Hur man utvecklar och förbättrar din känslomässiga intelligens - färdigheter och exempel

Förmågan att förstå och kontrollera dina känslor kallas emotionell intelligens, eller EQ. Och ju högre din EQ är, desto mer sannolikt är det att du lyckas i din karriär, kommunicera mer effektivt på jobbet, ha bättre relationer och leva ett sunt och lyckligt liv.

Du tjänar också mer. Talent Smart, ett ledande bedömningsföretag för emotionell intelligens, fann att proffs med hög EQ tjänar i genomsnitt $ 29 000 mer per år än de med lägre poäng.

Låt oss titta på vad emotionell intelligens är och vad du kan göra för att stärka din egen EQ.

Vad är emotionell intelligens?

Emotionell intelligens (även känd som EI eller EQ) är din förmåga att övervaka och hantera dina känslor, samt förstå och påverka andras känslor.

Människor med hög emotionell intelligens låter inte sina känslor driva sina handlingar eller beslut. De känner igen när deras känslor är på väg att dyka av den djupa änden, och viktigast av allt, de vet hur de ska regera i dessa känslor så att de inte påverkar någon annan negativt.

Emotionell intelligens är en kombination av personlighetsdrag. Daniel Goleman, psykologen och författaren som var banbrytande inom området emotionell intelligens, identifierade fem viktiga element som definierar emotionell intelligens:

1. Självkännedom
2. Självreglering
3. Motivering
4. Empati
5. Sociala färdigheter

Emotionell intelligens är något som följer med att vara mänsklig, åtminstone till en viss grad. Vissa människor är födda med en hög grad av känslomässig intelligens, medan andra kämpar för att förstå varför de känner sig som de gör, och kan inte tyckas förstå när någon annan har en dålig dag.

Den goda nyheten är att även om känslomässig intelligens är en samling av personlighetsdrag, är de alla egenskaper som kan stärkas med praxis och disciplin. Det betyder att vi alla kan arbeta för att förbättra vår EQ.

De många fördelarna med känslomässig intelligens

Daniel Goleman tror att emotionell intelligens är viktigare än IQ. Anledningen är att det mesta av tiden bara intelligens bara kan ta dig så långt. En hög IQ hjälper dig inte att uppnå dina mål, arbeta framgångsrikt med ett team, ha hälsosamma relationer eller trivas i utmanande situationer.

Emotionell intelligens, å andra sidan, kan hjälpa dig att lyckas på alla områden i ditt liv.

1. Större jobbtillfredsställelse och prestanda

En studie publicerad i The Leadership Quarterly fann att proffs med hög EQ upplevde mer jobbtillfredsställelse och hade högre produktivitet än de med lägre EQ-poäng. En annan studie, publicerad i Journal of Organizational Behaviour, kom till liknande slutsatser: Ju högre din EQ, desto bättre är ditt jobb.

Högre arbetstillfredsställelse kan påverka din totala lycka, särskilt eftersom du tillbringar huvuddelen av dina vakna timmar på jobbet. Dessutom kan bättre jobbprestanda leda till fler höjningar och kampanjer under hela din karriär.

Talent Smart testade emotionell intelligens tillsammans med 33 andra arbetsplatsfärdigheter och fann att emotionell intelligens var den starkaste prediktorn för prestanda, vilket förklarade 58% av framgången i alla typer av jobb. Dessutom uppger de att 90% av alla högpresterande personer har hög känslomässig intelligens.

2. Bättre relationer

Emotionell intelligens kan leda till bättre relationer med dina vänner, makar och partners och barn. Det kan också hjälpa dig att bygga bättre affärsrelationer med din chef, kollegor och klienter.

En studie som publicerades i tidskriften Personality and Individual Differences fann att de med högre EQ rapporterade större tillfredsställelse i sina personliga relationer och färre negativa interaktioner med nära vänner.

Emotionell intelligens ger dig förmågan att ansluta djupare med andra med empati, medkänsla och aktivt lyssnande.

