Bästa naturliga sömnhjälpmedel och tekniker för att bekämpa sömnlöshet

Sömnlöshet är ett komplext djur och har många olika orsaker. Hur definierar du din sömnlöshet? Har du svårt att somna eller tycker du att du vaknar alldeles för tidigt? Är din sömnlöshet resultatet av kronisk smärta eller något annat tillstånd? Ligger du vaken på grund av jobbstress eller oroar du dig för pengar?

Även om det finns flera receptfria mediciner och receptbelagda läkemedel som hjälper till med sömnlöshet, kommer dessa med massor av biverkningar, inklusive grogginess på dagen och till och med beroende. Därför är det ofta ett hälsosammare val att använda naturliga sömnhjälpmedel.

Sömnlöshet kan springa i din familj

Enligt vissa studier kan sömnstörningar vara genetiska. Min mormor och mormor var ökända sömnlöshet, och min pappa och jag har ärvt den olyckliga tendensen att vara uppe hela natten. Båda av oss vägrar att ta receptbelagda sömntabletter, och jag har spenderat flera år med att undersöka och experimentera med olika sömnläkemedel och tekniker för att försöka hitta en naturlig, hälsosammare kombination som fungerar.

Vid det här laget har jag lärt mig att det inte finns någon "magisk kula", särskilt eftersom min sömnlöshet verkar vara genetisk. Jag får emellertid mer sömn i genomsnitt och använder naturliga botemedel än jag alls inte skulle använda. Och den sömn jag får, även när jag vaknar tidigt, är av bättre kvalitet. Det betyder att de flesta dagar, även med fem eller färre timmars sömn, kan jag fungera ganska bra.

Typer av sömnlöshet

Sömnlöshet diagnostiseras inte av de timmar du sover varje natt; varje person har en annan tröskel för mängden sömn de behöver för att vakna och känna sig vilade och redo för dagen. Snarare diagnostiseras sömnlöshet av den nedsatthet eller besvär du känner om du regelbundet inte får tillräckligt med sömn för att fungera effektivt under dagen.

Om du ofta börjar dagen känns som att du har körts över av en sopbil, då har du antagligen sömnlöshet.

Det finns många olika typer av sömnlöshet:

Justering (akut) sömnsvårighet

Justeringssvaghet, även kallad akut sömnlöshet, är vanligtvis en kortvarig episod av sömnlöshet som härrör från livshändelser, till exempel stress, ett nytt jobb, en make eller dödas död eller annan större livsförändring.

Kronisk sömnlöshet

Sömnlöshet anses vara "kronisk" när du har svårt att sova i minst tre dagar i veckan, i tre månader eller längre. Kronisk sömnlöshet kan ha många orsaker.

Uppsatt sömnlöshet

Uppsatt sömnlöshet är när du har svårt att somna i början av natten. Med insomnia börjar du ligga regelbundet vaken i timmar efter att lamporna slocknar.

Underhållssömnlöshet

Underhållssömnlöshet är oförmågan att sova. Med underhållssvaghet vaknar du regelbundet mitt på natten och har svårt, om inte omöjligt, att gå tillbaka till sömn.

Andra orsaker till sömnlöshet

National Sleep Foundation konstaterar att sömnlöshet också kan orsakas av vissa medicinska tillstånd; detta kallas komorbid sömnlöshet. Vissa tillstånd som kan orsaka sömnlöshet inkluderar:

• allergier
• Gastrointestinala problem (såsom återflöde)
• Endokrina problem (t.ex. hypertyreos)
• Artrit
• Astma
• Neurologiska tillstånd (som Parkinsons sjukdom)
• Kronisk smärta
• Ländryggssmärta
• Restless Legs Syndrome (RLS)
• Sömnapné
• Psykiatriska symtom, såsom depression och ångest

Många mediciner som tas för att behandla dessa tillstånd kan också orsaka sömnlöshet. Dessutom ökar sömnlösheten ofta när du åldras. Kvinnor är också mer benägna att drabbas av sömnlöshet än män.

