5 Fitnessövningar du kan göra med en fotboll

Fotbollar (som de flesta andra sportbollar) är mångsidiga och kan enkelt integreras i en mängd olika träningspass. Eftersom de är utformade för att sparkas och kastas och är lämpliga för både inomhus och utomhusbruk, kan du enkelt få bollen till att passa dina behov. Tricket är att veta hur att använda den. Börja med att prova dessa övningar, bli kreativ och gör några egna övningar.

Använda en fotboll för fitness

1. Warmup Dribbling

Kontrollerad sparkning av fotboll, flytta den med dig från punkt A till punkt B (snarare än att bara sparka den rakt från punkt A till punkt B), kallas dribbling. Tanken är att kontrollera kulans rörelse genom att knacka lätt på den med insidan av foten när du går eller joggar, hålla den något framför kroppen, så när du når den kan du knacka på bollen igen, vanligtvis med motsatt fot när du fortsätter att gå framåt.

Dribbling kräver koncentration, speciellt om du är ny med färdigheten. Dessutom kräver det ofta en förändring av gång- eller jogghastighet, för om du sparkar bollen för hårt (eller om du sparkar den i en vinkel), måste du snabba upp för att fånga den. Detta gör det till en utmärkt uppvärmningsborr eftersom du måste fokusera, koncentrera dig och gradvis öka din hjärtfrekvens.

Välj två punkter med ungefär 20 till 30 varv från varandra och spendera fem minuter på att dribla bollen fram och tillbaka mellan de två punkterna. När du blir mer skicklig kan du försöka dribla utan att titta ner på bollen eller försöka byta upp hur du sparkar bollen, experimentera med att knacka på den med utsidan av dina fötter istället för insidan.

2. Overhead Squats

Squats är en övning som många människor tror de fungerar korrekt, men få gör det faktiskt. Två vanliga misstag lägger för mycket vikt i fotens boll när knäbotten utförs (snarare än att lägga vikten i hälen), och tippa framåt vid höfterna och luta överkroppen mot marken, snarare än att hålla bröstet upprätt och framåtriktad.

Ett sätt att hjälpa till att korrigera dessa misstag är att göra en knäböj medan du håller ett objekt över huvudet. Problemet är att många människor börjar med att hålla vikter ovanför, i form av hantlar eller skivstång - men om din form fortfarande är fel när du håller vikter, öppnar du dig själv för skada.

Fortsätt istället din uppvärmning genom att utföra knäböj medan du håller en fotboll över huvudet. Håll bollen mellan båda händerna med dina armar utsträckta direkt ovanför axlarna, i linje med dina öron. Placera fötterna höftavstånd från varandra och håll tårna vinklade något utåt. Balansera din vikt på dina klackar, så att du kan vinkla tårna om du vill. Tipp dina höfter bakåt, håll din vikt på dina klackar och slå upp något så att du kan se fotboll. Fortsätt med att lägga höfterna bakåt när du böjer knäna och sänker rumpan mot marken när du håller överkroppen rakt och högt. När du har böjt knäna så långt du bekvämt kan (siktar åt minst 90 graders vinkel), vänd rörelsen och återgå till stående. Fortsätt en hel minut.

3. Tåkranar

Efter din uppvärmning och knäböj, integrera några anfall med högintensiva intervaller för att utmana ditt hjärta och lungor. Tånkranar är exakt hur de låter - du placerar bara fotboll på marken direkt framför kroppen, med fötterna höftavstånd från varandra. Sedan börjar du jogga på plats och knackar på fotbollens topp med fotens boll när du joggar. Så när din vänstra fot är på marken, tappar högerfoten på toppen av fotbollsbollen och vice versa. Börja långsamt för att få tag på det (även gå på plats om det behövs) och lyft gradvis upp takten för att gå så fort du kan.

Tanken är att hålla kranarna så lätta som möjligt och att undvika att ”trycka” bollen med fötterna så att den inte rullar bort. Det krävs koncentration och fokus för att få det rätt, vilket gör träningen svårare.

