10 bästa övningar och träning på bollstabilitet

Konceptet bakom stabilitetsbollträning är enkelt: Balans och stabilitet är viktiga aspekter av sportspecifik kondition, och att utföra övningar på en instabil yta kräver att kroppen rekryterar fler muskelgrupper för att upprätthålla balans. Med tiden kan stabilitetsbollträning förbättra propriosuppfattning, balans och samordning, samtidigt som styrka förbättras, särskilt i kärnan. Och med en prisklass från $ 15 till $ 50 (beroende på varumärke och storlek) är en stabilitetsboll en billig träningsutrustning som du enkelt kan förvara hemma.

Övningar på en stabilitetsboll

För bästa resultat, integrera balansträning i din normala fitnessrutin minst två gånger i veckan. Även om du inte ägnar en hel rutin till stabilitetsbollövningar, lägger du till en eller två rörelser i hela kroppen till din nuvarande styrketräningsrutin.

1. Wall Squat

Stärk din rumpa, fyrdukar och kärna genom att utföra en stabilitet bollvägg squat.

Stå mot en vägg och tryck på en stabilitetskula mot väggen mellan mitten av ryggen och väggen. Steg ut fötterna något, placera dem lite bredare än höftavstånd från varandra, tårna vinklade något utåt.
Böj knäna och sänk långsamt höfter mot golvet, som om du satt ner i en stol. Låt bollen rulla upp ryggen när du sätter dig ner. Håll överkroppen upprätt så att du kan hålla trycket mot bollen.
När knäna bildar en 90-graders vinkel, håll positionen i fem sekunder, vänd sedan rörelsen och tryck dig tillbaka till stående.
Utför 12 till 15 repetitioner, vila i 30 sekunder och upprepa sedan.

2. Stabilitetskula

Stärk din underkropp och kärna genom att utföra en stabilitetsbollsträng. Börja denna övning utan extra vikt, och när du är vana vid rörelsen, håll hantlar i varje hand för att göra det svårare.

Stå cirka sex tum framför en stabilitetsboll, med ryggen mot bollen. Det är en bra idé att stå nära en vägg så att du kan placera handen mot väggen för balans, om det behövs.
Böj höger knä, höj foten så att du kan placera toppen av höger fot ovanpå stabilitetsbollen. Målet är att ha tårnas toppar centrerade ovanpå stabilitetsbollen. Det kan ta lite tid att hitta den "söta fläcken", så använd väggen för att balansera dig själv när du justerar din fotposition.
När du är balanserad böjer du vänster knä och sänker överkroppen mot golvet när du börjar räta ditt högra ben bakom dig. Använd höger fot för att rulla bollen bakåt, så att hela högerbenet så småningom vilar på toppen av bollen. Håll överkroppen upprätt och framåt hela rörelsen. Se till att hålla din vänstra häl planterad på marken.
När du har sänkt dig så långt du kan bekvämt kan du vända rörelsen, räta ut vänster knä och dra bollen tillbaka mot kroppen med höger fot.
Utför 10 till 12 repetitioner på varje ben. Vila i 30 sekunder och upprepa sedan en gång till.

3. Bröstpress

Stärk ditt bröst och kärna genom att utföra en bröstpress medan du använder en stabilitetsboll i stället för en traditionell bänk.

Sitt i mitten av en stabilitetsboll och håll en hantel i varje hand. Dina fötter ska vara höftbredda från varandra, dina fötter planterade ordentligt på marken.
Steg dina fötter framåt, dra åt din kärna och rulla bollen långsamt upp på ryggen tills den är centrerad mellan axelbladen. Håll dina höfter och kärnor tätt med höfterna lyfta mot taket så att du bildar en "bordsskiva" med överkroppen och låren. Knäna ska böjas i en 90-graders vinkel och fötterna planteras ordentligt.
Håll hantlarna i brösthöjden, håll armbågarna böjda och pekar ut mot sidorna. Greppa hantlarna så att handflatorna vetter mot knäna.
Håll denna kroppsposition och tryck dina armar rakt upp över bröstet, sträck ut armbågarna helt och bild en 11 med dina armar. Sluta bara blyg för att låsa ut armbågarna.
Vänd rörelsen och sänk hantlarna tillbaka mot bröstet.
Utför 10 till 12 repetitioner. Vila i 30 sekunder och utför sedan ytterligare två uppsättningar.

4. Avvisa Pushup

Utmana ditt bröst, triceps och kärna genom att utföra en pushup med fötterna balanserade på en stabilitetsboll.

Knä framför en stabilitetsboll med ryggen till bollen. Böj framåt och placera handflatorna på marken under bröstet. Ett ben åt gången, lyft varje ben från marken och placera dina skinn på toppen av stabilitetskulan, dra åt din kärna för att skydda korsryggen. Slutresultatet bör vara en "bordsskiva" som skapas med din kropp, din kropp bildar en rak linje från huvudet till tårna, dina skinn på toppen av stabilitetsbollen, dina handflator på marken under bröstet och armarna raka.
Håll kärnan hårt och kroppen rät, böj armbågarna och sänk bröstet mot golvet. Strax innan du rör vid marken, vänd rörelsen och tryck dig tillbaka till utgångsläget och stoppa precis innan armbågarna låses ut.
Fortsätt rörelsen och utför åtta till 12 repetitioner. Vila i 30 sekunder och utför en andra uppsättning.

5. Axelpress

Stärk din kärna och axlarna genom att utföra en axelpress medan du sitter på en stabilitetsboll.

