Nollkalori matlista - 21 frukt och grönsaker för att gå ner i vikt

Om du är överviktig kan utsikterna att gå ner i vikt som behövs för att släppa till en hälsosam BMI verka vara en skrämmande uppgift. Men helt enkelt klippa 5 eller 10 pund kan gå en lång väg mot att förbättra din allmänna hälsa, minska dina chanser att utveckla diabetes och hjärt-kärlsjukdomar och sänka dina hälsovårdskostnader.

Om resan framåt verkar för svår att uppnå, börja med babysteg. Gör mycket små justeringar, en åt gången, av vad du äter. Ett enkelt, effektivt och mycket tillfredsställande sätt att göra detta är att införa "nollkalorifoder" i din kost.

Vad är nollkalorifoder?

En mat betraktas som "nollkalori" när kalorierna som förbränns genom konsumtion och matsmältning är mindre än eller lika med den totala kalorin i själva maten. Enkelt uttryckt, om en svamp bara har fem kalorier men din kropp spenderar 10 kalorier för att smälta den, är det en mat med nollkalori.

Sådana livsmedel kan inte bara hjälpa dig gå ner i vikt, de kan också hjälpa dig att spara pengar. De flesta är ganska billiga, särskilt om du köper dem på en lokal gård eller jordbrukarmarknad. Även att äta dessa hälsosamma livsmedel kan naturligtvis öka ditt immunförsvar och med tiden kommer din kropp sannolikt att belöna dig med färre resor till läkaren, vilket kan vara en stor pengarsparare.

Om du tänker på din matbord som ett cirkeldiagram, börja lägga till några kalorimaträtter där inne. Så småningom arbeta dig upp till 30% till 50% innehåll i dina måltider och du kommer att se drastiska förbättringar av din hälsa. Enbart denna enkla regel kan begränsa din konsumtion av feta och kaloriska livsmedel och kan göra en lång väg mot att hjälpa dig att gå ner den extra vikten.

Det finns ett brett utbud av frukt och grönsaker som är nollkalorier - och genom att öka din dagliga konsumtion kan du börja på vägen mot en bättre allmän hälsa.

frukt

Grapefrukt, aprikoser, apelsiner, mandariner, jordgubbar, vattenmelon och äpplen
Många frukter, inklusive de som anges, är utmärkta källor till kostfiber, vilket naturligtvis hjälper din kropp att bryta ner alla sockerarter som finns i själva frukten. Eftersom kostfibrer är svårare än andra livsmedel för din kropp att smälta, spenderar du mer energi i matsmältningsprocessen, vilket i sin tur innebär att fler kalorier förbränns.

Alla dessa frukter är bra källor till vitamin C som främjar ett hälsosamt immunsystem och fungerar som en antioxidant, och ett par (grapefrukt och aprikoser) är utmärkta källor till vitamin A, vilket förbättrar synen och hudens hälsa. Även om dessa sju frukter alla ingår i en hälsosam och balanserad kost, ger citrusfrukter en extra fördel genom att de kan bidra till att minska risken för stroke. Enligt en studie publicerad i medicinsk tidskrift, "Stroke", korrelerar ett högre intag av flavonoiderna som finns i citrusfrukter med en minskad risk för ischemisk stroke.

Naturligtvis är alla frukter bra för dig, men det betyder inte att alla är nollkalorier. Bananer, druvor, päron, fikon och avokado är till exempel alla mer kalorier än de frukter som anges ovan. Förhindra dock inte att äta någon av dem, eftersom de näringsämnen som de tillhandahåller är alla hjärtfriska och viktiga. Tänk bara på att de med mer fruktos kommer att sätta ditt kaloriintag positivt.

Grönsaker

Ätas som en sidodisk, i en sallad, eller helt enkelt som ett mellanmål, det finns gott om goda skäl till varför så många hälso-och sjukvårdspersonaler uppmanar dig att äta dina grönsaker: de är låg i kalorier, innehåller mycket fiber och laddas med viktiga vitaminer . Liksom frukt ger alla grönsaker vissa hälsofördelar, så det är svårt att gå fel med dem. Och följande grönsaker anses alla vara nollkalorier:

Spenat och lövgröna, morötter, röda paprika, tomater, selleri och lök
Dessa sex vitaminrika grönsaker har en enorm mängd A- och C-vitaminer och goda folatnivåer, vilket hjälper till att växa celler och syntetisera och reparera DNA. De innehåller också kalium, som är en viktig elektrolytnyckel för effektiv nervöverföring.

Selleri packar överraskande en allvarlig vitaminpunch. Den innehåller mycket av fiber, A- och C-vitamin, folat, kalium, mangan (en antioxidant som främjar ett friskt nervsystem, bland många andra hälsofördelar), och vitamin K, som stärker ben och hjälper blodkoagulation vid skador. Om du har råd med några kalorier, koppla ihop det med lite jordnötssmör så är du bra att gå.

svamp
Bortsett från att vara en bra pizza toppning, svamp är utmärkta är soppor, sallader och en mängd kök från öst till väst. Deras höga vitamin D hjälper till att absorbera kalcium i den pizzaosten, och de innehåller också massor av B-vitaminer, som lättar ditt humör och ger dig energi och fokus som varar timmar efter att du har ätit.

