10 viktade kroppsövningar du kan göra hemma

Ett enkelt sätt att lägga till vikt i din träningsrutin är att köpa en kroppsstång. Dessa viktade barer är långa och enkla att greppa, precis som skivstång som du hittar på gym. Skillnaden är att istället för att lägga till vikt till ändarna på skivstången, är själva stången viktad, i storlek från 3 pund till cirka 40 pund vardera.

Att hålla ett par av dessa barer hemma (vanligtvis mellanvägsvikt, mellan 10 och 20 pund) gör att du kan lägga vikt på standardövningar som knäböj och lungor, samtidigt som du ger dig ett verktyg för att utföra förstärkning av överkroppen rörelser som bicepscurls, axelpressar och bröstpressar. Räknar med att spendera mellan $ 30 och $ 60 för de flesta medelstora kroppsstänger.

Body Bar övningar & träning

1. Squat

Stärk hela underkroppen och kärnan när du utför knäbaksövningen. Utför tre uppsättningar med 10 till 15 upprepningar, fortsätt att utföra reps tills den sista eller två är nästan för svåra att utföra.

Placera kroppsstången över axlarna, bakom halsen.
Stå med fötterna axelbredd från varandra, tårna vinklade ut något.
Vipp dina höfter bakåt och hålla dig ner, som om du sitter tillbaka i en stol.
Fortsätt att sänka rumpan mot golvet tills låren är parallella med golvet. Se till att hålla knäna i linje med tårna när du utför övningen.
Vänd om rörelsen och gå tillbaka till stående.

2. Lunge

Liksom knäböj riktar utsprånget sig mot hela underkroppen och utmanar också din balans och koordination. Utför tre uppsättningar på 10 till 15 reps så att den sista eller två reps i en enda uppsättning är nästan för svår att utföra.

Placera kroppsstången över axlarna, bakom halsen.
Stå med fötterna axelbredd isär. Steg framåt med höger fot, cirka två till tre fot, plantera foten på marken, låt din vänstra häl komma upp från marken.
Böj båda knäna och sänk vänster knä mot marken, stanna vid (eller strax innan du rör vid) golvet. Om du väljer att röra knäet på golvet är det helt bra, men se till att du inte använder knäet som en "krycka" för övningen och lägger kroppens vikt på knäet när du avslutar rörelsen. När du sänker dig själv, se till att hålla överkroppen upprätt och framåt.
Från det lägsta läget, vänd rörelsen genom att trycka genom din främre häl när du står upp och steg höger fot tillbaka till dess utgångsläge.
Upprepa på motsatt sida. När du har utfört ett utsprång på varje sida har du gjort en enda repetition.

3. Curtsy Lunge

Den curtsy lunge är som den vanliga lunge, men den riktar sig mer mot bortförarna - musklerna som löper längs utsidan av höfterna och låren. Du måste vara särskilt försiktig med formen, eftersom positionen är lite besvärlig, så utför flytten medan du tittar in i en spegel de första gångerna du gör det. Gör två uppsättningar med 10 till 12 upprepningar.

Placera kroppsstången över axlarna, bakom halsen.
Stå med fötterna axelbredd från varandra, knäna svagt böjda, tårna vinklade något utåt.
Steg din vänstra fot bakåt, korsa den bakom ditt högra ben, plantera din vänstra fot boll cirka två meter bakom och något till höger om din höger fot, som om du var på väg att böjas.
Se till att knäna är i linje med tårna och böj båda knäna och sänka vänster knä mot golvet. Knäna bör spåra med tårna (förbli i linje med) under hela rörelsen, och din höger fot ska förbli ordentligt planterad.
Håll överkroppen upprätt och framåt i hela utsprånget.
När ditt vänstra knä nästan berör marken, vänd rörelsen och gå tillbaka till stående genom att trycka genom bollen på din vänstra fot för att gå framåt till startpositionen. Upprepa på motsatt sida. När du har utfört ett utsprång på varje sida, har du utfört en enda upprepning.

4. Deadlift

Dödlyftan riktar sig mot glutes och hamstrings. Var uppmärksam på formen och kom ihåg att detta inte är en ryggövning. Utför tre uppsättningar med 12 till 15 repetitioner.

Stå med fötterna i axelbredden från varandra och håll kroppsstången horisontellt över låren, grepp om baren med båda händerna.
Böj knäna något och vipp höfterna bakåt, led din torso framåt vid höfterna.
Dra åt din kärna, glutes och hamstrings, och fortsätt att hänga framåt, sänka kroppsstången direkt framför dina ben när det närmar sig golvet.
När du känner en bra stretch längs dina hamstrings, stoppa framåt rörelsen och dra åt benen, använd dina hamstrings och glutes för att "dra" din kropp tillbaka till utgångsläget utan att använda din låga rygg för att räta dig upp.

5. Kalvhöjningar

Få mördare ben genom att lägga vikt till din standard kalv höjning. Utför tre uppsättningar med 20 till 30 repetitioner.

