10 träningsövningar för ett komplett motstandsbandsträning

Tillverkad av högkvalitativt gummi, har resistansband i form av smala rör eller platta band. Motståndsband i rörstil kommer ofta med fästade handtag, vilket gör dem lättare att fånga, medan de plana motståndsbanden är enkla att binda i slingor eller runt annan utrustning för att ändra utrustningens konfiguration. Båda stilarna finns i olika motstånd, vanligtvis betecknade "lätt", "medium" och "tungt." Det är helt upp till användaren att besluta om platt- eller rörstilband, men jag föredrar personligen plattbanden, eftersom jag tycker att det är lätt att använda dem på ett bredare sätt.

Det kan vara svårt att veta vilket motstånd man ska använda när man testar en bandövning. Min allmänna tumregel är att köpa en uppsättning av tre eller fler band och testa varje övning med ett måttligt motståndskraftband. Om du tycker att det är för svårt att gå igenom ett fullständigt rörelsesortiment för någon övning, välj ett lägre motstånd. Om övningen är extremt enkel och du inte riktigt känner motståndet, flytta upp till ett band med större motstånd.

En annan typ av träning

En sak att inse med motståndsband är att att använda dem för styrketräning inte är som att använda hantlar, kettlebells eller annan viktad utrustning. De flesta styrketräningsutrustningar har en bestämd motståndslast som träningsanordningen måste lyfta och sänka under hela rörelserikt. Till exempel är en 10-kilos hantel 10 pund oavsett om en person är på toppen eller botten av en bicepscurl.

Motståndsband är olika - de erbjuder varierande motstånd under varje given rörelse. Längst ner i en rörelse, när motståndsbandet är lösast, är motståndsnivån låg. När en person rör sig till toppen av en övning, när motståndsbandet sträcker sig till kapacitet, växer motståndsnivån och blir mer utmanande. Denna variabla motstånd gör motståndsband speciellt trevliga för nybörjare, de som repar efter en skada eller som lär sig en ny övning och gör perfekt form.

Resistansbandsträning för hela kroppen

1. Laterala bilder

Arbeta med yttre lår när du utför denna sidobildrörelse.

1. Stå på mitten av ett motståndsband och håll ändarna i varje hand och dra bandet spänt. Böj knäna något.
2. Steg till höger med höger fot cirka 18 till 24 tum, arbeta mot bandets motstånd. Ta med din vänstra fot för att möta din höger fot.
3. Fortsätt att gå till höger i 10 steg innan du byter riktning och steg till vänster.
4. Utför två uppsättningar med 10 steg till varje sida.

2. Deadlift

Stärk din hamstrings och rumpa med denna deadlift-övning.

1. Stå på mitten av ett träningsband med fötterna ihop. Vipp framåt på höfterna, tryck ner skinkan bakåt något när du lutar överkroppen framåt, stannar när din överkropp är ungefär parallell med marken.
2. Ta tag i ändarna på motståndsbandet i varje hand och dra bandet stramt framför dina skinn. Dra åt dina hamstrings och rumpa från det här läget och använd dem för att "dra" dig själv tillbaka till stående. När du gör detta, låt dina händer dra bandet spännande framför benen och slutar framför låren.
3. Vänd om rörelsen och gå tillbaka till start. Utför två uppsättningar med 15 repetitioner.

3. Benförlängning

Isolera dina quadriceps med den här benförlängningsövningen.

1. Välj en stol eller en bänk med benen och knyt ett motståndsband runt ett av frambenen och skapa en liten slinga.
2. Sitt på kanten av stolen eller bänken, den ena foten platt på golvet, och den andra gled genom resistensbandslingan, knäet böjt och foten hängande från golvet.
3. Håll låret stabilt, förläng nerbenet och tryck mot bandets motstånd tills benet är rakt.
4. Vänd rörelsen och gå tillbaka till startpositionen.
5. Utför 15 repetitioner på ena sidan innan du byter sidor. Utför två uppsättningar.

4. Ben Curl

Tona upp dina hamstrings med motståndsbandet hamstring curl.

1. Börja med händerna och knäna på golvet, slinga motståndsbandet runt botten på ena fötter och dra ändarna framåt så att de hålls i varje hand, under axlarna. Vid denna tidpunkt är alla fyra bilagor fortfarande i kontakt med marken.
2. Tryck på benet som stöder motståndsbandet rakt bakåt tills det är helt utsträckt, sträck motståndsbandet.
3. Håll låret fast, böj knäet mot din rumpa, så att motståndsbandet lossnar något. Vänd rörelsen och tryck benet rakt mot bandets motstånd.
4. Utför 15 repetitioner innan du byter sidor. Utför två uppsättningar.

5. Fyrfaldig höftförlängning

Rikta din rumpa med den fyrfaldiga höftförlängningen.