Naturliga åtgärder för att sova bättre

Sovinsufficiens, särskilt på lång sikt, kan vara förödande. Det påverkar dina känslor, din produktivitet och din totala livskvalitet negativt.

Enligt Centers for Disease Control (CDC) är personer med sömninsufficiens mer benägna att drabbas av kroniska sjukdomar, såsom hypertoni, diabetes, depression, fetma, cancer, ökad dödlighet och minskad livskvalitet. Dessutom har sömninsufficiens kopplats till otaliga motorfordonsolyckor, arbetsplatsolyckor och medicinska och arbetsfel.

Lyckligtvis finns det många naturliga sömnrättsmedel som kan hjälpa dig att somna, sova och uppleva sömn av bättre kvalitet under hela natten.

1. Melatonin

Melatonin är ett hormon som naturligt produceras i hjärnan för att reglera din sömn och vakna cykler. Din kropps dygnsrytm, som är din egen unika sömn / vakningscykel, är det som påverkar hur mycket melatonin din hjärna producerar. Den mängd ljus du utsätts för varje dag spelar också en viktig roll i melatoninproduktionen. Att förstå hur ljus och mörker påverkar ditt melatonin kan hjälpa dig att få bättre sömn.

Enligt National Sleep Foundation stimulerar exponering för ljus en nervväg i näthinnan som leder direkt till hypotalamus, den del av din hjärna som styr viktiga funktioner, såsom törst, hunger och sömn. Inom hypotalamus finns den suprakiasmatiska kärnan (SCN), som kommunicerar med andra delar av din hjärna för att kontrollera hormoner, kroppstemperatur och andra element som bidrar till dina känslor av vakenhet eller sömnighet.

När du är utsatt för det första ljuset på morgonen, sparkar din SCN i växel och skickar signaler så att din kroppstemperatur går upp och kortisol släpps. Dessa funktioner hjälper dig att vakna naturligt. På kvällen, när du utsätts för mer mörker, signalerar SCN din hjärna att släppa melatonin, vilket hjälper dig att somna.

Allas hjärna släpper olika nivåer av melatonin, varför du tar ett melatonintillskott kan hjälpa dig att sova bättre på natten. Tillskott sträcker sig från 1 mg till 10 mg. Ett tuggtillskott, som tas en halvtimme före sängen, kan hjälpa dig att somna snabbt; detta är användbart om du lider av akut eller början sömnlöshet. Melatonin med tidsfrisläppande, där melatonin frigörs långsamt under natten, kommer att vara effektivare om du lider av underhållssömn.

Om du bestämmer dig för att ta kosttillskott börjar du med lägsta möjliga dos. I högre doser kan melatonin få dig att bli grov och sömnig under dagen. Det är också viktigt att ta melatonin precis före din vanliga sänggåendet; att vakna upp på natten och ta melatonin för att komma tillbaka till sömn kan också leda till grogginess på dagen, särskilt vid högre doser.

Du kan också hjälpa till att öka kroppens melatonin naturligt. Om du tänker lamporna en timme innan sängen till exempel säger SCN att börja släppa melatonin. Om du stannar i starkt ljus eller utsätter dig för konstgjordt blått ljus (till exempel ljuset som bärbara datorer och mobiltelefoner avger) kommer det att skicka en kraftfull signal till din hjärna att det fortfarande är dagsljus.

Detta försenar frisläppandet av melatonin och gör det svårare att somna. För att sova bättre, undvik alla elektroniska apparater två till tre timmar före sänggåendet. Detta är särskilt viktigt för barn och tonåringar.

2. Milky Oats

Milky Oats, även känd som Avena Sativa, Milky Seed Oats, eller Green Oats, är en tinktur tillverkad av havreplanten. Havren skördas tidigt innan kornen härdar till havren vi äter till frukost. Under detta skede, som bara varar en vecka, kan en mjölkig saft pressas ut från de för tidiga kornen. Denna sap är rik på kalium, järn, kalcium och magnesium samt vitamin A, B-komplex och C.

