12 hälsosamma frukostmatidéer som är snabba och enkla

Frukost är dagens viktigaste måltid. Om du planerar i förväg tar en hälsosam frukost med fullkorn, protein med låg fetthalt, mjölk med låg fetthalt och frukt eller grönsaker inte mycket tid att förbereda på morgonen. När du äter en hälsosam frukost på morgonen ökar din produktivitet, kan du hålla dig vaken och vaken fram till lunchtiden, undvika att äta för mycket och spara pengar genom att inte gå till fordonet eller köpa ohälsosamma mellanmål från överprissatta automater.

Använd variation i din matlagning för att göra frukosten mer intressant. Om du äter samma sak dag efter dag, kommer du att frestas att besöka ett fönstret genom att bara ha något annat. Se till att du planerar hälsosamma måltider och undvik frysta eller förpackade livsmedel på morgonen.

Frukostplanering och förberedelse

Innan du börjar laga mat, ska du köpa tillbehör. Vissa avancerade planering och förberedelser gör det lättare att laga mat på frukost.

Här är några viktiga tips för att göra problemfri frukost:

Få väskor och behållare för matlagring. Investera i några robusta, välgjorda hårsidiga matlagringsbehållare, fryspåsar och flexibla, billiga plastlagringsbehållare. För att snabbt och enkelt få tillgång till ingredienser och häftklamrar för dessa recept kan du laga mat och baka några saker innan du behöver dem. Om du har välgjorda lagringsbehållare kan du hålla hemmagjord spannmål färskt i månader i taget. Använd fryspåsar för att lagra färsk frukt, bär och andra frukostingredienser i frysen, och ta din frukost till arbete i billiga, flexibla plastbehållare.
Ta dig tid att planera dina vecko måltider. Att ha en grov uppfattning om vad du planerar att äta för veckan hjälper dig att planera dina livsmedelsresor och hjälper dig med avancerat förarbete för dina måltider.
Granska listorna över ingredienser för recept. Vilka häftklamrar behöver du ha till hands för att få dessa frukostar att ta tag i dem? Skapa en livsmedelslista med dessa recept och börja leta efter försäljning på de artiklar du behöver.
Ställ in bredvid en dag i veckan för att spendera tid på att laga mat till din frukost. Detta kan betyda kokande havre för granola, skiva datum, tvätta frukt eller laga mat i förväg.

När du har grunderna nere kan du börja laga mat och baka. Vi går igenom några frukostidéer som du kan dra ihop under helgen, kvällen innan, eller väldigt snabbt på morgonen för att äta på din pendel, vid ditt skrivbord eller under de senaste fem minuterna innan du måste lämna huset :

Snabba och enkla frukostidéer

1. Bakad havregryn

Havremjöl är en hjärta-hälsosam, värdefull källa till fiber och forskning bevisar att äta havregryn kan sänka kolesterolet. Om du aldrig har ätit bakad havremjöl, förnek inte dig själv nöjet längre. Faktum är att du kanske redan har ingredienserna till denna rejäl frukostbit i ditt kök eller skafferi.

Ingredienser

2 koppar gammaldags havre
1/2 kopp packat brunt socker
1/4 kopp hackade nötter (valnötter, mandlar, pekannötter)
1/3 kopp torkad frukt (russin, tranbär, körsbär)
1 tsk bakpulver
1 1/2 koppar 2% mjölk
1/2 kopp osötad äppelmos
2 msk smör, smält
1 stort ägg

Vägbeskrivning

Värm ugnen till 375 grader.
Rör samman havre, brunt socker, nötter, torkad frukt och bakpulver.
Vispa i mjölken, äppelmos, smör och ägget i en separat skål. Rör om i havreblandningen tills den kombineras.
Täck en 11 x 7 stekpanna med non-stick kokspray och häll smeten i skålen.
Grädda i 20 minuter i en 375 graders ugn.
Låt svalna och skär i enstaka portioner efter bakning. Packa in plastfolie och förvara i frysen med en fryspåse. På morgonen avlägsnar du omslaget och värms i mikrovågsugn i cirka 45 sekunder eller tills det är slätt och varmt.

2. Hummus, tomat och gurka på en fullvete bagel

Garbanzobönor, även kända kycklingärter, är en stor källa till fiber, protein, vitaminer och mineraler och är huvudingrediensen i hummus. Förlåt den dyra butiksköpta hummus; att göra det hemma är enkelt och mycket billigare.

