Hur man blir vegetarian - kosttyper, fördelar och utmaningar

Det finns dock undantag från denna regel. Enligt en Gallup-undersökning 2012 är cirka 5% av alla amerikaner vegetarianer - människor som konsumerar inget kött alls eller nästan inget. Vegetarianer spänner från strikta veganer, som inte äter några animaliska produkter av något slag, till "flexitarians", som helt enkelt försöker begränsa sitt köttintag så mycket som möjligt.

Oavsett vilken typ, en vegetarisk kost har sina förmåner. Att äta vegetarian är billigare och mer miljövänligt än den typiska köttunga amerikanska dieten, och det finns bevis för att det också kan förbättra din hälsa.

Typer av vegetariska dieter

Människor som kallar sig vegetarianer äter inte alla på samma sätt. Det finns flera olika typer av vegetariska dieter, inklusive följande:

Ovo-Lacto. Människor som helt enkelt identifierar sig som ”vegetarianer” utan att vara mer specifika är vanligtvis ovo-lakto-vegetarianer. Det betyder att de äter ägg och mejeriprodukter, men inte kött eller fisk. Detta är den mest populära typen av vegetarisk kost. Det finns också ovo-vegetarianer, som äter ägg men inte mejeri, och lakto-vegetarianer, som konsumerar mejeri men inte ägg.
vegan. En vegansk diet är mycket strängare än en ovo-lakto-vegetarisk kost. Veganer konsumerar inte några animaliska produkter, inklusive kött, fisk, ägg, mejeri och animaliska biprodukter, såsom gelatin. De striktaste veganerna äter inte honung, använder bivax eller bär kläder tillverkade av djurbaserade material, såsom läder, ull och siden.
Rå Vegan. Rå veganer är en underklass av veganer som följer en ännu styvare uppsättning regler. Förutom att undvika alla animaliska produkter kommer de inte äta någon kokt mat. Vissa råa veganer tror att matlagningen skadar näringsämnena i maten, medan andra anser att det är mer hälsosamt att äta rå mat. Rå veganer äter mat som har bearbetats på andra sätt, såsom juicer och smoothies, groddkorn och baljväxter, torkad frukt, växtoljor och nötter..
pescetarian. Pescetarians (ibland kallad pesco-vegetarianer) är människor som undviker kött men äter fisk och skaldjur. Vegetarian Society, en organisation som främjar den vegetariska livsstilen, betonar att pescetarians inte är riktiga vegetarianer. Många fiskätare tycker dock att det är lättare att identifiera sig som vegetarianer eftersom termen pescetarian inte är bekant för många människor.
flexitarian. Flexitarians, även känd som semi-vegetarianer, är människor som äter en växtbaserad diet men undviker inte kött helt. Typer av flexitarians inkluderar pescetarians och pollotarians, eller pollo-vegetarianer, som äter fjäderfä men inte rött kött eller fisk. Andra flexitarians är "etiska omnivorer", som äter animaliska produkter endast om de odlas på ett humant och miljövänligt sätt. Dessa flexitarians äter gräsfodrat nötkött, ägg från frittgående höns och hållbart skördad fisk, och de föredrar också ekologiska produkter.

Vad Vegetarians Eat

Alla de olika vegetariska dieterna som listas ovan fokuserar på vilka livsmedel som inte är tillåtna, snarare än på de många livsmedel som är. Därför hör en fråga som vegetarianer hör till mycket, "Men vad äter du?"

För de flesta vegetarianer är det korta svaret enkelt: allt utom kött. Till och med en vegansk kost innehåller alla typer av frukt och grönsaker, bönor, nötter, frön och spannmålsprodukter, som bröd och pasta. För vissa köttätare låter listan fortfarande ganska begränsande, men det är faktiskt möjligt att producera en otrolig mängd mat utan animaliska produkter alls..

Här är bara några exempel på veganer:

Spaghetti med tomatsås
Jordnötssmörsmörgåsar
Ris och bönor
Grönsak med stek
Linssoppa

För vegetarianer som äter mjölk och ägg är alternativen ännu bredare. Ovo-lakto-vegetarianer kan njuta av vegetarisk pizza, makaroner och ost, svampomeletter, ravioli och quiche för att nämna några. Faktum är att så många livsmedel är vegetariska att de flesta människor antagligen har ätit vegetariska måltider då och då utan att ens inse det.

