17 tips för att hantera utbränning på arbetsplatsen och jobbstress

Utbrändhet är ett tillstånd av känslomässig och fysisk utmattning som förorsakas av en lång period av stress. Det kan göra att du känner dig tom och oförmögen, och sådana känslor kan påverka aspekter av ditt liv bortom arbetsplatsen. Det är ett vanligt problem som många drabbas av, oavsett yrke.

Förstå utbrändhet på arbetsplatsen

orsaker

Det finns ingen sak som orsakar utbrändhet; emellertid överväldigas de viktigaste skyldigheterna och känner sig inte uppskattade. Omvänt kan du till och med känna dig undervånad och uttråkad. Rädsla och osäkerhet kan också vara faktorer i utbrändhet, särskilt om du är nervös för att förlora jobbet om du inte kan hålla jämna steg med kraven och förväntningarna.

skyltar

Trötthet, både fysiskt och känslomässigt
Depression
Minskning av effektiviteten
Frustration
Nedgång i hälsa
Förlust av motivation
Känslor av att bli överväldigad
Resentfulness
Känslor av hjälplöshet
Arbetar för att du måste, inte för att du vill

Om du upptäcker att du har några av dessa symtom, vidta åtgärder nu innan det blir värre. Här är några tips och strategier för att hantera utbrändhet på arbetsplatsen.

Gör justeringar av din livsstil

1. Ta hand om ditt fysiska välbefinnande
Du kan börja känna lättnad om du börjar behandla din kropp rätt. Det innebär att få en god natts vila, träna i minst 30 minuter flera gånger per vecka och äta en balanserad diet.

För att få ordentlig sömn, försök att gå i säng och vakna på samma tid varje dag och gör ditt bästa för att få hela åtta timmar. Om du har svårt att träna i din rutin kan du bara gå en 30-minuters promenad under din lunchpaus. Även om du känner att du är för upptagen för att ta dig en paus, gör det ändå. Du kommer att hitta dig mer produktiv när du kommer tillbaka till jobbet.

2. Ha ett socialt liv
Att ha relationer får oss att känna oss mer nöjda, och om du har starka relationer med familj och vänner, kommer du att uppleva den glädjen som bubblar över i ditt arbetsliv. Jag har upptäckt att under de tider i mitt liv då mina vänskap var starkast, till och med de mest vardagliga arbetsuppgifterna inte förvirrade mig.

3. Njut av dina hobbyer
Beroende på din nuvarande situation kanske du inte kan ha mycket av ett socialt liv, särskilt om du bor på en ny plats där du inte känner någon. I så fall, ta dig ur huset och starta en hobby eller två. Spela en fritidsidrott, ta en konstklass eller gå med i en bokklubb. Det är inte bara saker som du kan njuta av och se fram emot, du kan få nya vänner.

4. Ta regelbundna semester
Många människor sparar sin semester och tar en eller två veckor lång semester per år. Tyvärr är många av dessa semestrar inte vana att slappna av, utan helt enkelt för att få projekt gjort runt huset.

Istället för att ta en vecka var sjätte månad ska du ta lediga dagar regelbundet och bara koppla av. Gå och shoppa, lägg vid poolen, läs en bok eller gå på vandring. Genom att ta lediga dagar regelbundet har du alltid något roligt att se fram emot.

5. Ta 15 minuter att koppla av dagligen
Ta 15 minuter (eller mer) varje dag för att helt enkelt koppla loss från världen. Den här tiden måste vara din tid, inte dina barns tid eller din makas tid. Använd den här tiden för att föryngra dig själv: läs, skriv i en dagbok eller meditera. Gör allt du kan för att inte oroa dig för de uppgifter som för närvarande orsakar stress.

Om du kan göra det här första på morgonen, kommer det att göra ditt sinne i ett mer avslappnat tillstånd för dagen. Om inte, är det också fördelaktigt under lunchen, efter jobbet eller precis före sängen.

Gör justeringar av ditt jobb

6. Öppna kommunikationslinjer med din chef
Du behöver inte säga direkt till din chef att du kämpar med utbrändhet. Istället börjar du helt enkelt en dialog om din position. Om dina uppgifter har blivit vardagliga, uttryck att du vill bli mer utmanad. Om du känner dig överarbetad uttrycker du att du föredrar att fokusera på färre uppgifter så att du kan ge dem din fulla uppmärksamhet och göra ett bättre jobb.

Vad du än gör, var positiv. Du vill inte kontakta din chef med klagomål - gör det klart hur dina förslag kan hjälpa dig att öka kärnkraften. Medan vissa chefer redan har plockat upp din utbrändhet, kommer andra att glömma bort. Det är upp till dig att göra dem medvetna om att saker måste förändras.