Förbered hummus under helgen och förvara den i kylen.

Vägbeskrivning

Tappa av och skölj en burk garbanzobönor.
Snurra den i matprocessorn med ett par vitlöksklyftor, 2 msk soltorkade tomater (valfritt), salt och peppar efter smak.
Tappa i 3 -4 msk extra virgin olivolja eller mer tills du når önskad konsistens.
Skiv över en nyskivad och rostad fullkorns bagel och toppa med tunna skivor färsk tomat och gurka. Jag har funnit att bagels från livsmedelsbutikens bageriavdelning smakar lika bra som baglar från en bagelbutik och kostar mycket mindre.

3. Frysta fruktsmoothies

USDA rekommenderar att hälften av våra tallrikar vid måltiden består av frukt och grönsaker. Du kan enkelt piska upp smoothies i mixern på morgonen för att få de rekommenderade portionerna frukt och grönsaker.

Vägbeskrivning

Använd färsk frukt och frusen frukt, som äpplen, bananer, blåbär, mango, ananas och jordgubbar.
Tillsätt lite greener, som selleri, gurka eller spenat och 1 / 2-1 kopp vatten.
För att göra smoothien krämig, tillsätt kokosmjölk, mjölk med låg fetthalt, sojamjölk eller yoghurt.
Lägg till ett extra skott med protein genom att tillsätta en portion tofu. Silken tofu fungerar bäst i smoothies, och du hittar vanlig tofu eller kokosnöt favorit tofu i livsmedelsbutiken.
Häll i en resebehållare och gå av.

Jag fyller på färsk frukt under butiksförsäljningen, tvättar den, skär den i bitar och lagrar frukten i frysen. När bananer blir för mogna på disken lägger jag dem i en frysväska och förvarar dem i frysen på morgonen när jag behöver en smoothie. Om du gillar en isig smoothie, blandas frusen frukt bättre än is i mixern. För mer, här är några snabba och enkla blenderrecept som du kan prova.

4. Hemlagade Granola-barer

Denna bar kombinerar hälsosamheten i granola, bekvämt som en bar. Store-köpta granola barer kan vara mycket dyra och har ofta för mycket socker. I det här receptet ersatte jag sockret med honung och lönnsirap. Du kan också spara pengar genom att köpa många av ingredienserna i bulkavdelningen i en rabattbutik.

Ingredienser

2 koppar gammaldags rullade havre
1 kopp skivad eller hackad blandning av nötter, som mandlar, valnötter och pekannötter
1/2 kopp strimlad kokosnöt, osötad om möjligt
1/2 kopp rostad vetekim
1/3 kopp honung
1/3 kopp lönnsirap
2 tsk vanilj
1/4 tsk salt
1 1/2 kopp torkad frukt, som tranbär, russin, körsbär och hackade aprikoser

Vägbeskrivning

Värm ugnen till 300 grader.
Kombinera havre och nötter och sprid blandningen jämnt på en kantad bakplatta.
Baka i 10 minuter, omrör blandningen efter fem minuter. Håll ett öga på granolaen; du vill inte att havre och nötter ska brinna.
Efter bakning överför du blandningen försiktigt till en stor skål.
Rör i vete bakterien, kokosnöten, honung, lönnsirap, vanilj, salt och torkad frukt och blanda ingredienserna noggrant.
Smör en 9 x 12 stekpanna och fodra den med pergamentpapper.
Häll granolablandningen i pannan och tryck ner den med en spatel för att packa granolan tätt. Om du inte packar granolan i pannan kommer granolan att falla isär efter bakning.
Grädda i cirka 25 minuter eller tills de är gyllenbruna.
Kyl flera timmar eller över natten innan du skärs i torg. Gör cirka 16 rutor. Förvara granolastängerna i en frysväska i frysen.

5. Frukost spenatsallad

Huvudstjärnan i denna hälsosamma fruktsallad är spenat, en utmärkt källa till vitaminer, fiber och kalcium. Fyll helt enkelt på spenaten med ett hårtkokt ägg, kanadensisk bacon, hackade tomater, din favoritvinaigrette och en helvete Pitta.

