Säsongseffektiv störningssymptom (SAD) Symptom & behandling - 8 grova sätt att slå vinterdepression

Säsongseffektiv störning är en form av depression som huvudsakligen inträffar under vintermånaderna. Vissa kallar det "vinterblå" eller "vinterdoldrum", men psykologer har identifierat SAD som ett verkligt depressivt tillstånd.

Enligt CNN lider upp till 20% av befolkningen (över 10 miljoner amerikaner) på något sätt av säsongseffektiv störning, och 4% till 6% upplever allvarliga effekter av tillståndet. Statistiskt sett påverkar det ofta kvinnor i 20-, 30- och 40-talen, även om många män upplever det också.

Hur vet du om du har SAD? Enligt Mayo Clinic inkluderar symtom:

• Depression
• Hopplöshet
• Ångest
• Förlust av energi
• Socialt tillbakadragande
• försov
• Minskat intresse för aktiviteter som du en gång haft
• Appetitförändringar (särskilt en sug efter mat med mycket kolhydrater)
• Viktökning
• Svårigheter att koncentrera och bearbeta information

Läkarna är inte riktigt säkra på vad som orsakar SAD, men de tror att den minskade mängden solljus under vintermånaderna bidrar till en minskning av våra nivåer av melatonin- och serotoninnivåer - hormoner som reglerar humöret. Minskat solljus kan också störa våra døgnrytmer (vår kroppsklocka) vilket kan leda till känslor av trötthet och depression.

8 strategier för behandling av SAD

Jag har kämpat säsongseffektiv störning i åratal. Jag växte upp i soliga Louisiana men bor nu i kalla, molniga Michigan. Så snart de ljusa oktoberdagarna börjar sluta börjar mina symtom. Och jag är verkligen inte ensam.

Den goda nyheten är att jag genom åren har kommit med många sätt att bekämpa säsongseffektiv störning på egen hand. Nu lyckas jag ta sig igenom vintermånaderna med relativt enkelhet.

Om du är en av de många som lider av detta tillstånd är här åtta enkla, billiga strategier för att hantera SAD.

1. Ta fiskoljetillskott

Jag anser att fiskoljetillskott är grunden för min SAD-behandling varje år. Jag lärde mig först om fiskoljans effektivitet i Dr. Normal Rosenthals bok, "Winter Blues: Allt du behöver veta för att slå säsongseffektiv störning.”Han beskriver vem som forskare studerade inuiterna (Eskimo), som har levt i tusentals år i det kalla, hårda klimatet i Arktis.

Inuiterna är utsatta för vinterförhållanden som de flesta av oss inte ens kan föreställa oss. Och ändå lider de inte av SAD. De är oerhört glada människor totalt sett. Forskare kunde inte ta reda på varför ingen av dem upplevde depression, särskilt när de måste gå månader utan solljus alls.

Svaret visade sig vara deras kost, bland annat genetik och kultur. Inuiterna, som många andra kalla klimatkulturer, äter massor av kallt vatten fisk. Och dessa fiskar är laddade med Omega-3-fettsyror.

Att ta fiskoljetillskott - speciellt högkvalitativ fiskolja som kommer från kallvattenfisk som lax, makrill och sill - är ett bra sätt att lindra SAD-symtom. Jag börjar ta fiskolja i mitten till slutet av oktober och saknar inte en dag förrän våren kommer in.

2. Få tillräckligt med vitamin D

Oavsett säsong vet jag när jag inte har fått tillräckligt med sol. Mitt humör sjunker. Det beror på att när kroppen utsätts för solen skapar den vitamin D. När det finns en vitamin D-brist i kroppen leder det till trötthet och depression.

Prova att dricka några glas mjölk förstärkt med D-vitamin mjölk om dagen eller ta D-vitamintillskott eller en multivitamin som innehåller D. Det är ett enkelt sätt att bekämpa de negativa effekterna av vinterns kortare, mörkare dagar.

