För att hålla kornen friska är det en bra idé att göra kefir kontinuerligt, vanligtvis i små, dagliga partier. Men om du behöver en paus, behöver du bara lägga till färsk mjölk i dina kefirkorn och förvara dem i kylen i upp till tre veckor. Den kalla temperaturen stoppar nästan helt jäsningsprocessen. När du vill komma igång igen, sil du helt enkelt av mjölken och lägger färsk mjölk tillbaka till kornen.
Eftersom kornen växer och förökas kan du behöva öka mängden kefir du gör genom att lägga till mer mjölk med varje sats. Om du inte vill göra mer kefir, dela helt enkelt dina korn och bli av med överskottet. Om du gör små partier av 1 till 2,5 koppar kefir är det förmodligen dags att dela dina korn när du har mer än en eller två matskedar.

Hur man gör Kefir

Ingredienser:

1 till 2,5 koppar mjölk efter ditt val
1 till 2 matskedar kefirkorn

Supplies:

Glasburk
Finmaskfilter
skål
Kaffefilter
Stort gummiband
Tillbringare

Steg:

När du har fått dina korn är det enkelt att göra kefir:

Placera kornen i botten av en behållare - jag använder en 64-ounce klar glaskaraff med lock. En tydlig behållare är till hjälp så att du kan se jäsningsprocessen. Plastbehållare är vanligtvis fina, men glas är att föredra eftersom det är mindre troligt att det skadas eller att täcka kefir.
Häll mjölk på toppen - det exakta förhållandet mellan korn och mjölk är mycket koloniberoende, och något du kan justera över tid, men du bör i allmänhet lägga till cirka två och en halv kopp mjölk till varenda till två matskedar kefirkorn. Den typ av mjölk du använder är helt upp till dig, men det är en bra idé att hålla sig till en, eftersom det tar kornen några jäsningscykler för att anpassa sig till något nytt. Personligen använder jag skummjölk, men det finns ingen anledning att du inte kan använda 1%, 2%, hel eller ens getmjölk.
Täck behållaren med ett kaffefilter och säkra det med ett gummiband. Det är viktigt att behållaren får "andas" med hjälp av ett kaffefilter eller en ostduk för att hjälpa jäsningsprocessen. Filtret eller ostduken behövs bara för att hålla flugor eller andra buggar ute.
Låt karaffen sitta ute på disken i 12 till 24 timmar. Du letar efter bevis för att mjölken fermenterar - den bör tjockna och ostmassan börjar bildas. När du ser en avskiljning av den klart vassle och mjölken längst ner i behållaren är din kefir redo att anstränga.
Ta bort kaffefiltret från behållaren och använd en sked för att röra om kefiret väl och blanda det helt.
Lägg en fin silmasil över en skål och häll kefir genom silen. Du kan skaka silen eller rör om den ibland för att hjälpa till att påskynda processen. När du är klar, lämna dina kefirkorn i silen.
Placera kefirkornen tillbaka i en ren glaskaraff och tillsätt mer mjölk för att fortsätta jäsningen. Om du inte tänker göra ett parti på ett tag ska du täcka kornen med mjölk, sätta ett lock på behållaren och förvara det i kylen för att bromsa jäsningsprocessen.
Ta kefir du just producerade från skålen och häll den antingen i en separat behållare för att förvara i ditt kylskåp, eller konsumera den omedelbart.

När dina säd har vuxit tillräckligt, kan du enkelt göra en halv gallon kefir med varje sats för ingenting mer än kostnaden för en halv gallon mjölk - att göra cirka 64 gram kefir kostar ungefär $ 2, minst fyra gånger billigare än en förproducerad flaska från mataffären.

2. Hummus

Hummus är en av mina favoritdips och sprider. En liten ish-behållare med färdiggjord hummus från mataffären kan dock kosta mellan 3 och 5 dollar. Men allt hummus är dock garbanzobönor (kikärter), tahini (sesamfröpasta), citronsaft, olivolja och kryddor - vanligtvis vitlök och salt. Kikärter och tahini, i synnerhet, är det som gör hummus så bra för dig - de packar in protein, fiber och folat, vilket gör doppet till ett fyllande och hälsosamt mellanmål.

Detta hemmagjorda hummusrecept ger mellan 25 och 30 uns dopp. Om du kan producera 28 uns hummus hemma för cirka 6 dollar, spenderar du ungefär hälften så mycket som du skulle köpa ett liknande belopp från en butik.

Hur man gör Hummus

Ingredienser:

Två 15,5 ounce burkar garbanzobönor
Fruktsaft från två citroner
Två matskedar olivolja
1/3 kopp tahini
Kryddor, efter smak (vitlök, salt, cayennepeppar och paprika är alla bra alternativ)

Supplies:

Två skålar
Matberedare

Steg:

Tappa garbanzobönsaft i en skål, placera bönorna i en separat skål och skölj dem. Tillsätt vatten i bönorna så att de får blötlägga och lägg dem åt sidan.
Tillsätt tahini och citronsaft i en matprocessor och blanda väl, tillsätt lite av garbanzosaft - ungefär 1/3 av det - till blandningen för att skapa en skummig konsistens.
Tillsätt vitlök, salt och andra kryddor (paprikas bra) efter smak, blanda igen. Hur mycket du lägger till är väldigt beroende av din smak, men jag gillar mycket smak, så jag börjar vanligtvis med en matsked vitlökspulver (eller om du använder färsk vitlök, har jag lagt till upp till åtta kryddnejlika i ett parti hummus) , en halv matsked salt och en tesked av alla andra kryddor. Därefter gör jag justeringar baserade på hur hummus smakar.
Häll vattnet från de blötläggande garbanzobönorna. Lägg sedan bönorna långsamt, medan din blandning blandas, hälla ibland återstående garbanzosaft om den blir för tjock.
När du har lagt till alla garbanzobönor, fortsätt att blanda och tillsätt olivoljan.
När hummus når den önskade strukturen, stäng av mixern och ge den en smak. Tillsätt ytterligare kryddor och olja för smak efter behov.