Sitt i mitten av en stabilitetsboll, knäna böjda i 90 graders vinkel och dina fötter planterade på marken, höftavstånd från varandra. Håll en hantel i varje hand.
Dra åt din kärna och sitta rakt upp, axlarna tillbaka och bröstet lyfts. Lyft upp armarna så att armbågarna pekar ut mot sidorna böjda i 90-graders vinklar, hantlar i huvudhöjd och handflatorna framåt.
Tryck hantlarna direkt upp över huvudet, räta ut armbågarna och stoppa precis innan armbågarna låser ut.
Vänd rörelsen, böj armbågarna och sänk hantlarna tillbaka till startpositionen.
Utför 10 till 15 repetitioner, vila i 30 sekunder och utför sedan en andra uppsättning.

6. Hamstring Curl

Arbeta din hamstrings, rumpa och kärna genom att utföra en hamstring curl medan du balanserar på en stabilitetskula.

Ligg på ryggen på golvet, knäna böjda och fötterna planterade på marken, en stabilitetsboll som sitter direkt framför dina fötter. Placera dina armar på marken på dina sidor, handflatorna pressar i marken.
Lyft en fot åt gången från marken och placera den i mitten av stabilitetskulan så att benen är raka med dina kalvar och klackar vilar på bollen.
Dra åt din kärna och tryck dina höfter upp från marken så att din kropp bildar en rak linje från dina klackar till axelbladen. Detta är startpositionen.
Håll din kärna tät, tryck dina klackar in i stabilitetskulan, böj sedan knäna och använd dina hamstrings för att dra stabilitetskulan in mot dina höfter.
När du har dragit bollen så nära kroppen som möjligt kan du vända rörelsen och räta ut benen och återgå till startpositionen.
Upprepa 8 till 10 gånger. Vila i 30 sekunder och utför sedan en andra uppsättning.

7. Ryggförlängning

Stärka korsryggen och kärnan med ryggförlängningsövningen.

Knä på marken med en boll direkt framför dig. Luta dig framåt, placera din överkropp mot bollen och sträck sedan ut benen bakom dig och balansera på dina fötter. Sprid benen bredare för större balans och stabilitet. Magen och bröstet bör ligga tvärs över toppen och mitten av bollen, ryggen rakt.
Räck händerna upp till utsidan av öronen, handflatorna vetter mot golvet och armbågarna pekar ut mot sidan. Detta är startpositionen.
Dra åt din kärna och håll dina ben och höfter stabila när du använder korsryggen för att dra bröstet och axlarna upp och bort från bollen. När du har dragit din överkropp så långt bort från bollen du kan, vänd rörelsen och sänk ner din överkropp tillbaka till bollen.
Utför 15 till 20 repetitioner. Vila 30 sekunder och utför sedan ytterligare två uppsättningar.

8. Sit-up

Stärk din abs och kärna genom att utföra en sit up på en stabilitetsboll.

Sitt i mitten av en stabilitetsboll, din överkropp rakt och högt, dina fötter plana på golvet och knäna böjda i ungefär 90 graders vinkel. Det du gör med dina händer är upp till dig, men du vill undvika att använda dina händer och armar för att hjälpa dig när du utför varje sit-up. Jag gillar att hålla mina händer ihop framför mitt bröst, men du kan korsa armarna över bröstet, placera händerna på höfterna eller hålla händerna bredvid dina öron om dessa positioner är bekvämare.
Dra åt din kärna och rulla långsamt överkroppen bakåt, ryggraden för ryggraden, tills din överkropp är parallell med golvet.
Vänd om rörelsen och rulla dig upp igen för att börja. Utför 20 till 30 repetitioner, vila i 30 sekunder och upprepa sedan ytterligare två uppsättningar.

9. Gädda

Stärk din abs, höft flexors och kärna genom att utföra en gädda på en stabilitet boll.

Börja i ett pushup-läge ovanpå en stabilitetsboll så att dina skenar vilar på bollen, dina handflator platt på marken under bröstet och din kropp bildar en rak linje från tår till huvud.
Dra åt din kärna och använd dina höfter och abs för att dra dina höfter upp mot taket. Håll benen raka under hela rörelsen och använd fötterna för att rulla bollen närmare händerna så att du bildar en inverterad "V" med kroppen. När du har dragit höfterna upp så högt som möjligt kan du vända rörelsen och sänka höfterna tillbaka till startpositionen när du rullar tillbaka bollen till dess utgångspunkt.
Upprepa 8 till 10 gånger, vila 30 sekunder och utför sedan en andra uppsättning.

10. Stabilitetsbollhöjning

Stärk din kärna, höftböjare och adduktorer med höjningen av stabilitetsbollben.

Ligg på ryggen på marken med armarna på sidorna, handflatorna pressar ner i marken. Dina ben ska vara raka, och stabilitetsbollen ska vila på marken mellan dina kalvar.
Lyft benen något från marken och greppa stabilitetskulan mellan dina kalvar och fötter, använd dina inre lårmuskler för att pressa bollen ordentligt.
Håll korsryggen pressad i marken, dra åt din abs och höj benen upp mot taket och håll benen raka under hela rörelsen. När dina höfter bildar en 90-graders vinkel, vänd rörelsen och sänk benen tillbaka mot marken, stoppa precis innan bollen berör ner.
Utför 8 till 12 repetitioner, vila 30 sekunder och utför sedan ytterligare två uppsättningar.

Slutord

Medan stabilitetsbollar är ett utmärkt sätt att förbättra balans och stabilitet och samtidigt förbättra kärnstyrkan, är de inte det enda alternativet. Om du är medlem i ett gym eller har tillgång till annan utrustning kan du prova att utföra liknande övningar på stabilitetsskivor, BOSU-bollar eller balanstavlor. Ju mer du kan blanda din träning, prova nya saker och utmana dig själv fysiskt, desto större resultat kommer du att se.

Har du använt en stabilitetsboll? Vilken är din favoritövning?