11 kroppsvikt ben toning övningar du kan göra hemma

Innan du startar ett nytt träningsprogram är det en bra idé att prata med din läkare om alla kontraindikationer du kan ha som kan hindra dig från att utföra vissa övningar. Om du till exempel har dåliga knän kan din läkare föreslå att du undviker plyometriska hoppövningar. Om du har några kända sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar eller diabetes, är det viktigt att du kommunicerar med din läkare om ditt träningsprogram innan du börjar.

Squat-variationer

Squats är kungen av benövningar. Inte bara arbetar de alla musklerna i underkroppen, utan du kan utföra dem en miljon olika sätt att hjälpa till att hålla dina träningspassar intressanta.

Var uppmärksam på formen när du utför dina knäböj för att skydda korsryggen och knäna. Välj en eller två squat-övningar och utför minst två uppsättningar av varje övning. Medan repetitioner varierar baserat på konditionnivå, kompletterar du ungefär 10 till 15 repetitioner per uppsättning så att de sista en eller två repetitionerna i varje set känns svåra att genomföra.

1. Standard Squat

När du har bemästrat rätt knäbaksrörelse, känn dig fri att lägga vikt till övningen med hantlar, kettlebells eller en skivstång.

1. Stå med knäna höftbredd isär, tårna vinklade utåt något. Du kan antingen börja med dina armar vid din sida eller så kan du placera händerna på höfterna.
2. Tryck höfterna bakåt och böj knäna och sänk ned kroppen mot golvet. Håll överkroppen stadig och bröstet pekar framåt, snarare än vinklat mot marken. Om du vill kan du svänga armarna när du luta dig tillbaka för att underhålla formen.
3. Stick ner tills låren är parallella med marken och håll knäna i linje med tårna. Vänd om rörelsen och gå tillbaka till start.

2. Split Squat

Den delade knäbollen utförs precis som den vanliga knäböj. Skillnaden är att en fot är balanserad på en upphöjd yta, till exempel ett steg eller bänk. Jag använder en BOSU-boll för att lägga till ett element av instabilitet i övningen.

När du har utfört en uppsättning med en fot på den upphöjda ytan, se till att utföra en andra uppsättning med din andra fot på den upphöjda ytan.

3. Wall Squat

Wall squat är en statisk övning som du kan utföra praktiskt taget var som helst. Gör en på jobbet eller medan du borstar tänderna. Håll varje vägg knäböj så länge du kan, men sikta minst 30 sekunder per knäböj.

1. Stå med ryggen mot en vägg och steg ut fötterna så att dina klackar är ungefär en till två meter från väggen.
2. Böj knäna och skjut ryggen nerför väggen tills knä och höfter bildar 90-graders vinklar.
3. Håll denna position med händerna på höfterna i minst 30 sekunder.

4. Jumping Squat

Den hoppande knäböj är en mer avancerad plyometrisk rörelse. Om du har problem med knä-, höft- eller korsryggen bör du kontakta din läkare innan du försöker övningen.

1. Utför en vanlig knäböj och sväng dina armar framför kroppen när du sänker höfterna mot golvet.
2. När du är längst ner i knäböj, tryck genom hälarna och exploderar upp i ett hopp medan du svänger armarna bakom kroppen.
3. Var noga med att landa på dina fötter med en lätt böjning i knä och höfter, omedelbart sänka dig ner i en annan knäböj.

Plyometriska rörelser är svårare att utföra än vanliga övningar, så syftar till att utföra mellan 6 och 10 repetitioner per set.

Lunge-variationer

Om knäböj är kungen av benövningar, är lunges drottningen. Liksom knäböj riktar de sig till hela underkroppen och kan utföras på olika sätt. Välj en lungeövning och utför två eller tre uppsättningar, vardera inställd på utmattning.

5. Stående Lunge

Det enklaste utfallet är stående utfall - men det betyder inte att det är lätt. Du kan utföra den stående strängen genom att gå framåt eller kliva bakåt från startpositionen. När du har behärskat formuläret, känn dig fri att lägga till vikt med hantlar, kettlebells eller en skivstång.

1. Stå med fötterna axelbredd isär, händerna på höfterna.
2. Gå framåt cirka tre fot med en fot, plantera din häl på marken, så att hälen på din bakre fot kan komma upp från golvet.
3. Böj båda knäna, sänk ner ryggknäet mot golvet medan du håller torso upprätt och rakt.
4. När ditt bakre knä kommer nära att röra golvet, vänd rörelsen och återgå till start.
5. Upprepa sprängen på motsatt sida.