Milky Oats är en välsignelse för vårt centrala nervsystem. Tinkturen kan hjälpa till att lugna ångest, lindra den mentala utmattningen i samband med depression eller daglig stress och hjälpa till med sömnlöshet.

Milky Oats fungerar som en balsam för ditt nervsystem, särskilt när du har varit under långvarig stress (och detta inkluderar stress från långvarig sömnlöshet). Om du tycker att du blir irriterad eller gråter över de minsta sakerna, bryter ut i arga utbrott, inte kan fokusera eller upplever matsmältningsproblem på grund av stress, kan mjölkiga havre kunna hjälpa.

Milky Oats är inte ett omedelbart botemedel. Även om du troligen kommer att känna dig något lugnare en timme efter att du tagit örten, är den mest effektiv när den används över tid. Regelbunden konsumtion, under veckor och månader, kommer att hjälpa till att stabilisera och stärka nervsystemet och få dig att bli föryngd under dagen och lugnare på natten.

Även om herbalists har visat i århundraden att Milky Oats kan hjälpa till att återställa sömnen, finns det få medicinska studier för att säkerhetskopiera detta. Istället har forskare fokuserat sin uppmärksamhet på Milky Oats förmåga att förbättra hjärnans funktion och fokus.

En studie publicerad i Journal of Alternative and Complementary Medicine fann att Milky Oats hjälpte till att förbättra kognitiv funktion hos deltagarna. I en annan studie, publicerad i Nutritional Neuroscience, fann forskare att Milky Oats inte bara förbättrade den kognitiva funktionen, utan också förbättrade prestandahastigheten.

Jag har tagit Milky Oats i flera år nu; det var en av de få växtbaserade tinkturer som min barnmorska sa att det var säkert att ta när jag var gravid och upplevde extrem sömnlöshet. Nu tar jag Milky Oats dagligen, på morgonen och strax före sängen. Jag tror starkt att det hjälper till att bidra till mina allmänna känslor av välbefinnande och avkoppling på natten.

Du kan hitta Milky Oats i många hälsokostbutiker (även om det inte är lika brett som många andra örter.) Jag använder Gaias Organic Wild Oats Milky Seed.

3. Passionflower Extract

Passionsblomma, eller P. incarnata, är en klättrande vinstock som är infödd i sydöstra USA; emellertid har den också odlats i Europa i århundraden, när de tidigaste upptäcktsresandena tog tillbaka sticklingar av den vackra växten.

Herbalists upptäckte snabbt att passionflower kunde användas för att minska stress, minimera ångest och lugna nervsystemet. Passionsblommans lugnande egenskaper gör det också till ett effektivt botemedel mot sömnlöshet.

En studie publicerad i Phytotherapy Research fann att deltagarna upplevde sömn av bättre kvalitet efter att ha druckit passionflower te jämfört med dem som fick placebo. En annan studie, publicerad i Alternative Medicine Review, fann att när passionflower gavs till råttor, förlängde den avsevärt sömntid.

Passionsblommor kan också vara ett effektivt botemedel mot ångest. En studie publicerad i tidskriften Anesthesia and Analgesia fann att patienter som fick passionsblomma före operationen upplevde mindre ångest än de som fick placebo.

Passionflower finns i flera olika former; du kan konsumera det som ett komplement, som en tinktur och som ett te (vilket är läckert). Jag använder tinkturen, och för mig har den varit den mest effektiva av de tre.

4. Valerian

Valerian eller Valeriana officinalis, är hemmahörande i Europa och vissa delar av Asien. Ört är ett relativt välkänt sömnhjälpmedel. Du kan hitta valerian i många sömntester och sömnläkemedel utan disk. Valerian har använts sedan det andra århundradet för att underlätta sömnlöshet och lugna nervositet och ångest. Till och med Hippokrates, modern medicins far, beskrev fördelarna med örten.