3. Bättre självkontroll

”Vem som helst kan bli arg - det är lätt. Men att vara arg på rätt person, i rätt grad, vid rätt tidpunkt, för rätt syfte och på rätt sätt - detta är inte lätt.”- Aristoteles

Om du flyger från handtaget vid minsta irritation, klickar på dina kollegor eller barn när saker och ting inte går i vägen eller om du känner dig själv på motorvägen när du sitter i trafiken, är du inte ensam. Alla har problem med att hantera sina känslor och hålla sig svala i svåra eller stressande situationer.

Problemet är att ilska kan göra mycket skada, både för dig och för andra, när den är feldirigerad och okontrollerad. Men det behöver inte vara så. Som citatet från Aristoteles antyder är förståelse och självkontroll avgörande för att hantera ilska och rikta den där den kan göra det bästa.

Att utveckla känslomässig intelligens hjälper dig att stärka din självkontroll och gör det möjligt för dig att bättre förstå starka känslor som ilska så att du kan hantera den, eller rikta den på lämpligt sätt.

4. Mindre arbetsplatsstress

En studie publicerad i The International Journal of Organizational Analysis fann att personer med högre emotionell intelligens upplever mindre stress på arbetsplatsen än de med lägre EQ-poäng. Personer med högre EQ-poäng hade också ett starkare engagemang för sin organisation.

Varför? Det kan vara en kombination av faktorer. I allmänhet har de med högre EQ-poäng djupare relationer med kollegor. De låter inte heller giftiga kollegor påverka sin egen lycka och produktivitet. Enbart dessa två faktorer kan minska arbetsstressen kraftigt.

5. Mer lycka

"Ingen kan få dig att känna sig underlägsen utan ditt medgivande." - Eleanor Roosevelt

Människor med en hög grad av emotionell intelligens vet vad som gör dem lyckliga, och viktigast av allt, de låter inte andra begränsa sin personliga lycka. De förstår att de och de bara kontrollerar sina känslor.

Detta stärkande insikt leder inte bara till större inre styrka, det kan också bidra till större lycka och känsla av välbefinnande - och forskning stöder detta. En studie publicerad i tidskriften Personlighet och individuella skillnader säger att emotionell intelligens är förknippad med positiva resultat och större subjektivt välbefinnande.

Hur du ökar din känslomässiga intelligens

Det finns flera saker du kan göra för att stärka din känslomässiga intelligens.

1. Känner dig själv

Det finns många sätt att öka din känslomässiga intelligens, men att utveckla större självmedvetenhet är förmodligen det mest kritiska.

Självmedvetenhet innebär att du känner dig själv: vad som driver dig, vad du tror, ​​vad dina värderingar är, vad dina känslor är och, viktigast av allt, "varför" bakom var och en av dessa faktorer. Till exempel, varför har du vissa mål? Varför tror du på det du tror? Varför håller du vissa värden så dyrt? Varför känner du så här?

Att känna dig själv är grunden för emotionell intelligens.

Ett sätt att utveckla större självmedvetenhet är att spendera tid i slutet av dagen med att reflektera över vad du gjorde och varför du gjorde det. Att skriva i en dagbok kan ytterligare hjälpa dig att utforska dina tankar och känslor och göra det möjligt för dig att upptäcka mönster i dina tankar och beteenden.

När du reflekterar eller skriver, var uppmärksam på tankar, människor eller situationer som fick dig att uppleva ilska, stress eller frustration under dagen. Vad utlöste dessa starka känslor? Hur reagerade du? Varför reagerade du på det här sättet??

Det är viktigt att inse att känslor, i sig själva, inte är dåliga, och att märka dem som sådana kan begränsa din personliga tillväxt. Bekräfta istället och bekräfta hur du kände dig hela dagen och spendera tid på att utforska orsakerna bakom dessa känslor.

Ett annat sätt att öka din medvetenhet är att söka feedback från vänner, familj och kollegor som inte är rädda för att berätta sanningen. Be dem beskriva ärligt hur de ser dig. Detta kan vara onödigt för vissa, men deras feedback kan lyfta fram några viktiga blinda fläckar du har om dig själv. Att matcha hur du ser dig själv och hur andra ser dig kan leda till förändringsförändringar.

Det är också bra att ta ett personlighetstest, till exempel Myers-Briggs Type Indicator. Ett omfattande personlighetstest som Myers-Briggs hjälper till att avslöja specifika delar av din personlighet som du kan ha svårt att avslöja på egen hand. Denna information kan vara oerhört upplysande. Ett personlighetstest kan också avslöja svagheter som du kanske inte är medveten om.

