Sanningen om sportdryck kontra vatten & andra alternativ
Du kan göra din kropp en värld av bra genom att rehydrera och tanka efter träningen med alternativen för sportdryck. Men det är inte att säga att du aldrig ska konsumera sportdrycker. Det finns fasta bevis för att stödja deras användning i vissa situationer.
Fördelarna med sportdrycker
Sportsdryck ger kolhydrater
Under träning bränner din kropp bränsle för att stödja rörelse, och när du tränar med måttliga eller höga intensiteter, ger glykogenlagren den snabbaste, lättast tillgängliga formen av bränsle. Tyvärr är dina glykogenlagrar relativt låga, så när du tränar med hög intensitet eller under långa tidsperioder kan de tappas, vilket väsentligt hindrar din atletiska prestanda. Löpare hänvisar till utsläpp av glykogen som "bonking" eller "slå väggen." Det är den punkt där din kropp växlar till en lägre växel och rekryterar energi från "långsammare" fettlagrar, snarare än "snabba" glykogenlagrar.
En av anledningarna till att sportdrycker blev berömda 1965 med introduktionen av Gatorade är att de tillhandahåller ett enkelt konsumtivt enkelt kolhydrat som hjälper till att fylla på glykogenlagrar. Detta är oerhört fördelaktigt för idrottare som tränar med hög intensitet eller under långa tidsperioder, till exempel maratonlöpare eller fotbollsspelare i högskolan som uthåller flera övningar på en dag.
Sportsdrikar tillhandahåller elektrolyter
Sportsdrycker ger också en källa till elektrolyter i form av natrium och kalium. Elektrolyter talas mycket om, men inte mycket förstås.
I huvudsak spelar elektrolyter en roll i vätskebalansen och muskelfunktionen. När du svettar, utöver att svettas ut vatten, svettas också ut elektrolyter. Om du någonsin har sett någon med en crusty, vitfärgad skjorta efter ett träningspass, är det bevis på att natrium lämnar kroppen.
I situationer där idrottare tränar i hög värme, extrem luftfuktighet eller under lång tid, dricker en kombination av vätskor och elektrolyter hjälper till att fylla på förluster och möjliggör fortsatt idrottsprestanda. Sportsdrycker är en enkel två-för-en, som ger både vätskor och elektrolyter.
Förstå när sportdrycker är lämpliga
Baserat på mänsklig fysiologi och forskning är sportsdrycker mest fördelaktiga under högintensiv träning som varar minst en timme eller under träning med måttlig intensitet som varar i två eller flera timmar. Hög värme eller luftfuktighet kan förkorta dessa tider något. För att avgöra om sportsdrycker passar dig, ta dig en stund för att svara på dessa frågor:
- Tränar du regelbundet i två eller flera timmar åt gången?
- Tränar du med extremt höga intensiteter i 45 minuter eller mer?
- Delta i två dagar eller turneringar där du tävlar med hög intensitet flera gånger om dagen?
- Utför du högintensiva övningar under extrem värme eller hög luftfuktighet i minst 45 minuter?
Om du svarade ”nej” på alla dessa, är chansen stor att du inte behöver en sportsdryck. Om du svarade "ja" till någon av dem kan du dra nytta av en sportsdryck när du tränar under dessa förhållanden.
Sportdrinkalternativ
Om du har bestämt att sportdrycker inte är vägen att gå baserat på dina träningsvanor, kan du prova ett av dessa alternativ för att hjälpa dig att vara hydratiserad under träningen och tanka när du är klar.
1. Vatten
Det borde inte överraska att vatten är det bästa alternativet för sportdryck. Oavsett om du tränar i 20 minuter eller en timme måste du fylla på vätskor som förlorats genom svett. Drick flera gram vatten var 15: e minut under träningen, och rehydrera efter träningen, övervaka urinens färg för att säkerställa effektiv rehydrering - om din urin är ljusgul eller klar, är du tillräckligt hydratiserad; Men om det är mörkt, fortsätt att dricka med jämna mellanrum.
Vad sägs om elektrolyter?
De flesta vatten, särskilt filtrerat vatten, innehåller inte elektrolyter - men det är okej. Titta snabbt på nästan alla livsmedelsetiketter i ditt skafferi eller kylskåp. Har det natrium listat? Bra. Koppla ihop den maten med en banan och dina elektrolyter kommer att återställas tillräckligt. Natrium, kalium, kalcium och magnesium är alla tillgängliga i maten, så du bör inte ha några problem naturligt att återställa elektrolyter med din vanliga diet.
2. Kokosnötvatten
Om du dricker vanligt vatten stör dig är det mycket hypade kokosnötvattnet ett fast val för rehydrering - så länge du väljer ett helt naturligt varumärke. Det inkluderar kolhydrater i form av fruktsockerarter och naturligt förekommande elektrolyter i form av kalium och natrium. Som sagt, kokosnötvatten är inte billigt, och för uthållighetsidrottare innehåller det inte tillräckligt med kolhydrater för långdistanshändelser utan ytterligare tillskott. Ta en portion efter en tuff spinnklass, men lämna den bakom det 100 mil långa cykelevenemanget.
3. Mjölk
Såvida du inte är laktosintolerant, är mjölk en annan bra drink efter träningen. Det innehåller kolhydrater och elektrolyter samt proteiner av hög kvalitet. Medan du grymtar ett glas mjölk mitt i 10k låter det förmodligen inte tilltalande, men ett par glas mjölk eller chokladmjölk efter loppet kan hjälpa dig att återfuktas samtidigt som du fyller på elektrolyt- och glykogenlagren..
Slutord
Det finns många andra drycker på marknaden som visar "energi", "rehydrering" eller "prestanda." I de flesta fall ignorera hypen. Plocka upp en burk eller en flaska, vänd den och ta en titt på etiketten. Om det är packat med bearbetade sockerarter, eller om ingredienslistan har en miljon ord som du inte kan uttala, är chansen stor att du med säkerhet kan återlämna den till hyllan.
Det finns några saker som Mother Nature gör bäst, och enkel rehydrering är en av dem. Nästa gång du är på väg till gymmet, spara de $ 2 du skulle spendera på en Gatorade och fylla i din pålitliga vattenflaska istället. Kasta en färsk banan och lite spannmål i väskan för ett mellanmål efter träningen, så kan du rehydratiseras och tankas på nolltid.
Hur hydrerar du under och efter ett träningspass??