En studie publicerad i Journal of Psychopharmacology fann att valerian är effektiv för att främja regelbunden, djup sömn. Positiva förändringar i sömnmönster är dock inte omedelbara; örten måste användas i minst två till tre veckor för att påverka sömnen. Detta gör valerian till ett effektivt botemedel om du har kronisk sömnlöshet, men ineffektiv för sömnlöshet relaterad till kortvariga händelser, till exempel jetlag.

En analys publicerad i tidskriften Sleep Medicine tittade på 18 nya studier på valerian. Forskare drog slutsatsen att valerian skulle vara en effektiv behandling mot sömnlöshet.

I te och till och med vissa tinkturer kombineras valerian ofta med andra lugnande och avslappnande örter, som humle eller melissa. Du kan ta valerian tinktur på egen hand eller prova en blandning. Mountain Rose Herbs 'Sleep Care Extract är särskilt bra.

Andra tekniker för att förbättra sömnen

Förutom naturliga växtbaserade botemedel finns det många andra sätt du kan uppmuntra till längre och mer vilsam sömn:

• Få mer träning. Daglig träning har bevisats gång på gång att vara ett av de bästa naturliga åtgärderna för sömnlöshet. Jag gör yoga dagligen och får mer sömn med regelbunden träning. Försök att undvika träning en timme eller två före sängen; för mycket aktivitet kan hålla dig vaken. Undantaget från detta är en lugnande, nattlig yoga eller T'ai Chi-rutin, som kan hjälpa till att slappna av dina muskler och uppmuntra sömn.
• Håll dig fast vid en vanlig läggdags. Att gå i säng på samma gång varje natt hjälper till att reglera din døgnrytm, vilket hjälper dig att somna och somna.
• Titta inte på klockan. Ingenting är mer galet än att titta på klockan timme efter timme, bli stressad att "du aldrig kommer att sova igen." För att motstå frestelsen, vrid den mot väggen eller lägg en post-it-lapp över tiden innan du lägger dig.
• Undvik elektronik. Kom ihåg att det blå ljuset från datorer och mobiltelefoner kan orsaka melatoninproduktion. Om du vaknar på natten, slå inte på en elektronisk enhet. Läs en bok eller meditera istället.
• Ät en lätt middag. Tunga middagar kan få dig att känna dig obekväm, särskilt när du ligger ner. Prova att äta en lätt, hälsosam måltid till middag. Du kan också prova att äta ett lätt mellanmål strax före sängen; livsmedel som innehåller tryptofan (som ägg, keso och kalkon) kan också hjälpa dig att sova.
• Stanna inte i sängen. Om du fortfarande kastar och vrider efter 30 minuter är det vanligtvis bäst att stå upp och göra något avkopplande. Anledningen är att sömnlöshet kan bli en vana, och om du stannar i sängen och oroar dig för att du inte sover kan det hjälpa din hjärna att vakna i framtiden. Medvetet blir din säng den plats där du "oroar dig", inte sover. Istället för att ligga där och bli frustrerad, gör en kopp Sleepytime Tea eller läs en favoritbok.

Slutord

Vid det här laget har jag insett att sömnlöshet inte är något jag kan "behandla" och bli helt av med. Det är något som jag måste leva med resten av mitt liv. Jag betraktar alla dessa örter och tekniker som en del av min verktygslåda för att hantera sömnlöshet. Jag har också funnit att jag måste rotera dessa verktyg regelbundet för att de ska förbli effektiva.

En månad kan jag till exempel ta melatonin och Milky Oats. Nästa månad kanske jag använder valerian och passionflower precis före sängen. Vissa tekniker, som yoga och hälsosam kost, är dock en del av min dagliga rutin och förändras aldrig. Alla dessa saker tillsammans hjälper mig att klara att leva med sömnlöshet.

Om du har svårt att sova kan du behöva prova flera olika åtgärder, eller till och med flera kombinationer, för att hitta en blandning som fungerar. Och du kanske tycker att jag, som jag, hjälper till att rotera åtgärder.

Vad använder du för att sova bättre på natten?