2. Fokusera på andra

"Kritisera aldrig en man förrän du har gått en mil i hans mockasiner."  -Indianskt ordspråk

Människor med en hög grad av emotionell intelligens lägger mer av sin tid på att uppmärksamma andra och mindre tid att tänka på sig själva. De lyssnar, empati och agerar med medkänsla.

Att vända din uppmärksamhet utåt ger dig också förmågan att märka hur andra mår. När du märker att en vän eller en kollega har en dålig dag kan du nå ut och erbjuda ett lyssnande öra. Ofta kan du helt enkelt ge andra tidens och uppmärksamhetens gåva en enorm skillnad.

För att fokusera mer på andra, börja med att utveckla mer empati. Detta innebär att du lägger dig i en annan persons skor så att du kan försöka känna vad de går igenom. Det räcker dock inte att bara se saker ur deras perspektiv. Du måste också dyka djupare och identifiera ”varför” bakom deras upplevelse. Varför mår den här personen? Vilka händelser kan ha fått dem att tänka så?

Nästa, var nyfiken på andra människor. Människor med hög EQ är mer intresserade av andra än de själva. Ansträng dig för att prata med andra människor, särskilt människor du inte känner eller som är annorlunda än du är. Var nyfiken och artig och gör det till en övning att verkligen försöka se saker ur deras synvinkel.

Du måste också utmana dina egna förutfattade idéer, och till och med stereotyper, om andra. Var medveten om hur dessa idéer kan utforma hur du interagerar med andra.

3. Stärka dina lyssnarfärdigheter

”De flesta lyssnar inte med avsikt att förstå; de lyssnar med avsikt att svara. ” -Stephen Covey

Personer med hög känslomässig intelligens använder aktiva lyssnningsförmågor. Det betyder att de ger andra sin fulla uppmärksamhet medan de pratar.

För att stärka dina egna aktiva lyssnarfärdigheter, ge andra din uppmärksamhetsgåva. Sätt ner telefonen, försök att inte bli distraherad av dina egna tankar eller känslor och använd inte tid på att "planera" vad du ska säga. Bara lyssna.

När du lyssnar, håll ett öppet sinne och försök att förstå var den andra personen kommer ifrån. Bedöm inte eller hoppa till slutsatser. Och avbryt inte. Att avbryta andra innebär att det du har att säga är viktigare än vad de säger. Med tiden kan detta vara otroligt skadligt för dina relationer.

Var uppmärksam på talarens kroppsspråk, ansiktsuttryck och vokal. Detta ger dig viktiga ledtrådar om vad personen verkligen känner.

Det är också viktigt att ställa frågor så att den andra personen kan klargöra allt du inte förstår. Detta hjälper dig inte bara att få full mening med vad de försöker säga, utan frågor låter den andra veta att du är uppmärksam.

Aktiv lyssning tar övning, men du kommer troligtvis att se ett omedelbart positivt svar från andra när de känner att de har din fulla uppmärksamhet.

4. Bekräfta dina misstag

Människor med en hög grad av emotionell intelligens är inte rädda för att erkänna när de har gjort ett misstag, och de är snabba att be om ursäkt när de behöver.

Det är inte lätt att erkänna ett misstag om du inte är van vid att göra det. För att börja, titta på hur du har hanterat misstag tidigare. Vad hände i dessa situationer? Har du överlämnat skulden till någon annan, svep den under mattan eller tagit ansvar för vad som hände? Hur kände du om ditt beteende efter att situationen var över?

Det är viktigt att erkänna för dig själv och andra att du inte är perfekt. Att ta ansvar för alla dina handlingar, inklusive dina misstag, stärker din integritet och bygger förtroende. Människor respekterar andra som är villiga att vara sårbara och har åtagit sig att göra saker rätt.

En annan aspekt av detta är att acceptera kritik som en möjlighet att lära sig något nytt om dig själv. Försök att lägga dina personliga känslor åt sidan och leta efter sanningen i vad den andra personen säger (även om de inte levererar den här feedbacken på bästa sätt.) Vad kan du lära dig av denna kritik?