Fördelarna med att äta vegetarian

Vegetarianer har många olika skäl för att välja en köttfri diet. Vissa religiösa trosuppgifter kräver eller uppmuntrar en vegetarisk kost, inklusive jainism, hinduisme och vissa grenar av buddhismen. Andra människor undviker kött eftersom de är oroliga för djurens välfärd eller miljökostnaderna för att odla djur till kött. Ytterligare andra antar en vegetarisk kost eftersom de tror att den är hälsosammare.

En annan fördel med en vegetarisk kost är dess kostnader. Kött är dyrt och att ge upp det kan ha en mycket positiv inverkan på din livsmedelsbudget. Även om få människor väljer att ge upp kött enbart för att spara pengar, är kostnadsbesparingarna en extra bonus för alla som bestämmer sig för att bli vegetarian.

Djurskydd

Många vegetarianer ger upp kött eftersom de inte är villiga att döda djur. Vissa vegetarianer stöder djurs rättigheter, tron att ett djur har samma rätt att leva som en människa. De hävdar att att döda ett djur, precis som att döda en människa, är motiverat endast om det är det enda sättet att överleva - till exempel om du attackeras av en björn. Eftersom människor kan överleva på en köttfri diet, hävdar de, är det fel att döda djur för mat.

För andra etiska vegetarianer är det största moraliska problemet med kött inte dödandet av djur, men de lidande djuren håller på fabriksgårdar. Enligt American Society for the Prevention of Cruelty to Animals (ASPCA) kommer över 99% av alla matdjur i USA från fabriksgårdar - jättegårdar som tar upp ett stort antal djur för mat.

ASPCA hävdar att fabriksföretag "fokuserar på vinst och effektivitet på bekostnad av djurens välfärd." För att maximera deras vinster gör fabriksanläggningar följande:

Packa djur så tätt tillsammans att de flesta knappt kan röra sig
Låt avfall staplas bakom djuren och skapa kraftfulla och irriterande ammoniakångor
Manipulera belysning för att uppmuntra till snabbare tillväxt
Selektivt avla djur för snabb tillväxt, vilket resulterar i kronisk smärta och andra hälsoproblem
Dosera djur med antibiotika eller hormoner
Håll kvinnliga djur gravid under större delen av deras liv
Ge lite eller ingen veterinärvård
Klipp fast djurens svansar, tår eller näbb för att göra dem lättare att hantera

miljö~~POS=TRUNC

Fabriksgårdar är inte bara svåra på djur - de är hårda på miljön också. Djuravfall producerar skadligt avrinning som förorenar det omgivande landet och vattnet. När de inte är ordentligt underhållna kan dessa gårdar vara grogrund för farliga sjukdomar, till exempel E. coli och salmonella, som överförs till människor genom maten de äter.

Men även kött som inte kommer från fabriksanläggningar skapar miljöproblem. Att odla djur till kött är ett särskilt ineffektivt sätt att mata människor. Det kräver mycket mer land, vatten och energi för att producera ett kilo kött än för att producera ett kilo spannmål. Detta betyder att ju mer kött det finns i din diet, desto mer naturliga resurser använder du.

Att välja att skära ut eller skära ner kött hjälper planeten och dess människor på flera sätt:

Matar fler människor. De flesta odlade djur äter spannmål, vilket också är en användbar matkälla för människor. En studie från 1997 vid Cornell University fann att varje år i USA matas cirka 41 miljoner ton växtprotein till boskapen för att producera endast 7 miljoner ton animaliskt protein. Om människor åt det säden direkt istället skulle det ge tillräckligt med mat för 800 miljoner människor.
Saktande global uppvärmning. 2011 beräknade miljöarbetsgruppen mängden utsläpp av växthusgaser som producerats per kilogram för flera vanliga växt- och djurfoder. Nötkött producerar 27 kg CO2-ekvivalent, kyckling 6,9 kg och torra bönor bara 2 kg. Sammantaget visar deras resultat, ju mindre animalisk mat du äter, desto mindre blir ditt koldioxidavtryck.
Spara vatten. Världens vattenförsörjning är begränsad och köttproduktionen använder mycket av den. En studie från 2010 från UNESCO-IHE Institute for Water Education i Nederländerna visar att det tar över 15 000 kilogram vatten för att producera 1 kg nötkött. Detta passar 112 kilo vatten för varje gram protein i köttet. Däremot kräver kyckling endast 34 kg vatten per gram protein, och torra bönor använder endast 19.
skydda Skogen. En rapport från Förenta nationernas livsmedels- och jordbruksorganisation från 2006 visar att en viktig orsak till avskogning är att rensa bort träd för att ge mer mark för betande boskap. Cirka 70% av marken som rensades i den tidigare Amazonas regnskogen används nu för detta ändamål. Ju mindre kött vi äter, desto fler träd sparar vi.
Bekämpa antibiotikaresistens. För att förhindra sjukdom matar fabriksbruk sina djur stora mängder antibiotika. Men detta leder bara till ett nytt problem, när ju mer antibiotika används, desto mer bakterier anpassar sig för att bli resistenta mot dem. När människor är sjuka av dessa läkemedelsresistenta bakterier fungerar de vanligaste antibiotika inte för att bota dem.

Hälsofördelar

Den typiska köttbaserade amerikanska dieten är inte perfekt för hälsan. Enligt en studie från 2014 publicerad i Journal of American Nutrition and Dietetics, konsumerar de flesta amerikaner för mycket mättat fett och inte tillräckligt med andra viktiga näringsämnen, som fiber och vissa vitaminer. Däremot tenderar en vegetarisk diet att innehålla mycket frukt, grönsaker och fullkorn - precis vad näringsexperter säger att vi borde äta mer av.

Forskning visar att vegetarianer i allmänhet har bättre hälsa än köttätare. Ett dokument från American Dietetic Association från 2009 rapporterar att vegetarianer baserat på en granskning av bevisen har följande hälsofördelar:

Lägre risk för dödsfall av hjärtsjukdom
Lägre nivåer av LDL-kolesterol (det "dåliga" kolesterolet)
Lägre blodtryck
Lägre frekvenser av typ 2-diabetes
Lägre kroppsmassaindex, ett vanligt mått på hälsosam vikt
Lägre cancernivåer i allmänhet

Naturligtvis finns det många olika sätt att vara vegetarian, och vissa uppenbarligen friskare än andra. En diet med inget annat än glass och potatischips är tekniskt vegetarian, men det är inte ett bra sätt att förbättra din hälsa. Å andra sidan, om du byter ut köttet i din diet med fullkorn, frukt, grönsaker, nötter och sojaprodukter (som tofu), kommer du sannolikt att få mer av de näringsämnen som din kropp behöver och minska risken för sjukdom.

Ekonomiska fördelar

En sista förmånen med att vara vegetarian är de pengar du kan spara genom att hoppa över kött, vilket är en av de dyraste artiklarna i den typiska shopparens livsmedelsvagn. Ett livsmedelsprisdiagram från Bureau of Labor Statistics visar att i juli 2015 kostade ett pund ländskinka cirka 8,80 dollar, en ökning på nästan en dollar från året innan. Naturligtvis har biff alltid varit en lyxartikel, men även nötkött, ett häftklammer med låg budgetmatlagning, kostar mer än $ 4,25 per pund.

Däremot kostar ett pund torkade bönor endast 1,48 dollar - och att ett pund kokar upp för att producera cirka 2,5 pund kokta bönor, vilket minskar kostnaden per pund till 0,59 dollar. Det innebär att du bara ersätter ett kilo köttfärs per vecka med en lika stor mängd kokta bönor och du sparar cirka 190 dollar per år. Byt ut hela 114 kilo rött kött som den typiska amerikanen äter på ett år med bönor, och dina besparingar hoppar till mer än $ 400.

En intressant berättelse om hur mycket billigare det är att äta köttfritt visas i "Autobiografi om Benjamin Franklin", som experimenterade med en "grönsakskost" i tonåren. Vid den tiden var Franklin lärling till sin bror, en skrivare, och de bodde båda i ett pensionat. Franklin säger att hans vägran att äta kött orsakade viss "besvär" i pensionatet, så han erbjöd sig att laga sina egna måltider om hans bror skulle ge honom bara hälften av det belopp som han för närvarande betalade för sitt styrelse. Men han upptäckte snart att han kunde klara sig med bara hälften av vad hans bror betalade honom - en fjärdedel av vad hans styrelse hade kostat - och tillbringade glatt resten på böcker.