3. Gå utomhus

När det är 20 grader Fahrenheit och det är en hård vind, är det inte lätt att tvinga dig själv utanför. Men att få dig att få lite sol och lite lätt, aerob träning är ett av de bästa sätten att bekämpa SAD. Ta en promenad, gå på snöskor, gör en snögubbe - gör vad du behöver för att komma utanför minst en gång om dagen.

Ja, det är svårt. Och ja, det krävs disciplin. Men jag lovar att om du gör det regelbundet, trots det benkylande vädret, kommer det att bidra till att öka ditt humör och energi.

4. Njut av lite aromaterapi

Vissa dofter, som pepparmynta och rosmarin, har visat sig känna mer vaken, vaken och positiv.

Jag bränner eteriska oljor vid mitt skrivbord under vintern, och jag märker en verklig skillnad i min syn när jag andas in dessa dofter, särskilt pepparmynta. Andra dofter som satsuma och citron är också effektiva. Om du inte har en eterisk oljediffusor kan du köpa en för under $ 30.

5. Omge dig själv med färg

Förra året målade jag varje rum i mitt hus en ljus, poppande färg. Jag trodde ju att jag måste titta på neutrala färger utanför hela tiden under vintern - jag vill säkert inte titta på dem inomhus också!

Jag kunde inte tro vilken stor skillnad det gjorde. Mitt kök är en ljus, toskansk orange som ser ut som en varm, röd solnedgång. Min matsal påminner mig om grönt gräs. Mitt sovrum påminner mig om havet. Varje rum får mig att känna mig lycklig eftersom den lever med färg.

Prova detta i ditt eget hem. Välj ett rum du tillbringar mycket tid i och prova en livlig färg där inne. Att måla ett rum är ett bra prisvärt projekt för DIY-förbättring, och du blir förvånad över hur mycket det tar upp ditt humör. (Se bara till att du håller fönstren öppna för ventilation, även om det är kallt ute.)

6. Ta en klass eller starta ett projekt

Förra vintern tog jag en stängselklass. I år tar jag jujitsu.

Att ta en klass kan hjälpa dig att hålla ditt sinne borta från vinterdymmet, särskilt om det är en klass som får dig ut ur huset och i en grupp människor. Ta en klass som intresserar dig, vare sig det är keramik, Zumba, stickning, figurritning eller något annat.

Alternativt kan du använda vintern inomhus för att förlora dig själv i ett projekt du har velat göra under en längre tid men inte har kommit åt dig. Oavsett vad du bestämmer, håll dig upptagen med något du tycker om.

7. Lyssna på musik

Musik är känd för att påverka människor känslomässigt på många olika sätt. Hitta musik du tycker om, något som verkligen lyser ditt hjärta och får dig att känna glädje. Låt det strömma genom ditt hus, bil eller hörlurar när du börjar känna dig nere. Musik kan distrahera dig och hjälpa dig att hålla dig borta från saker, som vinterkylan och bristen på solljus.

8. Prova ljusterapi

Det finns flera slags sollampor där ute, och även om de kostar mer än några liter D-vitamin mjölk, är de extremt effektiva för vissa människor.

Sollyktor är utformade för att simulera solens utseende och lura kroppen att skapa vitamin Dr. Jag tog ett par "dagsljus" glödlampor från en järnaffär och placerade dem i några lampor runt huset för att få en liknande effekt.

Slutord

Om du tycker att tips här inte räcker för att hantera dina SAD-symtom, är det värt att överväga att investera i en korrekt ljuslåda, som många läkare och psykologer anser är en av de mest effektiva behandlingarna för SAD. Och om dina symtom påverkar din sömn eller ditt arbete, och du inte kan hantera dem på egen hand, se din läkare.

Lider du av SAD? Vilka strategier använder du för att undvika att komma ner för de hårda vinterdagarna?

(fotokredit: vonSchnauzer)