10 BOSU-ballövningar för att träna din kärna och förbättra balansen

Kolla in dessa kroppsrörelser du kan göra på en BOSU och prata med en personlig tränare eller fitnessinstruktör för ännu fler idéer.

BOSU-ballövningar

Denna kroppsutrustning kräver balans och koordinering för att utföra övningar på en instabil yta. Prova dessa hemma eller på gymmet för ett roligt nytt sätt att blanda din träning - och förbered dig för att engagera din kärna.

1. BOSU Lunge

BOSU-utsprånget fungerar hela underkroppen (glutor, hamstrings, fyrdubblar och kalvar), allt samtidigt som du utmanar din balans och samordning.

Placera BOSU-kulan på marken med plastplattformen nedåt.
Stå två till tre fot bakom bollen. Gå sedan framåt med höger fot och placera höger fot säkert på mitten av BOSU-kulans uppblåsta kupol.
När du har fått din balans, böja båda knäna och sänka kroppen i ett utsprång tills båda knäna bildar 90-graders vinklar och ditt vänstra knä kommer nära att röra marken.
Under hela denna rörelse, håll din torso upprätt och hög, med höfterna framåt.
Vänd om rörelsen och gå tillbaka till stående.
Upprepa övningen 10 till 15 gånger på ena sidan innan du byter till den andra sidan.

2. BOSU Lunge and Twist

För att förbättra din kärnstyrka när du arbetar med underkroppen använder du BOSU-bollen som en vikt genom att hålla den i dina händer.

Stå upprätt och greppa BOSU-bollen direkt framför kroppen när du håller fast i BOSU: s handtag med båda händerna. Dina armbågar ska böjas och dras in till dina sidor.
Ta ett steg framåt med höger fot, ungefär två till tre fot. Plantera din högra fot platt på marken, så att din vänstra häl stiger upp från marken.
Håll överkroppen hög, böj båda knäna och sänk vänster knä mot marken.
När du sänker dig själv vrider du torso till höger som om du försökte röra din vänstra armbåge till höger knä.
Vänd rörelsen, vrid torso tillbaka till mitten när du står upprätt.
Upprepa 10 till 12 gånger på varje sida.

3. BOSU Pushup

Arbeta din kärna eftersom du också utmanar ditt bröst och triceps under denna övning i kroppen.

Placera den rundade sidan av BOSU-bollen på marken och knä bakom den.
Placera händerna med handflatan nedåt på båda sidor om BOSU-plattformens diameter och kliv fötterna direkt bakom dig och håll kroppen rät. Du bör vara i en standard pushup-position.
Böj armbågarna och sänk bröstet mot BOSU: s plattform.
När armbågarna bildar en 90-graders vinkel, vänd rörelsen och tryck tillbaka dig själv till pushup-läget.
Upprepa 8 till 12 gånger, vila och utför ytterligare två uppsättningar.

4. BOSU Overhead Squat

Arbeta dina ben, kärnor och axlar genom att använda BOSU-bollen som en vikt under denna knäbaksövning.

Stå med fötterna axelbredd från varandra, BOSU-bollen i händerna framför kroppen.
Ta tag i BOSU: s handtag och använd båda armarna för att trycka BOSU direkt över huvudet.
Från detta läge, vipp dina höfter bakåt och hålla dig ner, släpp ryggen bakåt och mellan knäna, som om du sitter i en stol. Håll dina armar utsträckta över huvudet och dina klackar platta på marken under hela denna rörelse. Se också till att hålla knäna i linje med tårna när du utför knäböj.
Vänd från rörelsens bottenläge, vänd rörelsen och återgå till stående.
Utför 12 till 15 övningar, vila och upprepa ytterligare två gånger.

5. BOSU Split Squat

En delad knäböj som utförs på en BOSU-boll gör underverk för din underkropp. Förutom att stärka höfterna, rumpan och benen, utmanar den också din kärna, riktar varje ben ensidigt och arbetar på de små musklerna i foten och vristen för att förbättra balansen.

Placera BOSU-bollen på marken med plattformen uppåt. Stå till höger om bollen, så att din högra fot är ungefär en till två meter från BOSU själv.
Placera din vänstra fot i mitten av BOSU-bollen och vinkla vänster tårna bort från kroppen något.
Vipp dina höfter bakåt och gå in i en knäböj, böj knäna när du sänker ryggen och mellan benen. Om du vill, sväng armarna framför bröstet när du hoppar bakåt.
Tryck genom fötterna från bottenpositionen och vänd rörelsen och återgå till stående.
Upprepa övningen 10 till 12 gånger innan du byter till andra sidan av BOSU-bollen. Utför minst två uppsättningar på varje sida.

6. BOSU Bridge

Utmana din rumpa när du arbetar med de stabiliserande musklerna i höfterna medan du utför en BOSU-bro.