Utmaningar med en vegetarisk kost

Med tanke på alla fördelarna med att äta vegetarian är det lite förvånande att fler inte gör det. Om du tänker på det, men för de flesta är orsaken förmodligen ganska enkel: Att äta kött är vad de alltid har gjort, och de tycker inte riktigt om det.

Även för människor som faktiskt har övervägt att prova en vegetarisk kost är det inte ett enkelt val. Om du är van vid köttcentrerade måltider innebär det att ge upp kött att lära sig ett nytt sätt att laga mat och äta. Det är naturligt att människor undrar hur de ska få alla de näringsämnen de behöver utan kött, eller vad de ska göra när de måste äta ute. Och i vissa fall måste de oroa sig för att hantera vänner och släktingar - inklusive människor de bor med - som inte förstår deras matvanor.

Lyckligtvis finns det sätt att hantera alla dessa problem. Det finns lite av en inlärningskurva, men med bara lite övning kan du lära dig att mata dig själv som vegetarian med förvånansvärt lite krångel.

Möt näringsbehov

Många människors första oro för att äta vegetarian är hur man får tillräckligt med protein utan att äta kött. Sanningen är dock att många livsmedel innehåller protein, och att få tillräckligt med det är inte så svårt. Andra näringsämnen, som järn och kalcium, utgör en mycket större utmaning, särskilt för veganer.

Näringsämnen som vegetarianer behöver fokusera på inkluderar följande:

Protein. Många växtbaserade livsmedel innehåller protein, inklusive torra bönor, säd och nötter. Men de flesta av dem har inte så mycket protein per portion som animaliska livsmedel, så för att få tillräckligt med protein måste vegetarianer se till att de äter en mängd av dessa proteinrika livsmedel. Bra proteinkällor inkluderar bönor och linser, nötter och frön, fullkorn och sojaprodukter som tofu, tempeh och förpackade köttersättningar. Ovo-lakto vegetarianer kan också få protein från ägg och mejeriprodukter.
Järn. De flesta järnrika livsmedel är djurbaserade, inklusive rött kött, lever, lax, tonfisk och ostron. Det finns också en bra mängd järn i torra bönor, fullkorn, torkad frukt, nötter och frön och mörkgröna grönsaker som broccoli och spenat, men järnet från dessa växtbaserade livsmedel är svårare för kroppen att ta upp. Att äta mat som är rik på vitamin C, såsom citrusfrukter, tomater och grön paprika, kan hjälpa kroppen att ta upp järn från växtmat. Vegetarianer kan också få lite järn genom att laga mat i gjutjärnskrukor och kokkärl.
Kalcium. Vegetarianer som äter mejeriprodukter har lite problem med att tillgodose sitt behov av kalcium, eftersom tre koppar om dagen mjölk eller yoghurt kan förse kroppen med allt kalcium den behöver. För veganer är det svårare att få tillräckligt med kalcium. Bra källor inkluderar sojaprodukter, mörkgröna grönsaker, torra bönor, mandlar, jordnötter och solrosfrön. Många livsmedel är också berikade med kalcium, inklusive spannmål, spannmålstänger och vissa slags juice och sojamjölk.
Vitamin D. Kroppen behöver D-vitamin för att hjälpa den absorbera och använda kalcium. Få livsmedel innehåller naturligt mycket vitamin D, men i USA är mejeriprodukter - och många sojamjölkprodukter - förstärkta med det. Din kropp kan också producera sitt eget vitamin D när din hud utsätts för solljus - för en skön hud är det tillräckligt med 10 minuter om dagen för direkt solljus. Detta kan dock förändras under vintermånaderna när mindre solljus når jorden, särskilt i norra klimat. Under vintern är det särskilt viktigt att få massor av D-vitamin från maten, eller annars ta ett tillskott.
Vitamin B12. Vitamin B12 finns i alla animaliska produkter, inklusive mjölk och ägg. Detta innebär att för ovo-lakto-vegetarianer generellt sett inte är tillräckligt med att få tillräckligt med vitamin B12. Men det är utmanande för veganer eftersom det inte finns några växtmat som är naturligt hög i B12. För att få tillräckligt med detta näringsämne måste veganer komplettera sin diet på något sätt - antingen genom att ta ett kommersiellt vitaminpiller eller genom att äta B12-förstärkt spannmål och sojamjölk.