Placera kroppsstången över axlarna, bakom halsen.
Med dina fötter höftavstånd från varandra, böj knäna mycket lätt, bara för att hålla dem "mjuka."
Tryck igenom kulorna på dina fötter och lyft dina klackar från golvet och stiga upp så högt du kan på tårna.
Från den högsta positionen ska du försiktigt sänka klackarna tillbaka till golvet och stoppa precis innan de rör vid marken. Fortsätt övningen tills du har slutfört uppsättningen.

6. Bent-Over Row

Det är svårt att rikta ryggen när du tränar hemma, men den böjda raden är en bra övning för detta ändamål. Utför två till tre uppsättningar med 10 till 15 upprepningar.

Stå med fötterna höftavstånd från varandra medan du håller kroppsstången horisontellt över låren och grepp den med båda händerna. Du kan greppa den med handflatorna vänd mot kroppen eller bort från kroppen beroende på önskemål.
Vipp dina höfter bakåt och luta överkroppen framåt, led i höfterna tills kroppen bildar en 45-graders vinkel. Låt dina armar hänga direkt från axlarna från denna position, så att kroppsstången hänger direkt under dem.
Dra åt musklerna i ryggen och dra i armbågarna mot kroppen, kläm ihop axelbladen när du tar kroppsstången i midjan.
Vänd om rörelsen och sänk vikten till utgångsläget.

7. Enarmarmrad

Enarmarmradet är mycket lik den böjda raden, men den gör att du kan rikta in dig på varje sida av kroppen ensidigt och kvälla ut obalanser i musklerna. Utför två uppsättningar med 8 till 12 repetitioner på varje sida.

Stå med fötterna höftbredd isär, knäna svagt böjda. Håll kroppsstången i din högra hand, direkt bredvid höger höft, så att stången är ungefär parallell med marken och bildar en "t" -form med små ben.
Steg din vänstra fot framåt ett par fot, plantera foten på marken medan du håller din höger fot också planterad.
Vipp framåt på höfterna, håll ryggen rakt och placera vänster hand på vänster lår för balans.
Låt din högra arm hänga direkt under din högra axel så att kroppsstången ligger under axeln och bildar en parallell linje med överkroppen.
Pressa på höger axelblad och dra åt ryggmusklerna när du drar armbågen bakom kroppen. När kroppsstången når din kropp, vänd rörelsen och sänk försiktigt tillbaka den för att starta.

8. Biceps Curl

För rockin-armar kan du inte slå biceps curlen. Ta upp ett hack genom att lägga till vikt med en kroppsstång. Utför två uppsättningar med 10 till 15 repetitioner.

Stå med fötterna höftbredd från varandra, knäna svagt böjda.
Håll kroppsstången horisontellt över låren, och handflatorna vetter bort från kroppen.
Dra åt din kärna och böj armbågarna, dra i kroppsstången till axlarna.
Vänd om rörelsen och gå tillbaka till start.

9. Axelpress

Gör tanken på topp genom att lägga till vikt i axelrutinen. Axelpressen är bara en rörelse du kan göra med kroppsstången. Börja med att utföra två uppsättningar med 12 till 15 repetitioner.

Stå med fötterna höftavstånd från varandra, knäna svagt böjda.
Håll kroppsstången över axlarna framför din nacke, så att handflatorna vetter framåt, böjda armbågar.
Tryck stången direkt upp över huvudet och stoppa bara blyg för att räta ut armbågarna.
Vänd rörelsen och sänk tillbaka stången till utgångsläget.

10. Bröstpress

Medan bröstpressen traditionellt utförs på en bänk, finns det ingen anledning att du inte kan utföra en på golvet. Växla mellan en uppsättning bröstpressar och en uppsättning push-ups för att verkligen bränna ut dina pecs. De flesta kroppsstänger ensamma är inte tillräckligt tunga för att riktigt rikta in sig på denna muskelgrupp. Utför tre uppsättningar med 15 repetitioner med en uppsättning av 8 pushups som utförs mellan varje uppsättning pressar.

Ligg på marken på ryggen, knäna böjda och fötterna planterade på golvet.
Håll kroppsstången i båda händerna så att den korsar bröstet, handflatorna vetter mot höfterna, armbågarna böjda och in mot dina sidor.
Tryck baren direkt upp över bröstet och stoppa strax innan armbågarna rätar ut.
Vänd rörelsen och sänk försiktigt tillbaka ryggen mot bröstet.

Slutord

Även om det finns många sätt att lägga styrketräning till din fitnessrutin, är en kroppsstång en relativt billig utrustning som är lätt att lägga till i ditt gym. Dessa 10 övningar är bara flera av sätten att integrera en kroppsstång i ditt träningspass och med lite kreativitet kommer du säkert att komma med ett oändligt antal nya drag. Avrunda bara alla rutiner med några kärnövningar, och glöm inte att utöva ditt hjärta med träningsrörelser eller konditionsträningar. Om du vill lära dig om ännu fler träning du kan göra från ditt eget hem, titta in i Aaptiv. Du har tillgång till över 2500 träningspass där fler läggs till varje vecka.

Har du någonsin använt en kroppsstång? Vilken är din favoritövning?