5. Ta ett djupt andetag och tänk

Oavsett vem du är eller vad du gör, kommer det att finnas tillfällen när du är i en laddad eller anspänd situation och din första instinkt är att reagera utan att tänka.

Istället för att säga något som du kommer ångra senare, sluta. Ta några djupa andetag och namnge den känslan du känner. Att helt enkelt säga "Jag känner mig arg" eller "Jag känner mig avundsjuk" är ett enkelt men kraftfullt sätt att trycka på "paus" -knappen, acceptera hur du känner dig och, viktigast av allt, ge dig själv en välbehövligt ögonblick för att tänka på hur du vill svara på situationen.

6. Sluta döma

”Domar ömt om du måste. Det finns vanligtvis en sida som du inte har hört, en berättelse som du inte vet någonting om och en strid som du har kämpat som du inte behöver slåss. ” -Traci Lea Larussa

Personer med hög EQ försöker sitt bästa för att inte bedöma. Andras bedömning sker vanligtvis i ett mikrosekund, när tankar som "Wow, det var ett dumt drag!" dyker upp direkt i vårt sinne. Medvetet gör att dessa tankar känner dig överlägsen den andra personen.

Sanningen är att vi för det mesta inte vet vad som händer med andra människor. Istället för att döma eller göra en negativ kommentar, ta ett djupt andetag och försöka empati istället. Kom ihåg att du känner sällan hela historien. Ge någon nytta av tvivel. Det känns bättre och kostar ingenting mer.

7. Analysera dina vänskap

Du är det företag du behåller. Om du har vänner och familjemedlemmar som ständigt klagar, spelar offret och skyller på andra för deras mycket i livet, försök att begränsa din exponering för dessa människor och istället spendera tid med människor som visar en hög grad av emotionell intelligens. Lär dig av deras vanor och emulera beteenden som resonerar med dig.

När du omger dig med människor som får dig att känna dig bemyndigad och upplyft, har du energi och passion att göra samma sak för någon annan.

8. Identifiera dina mål

Människor med en hög grad av emotionell intelligens vet vad de vill uppnå mest i livet eftersom de känner sig själva inifrån och ut.

Börja med att skriva ner allt du vill åstadkomma i livet. Detta kan förvandlas till en lång lista, så välj en eller två drömmar som du känner mest passionerad för och tillämpa SMART-målsättningen. Sätt ett mål för denna dröm som är specifik, mätbar, uppnåelig, realistisk och aktuell.

Skapa en visiontavla för att hålla dig motiverad. Enkelt uttryckt är en visionbräda ett collage av bilder och ord som håller ditt mål i din dagliga siktlinje. Till exempel, om ditt mål är att betala av din inteckning kan du skapa en visiontavla med bilder på ditt hem, leende människor som lever skuldfria och ord som kommunicerar hur du känner för att äga ditt hem.

Dela upp större mål i handlingsbara steg och skapa en plan för att komma igång.

Det är viktigt att känna igen den del andra spelar för att hjälpa dig att nå varje milstolpe. Erkänn deras stöd och hjälp och tacka dem för allt de gör.

9. Ta ett EQ-test

Du kanske tycker att det är bra att ta en känslomässig intelligensbedömning, till exempel den som erbjuds genom TalentSmart. En EQ-utvärdering kan ge dig en bättre förståelse av dina egna styrkor och svagheter så att du snabbt kan identifiera de områden du behöver arbeta med.

En bedömning av EQ bör inte ta platsen för daglig reflektion; tänk på det som en hoppstart för att stärka dina känslomässiga intelligensfärdigheter.

Slutord

Målet med att stärka din känslomässiga intelligens är inte att ändra vem du är. Du behöver helt enkelt identifiera beteenden som begränsar din förmåga att förstå dina känslor och få kontakt med andra och ersätta dem med beteenden som leder till större medvetenhet och empati.

Som du kanske föreställer dig, tar detta mycket övning, och det kommer inte att ske över en natt. Fokusera på att utveckla en färdighet i taget och ta det långsamt. Vanliga tankar och beteenden tar tid att förändras.

Känner du någon som har en hög grad av emotionell intelligens? Hur är den här personen??