Kelp
Kelp, en form av marina alger, kan vara en utländsk mat för många inlandet, men det är verkligen läckert integrerat med andra grönsaker, som används i soppor, som en garnering eller ensam. Kelp har en unik, salt och färsk smak med en bit som liknar al dente linguine nudlar. Japanerna förbereder den helt enkelt med risäger och sesamfrön. Blansera det i några sekunder i saltat kokande vatten för att rekonstituera det och blanda det med russin och en tahini-miso-dressing för en färsk sallad. Du kan kasta några remsor med olja och lönnsirap, baka dem i cirka fem minuter vid 300 grader, och du har fått ett knasigt mellanmål med kelpchips.

Prova också att hugga upp några stjälkar och koka dem med torkade bönor. Det gör bönorna mer ömma och smältbara och ger dem en fantastisk, unik smak. Du hittar kelp i nudlar och pulverform på de flesta asiatiska marknader.

Sparris, gröna bönor, broccoli och blomkål
Dessa fyra grönsaker är alla bra källor till vitamin A, C och B. Sparris innehåller flera antiinflammatoriska föreningar som kan hjälpa dig att skydda dig mot typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar. Magnesium och kalcium i broccoli kan hjälpa till att reglera ditt blodtryck. Dess glukoraphanin, som kroppen bearbetar till föreningen sulforaphane, är också en naturlig cancerfighter. Blomkål har antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper, och gröna bönor är så höga i kalcium att de kan tillfredsställa ditt behov om du råkar vara laktosintolerant.

Zucchini och sommar squash
Mangan i zucchini och squash hjälper kroppen att bearbeta fett, kolhydrater och glukos. Dessutom kan zucchini hjälpa till att sänka ditt kolesterol och förhindra prostatacancer hos män med dess phytonutrients. Squash lämpar sig för att förbättra hälsan i din kolon, ögon och ben.

Förberedelse med låg kalorimjöl

Nu när du har fått dina ingredienser, här är några snabba och enkla sätt att förbereda dessa fantastiska nollkalorifoder:

1. Ångande
Ångning är ett bra sätt att laga grönsaker med delikata smaker och fortfarande behålla alla näringsämnen som kokar dem kan minska. Ånga några gröna bönor, sparris, broccoli eller blomkål och tillsätt en pressning av citron och obearbetat salt (fullspektrumsalt som Himalaya rosa salt har enorma hälsofördelar; se nedan). Om du vill lägga till en östlig flare till din maträtt kan du prova ånga lite broccoli och lägga till lite vitpeppar, tärnad ingefära och vitlök.

2. Grilla
Sommar squash, zucchini eller sparris grillad med en lätt beläggning av smör eller extra virgin olivolja är ett utmärkt tillskott till varje cookout. Eller, om du lagar mat, bara kasta dem på en inomhus elektrisk grill för en stor regnig dagmåltid.

3. Gör en sallad
Alla grönsaker som anges ovan kan kombineras för att göra den perfekta sallad. Släng bara ihop dem så har du en matpakke med massor av nödvändiga näringsämnen. Blanda gröna grönsaker, tomater, morötter och röd paprika, och i stället för en kommersiell förband som ranch eller tusen ö, tillsätt lite olivolja (som innehåller sunt fett), obearbetat salt och svartpeppar eller chilipeppar, vilket är bra för cirkulation och matsmältning. Du kan också lägga till lite naturlig sötma med tärnade aprikoser, jordgubbar, äpplen eller någon av de andra läckra frukterna på listan ovan.

Slutord

Tänk på att natriumklorid (vanligt bordsalt) bearbetas till den punkten att det helt saknar näringsämnen. När du kryddar dina nollkalorimåltider kan du prova att använda Himalaya rosa salt eller något obearbetat salt med en rödbrun färgton. Dess 84 spårelement - inklusive kalium, järn och kalcium - erbjuder enorma hälsofördelar som att stärka ditt immunsystem, ger lindring för värk och smärta, avkoppling, djupare sömn och vattenhållning. De flesta livsmedelsbutiker har nu obearbetat salt, så om du kan hitta det, få det.

Att utveckla nya matvanor är inte en lätt uppgift. Tänk bara på att du inte behöver bli livsmedelsekspert på noll på en dag. Ta det långsamt, skriv ut en lista över dessa frukter och grönsaker och ta den med dig på din nästa resa till livsmedelsbutiken. Ta några saker för att prova till middag och låt experimentet börja. Om du använder en måltidsleveransservice som HelloFresh eller Freshly, se till att måltiderna du väljer innehåller några av dessa artiklar. Nästa arbete med att utöka ditt urval, och ganska snart kommer du att känna effekterna av nollkalorifoder på din energi, midja och nedre rad.

Har du försökt införliva mat med nollkalori i din diet?