Så här lever du 14 år längre - och hur du har råd

Tyvärr, även när amerikanerna lever längre, sparar de mindre, med sparandesatsen halverad från 12% 2012 till 6% 2018 enligt Federal Reserve Bank of St. Louis. Och med amerikaner som samlar in mindre i riktiga dollar från socialförsäkring, ställer det obehagliga frågor om de faktiskt har råd att leva längre.

Om du gillar ljudet av att lägga till fler år i ditt liv är det här du behöver veta för att få det att hända, både ur ett hälso- och ekonomiskt perspektiv.

5 Beteenden som förlänger livslängden

En 2018-studie av Harvards T.H. Chan School of Public Health följde över 122 000 människor i upp till 34 år, med fokus på hur fem beteenden påverkade livslängden.

Vad de fann var både överraskande och inte överraskande alls. Som forskarna förväntade sig utvidgade dessa fem beteenden livslängden, men omfattningen visade sig mycket större än väntat. Livslängden för en 50-årig kvinna som upprätthöll alla fem beteenden utökade ytterligare 43,1 år till en mogen ålder på 93,1 i genomsnitt. För män var livslängden ytterligare 37,6 år, eller 87,6 års totala livslängd.

Men för kvinnor och män som följde inget av dessa beteenden minskade livslängden med 29 år (till 79 års ålder) och 25,5 år (till 75,5 års ålder).

Bland både män och kvinnor kom över hälften av förbättringen i livslängden från att undvika de två största mördarna i Amerika: hjärtsjukdomar och cancer. Bland män kom till exempel ökningen av livslängden från en 34,1% lägre risk för hjärtsjukdomar och en 22,8% lägre risk för cancer. De återstående 43,1% kom från minskad risk för andra åldersrelaterade sjukdomar.

Nedan visas de fem beteendena, tillsammans med åtgärder du kan vidta för att uppnå de livslängdsfördelar som Harvard-teamet hittar.

Beteende 1: Röker aldrig

Bland de vuxna som studerats, ju större deras rökfrekvens, desto kortare livslängd. "Lågrisk" -gruppen i studien, som såg det största uppsvinget i livslängden, omfattade amerikaner som inte röker alls. Det betyder inte att de aldrig rökt tidigare i livet; många av de andra svarande hade och slutade sedan. Ju tidigare de slutade, desto större påverkan på livslängden.

I själva verket, bland alla de beteenden som studerats, hade rökning den mest kraftfulla effekten på livslängden.

Åtgärdssteg

Om du gör allt fel på hälsosyn och inte vet var du ska börja förbättra, börja med att sluta röka.

Även att minska din cigarettförbrukning påverkar din förväntade livslängd. Även om rökning 1 till 14 cigaretter per dag fortfarande är kopplad till en högre risk för hjärtsjukdom, lungsjukdom och naturligtvis cancer, är risken fortfarande lägre än vid högre konsumtion.

Hälsorisker åt sidan, en cigarettvan är enormt dyr. Med det genomsnittliga priset för ett paket cigaretter till 6,28 USD enligt Smokefree.gov kostar en paket per dag vana 2 292 USD varje år. Det motsvarar en semester, ett rejält pensionsbidrag eller utbetalningen för att köpa ett nytt hem.

Det finns en anledning till att ingen någonsin säger: "Man, jag önskar att jag inte hade slutat röka."

Om du ser allvarligt med att sluta är att använda en slutrökning av patch från Habitrol ett bra första steg. Du kan också undersöka ett program för att upphöra med rökning.

Beteende 2: Måttlig dricka

Studien fann dryckevaner med låg risk att vara en halv till en drink varje dag för kvinnor och en halv till två drycker varje dag för män. Vid dessa konsumtionsnivåer var det ingen skillnad i förväntad livslängd jämfört med teetotalers.

Det är goda nyheter om du tycker om en trevlig Cabernet efter en lång arbetsdag. Till skillnad från rökning, finns det något som hälsosam alkoholkonsumtion.

Men här är förbehållet: En eller två drinkar om dagen är inte ett genomsnitt, utan en daglig mössa. Visst kan en man få två drycker per dag och inte drabbas av ohälsoeffekter eller minskad livslängd, men det betyder inte att han kan teototala i sex dagar och sedan guzzla 14 drycker på den sjunde natten varje vecka utan några konsekvenser för hans hälsa.

Åtgärdssteg

Om du vill kasta tillbaka fyra eller fem drinkar ibland kommer du förmodligen inte att drabbas av en kraftig minskad livslängd. Men nyckelordet är "ibland"; det betyder inte varje vecka.

Allas dricksvanor är unika, så var man börjar minska kommer att variera beroende på dina vanor. Om du befinner dig ofta dricka hemma eller själv, överväg att klippa där först. Om social dricka är ditt gift, börja aktivt söka icke-dricka-relaterade sociala aktiviteter för att planera med dina vänner.

Ännu bättre, sluta dricka helt för att se ett brett utbud av hälsa och ekonomiska vinster.