1. Börja på händerna och knäna, slinga motståndsbandet runt botten av en fot, dra ändarna framåt så att du håller dem i varje hand under axlarna.
2. Med benet som stöder motståndsbandet lyfter du knäet från marken och böjer höften, för det framåt mot dina händer. Alla knä, höft och vrist bör böjas.
3. Håll knäet och vristen böjd, sträck ut höft och tryck ner fotens botten mot taket. När höften är helt utsträckt, håll positionen i en sekund, vänd sedan rörelsen och återgå till start.
4. Utför 15 repetitioner innan du byter sidor. Utför tre uppsättningar.

6. Sittande rad

Arbeta ryggen med den sittande raden.

1. Sitt på marken med benen utsträckta framför dig, överkroppen sitter hög.
2. Slinga motståndsbandet runt botten av dina fötter med ändarna av bandet liggande bredvid dina ben.
3. Ta tag i banden på ungefär samma nivå som knäet, håll dem spända med armarna raka.
4. Dra bandet med båda händerna direkt tillbaka mot kroppen, pressa axelbladen och böj armbågarna.
5. När dina händer möter din torso, vänd rörelsen och återgå till start.
6. Utför 15 repetitioner och två uppsättningar.

7. Axelpress

För den här axelpressövningen kan du behöva välja ett band som är längre eller har lättare motstånd på grund av den längd du sträcker det till.

1. Stå på mitten av ett motståndsband, fötterna ihop, håll bandets ändar i varje hand.
2. Dra händerna upp till ungefär öronhöjd, armbågarna pekar ut mot sidorna, med handflatorna framåt. I detta läge bör motståndsbandet ligga bakom dina axlar.
3. Tryck armarna rakt upp över huvudet, sträck ut armbågarna, sträck bandet hårt. När dina armar är helt utsträckta, vänd rörelsen och återgå till start.
4. Utför 12 till 15 repetitioner och två uppsättningar.

8. Biceps Curls

Arbeta med muskeltonen i dina biceps med denna enkla biceps curl-övning.

1. Stå på mitten av ett motståndsband och håll i bandets ändar i varje hand så att bandet är spänt. Vrid handleden inåt så att handflatorna vetter mot varandra. Dina armar ska vara rätt vid dina sidor.
2. Böj armbågarna och dra händerna rakt upp till axlarna, sträck bandet hårt, överarmarna förblir nära dina sidor.
3. Vänd om rörelsen och gå tillbaka till start.
4. Utför 15 repetitioner och två uppsättningar.

9. Triceps-förlängning

Arbeta gruppen av muskler som löper längs baksidan av armen mellan axeln och armbågen med denna triceps-huvudförlängning.

1. Ta tag i bandet med din högra hand ungefär sex tum från bandets ände så att den längre sidan är närmare kroppen när din handflata vänder bakåt.
2. Förläng din högra arm upp över huvudet så att bandets långa sida dinglar bakom ryggen.
3. Böj din högra armbåge, släpp höger hand bakom huvudet till ungefär nackhöjd.
4. Nå bakom din kropp med din vänstra hand och greppa den långa änden av motståndsbandet längst ner i ryggen. Detta är startpositionen.
5. Håll din vänstra hand fast och din högra armbåge nära örat, sträck ut din högra hand direkt ovanför huvudet och dra bandet spänt.
6. Vänd om rörelsen och sänk ner handen bakom huvudet.
7. Utför 12 repetitioner på en sida innan du byter sidor. Utför två uppsättningar.

10. Lateral Raise

Arbeta axlarna oberoende med lateral axelhöjning.

1. Steg på motståndsbandet med din vänstra fot så att cirka sex tum band sträcker sig till vänster om foten.
2. Ta tag i motsatt ände av motståndsbandet med höger hand, handflatan vänd bakåt, handen framför höger lår. Steg bakåt med höger fot för stöd, så att båda knäna kan böjas något.
3. Från detta läge, håll din arm helt rak, förläng din höger arm direkt ut till sidan tills din högra arm är parallell med marken.
4. Vänd rörelsen och sänk handen tillbaka till låret.
5. Utför 12 repetitioner till varje sida. Utför två uppsättningar.

Slutord

Det jag älskar mest med motståndsband är hur lätta de är att ta med dig. Jag bär en i min handväska hela tiden, bara om jag får ett par lediga minuter för att passa in i en extra fitnessrutin under dagen. De är också den perfekta lösningen för människor som reser ofta för arbete eller för de som vill fortsätta träna medan du är på semester. En komplett uppsättning band kostar vanligtvis mindre än $ 35 (t.ex. Black Mountain Resistance Band Set), väger mindre än ett pund och kan rullas upp för att passa i små utrymmen.

Har du gjort ett motionsbandsträning? Har du några favoritrutiner?