Relearning till Cook

Människor som är vana vid traditionella köttbaserade måltider - en köttkött mitt på plattan med "sidor" av grönsaker och stärkelse - känner ibland lite förlorat när de försöker ge upp kött. Om de bara lämnar köttet, ser plattan hemskt ut med bara sidoskålen, och måltiden är ganska låg på protein. Men om de helt enkelt ersätter köttet med en motsvarande volym bönor eller nötter, är det heller inte så tillfredsställande.

Vissa nya vegetarianer förlitar sig starkt på köttersättningar: vegetabiliska hamburgare, sojabönor "smuldrar" för att ersätta kallt nötkött och till exempel håna kycklingremsor. Att använda håna kött ibland är inget problem, men att förlita sig på dem för allt ditt protein är förmodligen inte en bra idé. För en sak är dessa produkter dyra, och du kan sluta spendera lika mycket på dem som du brukade spendera på kött - eller kanske till och med mer. Dessutom är dessa mycket bearbetade livsmedel ofta inte så hälsosamma - eller så välsmakande - som färska, naturliga livsmedel.

Nyckeln till en tillfredsställande, hälsosam vegetarisk kost är att släppa tanken på kött plus sidor. De bästa vegetariska måltiderna kombinerar protein, stärkelse och grönsaker i en enda maträtt: bönorburritos, pasta med grönsaker och ost, curried kikärter med ris. Om du redan känner till flera rätter som detta, men du är van vid att tillverka dem med kött, är det ganska enkelt att anpassa dem: Du kan bara byta ut köttet med bönor eller låta det vara helt ut.

Men om du aldrig har kokt något mer komplicerat än en kokt hacka och en bakad potatis, är en bra vegetarisk kokbok ett måste. En bra för nya vegetarianer är Evelyn Raabs "The Clueless Vegetarian: A Cookbook for the Aspiring Vegetarian." Den är fylld med enkla och läckra recept för allt från aptitretare till desserter, blandade med många användbara tips om specifika ingredienser och tekniker för vegetarisk matlagning. Raab märker också varje recept för att visa om det är ovo, lakto eller vegan och noterar vilka recept som kan göras på en halvtimme eller mindre.

Äta ute

Att äta ute kan vara en utmaning för vegetarianer. Många restauranger erbjuder bara inte många val som inte innehåller kött. Veganer står inför ännu större problem, eftersom det ofta är svårt att beskriva från beskrivningen på en meny om en maträtt innehåller ägg eller mejeri. I stället för valet mellan att ifrågasätta servern längre eller kompromissa med deras övertygelser tycker många att det är lättare att äta hemma.

Det finns dock flera saker som vegetarianer kan göra för att göra det lättare att äta ute:

Gå etniskt. Traditionellt amerikansk mat är ofta av kött-och-sidosorten. Många internationella rätter, från kinesiska till mexikanska, erbjuder emellertid ett bredare utbud av rätter som antingen är eller kan göras köttlösa. Några exempel inkluderar vegetabilisk lo mein, veggie fajitas, pasta primavera, falafel och veggie sushi. Det indiska köket har en särskilt stor tonvikt på köttfria rätter, så indisk mat är alltid en bra satsning för vegetarianer.
Leta efter vegetariska avsnittet. Många restaurangmenyer har en specialavdelning med alla vegetariska erbjudanden på ett ställe. Detta sparar vegetariska matgäster problem med att läsa alla beskrivningarna för att försöka räkna ut vilka rätter som är köttlösa. Andra restauranger sprider vegetariska val genom menyn, men markera dem med en speciell ikon, till exempel ett blad eller ett träd, så de är lätta att hitta.
Fråga servern. Om du inte kan hitta något köttfritt på menyn kan du försöka be din server om hjälp. Välj en specifik skål, till exempel en kyckling Caesar sallad, och fråga om den kan göras utan köttet. Om du inte hittar en maträtt som ser ut som om det skulle vara lätt att göra köttfritt, fråga bara, "Finns det något du kan göra som är vegetarian?" Det finns en god chans att kocken är villig att piska upp en tallrik med grillade grönsaker och pasta för att hålla en kund nöjd.
Sök vegetariska restauranger. Om du kan planera ditt restaurangval i förväg kan du försöka leta efter platser som tillgodoser vegetarianer. Du kan söka efter vegetariska och vegetariska restauranger i ditt område på VegGuide.org, HappyCow.net och VegDining.com.

