12 bra källor till fiber i mat - Heath Fördelar med kostfiber

Det finns många skäl till varför du bör försöka se till att du får tillräckligt med fiber. Och det behöver inte heller kosta dig en förmögenhet.

Fördelarna med fiber

Som de flesta av er förmodligen vet är fiber ett viktigt näringsämne som du behöver för att undvika förstoppning och uppblåsthet. Men det finns många andra fördelar med att äta en diet med mycket fiber.

Kontrollera din vikt. Mat som är rik på fiber hjälper dig att bli full när du äter. Så du kommer att äta mindre under dagen. Med tiden hjälper detta dig att sänka kalorier och gå ner i vikt. WebMD rapporterar också att människor som äter en fiberrik diet är mindre benägna att öka vikt när de blir äldre.
Sänk risken för cancer. Enligt eHealthMD tror vissa experter att eftersom fiber förflyttar avfall genom kroppen snabbare, sänker det din risk för vissa cancerformer.
Sänk risken för hjärtsjukdom. Beviset växer för att äta mer löslig fiber har en positiv inverkan på kolesterol och triglycerider. Att stabilisera dessa nivåer kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar, som är den största mördaren i Amerika.
Sänk risken för tjocktarmscancer. Denna fördel har ifrågasatts varmt. Medan en ny studie från Harvard hävdar att fiber inte har någon effekt på risken för tjocktarmscancer, säger många europeiska studier annorlunda. Så vem har rätt? Svaret kommer med tiden.

Typer av fiber

Det finns två olika typer av fibrer: löslig och olöslig.

Löslig fiber förvandlas till en gel och sväller när den träffar vatten. Detta är den typen av fiber som får dig att känna dig fylligare och hjälper till att kontrollera dina blodsockernivåer eftersom det bromsar matsmältningen. Om du vill äta mindre och gå ner i vikt är det den fiber du vill ha. Bra källor till löslig fiber är havregryn, linser, gurkor, blåbär, morötter, äpplen, apelsiner, päron, nötter, linfrön, bönor och selleri.
Olöslig fiber absorberar inte vatten. Detta är den typ av fiber som lägger till bulk i dina avföringar och hjälper till att förhindra förstoppning. Bra källor till olöslig fiber är hela vete, fullkorn, vetekli, bönor, ärtor, frön, nötter, korn, brunt ris, zucchini, russin, broccoli, kål, lök, couscous, tomater, morötter, rotgrönsaksskinn och mörka bladgrönsaker.

Som du kanske har lagt märke till att vissa livsmedel, som bönor, innehåller båda typer av fiber.

Bästa fiberkällor - hur man äter fiber korrekt

Jag slår vad om att du inte visste att det finns ett rätt sätt och ett fel sätt att äta fiber.

Här är affären: Många tror att de bara kan ta en massa fibertillskott, som Metamucil, och vara bra. Problemet är att om du tar mycket fiber på en gång kan det faktiskt göra det orsak förstoppning och uppblåsthet. Anledningen är att fiber fungerar som en svamp och bulkar upp din avföring. Om du inte dricker tillräckligt med vatten under dagen kan fiber orsaka förödelse på ditt matsmältningssystem.

Så gör dig själv en tjänst och drick mycket vatten när du börjar öka ditt fiberintag.

Det är också viktigt att öka ditt fiberintag långsamt. Att lägga till för mycket fiber på en gång kan orsaka gas och andra besvär.

Enkla sätt att smyga fiber in i din kost

Så hur kan du lätt smyga mer fiber i din diet?

Byt från vitt bröd till vete bröd. Vetebröd, särskilt bröd tillverkat med fullkorn, är en stor källa till fiber. Detta är en enkel switch!
Grädda med fullkornsmjöl. Jag började precis göra detta; helkornsmjöl påverkar smaken och fuktinnehållet lite, så det är bäst att gå halv och halvt. Det vill säga, om ett recept kräver en kopp mjöl, använd en halv kopp vitt mjöl och en halv kopp fullkornsmjöl.
Byt till fullkornspasta.
Ät fiber ett spannmål. Jag äter Fiber One varje morgon, och jag har i flera år. Det är en fantastisk källa till fiber och den smakar faktiskt riktigt bra. Du får 14 gram fiber för varje halv kopp.
Ät mer fiberrik mat. Detta är uppenbart, men försök att passa mer fiberrika livsmedel i din diet. Ät mörkgröna sallader, stek några pastinätter, potatis och morötter med rosmarin (min favorit!), Eller ta en hand full med nötter för ett mellanmål. När du vet vilken mat du ska äta är det lättare att göra en medveten ansträngning att äta dem dagligen.
Ät mer bönor. Bönor är en bra källa till fiber, med 6-7 gram fiber för varje halv kopp. Jag gör ofta en burrito skål, som är billig, hälsosam och läcker. Blanda helt enkelt brunt ris (en annan bra källa till fiber), svarta bönor, lite skarp cheddar, romänssallad, tomater, paprika med paprika och ett par fullkornspån i en skål. Topp med guacamole eller gräddfil. Denna fiberrika måltid är läcker och superlätt att tillverka!
Byt från vita kex (som saltar) till fullkornsbrickor.
Välj kakor, som Back to Nature-linjen (som är otroligt läckra och finns i hälsokostbutiker eller Whole Foods), som är gjorda med fullkornsmjöl. Min favorit? Back to Nature Madagascar Vanilla Bean cookies - helt enkelt beroendeframkallande och en bra källa till fiber.
Välj färsk frukt framför fruktjuice. Till exempel har ett medelstort äpple fyra gram fiber. Äppeljuice har å andra sidan noll.
Använd quinoa istället för vitt ris. Quinoa är faktiskt ett frö, men du lagar mat och äter det, precis som ris. Den har en nötaktig smak och är utsökt! Tre och en halv uns quinoa innehåller sju gram fiber.
Försök att passa fiber i varje måltid. Till exempel kan frukost vara en fullkornig muffin med färsk avokado som spridning (en avokado har 4,3 gram fiber) och en fruktbit. Till lunchen, ta en fullkornsmörgås, och se till att inkludera mörkgrön sallad och en tomat. Middagen kan vara brunt ris med rostade pekannötter, ett protein och rostade grönsaker.
Gör delad ärtsoppa. Ärtor, särskilt delade ärter, laddas i fiber. I själva verket innehåller en kopp delade ärtor 16 gram fiber. Här är mitt favoritrecept med delad ärtsoppa från Emeril Lagasse. Yum!

Slutord

Återigen, när du väl vet vad du ska äta för fiber är det relativt enkelt att hålla dessa livsmedel i din diet. Du kan se en fullständig lista över livsmedel och hur mycket fiber de innehåller i detta fiberinnehållsdiagram.