Beteende 3: Motion

Du visste att den här kommer. Forskare fann att den största livslängdsfördelen kom från att träna i minst 30 minuter varje dag. Övningen kan vara måttlig eller intensiv, men de viktiga punkterna var att det var över 30 minuter, och det var en daglig rutin.

Även rigorösa promenader kan ge omfattande hälsofördelar, från lägre stress och förbättrad humör till starkare bentäthet och högre kardiovaskulär hälsa.

Åtgärdssteg

Sätt åt sidan en plats i ditt dagliga schema för att träna. Under de första tre eller fyra veckorna kommer det att ta viljestyrka från din sida; du letar efter ursäkter för att inte göra det, och det kommer att vara frestande att ta "fusldagar."

Men fusldagar är ett recept för misslyckande. Tricket att träna varje dag är att skapa en vana som blir så ingripen i ditt liv, så rutinmässigt att det blir tankelöst. Det krävs ingen viljestyrka för att borsta tänderna; det är helt enkelt en del av din dagliga rutin. Det är ditt mål, och varje dag som går när du tränar på samma gång förstärker och stärker vanan.

Att träna behöver inte kräva dyra gymmedlemskap, utrustning eller kändis-tränings-DVD-skivor. Det är ursäkter. Försök istället dessa gratis online-träningsvideor som du kan följa hemma eller dessa kostnadsfria träningsrutiner för hemmet. Vissa människor tycker att de behöver den extra motivationen för att komma ut ur huset och åka till gymmet för att få ett kvalitativt träningspass. Om så är fallet, titta in i ett billigt gym som 24 timmars fitness. De har ofta djupa rabatter på medlemskap. De erbjuder till och med gratis sju dagars pass.

Beteende 4: kost

Harvard-forskarna definierade en lågrisk diet som hög med grönsaker, frukt, fullkorn, nötter, långkedjiga omega-3-fettsyror och fleromättade fettsyror och låg i sötade drycker, transfetter, natrium, rött kött, och bearbetat kött, såsom korv, korv och mycket bearbetat delikött.

Återigen, det finns inga överraskningar här, och det finns inte heller något mirakelfaddiet. Du har hört det tidigare, och även om du inte gillar det, vet du att det är sant: Om du vill leva ett längre liv, äter mer grönsaker, färre hamburgare och hoppar över bonbonerna helt.

Åtgärdssteg

Jag älskar en bra rib-eye biff lika mycket som nästa person. Och jag ska vara ärlig: Jag skimpar inte på vinet för att para ihop det. Men jag äter inte en varje vecka.

För att gå lättare på både midjan och plånboken, äta ute på restauranger mindre och laga hemma mer. Ju mer du lagar mat, och desto mer bekväm du känner dig i köket, desto mer troligt är du att laga mat nästa natt. Som att träna blir matlagning av hälsosamma måltider en vana om du tvingar dig själv att göra det upprepade gånger.

Börja med dessa billiga, hälsosamma recept för att flexa dina kulinariska muskler. När du först lär dig att laga mat börjar du med enkla recept på dina favoritmåltider. Även skräpmaträtter kan ofta göras friska om du lagar dem själv. Till exempel har jag nyligen lärt mig hur man tillverkar General Tsos kyckling eftersom jag ville ha en hälsosammare version än den lågstekt stekt degen och bearbetad kyckling som levererades. Internet är fullt av enkla recept för nybörjare, så sök efter några innan du gör din nästa livsmedelsbutik. Du kan till och med prenumerera på en hälsosam måltidstjänst som Freshly. Du väljer recept du vill laga och de kommer att paketera och skicka ingredienserna.

Om du har barn, engagera dem. Låt dem hjälpa till och göra det till en familjövning med ett av dessa barnvänliga matlagningsrecept. Genom att lägga in dem både en kärlek till matlagning och en uppskattning av hälsosam mat, lägger du grunden för att de ska leva längre, friskare lever själva.

Beteende 5: Frisk BMI

Medan kroppsmassaindex (BMI) inte är ett beteende i sig, fungerar det som ett mått för andra beteenden i studien. Enligt forskarna var en BMI i intervallet 18,5 till 24,9 korrelerad med den längsta livslängden.

Visst är BMI ett långt ifrån perfekt mått på hälsan. Det är ett förhållande mellan höjd och vikt, så att en muskulös man kan ha samma BMI som sin pudgy, soffpotatisbror av mycket olika skäl. Men som en kort korthet hjälper det fortfarande att förutsäga livslängden.

Åtgärdssteg

Börja med att beräkna din BMI på NIH: s webbplats.

Om du gör alla de andra fyra beteenden som anges ovan, bör ditt BMI falla inom det lågriskområde som anges ovan. Visst, om du bara börjar förbättra din hälsa, kan det ta tid att nå detta friska intervall.

Börja med en viktminskningsrutin, följ dessa enkla sätt att gå ner i vikt genom livsstilsförändringar. Som med alla beteenden ovan är den första månaden den svåraste. Att gradvis träna blir lättare när du går ner i vikt, blir styrka och slår dig ner i en rutin. Detsamma gäller för matlagning av hälsosamma måltider istället för att hämta en pizza på väg hem.

När du når din målvikt och BMI, kan du bosätta dig i en mer normal, långsiktig diet som är mindre begränsande.