3. örter och krydda-infunderade oljor

Oavsett om du blandar in din egen salladdressing med vitlök-infunderad olja, eller du använder en oregano- och timjan-infunderad olja som en doppningssås för bröd eller pizza, finns det otaliga alternativ som kan ta din matlagning till nästa nivå. Tyvärr är det dyrt att köpa infunderade oljor. Till exempel på Grapevine Olive Oil Company kostar en 12,5 uns flaska nästan 18 $.

Lyckligtvis kan du göra små portioner infunderad olja hemma - och det tar bara cirka fem minuter. Vanligtvis vill du konsumera dessa små partier omedelbart, men om du vill tjäna extra för att förvara, kan du försegla överskottet i en behållare och förvara det i ditt kylskåp i ett par veckor.

Hur man gör ört- och krydda-infunderade oljor

Ingredienser:

Olivolja eller grapeseed oil
Föredragna kryddor (till exempel oregano, timjan eller vitlök)

Supplies:

Mortel och mortelstöt
Panorera
Rengör burk

Steg:

Välj dina kryddor. Jag brukar använda torkade, bara för att jag har dem till hands, men färska örter och kryddor ger en starkare smak. Mina favoriter är oregano, timjan och cayennepeppar för lite extra spark.
Tvätta och torka dem om du använder färska örter. Slipa upp örter eller kryddor med en mortel och stöt för att frigöra smaken.
Placera örter eller kryddor i en kastrull och täck dem med olja. Extra virgin olivolja erbjuder bra smak, men du kan prova andra alternativ, som grapeseed oil.
Rör hela tiden, vrid kaminen till medelhög värme - du vill att oljan ska bubbla något, utan att spruta.
Efter uppvärmning och omrörning i cirka fem minuter, ta bort oljan från värmen och häll den i en glasflaska genom ett kaffefilter för att fånga kryddorna. Om du använde torkade kryddor eller planerar att använda oljan omedelbart, lämna kryddorna i glasflaskan utan att filtrera bort dem - de kan ge lite fin smak. Som sagt, färska örter och kryddor lägger till fukt, vilket minskar den tid det tar för olja att bli dålig. Om du planerar att lagra din olja efter att ha gjort den, gå vidare och sil ut dina kryddor.
När oljan har svalnat är den klar att användas.

Att tillverka infunderade oljor i mindre partier är i allmänhet en bra idé för att förhindra att det blir hårt. Om du har extra, förvara den på en sval, torr plats eller till och med i kylen i upp till några veckor.

4. Flavored Nut Butters

Nutella har inget hörn på marknaden för smaksatt nötkött. Faktum är att smaksatt jordnötssmör och mandelsmör är ganska trenden i hälsosamma ätande cirklar - men butiksköpta sorter är inte billiga. Till exempel kostar en 16-ounce burk Justin's Maple Almond Butter 12 dollar. Som jämförelse kan du på Nuts.com plocka upp ett kilo råa mandlar för $ 8, eller ett pund rostade jordnötter för $ 4 - råvarorna är mycket billigare än den färdiga färdigprodukten.

Så länge du har nötter till hands så kan du enkelt piska upp ett smaksatt mutter med ingenting annat än en högkvalitativ mixer. Jag gillar att göra saltat honung valnötssmör med följande steg:

Hur man gör hemgjord nötsmör

Ingredienser:

2 koppar skalade nötter (jag använder valnötter för det här receptet)
1 tsk havssalt
2 matskedar honung

Supplies:

Blender eller matprocessor
Sked

Steg:

Placera ungefär två koppar skalade valnötter i en mixer.
Tillsätt en tesked havssalt och två matskedar honung.
Blanda valnötterna högt, stoppa var 30: e sekund för att skrapa sidorna på blandarbehållaren för att förhindra att mutter smöret matas in i bladen..
När du har nått önskad konsistens överför du muttersmöret till en behållare. Använd den omedelbart eller förvara den i kylen.

Jag har också gjort en kryddig chokladmandssmör på detta sätt, helt enkelt tillsatt mer honung, plus kakaopulver och en streck cayennepeppar till mandlarna innan du blandar.

Slutord

Det är trevligt att spara pengar på specialmat genom att laga mat hemma, men det är inte det främsta skälet till att jag fortsätter att göra det. Jag gör det eftersom det ger mig flexibiliteten att experimentera när jag ansluter till maten jag äter. När du förbereder dina egna livsmedel tvingas du sakta ner och bygga upp en relation med vad du konsumerar. Detta kan bidra till bättre val, större kontroll av delarna och fokus på verklig, högkvalitativ näring som kan upprätthålla en hälsosam livsstil.

Finns det några specialmat som du gör hemma?