Äta med andra

Om det är tufft att äta ute som vegetarian är att äta med familj och vänner vara absolut nervt. Det är inte ovanligt att köttätare blir förvirrade, irriterade eller rent fientliga när det gäller ditt beslut att ge upp kött.

Här är några förslag för att göra det lättare att äta med en grupp:

Låt människor veta. Försök inte din nya diet på människor som en överraskning. Om din moster Mary tillbringar hela dagen att laga sin berömda kyckling i rabarbrasås och du inte kan äta den, har hon all rätt att bli irriterad. Så om du har en familjemiddag på väg, låt alla veta i förväg att du är vegetarian nu så att de kan planera framåt.
Var tillmötesgående. Försök samtidigt att inte låta det låta som om du förväntar dig att dina vänner eller släktingar ska gå ur deras sätt att göra specialmat till dig. Om moster Mary fortfarande vill laga kyckling och rabarber, gör det klart att hon inte behöver laga en separat måltid åt dig om hon inte vill. När kött är huvudrätten är det vanligtvis möjligt att tillaga en perfekt tillräcklig måltid av sidorätter och efterrätten - speciellt om du vill äta lite extra protein vid lunch. Å andra sidan, om moster Mary verkligen vill laga en vegetarisk måltid men inte vet hur, dela ett par enkla vegetariska recept med henne och erbjuda att hjälpa till med shopping.
Erbjudande att laga mat. Om du kan, föreslå värd för familjesamlingen på din plats så att du kan laga en grönsaksbaserad måltid. Om middagen är hos någon annans hus, erbjuda att ta med en vegetarisk maträtt för alla att dela. Men ta inte med din egen personliga vegetariska måltid till ett tillfälle där alla andra har något annorlunda, eftersom det skiljer dig från resten av gruppen och kan göra att alla känner sig besvärliga.
Förklara ditt val artigt. När du sätter dig ner till middagen kommer du sannolikt att ställas några frågor om varför du har bestämt dig för att ge upp kött. Du kan förklara dina skäl, men se till att göra det på ett sätt som är artigt. Framför allt vill du undvika att låta som om du kritiserar alla andra vid bordet för att fortsätta äta kött. Att berätta för dina köttätande vänner vad de är hemska att göra genom att äta djur kommer inte att ändra sig. Det kommer bara att irritera dem och eventuellt få dig bort från inbjudningslistan i framtiden.
Ha tålamod. Nya vegetarianer måste ofta ta itu med skämt om sina nya matvanor eller dumma frågor som "Men vad händer om du svälter i skogen?" Försök att vara tålamod med dina vänner, även om deras frågor verkar dumma. I många fall vet de bara inte så mycket om vegetarianism, men det enda sättet att förändra det är att hjälpa dem att lära sig.

Slutord

Om du gillar idén att bli vegetarian, men du är bara inte säker på om det kommer att fungera för dig, kom ihåg att det inte behöver vara ett allt-eller-ingenting beslut. I stället för att ge upp kött helt, kan du bara skära ner mängden du äter. Genom att ge upp kött bara en natt i veckan kan du spara lite pengar, raka dig lite av ditt kolavtryck och lägga till en intressant variation till din diet.

När du har provat det kan du bestämma om du vill minska köttkonsumtionen mer. Att minska köttet kan vara en springbricka till en fullskalig vegetarisk kost, eller det kan vara ett nytt ätval i sig. Genom att äta en kött-lätt diet kan du fortfarande njuta av fördelarna med vegetarianism i mindre skala.

Går vegetarian något du vill prova? Vilka är dina favorit- eller vegetariska rätter??