7. Förklara jobbförväntningar och ansvar
Du kan inte göra ditt jobb bra om du är osäker på vad du ska göra. Om du saknar ditt mål kan det vara anledningen till att du inte får det erkännande du tror att du förtjänar för ditt hårda arbete. Detta är särskilt viktigt om du har flera chefer eller rapporterar till mer än en avdelning.

8. Lär dig säga "nej"
Som många proffs kan du ha en tendens att säga ja till allt som begärs. Om du inte gör det, är du rädd att det kommer att reflektera dåligt på dig, vilket resulterar i negativa resultatgranskningar och förlust av erkännande och kampanjer.

Även om det finns ett uns av sanning för dessa rädsla, är din hälsa och ditt välbefinnande viktigare. Dessutom kommer en bra chef att respektera dem som känner igen sina gränser och inte försöker ta på sig mer än de kan hantera. Detta är en annan anledning till att öppna kommunikationslinjerna med din chef.

9. Be om nya skyldigheter
Jag har upplevt utbrändhet tidigare på grund av tristess. Många uppgifter och projekt jag utförde var överflödiga, och jag lärde mig inte nya saker eller växte professionellt.

Om du befinner dig i den positionen, be om nya uppgifter. Om du kan ta på dig nya uppgifter kan du till och med avlasta någon annan som är överbelastad med arbete.

Gör justeringar för din attityd

10. Låt vissa saker glida
Ibland i livet måste vi släppa taget och låta saker glida. Om du vanligtvis skulle gå utöver tjänsten, men du inte kan fortsätta arbeta på den nivån, är det okej att vara mindre än perfekt. Det är också okej att delegera uppgifter och förlora kontrollen om du kan delegera.

11. Få support
Om du kämpar med svår förvirring eller känslor av otillräcklighet, sök hjälp. Prata med en betrodd vän eller familjemedlem - inte dina kollegor - om vad du känner. Om ditt företag erbjuder ett anställningsstödsprogram (EAP), få ett möte med en rådgivare. Utbrändhet på arbetsplatsen är ett vanligt problem som de hanterar, och de kan vägleda dig genom återhämtningsprocessen.

12. Ta en stresshanteringskurs
Ta en stresshanteringskurs eller en tidshanteringskurs. Även om detta inte erbjuder den individualiserade hjälp som en rådgivare kan ge, kan du lära dig några trick för att bättre hantera din utbrändhet. Jag har tagit flera kurser för tidsledning genom mina olika arbetsgivare, och jag har förvånats över hur mycket jag lärde mig.

13. Ändra vad du kan, acceptera vad du inte kan
Du kan spendera tid och energi på att försöka förändra de saker som inte kan ändras. Lär dig istället att acceptera dem och ta bort det skadliga, stressande oroande. Du kanske kommer i fred med ditt jobb, eller kanske får du modet att lämna.

Andra tips och strategier för att hantera utbrändhet på arbetsplatsen

14. Sök efter källan till ditt missnöje
Ibland har vi ingen aning om vad som upprör oss, och vi låter den missnöje styra våra liv. Istället bör du ifrågasätta det: Var kommer det ifrån? Är problemet tristess? Är det rädsla eller osäkerhet? Om du kan få en förståelse för din utbrändhet kommer du att ha det lättare att kontrollera.

15. Gör inte något utslag
Sluta inte snabbt ditt jobb eller ta ut din frustration över din chef. Håll dig sval och överväg noga alla beslut innan du agerar. Inget beslut ska någonsin rusa.

16. Vet vad som motiverar dig
Alla motiveras av något annat. Vissa människor trivs med positiv feedback, medan andra vet att de måste arbeta hårdare om de får något annat än en felfri granskning. För andra kommer motivation med höjningar och kampanjer eller specialbehandling, till exempel avslappnade fredagar. Ta reda på vad du får igång och dela det med din chef om han eller hon försöker motivera dig på ett kontraproduktivt sätt.

17. Hitta ett nytt jobb
Det mest effektiva sättet att komma över utbrändhet på arbetsplatsen är att få ett nytt jobb. Var dock noga med att göra rätt drag för dig själv. Ta reda på om du bara behöver byta jobb eller om du verkligen behöver byta karriär. Utvärdera också om du behöver ett nytt jobb inom ditt nuvarande företag, eller om du ska söka efter arbete i ett nytt företag. Annars kan du hamna lika eländig som du är nu.

Slutord

Att utveckla utbrändhet på arbetsplatsen är en process. Du vaknar inte en dag och har en fullständig utbränd arbetsplats. Det är något som bygger sig över tid, och om du känner till potentiella varningssignaler kommer du att kunna få utbrändhet tidigt och få en lättare tid att lindra symtomen. Ännu bättre kan du kanske förhindra utbrändhet helt genom att ta hand om dig själv, förstå din arbetsstil och motiverande faktorer och genom att ha regelbunden kommunikation med din chef.

Vilka andra tips hade du för att hantera utbrändhet på arbetsplatsen?

(fotokredit: Bigstock)