Hur livslängd påverkar planering för pensionering

Att lägga år till ditt liv är bra, men kommer du att ha råd med dem?

Hur länge du förväntar dig att leva efter pensioneringen gör en enorm skillnad när du beräknar hur mycket du behöver spara för pension. Det är meningsfullt: En person som planerar att leva i 15 år efter att ha gått i pension behöver inte spara nästan lika mycket som någon som vill gå i pension och leva ytterligare 50 år..

Du kan inte heller förvänta dig att socialförsäkring ska räddas ut under dina gyllene år. Medan det ursprungligen beräknades ske 2020, erkände Social Security Administration i sin rapport från 2018 att kostnaderna redan har överträffat intäkterna. Och det är efter flera decennier med subtil nytta-bantning. En studie från The Senior Citizens League 2018 konstaterade att socialförsäkringsförmånerna har minskat med 34% i real köpkraft sedan 2000.

Kort sagt, om du vill ha en lång pension utan ekonomisk stress, måste du spara mer för att räkna för de extra år av utgifter utan att tjäna.

Matematiken bakom längre liv

En av de grundläggande faktorerna bakom pensionsplaneringen är tanken på säkra utträdesgrader, eller hur mycket av ditt boägg du kan dra ut varje år för att betala för levnadskostnader. Den klassiska säkra uttagsgraden är ”4% -regeln”, som hävdar att du kan ta ut 4% av dina initiala pensionssparande varje år med minimal risk för att slut på pengar på under 30 år. (Det finns några fler nyanser än så som tilldelning av tillgångar och tillåtna levnadskostnader ökar, men du får grunden.)

Regeln på 4% är specifik för en 30-årig pension. Men vad händer om du går i pension vid 60, följ 4-regeln och lever till 97?

Ju längre du förväntar dig att leva i pension, desto mindre kan du säkert dra dig ur ditt ägg för äldreboende varje år. Professor Wade Pfau från The American College har genomfört omfattande granskningar av historiska pensionsportföljprestationer, och i en sådan studie rapporterad i Forbes tittade han på procentandelen konton som slutade på pengar baserat på uttagsgraden.

För portföljer som består av 75% aktier (investerade i S&P 500) och 25% obligationer (investerade i amerikanska statsobligationer på medellång sikt), här är vilken procentandel av portföljer som har överlevt i olika uttagshastigheter, med olika längder på pension:

Om du bara tar ut 3% av ditt ursprungliga pensionskonto varje år kan du räkna med att det kommer att hålla i minst 40 år. Men om du drar tillbaka dubbelt så mycket, eller 6% per år, har du 97% chans att det varar i 15 år, 81% chans att det kommer att hålla 20 år och krympa oddsen därifrån.

Vad livslängden innebär för pensioneringar

Hur länge du förväntar dig att leva i pension avgör hur mycket du kan dra ut varje år. Och hur mycket du drar ut varje år avgör hur mycket du behöver spara.

Så här kan du beräkna hur mycket du behöver spara för pension:

Årlig utgift x (100 / uttagshastighet) = Målnästägg

Så om dina årliga utgifter är $ 50 000 och du planerar att dra tillbaka 4% per år för en 30-årig pension, delar du 100 med 4 för att nå 25, multiplicera sedan $ 50 000 med 25 för att motsvara ett mål-ägg på 1 250 000 $.

Alternativt, om du planerar att dra ut 5% per år, behöver du bara spara $ 1 000 000 ($ 50 000 x 20 = $ 1 000 000). Men du kan inte räkna med att ditt boägg håller så länge om du drar tillbaka 5% jämfört med 4%.

En drickande, rökande, bonbon-knasande soffapotatis som bara förväntar sig att leva i 15 år efter att de gått i pension kan dra ner sitt ägg ännu snabbare, till 6%. De behöver bara spara upp $ 833 333 för att ta ut $ 50 000 per år med nästan säkerhet att deras häckägg kommer att pågå minst 15 år.

Ju längre du planerar att leva, desto mindre kan du dra dig ut varje år och desto mer behöver du spara för pension i förhållande till dina utgifter. Här är ett snabbt visuellt fuskark för hur mycket du ska spara för pension vid olika åldrar.

Slutord

Vill du leva ett långt, hälsosamt liv, men osäker på hur du ska betala för det? Spendera mindre.

Spendera mindre nu medan du är ung och passar och arbetar. Det kommer att frigöra mer av dina pengar för att spara och investera i pension, vilket i sin tur kommer att förvärras och växa allt snabbare.

Spendera mindre i pension. Ju mindre du behöver ta ut varje år för levnadskostnader, desto mindre behöver du spara som målägg.

Liksom beteenden som beskrivs ovan är det knappast nya råd eller råd som sannolikt gör någon lycklig. Ingen vill höra att de borde äta bättre, träna mer, dricka mindre och spendera mindre. Och ingen säger att du måste göra det. Men för de disciplinerade nog att följa kan du njuta av livslängden 12 till 14 år längre än dina mindre disciplinerade kamrater - och faktiskt råd med det.

Vad gör du för att planera för en lång, hälsosam och förmögen pension?