Denna packade sallad kommer att hålla dig igång fram till lunch. Jag letar efter Buy One, Get One Free försäljning på påsatt babyspenat. Förbered denna sallad kvällen innan för att spara tid och för den färskaste smaken.

6. Fylld helvete Pita Sandwich

Denna smörgås täcker alla viktiga komponenter för en hälsosam frukost: mejeri med låg fetthalt, protein med låg fetthalt, grönsaker och fullkorn. Smörgåsen hjälper dig att komma igenom morgonen utan att känna dig trög eller hungrig.

Fylla pitabrödet med magert kött eller fisk, som kalkon eller tonfisk, din favorit ost med låg fetthalt, grönsaker som gurkor, tomater och spenat och ett skivat hårkokt ägg. För att spara tid på morgonen, förbered smörgåsen kvällen innan.

7. Frukostpizza

Glöm den kalla, restpizzan i kylen och gör istället en snabb och enkel engelsk muffinpizza.

Dela upp en engelska muffin med helt vete och toppa varje skiva med en tunn skiva kanadensisk bacon, en färsk tomatskiva och 2 msk strimlad delskum mozzarellaost. Stek i en brödrost på 350 grader i 8-10 minuter eller tills osten är smält.

Baka pizza medan du förbereder dig på jobbet på morgonen och du kan äta en rejäl frukost redo innan du går ut genom dörren.

8. Frukostkakor med frukt och nötter

Jag kan höra min mamma nu och säga till mig, "du kan inte äta kakor till frukost." Men även min mamma skulle godkänna dessa hälsosamma frukostkakor; de har torkad frukt, nötter och fullkorn och är sötad med honung. Du har antagligen redan många av ingredienserna i ditt skafferi.

Ingredienser

1 stort ägg
1/4 kopp osötad äppelmos
3 msk honung
2 msk slät jordnötssmör
1 tsk vanilj
1 kopp fullkornsmjöl
3/4 kopp gammaldags havre
1/4 tsk salt
1/2 tsk bakpulver
1/2 kopp hackade nötter, som valnötter, mandlar eller pekannötter
1/4 kopp torkad frukt, som russin eller tranbär

Vägbeskrivning

Värm ugnen till 375 grader.
Piska ägget lätt och tillsätt äppelmos, honung, jordnötssmör och vanilj. Blanda tills den kombineras.
Kombinera mjöl, havre, salt och bakpulver i en separat skål. Tillsätt de torra ingredienserna i äggblandningen och rör om tills de kombineras.
Rör i nötter och torkad frukt.
Smörj kakan med smör. Släpp smeten på kakan och platta något med en sked. Grädda i 8 - 9 minuter. Gör cirka 20 kakor.
Gör en sats eller två och förvara i en frysväska i frysen.

9. Frysfrukost Burritos

Ägg har tidigare fått en dålig rap, men ett stort ägg har 13 viktiga vitaminer och mineraler, cirka 6 gram protein och endast 70 kalorier. Ett dussin ägg kostar cirka $ 2, så vid 16 cent per portion ger de också ett ekonomiskt tillägg till din frukost.

Du kanske inte har tid att ägna ägg på morgonen, men du kan frysa dem kvällen innan för att spara tid. Jag var skeptisk till en början. Frysning av äggröra verkade ju inte så välsmakande. Men jag fick veta att uppvärmda frysta ägg faktiskt smakar underbart.

Det tar bara två minuter att krypa ett ägg i mikrovågsugnen. Om du vill undvika kolesterolet som finns i äggulan kan du också använda äggviter som finns i kylen i mataffären.

Ingredienser

1 msk olivolja
1 pund kalkonkorv
1 grön eller röd paprika, hackad
1 liten lök, hackad
12 stora ägg
1/2 kopp 2% mjölk (valfritt)
1/2 tesked vardera salt och peppar
ost, strimlad
salsa (valfritt)
12-14 medelstora tortillor