När du har vant dig vid rörelsen, gå så fort du kan i 20 sekunder, vila sedan i 10 sekunder och upprepa sedan. Utför totalt åtta omgångar.

4. Förskjutna push-ups

Det fantastiska med en fotboll är att den kan lägga till instabilitet i traditionella övningar, vilket gör att du kan förbättra din balans och samordning. Detta beror på att när du använder bollen för att utföra vanliga övningar, till exempel en pushup, rullar bollen runt och de små stabiliserande muskelgrupperna måste engagera sig för att hålla den stabil.

Pushups hjälper till att stärka överkroppen och kärnan, och en förskjuten pushup på en fotboll hjälper till att engagera de stabiliserande musklerna i axeln samtidigt som de kräver större kärnaktivering. Knä på marken bakom fotbollen, placera en hand direkt ovanpå fotboll och en hand på marken. Luta dig framåt så att axlarna placeras direkt ovanför handflatorna.

På denna punkt kan du bestämma om du ska göra pushup med knäna på marken eller med benen utsträckta. Om du planerar att göra ett knätryck, gå med knäna bakåt tills höfterna är utsträckta och kroppen bildar en rak linje från knän till huvud. Om du planerar att göra en fullständig pushup, kliver dina fötter bakom dig och balansera på dina fotbollar och sträck ut kroppen så att du bildar en rak linje från klackarna till huvudet.

Dra åt din kärna från detta läge och böj armbågarna och sänk ner bröstet mot marken. När du har gått så långt du bekvämt kan (syftar till att röra bröstet till fotboll), vänd rörelsen och skjut dig tillbaka till startpositionen. Rulla bollen till motsatt hand och upprepa övningen, den här gången balanserar du din andra handflata ovanpå fotbollsbollen. Utför två uppsättningar med 8 till 10 repetitioner.

5. Instabil planka

Den instabla plankan kan utföras på ett av två sätt: Du balanserar antingen båda händerna ovanpå fotbollens boll, vilket kräver större stabilitet i axlarna, eller så balanserar du båda fötterna ovanpå fotbollens boll, vilket kräver större höftstabilitet. Hursomhelst är den traditionella kärnförstärkande plankövningen uppåt.

En standardplanka utförs när du balanserar på underarmarna och dina fötter, dina kroppar helt utsträckta och raka, med armbågarna direkt under axlarna. Denna position hålls under en tid, vanligtvis 30 sekunder eller längre, när du drar åt din kärna och håller din kropp stabil.

En instabil planka utförs på samma sätt, men med tillägg av större instabilitet och svårare. Om du väljer att balansera dina fötter på fotbollen, placera bollen mellan fötterna och komma i en plankposition. När du är redo, flytta den ena foten ovanpå fotbollsbollen, jämn balansen och flytta sedan den andra foten ovanpå bollen. Håll positionen så länge du kan medan du håller överkroppen helt rak.

Om du väljer att balansera händerna på fotbollen, placera bollen mellan händerna och komma i en plankposition, denna gång balansera på handflatorna istället för underarmarna. När du är redo, flytta en handflata ovanpå fotbollsbollen, jämn balansen och flytta sedan den andra handen ovanpå bollen direkt bredvid din första hand, så att tummarna rör och fingrarna bryter runt bollen på vardera sida. Håll positionen så länge du kan medan du håller ryggen på ryggen.

Slutord

Med uppvärmningsdriven, överhuvudet, tåkranarna, förskjuten pushup och instabil planka kan du väsentligen utmana hela kroppen från topp till tå. Bläddra igenom dessa övningar flera gånger för en träning i hela kroppen, eller bli kreativ och hitta andra sätt att träna med en fotboll. Det är fantastiskt vad du kan göra med ett verktyg som bara kostar 20 $ - eller ännu mindre om du hämtar ett från en garage-försäljning eller en begagnad sportartiklarbutik.

Tränar du hemma? Vilka verktyg använder du för att hålla din träning effektiv, men billig?