Placera BOSU på marken, plattformsidan ner och sitta direkt bakom bollen.
Placera fötterna på mitten av bollen och ligga bakåt, knäna böjda och pekande mot taket.
Låt dina armar vila bredvid dina sidor, handflatorna ner för stabilitet.
Engagera din abs och höfter och använd dina glutes när du trycker höfterna upp från marken tills kroppen bildar en rak linje från axlarna till knäna.
Håll positionen i tre sekunder, sänk sedan höfterna tillbaka mot marken och stoppa precis innan dina glutor kommer i kontakt med golvet.
Upprepa 15 till 20 gånger innan du vilar. Utför två till tre uppsättningar.

7. BOSU-planka

Plankövningar fungerar allt från dina axlar och bröst, till din abs, höfter och quads. Gör rörelsen svårare genom att utföra färdigheten medan du balanserar på en BOSU-boll.

Placera BOSU på marken, plattformsidan nedåt. Knä bakom bollen och luta dig framåt och placera underarmarna precis utanför bollens mitt så att din vikt är lika balanserad mellan dem.
Steg dina ben bakom dig så att tårna och dina fötter bollar är de enda andra saker som rör vid marken. Din kropp bör bilda en rak linje från dina klackar till huvudet.
Håll positionen i 30 till 60 sekunder, håll din abs aktiverad och tät. Låt inte höfterna doppa och ryggen svänger.
Vila i 15 till 20 sekunder, upprepa sedan två gånger.

8. BOSU Balance Deadlift utan vikt

Deadlift-övningen riktar sig till din hamstrings och glutes. När du körs på en BOSU-boll riktar dödliften sig också till din kärna och stabilisatorerna på dina vrister.

Placera BOSU på marken med kupolens sida nedåt.
Steg försiktigt din vänstra fot på BOSU-plattformen och centrera den på bollen. När du känner dig stabil, lyft försiktigt höger fot från marken och överför all din vikt till din vänstra fot så att du står på din vänstra fot på bollen.
Från denna position, vipp försiktigt överkroppen framåt när du lyfter ditt högra ben bakåt och håller både foten och överkroppen rakt.
Nå direkt ner med armarna, som om du försökte röra tårna.
När din kropp bildar en "T" -form, dra åt musklerna i vänster ben och rumpa och pressa dina hamstrings, "dra" din kropp tillbaka upp till stående.
Upprepa 12 gånger på vänster ben innan du byter till andra sidan.

9. BOSU V-Up

Arbeta din abs och utmana din balans genom att utföra BOSU V-ups.

Placera BOSU-bollen på marken, plattformsidan nedåt.
Sitta i mitten av kupolen, dina armar vid dina sidor, böjda knän och fötter på golvet.
Lyft fötterna från golvet och dra knäna upp mot bröstet tills kroppen bildar en snäv "V" med knäna böjda.
Om du håller din abs hårt sträcker du dina ben försiktigt när du lutar överkroppen bakåt. Låt dina armar räta ut och händerna når förbi dina höfter under denna rörelse. Luta dig bakåt tills du är rädd att du tappar balansen.
Vänd om rörelsen och dra dig tillbaka till sittande när du drar knäna tillbaka mot bröstet.
Utför 15 till 20 repetitioner innan du vilar och upprepar två till tre gånger.

10. BOSU Burpee

För en snabb spräng av konditionsträning och styrketräning, prova BOSU burpee.

Stå med knäna svagt böjda, håll BOSU framför din kropp, plattformen vänd mot dig, dina armbågar dras in i kroppen.
Vipp dina höfter bakåt när du sitter på huk och placera BOSU-kupolen på marken.
Hoppa dina ben direkt bakom dig så att din kropp bildar en rak linje från klackarna till huvudet, som om du var i ett pushup-läge.
Hoppa fötterna tillbaka till startpositionen och ställ dig upp och lyft BOSU-bollen direkt över huvudet.
Utför övningen så många gånger du kan på 60 sekunder.

Slutord

Du behöver inte ha massor av utrustning för att uppnå ett bra helkroppsträning. Fokusera på att få ut det mesta av en eller två delar av träningsutrustning istället för att spendera massor av kontanter på varje ny tappning som kommer med.

Medan BOSU-bollen är en utmärkt träningsutrustning, om du inte har $ 100 för att lägga ut på en egen boll, kan du prova en utrustningsfri träning. Köp inte in idén att du måste ha massor av pengar för att komma i form - att uppnå fitness handlar om engagemang och engagemang, tidsstyrning och lite kunskap. Med rätt mental inställning kommer du att vara i bra form på nolltid.

Vad är din favorit träningsutrustning? Har du någonsin provat en BOSU-boll?