6. Walking Lunge

Gångsträngen utförs på samma sätt som standardsträngen, men istället för att stanna i en position, går du kontinuerligt framåt och växlar lunges från ena sidan till den andra. Gångsträngen utmanar stabilitet utöver styrka, så ta dig tid och se till att du behåller korrekt form under hela träningen.

Ytterligare benövningar

Efter att ha utfört några uppsättningar knäböj och lungor, gå vidare till övningar som riktar sig till specifika muskelgrupper. Välj tre eller fyra övningar och utför minst två uppsättningar av varje övning.

7. Hamstring Curl på en stabilitetsboll

Rikta dina hamstrings och kärna genom att utföra en hamstringscurl på en stabilitetsboll. Om du inte har en stabilitetsboll kan du utföra samma övning med en rullstol eller en gunga i stället för bollen.

1. Ligg på ryggen med en stabilitetsboll under hälen, benen helt utsträckta.
2. Placera handflatorna på marken längs sidorna för extra stabilitet.
3. Lyft höfter från golvet så att kroppen bildar en rak linje från klackar till axelblad.
4. Gräv dina klackar i bollen och dra åt dina hamstrings och glutes. Böj sedan knäna och använd dina hamstrings för att dra bollen mot kroppen.
5. När bollen når din skinka, vänd rörelsen och förläng knäna.

8. Kalvhöjningar

Kalvhöjningar är lätta att göra vart du än är, och riktar dig mot musklerna som löper längs baksidan av benet mellan knä och häl. Utför dem med båda benen på en gång, eller balansera på ett ben för att göra träningen svårare. Målet är att göra mellan 15 och 30 repetitioner per uppsättning för totalt två till tre uppsättningar.

1. Stå bredvid en vägg och placera handflatan lätt på väggen för balans.
2. Tryck genom tårna och lyft hälen från marken så högt som möjligt.
3. Sänk dig ner igen och stoppa precis innan dina klackar vidrör marken. Fortsätt utföra ytterligare kalvhöjningar. Den sista en eller två kalvhöjningar i varje uppsättning bör vara svåra att slutföra.

9. Hantel Deadlift

Deadlift är en sammansatt övning som riktar sig till dina hamstrings och glutes. Håll koll på formen för att förhindra skador på korsryggen, och tänk på att dina hamstrings bör vara det primära målet för övningen, inte korsryggen..

1. Stå med fötterna axelbredd från varandra och knäna svagt böjda, med en hantel i varje hand.
2. Placera händerna framför låren, med handflatorna mot kroppen.
3. Håll överkroppen raka och knäna svagt böjda, tryck höfterna bakåt och sänk bröstet mot golvet, med hantlarna rinnande framför benen.
4. När hantlarna är placerade framför dina skinn, dra åt dina hamstrings och glutor genom att använda dem för att vända rörelsen och dra tillbaka höfterna till utgångsläget.

10. Liggande bron

Arbeta dina glutes och hamstrings med denna enkla övning som du gör vart som helst. Utför övningen med båda fötterna platt på marken - eller, om du föredrar, lyft en fot från marken för att isolera ena sidan av kroppen. Utför mellan 15 och 30 repetitioner per uppsättning.

1. Ligg på ryggen med knänna böjda och fötterna plana på marken.
2. Placera handflatorna på golvet på dina sidor för balans.
3. Pressa ut glutorna och lyft höfter från golvet tills kroppen bildar en rak linje från knän till axelblad.
4. Vänd om rörelsen, sänk höfterna mot golvet och stoppa precis innan du rör vid marken.
5. Fortsätt övningen.

11. Fyrfaldig höftförlängning

Den fyrfaldiga höftförlängningen är ett av de bästa sätten att isolera glutorna för att få en mördare. Utför minst en uppsättning på vardera sidan av kroppen, syftar till minst 15 upprepningar per uppsättning.

1. Börja på händerna och knäna på golvet.
2. Håll knäet i en 90-graders vinkel, dra åt höger glute och sträck ut höft och når din högra häl mot taket.
3. Vänd om rörelsen och gå tillbaka till start. Utför en hel uppsättning innan du upprepar på motsatt sida.

Slutord

När du utför övningar, var noga med att skilja skillnaden mellan muskelsårhet och rena smärta. Om du känner smärta när som helst, sluta träna och prova något annat. Om du fortfarande känner smärta, sluta träna och prata med din läkare. Annars, bli kreativ med fitnessutrustning för att lägga till variation i ditt träningspass. Även om gym kan vara en stor resurs, finns det inget behov av att köpa ett gymmedlemskap om du har motivation att träna hemma.

Vilka andra benövningar kan du föreslå för hembaserade träningspass?