Vägbeskrivning

Värm olivolja på medelhög värme i en stor stekpanna och tillsätt kalkonkorven, peppar och lök.
Bryt korven upp i små bitar och brun korven tills den är helt kokt, och paprika och lök är mjuk. Avsätta.
Vispa i ägg, mjölk, salt och peppar i en stor skål tills de kombineras.
Värm en stor non-stick stekpanna över medelhög värme. Tillsätt en matsked smör och smält över hela pannan. Tillsätt äggen och krypa tills de har kokats igenom.
Värm tortillorna i mikrovågsugn enligt anvisningarna i paketet.
Skikt 1/2 kopp äggröra, 1/2 kopp kokt korv- och paprika-blandning, 1-2 msk strimlad ost och lite salsa på en varm medelstora tortilla. Vik ihop till en burrito.
Placera varje burrito på en bakplåt fodrad med vaxpapper och blixtfrys i frysen i minst 60 minuter. Packa in varje burrito i folie och förvara i en fryspåse i frysen.
När du är redo att äta, ta bort folien, linda in en pappershandduk och mikrovågsugn i cirka 60 sekunder eller tills den är varm hela vägen igen. Frukost serveras!

10. Savory Breakfast Muffins

När människor tänker på frukostmuffins tänker de vanligtvis på de söta varianterna, till exempel blåbär eller bananmutter. Istället för att börja dagen med mycket socker som kraschar och bränner vid middagstid kan du prova dessa smakliga muffins med ägg, havre, kanadensisk bacon, röd paprika och cheddarost. Detta är en bra frukost för de dagar då du behöver mycket energi!

Ingredienser

6 stora ägg
1/4 kopp osötad äppelmos
1/2 kopp strimlad cheddarost
1/4 kopp hackad kanadensisk bacon
1/2 kopp hackad röd paprika
1/4 kopp hackad färsk persilja
1 kopp mjöl
1/3 kopp gammaldags havre
1 msk bakpulver
1/2 tsk salt
1/4 tsk kanel
1/4 tsk peppar

Vägbeskrivning

Värm ugnen till 375 grader.
Vispa ägg och äppelmos i en stor skål tills de kombineras.
Kombinera mjöl, havre, bakpulver, salt, kanel och peppar i en separat skål. Tillsätt i äggblandningen och rör om tills den bara är kombinerad. Blanda in osten, kanadensisk bacon, peppar och persilja.
Förbered en 12-muffinspanna med non-stick spray. Häll i smeten och grädda på 375 grader i 15-20 minuter eller tills den är bakad igen. Topparna på muffinsen ska vara inställda och en tandpetare som stickas genom muffinen bör komma ut ren. Kyl på ett trådhylla i 5 minuter och ta sedan ur pannan.
När den har kylts, lindar du in individuellt i plastfolie och lägg i en fryspåse och förvarar i frysen. När du är redo att äta, ta bort plastfolie, packa in en pappershandduk och mikrovågsugn i 30-45 sekunder tills den är uppvärmd.

11. Grekisk yoghurt

Grekisk yoghurt har vunnit popularitet i USA, främst på grund av dess hälsofördelar. Icke-fett grekisk yoghurt innehåller mycket protein och har låg socker och kolhydrater.

Blanda yoghurt med färska bär eller bananer och en sked hemlagad granola eller müsli. Om du kombinerar den goda yoghurten med färsk frukt och ett fettfattigt korn håller du dig full fram till lunchtid. Grekisk yoghurt är också en hälsosam och näringsrik snackidé.

12. Kallt spannmål

En beprövad favorit, du kan snabbt fixa en skål med spannmål innan du går på jobbet. Kombinera hemlagad granola eller müsli med frukt och sojamjölk för att starta din morgon.

Frukt innehåller viktiga vitaminer och mineraler och soja har protein som kan ge dig den extra energi du behöver på morgonen. Kolhydraterna i spannmålen håller dig full, så att du inte frestas av ett sent på morgonen in i pausrummet.

Slutord

Att göra en hälsosam, hemlagad frukost kräver lite planering och förberedelsetid för köket antingen helgen eller kvällen före arbetsdagen. Om du kan spendera en timme eller två ett par gånger i veckan på att förbereda frukostar, kan du göra flera av dessa recept för att ha dem redo att gå på morgnarna innan jobbet.

Koppla ihop någon av dessa idéer med lite färsk frukt och du kan ha en mer produktiv dag och undvika att äta snabbmat och snacks från automater. Och du kanske bara har mer pengar i fickan i slutet av veckan. För att spara ännu mer på din frukostmat, kolla in dessa tips om hur du kan extrema kupongen på matvaror.

Hur undviker du fönstret genom morgonen? Vilka är dina favoritresor med frukostrecept?